女生练胸没感觉？胸部力量训练，让你的胸部更挺拔！

很多女生都问为什么练胸没感觉，总结了以下4点：

1、时间未到

胸肌为大肌肉群，采用的训练动作多为多关节动作（比如，俯卧撑、杠铃卧推等）。对于一般的练习者是比较难体会到，需要不断的练习、积累才会有感觉。具体的磨合期，需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。

2、动作要标准

不论是做杠铃推胸，还是做俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础的基础。所以，胸肌练习前请先熟悉俯卧撑这个动作。

3、慢

对于没有基础的练习者，做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程，以及感受肌肉的收缩。太快了，就像猪八戒吃人参果一样，吃进去都不知道什么味道。

4、意念

所谓的意念就是意识，也可以说潜意识，训练中如果没有感觉就可以用意念。简单点说就是，你练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，让注意力更集中。

以上总结的四点都是建立在练的基础上，在实际的胸肌训练中需要慢慢去体会，并坚持练下去。

今天分享一套女生胸部训练，用四个常见的动作就能实现，而且，练完很酸爽！

先进行一个简单热身

注意是胸、肩手、臂、背都要活动开

NO.1

腿最大程度打开

这个动作可以最大程度打开你的身体

左右算一个，做15个/组，做4组

NO.2

手腕方向正对前方

手指朝向膝盖

这个动作能够将肩膀以及手臂打开

NO.3

掌心朝上

十指相对，左右晃动身体

这个可以进一步打开我们上半身

NO.4

左右晃动自己肩部肌肉

因为在训练胸肌的同时

肩膀以及手臂也会练到

NO.5

左右都各做15个

做4组

收缩与伸展都要做到最大程度

热完一侧后热身另一侧

NO.6

最后这个动作是关键

建议20个/组，做5组

这个动作能够最大程度打开胸腔

热身结束后，开始胸部力量训练

NO.1史密斯上斜卧推

注意选择适当重量

核心收紧挺胸

杠铃放置锁骨与胸部之间

数量：15个/组，做3组

NO.2哑铃平板卧推

哑铃卧推可以更加自由选择重量

下放到大臂与地面平行即可

同时大小臂90度

不要向外展或向内扣小臂

数量：15个/组，做3组

关于哑铃重量选择：自己可以做到15-16个左右就力竭的重量。若保持哑铃重量不变，第二第三组已经做不到那么多，可以以力竭为准，例如12个，10个等。如果跪姿比较轻松，可以用标准俯卧撑或是跪姿时在后背负重。

NO.3蝴蝶机夹胸

手肘略微弯曲

保持肩自然高于肘

不要缩脖和耸肩

胸部一定要完全打开

身体不要佝偻前倾

数量：15个/组，做3组

NO.4绳索夹胸

腰部保持稳定

不能拱背塌腰

肘微屈并在整个过程中

保持大小臂夹角的姿态

不是用手臂的力量去硬拉

注意感受胸部肌肉的收缩

数量：15个/组，做3组

坚持一周1-2次

3个月看看胸部有什么变化吧

最后，还是老生常谈，把这个问题重复说一下，以防新手看到后会问。那就是：能练胸练大吗？

如果只是文中的这种训练，而没有减肥减脂（如跑步、游泳等），练一些时日后，胸部围度会变大一些，但不会夸（jing）张（xi）的大。但胸部肯定不会变小，表面也不会变硬。

但如果你还减肥减脂，导致乳房脂肪减少，那十有八九胸部还是会缩水的。但，你需要知道的是即使缩水，也不是因为练胸部力量造成的，而是你减脂造成的。

所以，减脂的时候，同样需要胸部力量训练！

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