骨盆旋移与体态失衡的关联机制及日常调整策略_瑜伽运动

1. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

2. 久坐—能不能别伤害我的体态和气血了？！

3. 所以只要解决#骨盆前倾那么#含胸驼背 #脖子前倾 #腰部不适也就消失了，整个人也看起来更挺拔！#一起来锻炼

4. 有的人看起来“前凸后翘”，其实是骨盆前倾！【骨盆前倾是什么概念？】骨盆前倾相当于骨盆向前旋转了，在体态上往往表现为胸、臀凸出，乍一看就是前凸后翘的“完美身材”。其实，这是一种病态现象。图1：骨盆中立位（左）骨盆前倾（中）骨盆后倾（右）。我们可以看到，骨盆上有两个“点”：髂后上棘（PSIS）和髂前上棘（ASIS）。当你在ASIS和PSIS之间画一条线时，就可以得到骨盆倾斜的角度。如果ASIS低于PSIS，就被称为骨盆前倾，反之，就是骨盆后倾。如果它们处于差不多的水平，恭喜你，骨盆位置相当完美。骨盆前倾的人通常都有姿势不良以及脊柱弯曲的问题。比如腹部突出，骨盆和大腿部位肌肉紧绷，甚至还拥有一个“假翘臀”，走路像鸭子一般。也有人会报告腰背、臀部或膝盖疼痛，虽然还没有严格证据表明这些是由骨盆前倾引起的。【如何检查自己是否有骨盆前倾？】托马斯试验可以帮助你看看是否有骨盆前倾（图3）1.躺在一张结实的桌子边上，让膝盖以下的腿从桌子边上垂下来；2.其中一条腿弯曲，拉向自己的身体，尽可能靠近你的胸口，双手抱在膝盖下面；3.重复试验另一条腿。如果骨盆位置正确，当你处于这个姿势时，你另一条腿的后侧可以紧贴桌子。但如果你觉得触碰桌子很困难，或者前大腿的肌肉很紧绷，这可能就是骨盆前倾的信号。【导致骨盆前倾的原因】有研究认为，骨盆前倾的根本原因是脊柱形状的改变以及肌肉不平衡。具体为髋屈肌和下背部肌肉太紧，而臀大肌和腹部肌肉太软。大多数现代人都是由于过度坐姿或缺乏体力活动引起的。喜欢穿高跟鞋的爱美女性也要注意，它会使你的脊椎处于过度伸展状态，增加腰椎的压力，导致骨盆前倾。如果不得不穿高跟鞋，建议鞋跟高度不要超过5厘米，每天穿的时间也最好不要超过5小时。还有一种特殊情况，就是产妇群体。骨盆前倾被认为是一种生物力学变化，想想婴儿“坐”的地方：ta的体重使你的重心前移。因此，你的骨盆和姿势为了适应变化自然调整了。但如果产后不恢复，结合大多数人在母乳喂养和抱孩子时所采取的不良姿势，这时候新手妈妈们必须要注意了。不过，也有学者指出，85%的男性和75%的女性都有一定程度的骨盆前倾，斜度约为12到13度。他们认为骨盆前倾是由我们的骨盆形状引起的遗传原因，而这种形状因人而异。【如何改善骨盆前倾？】无论如何，骨盆前倾并不是一件好事，至少从外表来说，“大腹便便”，走路站立姿势“很难看”！那我们如何去改善呢？以下给大家介绍几种简单操作的锻炼动作半跪式屈肌伸展（图5）桥式运动（图6）屈膝抬腿，背部伸展（图7）下蹲（图8）骨盆运动（图9）最后强调一下！三天打渔，两天晒网式的锻炼虽然聊胜于无，但根本上还是要改变自己的生活方式。少坐多运动，做一个行动派吧！来源：医学界妇产科频道 #健闻登顶计划#

5. 每天"靠墙抬腿"100次，强化“臀中肌”，消灭妈妈臀，练出紧致翘臀

6. 给自己的体态打个分：6 个自测+ 改善全攻略

7. 全身都有体态问题？给体态做一次全面排雷：头/肩/背/肋/髋/臀

8. 骨盆一歪全身遭殃？20分钟纠正骨盆旋转、高低髋、假性长短腿，改善腰痛、脊柱侧弯！

9. 每天练一次，就少一个变方的屁股！

10. 腰疼、骶髂关节痛，坚持每天“双脚蹬墙”运动5分钟，骨盆正了、腰也不疼了，练完特别舒服

11. #骨盆前倾小肚子突出大腿前侧突出偶尔还有#腰部不适这几个动作帮你躺着回正#骨盆！#一起来锻炼 #健身干货

12. #臀部训练# 想拥有翘臀，然后挺勤快地练了，但臀部不见起色，大腿外侧和骨盆反倒更宽了，这是怎么回事？01【臀肌变宽核心原因】a.阔筋膜张肌代偿——阔筋膜张肌在髋外展、屈曲时容易代偿发力。很多久坐族、髋关节僵硬或臀肌力量薄弱的人，训练时本应主力发力的臀大肌、臀中肌“掉线”，而阔筋膜张肌代劳。日积月累，臀部没练出来，反而大腿外侧和骨盆变宽，出现 “假胯宽”。b.错误训练动作——网络上流行许多“伪瘦身动作”，如弹力带侧步、蝴蝶腿、侧卧抬腿等，表面上很带感，实际没有控制的进行训练主要调动了浅层腿部肌而不是深层臀肌，导致阔筋膜张肌变大，臀部却没曲线。c.久坐深层臀肌失活——长时间坐办公室、经常做只有简单开合腿的动作，会让臀中肌和深层稳定肌长期“休眠”，训练时大腿、腰代偿，很难真正发力到臀部。02【科学练臀的建议】✅a.先放松，再激活——用泡沫轴或拉伸放松大腿前侧、外侧（如股直肌、阔筋膜张肌），释放臀部。训练前先做臀中肌激活，比如靠墙顶球等，确保臀部能发力。✅b.重视动作规范——无论是深蹲、箭步蹲、臀桥还是保加利亚蹲，都要控制膝盖与脚尖方向一致，重心放在臀部和脚后跟，避免用力代偿到大腿外侧或腰部。可以从轻重量、高质量动作做起，体会每次发力点是否在臀部。✅c.先练深层稳定肌群——如靠墙顶球、蟹步走等动作先唤醒臀中肌，再逐渐加入臀大肌训练。分腿蹲、单腿臀桥等动作能帮助避免一侧无力导致代偿，改善骨盆不稳定。✅d.加强髋关节灵活性——定期做髋关节动态活动度训练（如“9090”动态开髋、髋屈伸等），维持关节健康，防止腰部和大腿代偿。有效的训练≠更多的次数或流汗量，选对方法和肌群激活才是关键。每次训练不盲目跟风，合理结构用力，才可能拥有结实圆润的美臀#运动康复##健闻登顶计划#

13. #长短腿# 很多人腰痛、膝盖疼、脚踝不适，根源都绕不开骨盆侧倾、骨盆旋前、长短腿的连锁关系。今天这段小科普，就来教你判断真性 / 假性长短腿，分享康复专属调整思路，尤其是康复训练里「蹲和拉」的本质区别，帮你改掉错误发力习惯 #腰痛##微博视频号迎新计划# 运动康复陈老师的微博视频

14. #膝盖疼痛# 你们平时有没有出现过一种现象，没站一会儿就会开始腰疼，膝盖疼或者脚底疼呢?‼️这种情况，可能是站姿出现了问题，而且和足底压力息息相关，现在就来带大家自测一下。✅赤脚，双脚与肩同宽站在平地上，感受大𧿹趾、小𧿹趾和足跟这三个点的位置压力。1.大𧿹趾位置压力大说明前足过度旋前，可能存在足弓塌陷，下肢力线偏移的风险。——更容易引半板损伤、髌骨软化、踝关节胫骨软骨损伤等一系列问题。2.脚掌前外侧压力大这个地方更多的是小𧿹趾位置，可能说明是外侧纵弓塌陷，跟崴脚之后导致脚踝的骰骨的错位有关。——可能会引起我们第5趾骨基底部的损伤，或者踝关节距腓前韧带的损伤和疼痛。3.脚后跟压力大说明整个人重心偏后，可能与骨盆的前移，一些习惯性的站姿有关。——可能会导致骨盆的外展，骶髂关节压力增大，引起腰背部筋膜炎，骶髂关节炎的损伤和风险。腰痛膝痛的你，有没有足底压力的变化呢？可以来说说你的自测结果#健闻登顶计划# #运动康复#

15. 如何改善圆肩驼背和骨盆前倾？

16. 单侧腰疼背后：骶下关节疼痛的真相与康复指南

17. 成年人骨盘前倾xo型腿靠锻练能矫正吗？

18. 每天“摇胯”百次，骨盆前倾掰正了，小肚子收回去了，腰背酸痛也缓解了

19. 每天坐着“摇胯”百次，矫正了骨盆前倾，小肚子收回去了、腰背也不酸痛了

20. 日常习惯：跷二郎腿，长期低头玩手机，窝沙发，久坐，单侧背包（单肩负重），睡觉枕头过高（过低），侧睡，单侧咀嚼，胸式呼吸，气声说话，走路外八（内八）。会导致：脖子前倾（富贵包，脖子短），圆肩驼背（看起来背就会厚），肩膀内扣，骨盆前倾（小腹突出），骨盆后倾（屁股扁），高低肩，XO腿，大小脸，脊柱侧弯。。。很多东西其实是日常习惯不好，日常注意或者锻炼才能解决根本，医美只是辅助手段锦上添花。

21. #单侧腰痛康复# 在北京奥森店康复的朋友，腰椎1度滑脱，腰部疼痛了有4年，日常左侧腰骶痛，久坐久站还会加重，从地上搬东西也腰疼。评估发现，她的核心无力➕骨盆前倾，尤其腰五骶一关节不稳，骨盆旋转而且平时负重偏左，左侧腰骶压力大，才出现了左侧腰痛。康复师针对康复和调整后，现在久坐腰痛几乎消失，如果坐太久了出现腰部紧张，活动活动也能很快缓解，之前连续搬家几天，腰也没有出现不适#健闻登顶计划# #锐博康复# 北京·锐博康复(奥森店) 运动康复陈老师的微博视频

22. 靠墙站小肚子前凸腰还经常不舒服，这个动作每天坚持练，你会来谢我的！#一起来锻炼 #好身材练起来 #骨盆前倾 #腰部放松 #瘦肚子

23. [青]为什么说久坐最怕上坡跑？箱根山神の体态回正术

24. 有一种腰痛叫骶髂关节痛，这6个“养腰”动作坚持半年，腰有劲儿了、也不痛了，躺着练、特别简单

25. 每天坐着“摇跨”百次，矫正了骨盆前倾，小肚子收回去了、腰背也不酸痛了

26. 久坐屈髋肌紧张#骨盆前倾小肚子突出，这个动作利用休息的时间练上两组很舒服！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #拉伸放松肌肉

27. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

28. 跑步核心稳定训练，跑得又快又稳跑步腰酸、身体晃、后程掉速？问题不在腿，在核心。核心是腹部、下背、骨盆一圈肌肉，作用是稳定躯干、传递力量。跑步核心训练的核心原理是：抗伸展（防腰塌）和抗旋转（防乱扭）。推荐5个动作： 1️⃣ 平板支撑交替抬腿——练骨盆稳定 2️⃣ 单腿臀桥——强化臀大肌，保护腰膝 3️⃣ 鸟狗式——练对侧协调，防侧晃 4️⃣ 死虫式——学会呼吸+核心同时发力 5️⃣ 侧支撑——强化腹斜肌，防身体歪每个动作45秒，休息15秒，循环3组，每周2-3次。坚持一个月，跑得更稳更省力。#跑步核心训练 #跑步力量训练 #跑步核心力量 #跑姿改进 #潮流运动场

29. #腰痛# 在北京国贸门诊治疗的小姐姐，2年多前某一天早上刚起床，做了一个抱腿动作，腰部拉伤了然后做了一些推拿理疗，没想到腰双侧都开始疼，刚来康复时，一久坐弯腰就会疼，长时间走路也会腰酸痛。评估发现，小姐姐的腰痛主要跟她拉伤后——肌肉发力不均衡➕整个脊柱曲度僵硬➕骨盆旋转有关。尤其她平时需要久坐，坐着的时候就会习惯性会往左边旋转，导致了这种不均衡。目前余老师在康复中，着重处理了她的脊柱，增强灵活度和稳定性，调整骨盆，增强肌力，现在已经没什么症状了，而且最近在备考中，一整天学习坐下来没问题#锐博康复##健闻登顶计划# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

30. 高低肩必练！拯救不对称肩线

31. #你不一定是骨盆旋转# 平躺时骨盆一高一低，脚往一边倒？担心自己骨盆是不是旋转了？其实还真不一定‼️今天就来详细讲讲，这些不平衡的表现，分别代表着什么问题，究竟什么是骨盆旋转，又该如何康复处理，千万不要看到一些症状，就随便给自己下诊断#一分钟精选视频扶持计划# #健康奥斯卡# 运动康复陈老师的微博视频

32. 5分钟改善骨盆前倾，拯救小腹突出‼️巨有用 #骨盆前倾 #瘦肚子 #瘦腰 #小腹凸出 #骨盆修复

33. 5分钟改善骨盆前倾‼️躺着就能练 #骨盆前倾 #瘦肚子 #产后恢复 #平坦小腹 #居家锻炼

34. #骶髂关节康复# 这个地方的疼痛，我猜很多人会有——骶髂关节。在上海徐汇店康复的小姐姐，就是右侧骶髂不适，而且久坐后还会加重。然后查体评估发现，她的右侧存在髂骨旋前，引起右侧骶髂关节压力较大，同时深层核心激活不足，难以在久坐状态维持骨盆稳定，所以久坐才会更难受。在康复师针对处理之后，调整双侧骨盆不对称，增加深层核心稳定，建立腹内压的同时加强下肢力量，现在双侧的骨盆基本对称，核心稳定性增强，不适也有了缓解[酷][酷] #锐博康复# #运动康复# http://t.cn/AXJsXkxV

35. 有一种腰痛叫做“骶髂关节痛”，7个动作帮助缓解，腰背特别舒服

36. #腰痛# 在上海徐汇店康复的朋友，一直感觉自己有长短腿，而且久坐之后特别容易腰酸背痛，困扰了她挺久。针对查体后发现，问题根源在于单侧髂骨旋转，导致骨盆双侧不对称，还伴随骨盆前倾前移、胸廓后仰，而胸廓与骨盆不对合，没法维持腹内压，深层稳定肌激活不足，进而又导致腰椎不稳定，才会出现久坐腰痛和长短腿的感觉。孙老师一对一针对性处理后，现在单脚站立比之前稳多了，困扰她的长短腿也基本回正，久坐腰痛的情况也得到了明显改善#锐博康复# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

37. 骨盆前倾归位训练

38. 跑友们，你们经历过骶髂关节紊乱吗？是怎么调整好的？用了多久？

39. 久坐伤膝真相：髋关节受限竟是元凶

40. 产后修复：先正骨盆再练肌，别再被腹式呼吸骗了！

41. 经常久坐屈髋肌紧张#骨盆前倾 #小肚子突出你需要这个动作！#一起来锻炼 #健身干货

42. 无器械版，长期久坐屈髋肌紧张臀部拉长#骨盆前倾小肚子突出，这个动作每天睡前练一练！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松

43. 每天久坐久站错误的坐姿和站姿导致#骨盆前倾重心前移#小肚子突出这个动作每天利用休息时间练一练！#腰部放松 #瘦肚子

44. 有一种腰痛叫“骶髂关节痛”，每天“双脚蹬墙”运动3~5分钟，从根本上改善下背部疼痛

45. 5分钟骨盆前倾训练！小腹平坦了 #骨盆前倾 #一起野个好身材 #瘦肚子 #居家锻炼 #骨盆修复

46. 找回臀部发力感拒绝腰腿受罪｜15min髋-核心功能复位

47. 骨盆前倾、大腿粗？就练这套10分钟“女神蹲+高抬腿”训练，简单方便

48. #脚踝康复# 在广州店康复的小伙子，高二中长跑特长体育生，今年9月跑步意外受了伤，然后左踝在跑步时会出现刺痛，日常走路和在蹬伸时，偶尔也会有不适。评估发现，他的核心问题除了和小腿有关，胫骨后肌高张，还和他的骨盆髂骨旋前有关。张老师针对处理这2个问题，激活臀肌、核心，增强下肢稳定，调整髂骨位置，目前已经上完12节课，成功100%缓解疼痛，顺利课程毕业啦不过在门店的课程结束了，也是另一个康复的开始，在家或者在学校，也不能忘了康复习惯⚠️⚠️ #锐博康复# #健闻登顶计划# 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

49. #康复思路分享# 最近曲老师在北京门店，接诊了很多屁股疼的患者，其中很典型的就是产后妈妈，有产后8个月的，有产后3年的，甚至还有一位是产后12年妈妈们在孕 4 个月左右，身体就会开始分泌松弛素，使得耻骨联合及全身关节韧带变松弛，不过这也会让关节稳定性下降。而关节稳定性下降后，骨盆也会容易出现前倾，这个时候，腰椎便会更容易代偿性前屈，导致前侧腹部核心被拉长，而后侧腰背部肌肉持续缩短紧张。这种情况下再去走路，就很容易用“骨盆旋转”来替代正常的髋屈伸发力，久而久之腰骶部变得僵硬，站立时身体力线偏移，臀肌也会变得短缩紧张，进而压迫周围神经引发疼痛，出现屁股疼的症状。所以针对这些患者，我们通常会先针对放松，再针对性激活强化臀中肌，帮助恢复走路时的骨盆稳定与正确臀肌发力，疼痛自然就能得到很大缓解了。#产后腰痛# #屁股疼#

50. #一个动作改善体态问题#长期缺乏安全感的人往往会表现出骨盆前倾。小肚子会突出，往往还伴随着内脏下垂，出现假性翘臀，腰椎的剪切力也会随之增加，腰痛的概率也大大提高。这是一个连锁代偿下的体态模式。为了平衡骨盆的前倾，上半身也会姿势代偿，形成上交叉综合症，脖子前倾，颈椎曲度也会逐渐消失。接下来，一个简单动作帮你矫正骨盆前倾，改善系列体态紊乱问题程博士身体运动矫正的微博视频

51. 骨盆前倾导致肚子大有什么矫正方式吗？

52. #骨盆回正四分钟跟练#长短腿的人都需要骨盆回正。如果你是一个资深长短腿用户，那么在你日常行时会让动作产生无尽的代偿发力。最终影响到全身体态（包含骨盆紊乱、脊柱侧弯、高低肩、大小脸）。所以呢，最好还是先把长短腿矫正好，再练其他吧！程博士身体运动矫正的微博视频

53. 除了坐站姿，生活中有哪些易被忽视的体态细节？

54. 骨盆上口扩开了？一招，30分钟关闭！！离大谱！我们所见之一切，所感之一切皆为现象，若困于现象，则永远没法靠近真相——中国态爷，C戈我们所见到的臀，都是骨头+肌肉+脂肪+裤子塑形之后的综合状态，也就是表面现象，如果拿最终看到的样子改变就说骨盆改变了，那么我们就太离谱了。#体态美学架构师 #体态矫正培训我的体态矫正体系技术里面有太多的方案可以改善臀型，但是，改善的更多的都在 1腰椎 2髋关节 3肌肉轮廓，而非在那个“几乎无大动作的

55. 经常久坐少运动，#骨盆前倾 #小肚子突出你需要这些动作来唤醒僵硬的身体！#一起来锻炼 #开肩美背 #腰部拉伸

56. #骶髂关节康复# 下腰痛、臀部上方深处疼，别再当普通腰痛治——你很可能是骶髂关节问题，尤其久坐、骨盆歪、习惯单侧发力的朋友很容易中招‼️ 今天咱们来重新认识这个关键部位，教你针对的自测，逐一原因分析➕康复思路，收藏转给疼痛的朋友[并不简单][并不简单]#健闻登顶计划# #锐博康复# http://t.cn/AXIcBQ51

57. 有一种腰疼叫“骶髂关节痛”，每天“双脚蹬墙”运动3分钟，帮助缓解疼痛、练完特别舒服

58. #核心训练# 核心肌群很重要，那么如何正确核心训练？首先我们得知道，什么是核心肌群，它可不是只有腹肌或者竖脊肌—— 01【核心肌群】我们可将核心肌群分成内核心肌群和外核心肌群。 👉🏻内核心肌群的作用是实现稳定性，在运动过程中给身体提供一个稳定的支撑，内核心是由一些深层肌肉组成，如腹横肌，盆底肌，横突棘肌群以及隔膜。肌肉特点为收缩力量小，主要参与静态姿势的维持。 👉🏻外核心肌群是提供力量，让身体在各个平面内产生运动，外核心由腹直肌、竖脊肌群、内外斜肌等组成。肌肉的特点以收缩力量大，能使脊柱和骨盆在全活动范围内产生运动。在坐、站等静态姿势，人体主要通过内核心肌群来维持相邻椎体间的稳定；在跑、跳等运动状态下，内核心肌群仍然会保持较高的激活水平，但此时脊柱受到的轴向压力，旋转力和剪切力都会增加，故外核心也会参与稳定脊柱和腰椎，综上所述，良好的核心稳定性需要内核心和外核心共同维持。由于两者肌群功能和肌肉类型的不用，我们可以把训练内核心的训练称为核心稳定训练，把外核心训练称为核心力量训练，稳定性和力量相辅相成，互相影响，我们训练时，有机整合将发挥1+1大于2的作用。 02【核心稳定训练】 A. 腹压训练（图4）体位：屈髋屈膝骨盆略后倾。呼吸：鼻吸口呼，感受腹内压增加的感觉，通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。吸气时：感受腹向各个方向的扩张。吐气时：想象腹部像一个气球，维持腹部体积。 B. 死虫子（图5）初始体位：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90° 具体动作：在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。注意：不要让腰部离开垫面，可以在腰下放一条毛巾，压住毛巾防止骨盆前倾，在上肢伸展时肋骨不要外翻。 C. 腹部控制（图6）阻力带高度：将阻力带固定在与自己大腿同高度的栏杆上。初始体位：躺姿，拉住阻力带至手臂与躯干呈90° 具体动作：在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈膝，吸气下放，做的过程中保证骨盆中立位，上部核心固定收紧。核心训练需要循序渐进，万万不可贪快，如果你还有哪些关于损伤疼痛的问题，可以直接在下方留言讨论[思考][思考]#运动康复##核心力量#

59. 保髋治疗 1 年这是患者保髋治疗一年后的对比情况，一年前整个头颈部呈现大面积水肿，经过持续治疗，如今头颈部水肿已得到明显改善，坏死区域虽仍存在，但患者疼痛症状大幅缓解，从当初拄拐就诊，到现在已能正常行走。患者出现腿短的感觉有可能并非关节短缩，而是疼痛引发的保护性姿势，导致骨盆倾斜、患侧臀部翘起，后续可通过定制鞋垫调整骨盆平衡，帮助恢复正常体态。#抖出健康知识宝藏 #髋关节置换 #股骨头坏死

60. #膝关节损伤# 上海徐汇店康复的小哥，在运动后右侧的髋膝踝，就会出现不定位置的不舒服，评估发现主要因为身体代偿——骨盆后下压缩，连带整体骨盆前移，单侧髂骨更旋前，造成骨盆不对称，右侧下肢力线歪斜，进而引发多处不适。通过李老师的针对处理，恢复屈髋能力，解除骨盆后下压缩，同时调整并稳定下肢力线，提升功能状态下的下肢能力。目前小哥髋膝踝的不适频率明显降低，成功达到了康复最初的目标 #锐博康复# #运动康复# 上海·锐博康复(上海徐汇店) 运动康复陈老师的微博视频

61. 骨盆矫正指南——从根源改善体态不对称

62. 休息一下脊柱侧弯的早期症状注意一下：高低肩：站立时，一侧肩膀明显高于另一侧。肩胛骨不齐：一侧肩胛骨（后背的蝴蝶骨）比另一侧更突出或位置偏高。腰线不对称：腰部两侧的曲线不一致，一侧可能更凹陷或凸出。骨盆倾斜：站立时骨盆高低不平，可能导致裤腰或皮带总是一边高一边低。背部不平：这是非常典型的“剃刀背”现象。当孩子向前弯腰时，从背后看，一侧背部会明显隆起。

63. 久坐办公室，肩颈疼痛你们都是怎么处理的？

64. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 我猜经常刷到我的朋友，对这个结论不惊讶了这次就不长篇大论了，来快速科普一下：👉🏻臀大肌，三兄弟中最大的肌肉，负责臀部延伸/外旋/上腿稳定性。👉🏻臀中肌和臀小肌虽然体积较小，但在臀部支撑、内旋和运动过程中的整体稳定方面，发挥着重要的作用。三兄弟一起干活，保持正确的姿势、平衡，还有日常活动比如走路、爬楼梯、站立，要是它们罢工了，也会影响骨盆腰椎的稳定，下肢力线的正确等等，出现腰痛或膝盖痛。✅对于臀肌的增强，则需要针对的训练，比如常见的蹲坐、臀推和硬拉等，都是有效动作，同时也有利于增强整体核心稳定性和下半身的运动表现。‼️训练方式的不同，针对的臀肌部位也有所差别，比如常规的蚌式，就有适用条件，大家可以搜关键字。好了，剩下的就靠你们自己了#健闻登顶计划#

65. 走出明星感｜三个动作，练好正确走路姿势

66. #儿童体态康复# 在北京国贸店治疗的11岁小朋友，功能性脊柱侧弯➕骨盆前倾，双侧翼状肩胛➕颈前探，还有头部旋转的问题。丁老师着重进行基础对位训练，增强核心稳定，加强胸阔骨盆的对合能力，同时增加不同体位下肩胛骨的支撑，现在骨盆前倾和翼状肩胛都有所改善了。但因为小朋友不是很喜欢运动，在家做训练会打折扣，关于头旋转的问题，还需要时间继续处理。康复不是一蹴而就的，尤其孩子的康复，更需要家长的配合和支持，一起努力#锐博康复# #运动康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

67. #长期侧睡对颜值的影响#睡觉时最伤脊椎的睡姿是趴卧转头和侧睡腰部下坠/骨盆旋转，这样难免会让脊柱局部压力变大，严重的还会造成脊柱侧弯。脊柱侧弯是严重危害大众（青少年）的健康杀手。它不仅会影响内脏的功能，还会让身体和面部变形。例如造成大小脸、两侧腰线不对称、高低背、高低肩及长短腿和骨盆歪斜等问题。所以单纯睡觉姿势针对脊柱的伤害影响，只需要针对脊柱矫正后，其余问题都随之改善。如果其余叠加问题造成的则需要针对性矫正。接下来，让我们来看看如何矫正S型脊柱侧弯。不占据太多空间，不利用太多道具，躺着既可以锻炼完成！有此类问题的小伙伴不妨赶紧试试吧#这种看似舒服的睡姿最伤脊椎#程博士身体运动矫正的微博视频

68. 经常低头久坐腰背肩颈僵硬不适，屈髋肌紧张#骨盆前倾你需要这些动作！#一起来锻炼 #肩颈疏通 #腰部拉伸 #拉伸放松肌肉

69. 年前快速瘦肚子‼️都来练‼️巨有用春节马上就要来啦这组年前瘦肚子训练快跟上肚子大，小腹突出，核心力量弱，骨盆前倾都可以练 #瘦肚子 #骨盆前倾 #年前减肥 #瘦腰 #马甲线

70. 我很少背托特，尤其是大的，能装很多的我一背很重的单肩包背包那个肩膀不自主的往上抬？我一个女同事，一直喜欢背单肩很大的托特，里面装很多东西那种。去正骨，被发现高低肩+长短腿！！！不背包的时候一边肩膀也是高的所以我背很重的东西用双肩背包

71. #膝关节损伤# 【鹅足疼痛康复】在北京奥森店康复的小哥，每次跑步5公里后，左膝鹅足肌腱就会出现疼痛，之前也尝试过放松、按摩，但还是有不适。然后评估发现，小哥存在骨盆右旋➕下肢力线扭转等问题，膝关节扭转进而导致股胫关节对位不正，右侧负重偏少、左侧负重偏多，这也进一步增加了左膝压力，出现慢性疼痛。王老师针对性一对一处理，先调整骨盆旋转，恢复骨盆基础对合，再纠正下肢力线。现在再跑步到5公里时，症状有了明显减轻，不会像之前那样剧烈疼痛，后续坚持训练，就能逐步摆脱疼痛困扰#锐博康复# #运动康复# 北京·锐博康复(奥森店) 运动康复陈老师的微博视频

72. 骨盆旋转的评估和矫正

73. 胸廓的旋转和骨盆旋转存在密切的关系，它们是身体整体运动中相互配合、相互影响的两个重要环节。

74. 骨盆旋转对人体有哪些危害？

75. 高低肩、骨盆旋转恢复核心逻辑与路径（从上到下，先中轴再下游）

76. 骨盆的侧倾与旋转有没有耦合联动规律？

77. 脸与骨盆的关系。脸与盆的关系99%的人不知道！

78. 以上不适用所有人，有问题请就医

79. 骨盆前倾、后倾、侧倾、旋转，一篇文章全搞定！

80. 生育损伤-骨盆旋转

81. 骨盆旋转长短腿的运动矫正方法

82. 单侧体态不对称别硬扛！针对性瑜伽，悄悄矫正歪斜身形

83. 练出➡️对称体态，效果堪比正骨！

84. 关于上下交叉综合症（体态）❤️‼️

85. 体态调整的科学理论体系

86. 身体的对称并非仅仅只是显示在静态体式当中身体左右匀称即可。

87. 全身体态问题不知道从哪里开始训练私教实录5.15

88. 22.骨盆高低倾斜（侧倾）复位手法

89. 为什么高低肩的体态很常见？

90. “高低肩”，究竟是什么原因引起的？

91. 改善大小脸骨盆倾斜的视频来了

92. 鱼雷老师有话说|“高低肩，斜方肌肥大”别光看肩膀，你是脊柱歪+骨盆不正🔥

93. 深圳公明广场附近体态矫正探店推荐

94. 【每周一讲】高低肩调理——调筋正骨，体态归位有方

95. 高低肩怎么矫正？这4个瑜伽动作多练习，让肩膀回到同一水平线

96. 骨盆歪，肩胛不对称，高低肩，背厚其实都和它有关

97. 孩子增高專題2-功能性腿长差异

98. 裤子总是一条长一条短？小心是身体在报警！

99. 生完孩子腿不一样长？产后长短腿真相，宝妈别再忽视

100. 干货

101. 骨盆歪斜

102. 🌟 你有没有发觉自己站姿或走路总是歪一边？

103. 总喊腰背痛、体态难看？根源大概率是骨盆错位了

104. 经常腰背痛、体态差的人，骨盆可能出问题了

105. 男性“战斗力”提升必修课

106. 骨盆歪了别慌！5种歪斜形态的精准修复方案，在家就能练！

107. 你的骨盆，可能一直"歪着"睡觉

108. 步态变化左右髂骨 PRI核心是胸廓-骨盆-髋不对称螺旋代偿，人天生不是左右对称中立位，常态是右内旋、左外旋的静态偏位，步态就是在交替打破、回归这个偏位，髂骨是整个骨盆力学的「旋转支点+承重支点」。

109. “左肩高、右肩低且左侧肋骨外翻”的体态问题

110. 深蹲骨盆侧旋，髖刺痛

111. 腰痛不一定是腰突，骶髂关节错位可能是主因！

112. 骶髂关节错位全解析

113. 骨盆“归顺”记

114. 骨盆姿势异常与评估

115. 骨盆侧倾重点关注臀中肌（自我评估与训练教程）

116. 案例分享丨产后体态评估系列-背面评估下骨盆和胸廓的关系

117. 站桩（109天）骨盆回到中立位

118. 骨盆歪了，全身都受罪？一文读懂 4 种骨盆异常的自测方法

119. 骨盆正，全身才稳！3个骨性标志，1分钟自测骨盆中立位

120. 骨盆的手法与评估

121. 维密超模的精准塑形课

122. 骨盆前倾评估+纠正训练

123. 骨盆稳定

124. 🔥腰酸+小腹突出｜正确站姿 vs 骨盆前倾

125. 骨盆端正，体态稳根基！3处骨骼点位，一分钟自查标准中立骨盆

126. 在工位“坐穿”一天后，你的骨盆可能已经歪了｜上班族的隐形“体态崩塌”

127. 久坐跷二郎腿的人，快救你的骨盆！

128. 【健康观196】改善体姿的关键是纠正运动失衡

129. 结构失衡，你的运动速率正在被“偷走”

130. 跑者为什么会“跑偏”？

131. 【体态纠正的“升维打击”

132. 核心训练——几组骨盆主导的核心训练动作

133. 适合改善骨盆健康的普拉提动作

134. 久坐必看！7个居家动作，高效矫正骨盆前倾，告别腰酸小肚腩

135. ❗️训练小贴士

136. 9090|找准核心发力感，激活腹部力量🔥

137. 核心稳定性训练

138. 💖 骨盆的位置决定了你的整体姿势。当骨盆前倾且髋屈肌紧张时，下背部会受到挤压，核心肌群也会失去作用。这个练习有助于恢复骨盆周围的平衡，激活深层稳定肌群，并减少不必要的紧张感。随着时间的推移，你的脊柱会感到支撑而非拉伤。循序渐进，坚持练习。你的身体会记住它本该有的感觉✨

139. 5分钟 · 不找借口

140. 一个动作改善骨盆失衡

141. 跑步训练

142. 骨盆旋转，长短腿改善

143. 作为培训导师，如何帮大家解决骨盆向右旋转

144. 把骨盆看作一个整体活动结构，人站立时，骨盆主要有3种运动

145. 运动链重建以及多平面功能输出

146. 最全骨盆矫正！前倾、后倾、侧倾、旋转，一篇搞定【附真人教学】

147. 7天【全身矫正】腿型+骨盆+脊柱+胸廓+呼吸+肩背肩颈+关节受限

148. 孩子骨盆旋转？家长别忽视！这可能影响身高、体态甚至发育

149. 脊柱健康常识｜骶髂关节错位居家自测

150. 产后腰痛、长短腿？可能不是累，是骨盆问题！

151. 骶髂关节功能紊乱的生物力学分型及矫正手法

152. 骨盆产生代偿的原因

153. 骶髂关节错位的诊断，学会更多正确评估！

154. 体博士运动康复案例29：骨盆前倾姿态矫正与核心稳定性重建

155. 骨盆高低和旋转，臀中肌如何训练的底层逻辑。骨盆一高一低、还伴随有旋转？ 90% 的人练臀中肌都错了！是不是总刷到骨盆不正练臀中肌，跟着练了很久还是没变化，其实你根本没搞懂，臀中肌不是 “随便练练就能调骨盆” 的万能肌，它的训练逻辑藏在核心功能里！来重新认识一下臀中肌，以及了解骨盆旋转的训练逻辑。#臀中肌 #骨盆旋转 #体态调整 #高低骨盆 #骨盆修复

156. 颅骶疗愈：身体结构失衡，是孩子学习差、运动协调能力差的隐形根源；身体的中正，是智慧与活力的根基。

157. 4个动作矫正骨盆旋转_大小臀_深蹲偏移，一周见效

158. 效果堪比正骨❗️一个动作改善骨盆功能性别让骨盆歪拉垮体态！这个动作真的有用，专门改善骨盆功能性旋转、长短腿，同时放松骶髂关节、收紧内核心。每天练10分钟，很快就能看到骨盆回正，体态挺拔又显薄，轻松摆脱显胖腰痛烦恼！如果你的身边也有类似情况的姐妹可以分享给她，期待你们的变化。#体态纠正 #居家锻炼

159. 以上不适应所有人，有问题请及时就医胸廓骨盆旋转 → 髋关节失稳 → 骨盆进一步旋转；骶髂关节失稳 → 腰椎过度前伸代偿 → 胸廓跟着旋转。这是一节课的调整思路： 1. 胸廓活动度激活：通过呼吸控制和胸椎旋转动作，恢复胸廓正常开合功能。 2. 骨盆稳定性建立：进行骨盆倾斜、抗旋训练，强化骨盆周围肌群控制能力。 3. 脊柱中立位调整：结合胸廓与骨盆联动，通过屈伸、侧屈动作找到脊柱中立位。 4. 整体功能整合：设计多关节协同动作，让胸廓、骨盆、脊柱在动态中保持功能协调。 #运动康复 #体态纠正 #腰背疼痛 #骨盆旋转 #胸廓旋转

160. 揭秘 “长短腿超能力”：身体失衡的奇葩困境！

161. 骶髂关节错位是下腰痛的原因之一

162. 【体态矫正】单侧髂骨旋前肌肉在三维空间变化

163. 解除关节的代偿脊柱骨盆的运动

164. 腰椎管狭窄症患者脊柱-骨盆矢状位的动态代偿及其与症状严重程度的关系

165. 新春体态矫正｜10分钟下腹+骨盆训练❗️🔥 久坐垮屁股、下腹松弛、骨盆歪斜？ 10分钟跟练版，瑜伽普拉提精准发力 ✨ 矫正骨盆 ✨ 紧致下腹 ✨ 改善体态 ✨ 显瘦显高新年焕新体态，穿什么都好看零基础可练，快跟着动起来！ #新春瑜伽 #骨盆矫正训练 #下腹塑形 #体态改善 #新年变美计划

166. 【干货】骶髂关节错位的诊断与复位

167. 骨盆错位，体态衰老根源｜髂骨科学矫正，重塑身体平衡

168. 为什么会骨盆歪斜？这样自测早发现！

169. 26.在骨盆正位片判读骨盆旋移错位

170. 骨盆旋转加高低髋时，身体发生了哪些代偿。骨盆旋转是非常常见的一种骨盆异常可能你老得翘二郎腿才舒服，可能身体总得歪到一边才舒服，穿短裙的时候，总是没过一会裙子就歪了。。。。这一篇笔记里更多的涉及的是结构看完你就明白为什么总是一侧的骶髂疼，一侧的膝盖疼 #骨盆旋转 #高低骨盆 #体态 #骨盆 #扁平足

171. 解剖学视角｜读懂骨盆：前倾&后倾的肌肉逻辑

172. 别再盲目练臀了！先松解这处肌肉，骨盆前倾矫正才有效

173. 高低肩

174. 骨盆的评估和康复治疗，评估思路+手法治疗！

175. 身体弹响歪躺不稳？教你骶髂关节错位自我矫正法

176. 骨盆动态平衡的核心机制，全身联动发力

177. 脊椎側彎-三七步-骨盆高低歪斜造成長短腳。腰痠、骨盆歪斜，其實來自髖關節內旋不足。「大腿內側肌群伸展」

178. 28.在骨盆正位片判读骶骨旋转错位

179. 臀中肌失能导致高低髋？膝内扣产生膝痛？

180. 2026 年体态矫正训练方法体系与效果评估指南

181. 走路一高一低？可能是“假性”的，能纠正！|厦门极复运动康复中心

182. 偏瘫走路不稳？核心问题不是腿，是启动顺序。患者走路患侧腿一摆，骨盆就往后旋转、屁股往后突，越练越僵硬。这一集不讲复杂理论，只讲患者和家属一听就懂、马上能用的内容：什么是肌肉启动顺序？为什么顺序错了越练越糟？走路、抬腿、坐站的正确顺序是什么？如何安全纠正骨盆后旋，让走路更稳、更自然。康复不是练动作，是练肌肉启动顺序、控制、模式。这组PPT把原理、问题、纠正思路一次讲清，家属一看就懂，患者一听就会。 #偏瘫康复 #骨盆后旋 #走路不稳 #康复干货 #步态纠正

183. 臀中肌：下半身健康的关键肌肉及训练

184. 臀中肌最有效的激活方式

185. 《体态歪斜6周训练营》：每天15分钟“呼吸+对位+激活”三连击，圆肩、骨盆前倾、XO腿一次矫正!

186. 髂骨旋前旋后的快速评估和处理

骨盆旋移与体态失衡的关联机制及日常调整策略

精选参考来源