俯卧撑做对的标准是什么

俯卧撑这个最经典的自重训练动作几乎没有不会做的人，但能从一开始到最后一下都保持标准姿势不塌腰不耸肩不借力的人比例其实非常低。常见的错误是把两个手肘往外张开到手和身体的大臂夹角接近九十度甚至更大，这个角度下肩袖肌腱在肩峰骨骼下方被夹住反复摩擦碾搓，几次训练下来肩膀前侧和上方便开始隐隐作痛甚至出现肩峰下撞击综合征的早期症状。

正确俯卧撑的大臂和身体躯干的夹角应该控制在三十到四十五度之间，手的位置放在胸肩交界线的正下方或者稍偏外侧的地面上。下降身体时吸气平稳地将胸口压低到接近地面距离地面一拳的高度，感觉胸部和大臂后侧被充分撑开，上升时发力把地面推离自己的身体同时伴随着肩胛骨自然向内收拢，整个躯干要始终保持从头到后脚跟一整条线上腹部不能往下塌臀部也不能往上高高翘起。如果无法全程完成标准动作可以降级用跪姿俯卧撑建立基础力量以后再慢慢进阶到全程，每一组的最后几下动作略微变形了就停下来不要为了凑数量牺牲动作质量。

俯卧撑做对的标准还有几个很容易忽视的小细节。首先是手掌的位置要放在胸的正下方而不是肩膀正下方很多人把手掌放在肩膀下面导致手肘向外过度打开肩部承受了过多的压力容易受伤。其次是手肘的角度不要完全朝外张成九十度而是跟身体大约呈四十五度角左右这样胸肌和三头肌的发力更均衡肩关节的压力也更小。最后是全程控制速度下降阶段不要快速自由落体而是用两到三秒的时间缓慢下降感受胸肌被拉伸开的过程这样对肌肉的刺激深度和训练效果都更好。

对于完全零基础的运动新手来说可以从跪姿俯卧撑开始练起。跪姿俯卧撑把支点从脚背移到了膝盖上减少了大约百分之五十的上半身负重让手臂和胸部肌肉在阻力较小的状态下学会正确的发力模式和动作轨迹。跪姿能做十五到二十个标准动作以后就可以尝试做标准俯卧撑了。不要觉得跪姿丢人这恰恰是保护肩膀和建立正确运动模式的最聪明的方法。

俯卧撑做多了以后还可以尝试调整手的位置和角度来刺激不同的肌群。手间距比肩略宽主要训练胸大肌的外侧和中缝，手间距比肩窄做成钻石俯卧撑双手合十的形状主要训练三头肌和胸肌中缝内侧。建议把宽距和窄距和标准距的俯卧撑穿插在训练中轮换着来对上半身的各角度刺激最全面。