当前位置：

社区首页

运动户外

运动器材

跑步机

AIGC文章详情

膝痛终结者：激活沉睡臀肌，跑出无伤轻盈感

源自170位全网作者

03-17 13:04

精选参考来源

#这些体态问题都是屁股引发的#有的人活着，可能屁股已经“噶了”！瘦子腿粗可能不是遗传,而是“死屁股综合征”在作祟!医学上这叫休眠性臀部综合征,久坐、姿势不当都会让臀肌“罢工”,身体只能靠大腿肌肉代偿,慢慢就导致腿变粗。它还会引发腰酸、膝痛、走路不稳等问题,久坐党、通勤族超容易中招。不过不用慌,通过针对性激活训练、打破久坐习惯就能改善,坚持6-12周就能感受到变化。别让“死屁股”影响体态和健康,赶紧动起来唤醒臀肌~◆放松紧张缩短的腰背部肌肉、大腿前侧肌肉◆训练无力拉长的腹部肌肉、臀部肌肉◆从肌肉原理改善骨盆前倾!姐妹们每天跟练一遍,坚持跟练有明显改善哦！

我膝盖相比今年3月份明显好多了，今天整理一下这半年我为此做了什么，供大家参考，也许你也有类似困扰。我2020年开始跑步，大概是2023/2024年左右，右边膝盖有时候有点疼的感觉，不是很疼，但是足够让我注意到它的存在。这里提前说一句，可能有人会因此推论说就是因为跑步姿势不对所以膝盖不舒服，或者跑步就是对膝盖不好，后面大家会看到，膝盖这个问题的根本原因早就存在，是跑步让它显现了。以及，我是小步快频的方式跑，身体冲击小，对膝盖的保护是比较好的。最初感到有点疼的时候，我先后做了三种努力：（1）戴护膝或是髌骨带，有一点效果，但不能根除。（2）去医院的运动科室看医生，医生没说有什么大问题，我问医生需不需要拍个片，医生表示拍不拍都行，我理解医生的意思是问题不严重，就没拍。（3）用核心发力，疼痛感有减弱，但是核心力量一般只能支撑我跑两三公里，五公里全程用核心力量会觉得有点坚持不住。今年3月份我第一次跑半马，这次半马推动着我认真对待自己的身体信号，跑完之后我去一家运动康复机构诊断一下我的膝盖到底是什么原因，诊断时间有一小时左右，仪器测量+康复师查体实验，给我的诊断结果是，骨盆前倾导致髋关节活动受限，从而影响到膝盖。建议有五条，能看得懂做得出的有三条：（1）改善骨盆前倾；（2）增加核心力量；（3）增加右侧单腿支撑训练。骨盆前倾是很多女性，或者说生育后的女性，常有的症状。因为长时间抱孩子。我着重做了（1）和（2），以及我自己加的第三条----（3）日常站姿修正。🌟骨盆前倾从3月份开始练，每天练八分钟，我之前微博发过，身体侧面的前后差异很明显。🌟核心力量从4月份开始练，每天3*12组死虫式，俯卧撑从一个都做不起来，到现在能做4个了。核心力量的变化给跑步带来的正面影响也非常明显，当我的身体能够靠核心力量提起来，而不是仅仅靠小腿大腿把身体拉起来，身体感觉轻盈了很多，对膝盖的冲击进一步减小。最近我又感悟到一个新的方式----调整日常站姿。🌟以前我总觉得骨盆前倾调整好了之后，我随便怎么站都是OK的，或者说，只有当我随便怎么站我的骨盆都不是前倾的，那么，我的骨盆前倾才算是调整好了。最近我才意识到我这么想是错误的。其实人的习惯站姿是可以调整的，而且，也会影响到骨盆位置，如果我不注意站姿，那么我每天在垫子上做完锻炼之后，过不来多久又会打回原形。也就是说，我要有意识地站直，不要前倾。我在镜子前仔细感受这两种站姿的身体感受差异，当我前倾时，我的膝盖是紧张的、受力的。此时想到了物理里面的受力图，因为身体往前倾了，身体是不垂直的，所以你的重心和脚心是不重叠的，身体重量除了压向脚底，还会有一部分压向膝盖来承受。这就是为什么膝盖会受力。如果我站直了，身体是垂直的，身体重量会垂直压向脚底，膝盖承受的力就小多了。半年的纠正锻炼加上最近这些反思，我现在常常能意识到站姿的调整了，在跑步的时候也在慢慢找身体姿态的感觉。前阵子跑了一次10公里，戴了护膝，注意用核心力量发力，跑完之后膝盖几乎完全没感觉。这是很久没有了的身体体验，让我看到了继续健康运动下去的希望，非常开心！骨盆前倾、核心力量、日常站姿，可能很多姐妹也有类似的情况，希望我的体验能给大家一些参考。

全部
来源

内容由AI生成

1. #这些体态问题都是屁股引发的#有的人活着，可能屁股已经“噶了”！瘦子腿粗可能不是遗传,而是“死屁股综合征”在作祟!医学上这叫休眠性臀部综合征,久坐、姿势不当都会让臀肌“罢工”,身体只能靠大腿肌肉代偿,慢慢就导致腿变粗。它还会引发腰酸、膝痛、走路不稳等问题,久坐党、通勤族超容易中招。不过不用慌,通过针对性激活训练、打破久坐习惯就能改善,坚持6-12周就能感受到变化。别让“死屁股”影响体态和健康,赶紧动起来唤醒臀肌~◆放松紧张缩短的腰背部肌肉、大腿前侧肌肉◆训练无力拉长的腹部肌肉、臀部肌肉◆从肌肉原理改善骨盆前倾!姐妹们每天跟练一遍,坚持跟练有明显改善哦！

2. 我膝盖相比今年3月份明显好多了，今天整理一下这半年我为此做了什么，供大家参考，也许你也有类似困扰。我2020年开始跑步，大概是2023/2024年左右，右边膝盖有时候有点疼的感觉，不是很疼，但是足够让我注意到它的存在。这里提前说一句，可能有人会因此推论说就是因为跑步姿势不对所以膝盖不舒服，或者跑步就是对膝盖不好，后面大家会看到，膝盖这个问题的根本原因早就存在，是跑步让它显现了。以及，我是小步快频的方式跑，身体冲击小，对膝盖的保护是比较好的。最初感到有点疼的时候，我先后做了三种努力：（1）戴护膝或是髌骨带，有一点效果，但不能根除。（2）去医院的运动科室看医生，医生没说有什么大问题，我问医生需不需要拍个片，医生表示拍不拍都行，我理解医生的意思是问题不严重，就没拍。（3）用核心发力，疼痛感有减弱，但是核心力量一般只能支撑我跑两三公里，五公里全程用核心力量会觉得有点坚持不住。今年3月份我第一次跑半马，这次半马推动着我认真对待自己的身体信号，跑完之后我去一家运动康复机构诊断一下我的膝盖到底是什么原因，诊断时间有一小时左右，仪器测量+康复师查体实验，给我的诊断结果是，骨盆前倾导致髋关节活动受限，从而影响到膝盖。建议有五条，能看得懂做得出的有三条：（1）改善骨盆前倾；（2）增加核心力量；（3）增加右侧单腿支撑训练。骨盆前倾是很多女性，或者说生育后的女性，常有的症状。因为长时间抱孩子。我着重做了（1）和（2），以及我自己加的第三条----（3）日常站姿修正。🌟骨盆前倾从3月份开始练，每天练八分钟，我之前微博发过，身体侧面的前后差异很明显。🌟核心力量从4月份开始练，每天3*12组死虫式，俯卧撑从一个都做不起来，到现在能做4个了。核心力量的变化给跑步带来的正面影响也非常明显，当我的身体能够靠核心力量提起来，而不是仅仅靠小腿大腿把身体拉起来，身体感觉轻盈了很多，对膝盖的冲击进一步减小。最近我又感悟到一个新的方式----调整日常站姿。🌟以前我总觉得骨盆前倾调整好了之后，我随便怎么站都是OK的，或者说，只有当我随便怎么站我的骨盆都不是前倾的，那么，我的骨盆前倾才算是调整好了。最近我才意识到我这么想是错误的。其实人的习惯站姿是可以调整的，而且，也会影响到骨盆位置，如果我不注意站姿，那么我每天在垫子上做完锻炼之后，过不来多久又会打回原形。也就是说，我要有意识地站直，不要前倾。我在镜子前仔细感受这两种站姿的身体感受差异，当我前倾时，我的膝盖是紧张的、受力的。此时想到了物理里面的受力图，因为身体往前倾了，身体是不垂直的，所以你的重心和脚心是不重叠的，身体重量除了压向脚底，还会有一部分压向膝盖来承受。这就是为什么膝盖会受力。如果我站直了，身体是垂直的，身体重量会垂直压向脚底，膝盖承受的力就小多了。半年的纠正锻炼加上最近这些反思，我现在常常能意识到站姿的调整了，在跑步的时候也在慢慢找身体姿态的感觉。前阵子跑了一次10公里，戴了护膝，注意用核心力量发力，跑完之后膝盖几乎完全没感觉。这是很久没有了的身体体验，让我看到了继续健康运动下去的希望，非常开心！骨盆前倾、核心力量、日常站姿，可能很多姐妹也有类似的情况，希望我的体验能给大家一些参考。

3. 【膝盖疼】揭秘下肢力线失衡的真相（附自测方法）

4. 马拉松爱好者日常需要做哪些力量训练确保「无伤跑马」？

5. 收藏！跑步引起的膝外侧疼痛，6个动作解决！

6. 为什么我跑步或运动后膝盖总是疼痛，这是正常的吗？

7. 【桥健科普】爱跑步怕伤膝？先了解髂胫束综合征

8. 深蹲膝盖疼，看了好多视频，不断改善动作还是疼，求大佬指教。？

9. 【#久坐的人一定要好好锻炼屁股#】#原来腰疼是因为屁股肌肉弱#“死臀综合征”，也称“臀肌失忆症”，即臀肌退化，一般和久坐关系密切。久坐时，身体重心在骨盆处，骨盆会被撑开、变宽，髋屈肌过度活动，让臀大肌相对变弱，慢慢忘记怎么用力，由此造成步伐沉重，爬楼时大腿前侧酸痛，跑步时臀、腿出现不适感，从坐姿改为站姿时动作不顺利，蹲久了站起来费劲。久坐族想要复原臀肌，就先要激活它，再进行力量训练！

10. 经常久坐屈髋肌紧张#骨盆前倾 #小肚子突出你需要这个动作！#一起来锻炼 #健身干货

11. 3个核心技巧，掌握正确的跑步姿势！#跑步 #马拉松 #跑步机 #跑步姿势 #跑鞋

12. “死臀”正在吃掉你的比例！｜垫上普拉提精准练出蜜桃臀

13. #臀部训练# 想拥有翘臀，然后挺勤快地练了，但臀部不见起色，大腿外侧和骨盆反倒更宽了，这是怎么回事？01【臀肌变宽核心原因】a.阔筋膜张肌代偿——阔筋膜张肌在髋外展、屈曲时容易代偿发力。很多久坐族、髋关节僵硬或臀肌力量薄弱的人，训练时本应主力发力的臀大肌、臀中肌“掉线”，而阔筋膜张肌代劳。日积月累，臀部没练出来，反而大腿外侧和骨盆变宽，出现 “假胯宽”。b.错误训练动作——网络上流行许多“伪瘦身动作”，如弹力带侧步、蝴蝶腿、侧卧抬腿等，表面上很带感，实际没有控制的进行训练主要调动了浅层腿部肌而不是深层臀肌，导致阔筋膜张肌变大，臀部却没曲线。c.久坐深层臀肌失活——长时间坐办公室、经常做只有简单开合腿的动作，会让臀中肌和深层稳定肌长期“休眠”，训练时大腿、腰代偿，很难真正发力到臀部。02【科学练臀的建议】✅a.先放松，再激活——用泡沫轴或拉伸放松大腿前侧、外侧（如股直肌、阔筋膜张肌），释放臀部。训练前先做臀中肌激活，比如靠墙顶球等，确保臀部能发力。✅b.重视动作规范——无论是深蹲、箭步蹲、臀桥还是保加利亚蹲，都要控制膝盖与脚尖方向一致，重心放在臀部和脚后跟，避免用力代偿到大腿外侧或腰部。可以从轻重量、高质量动作做起，体会每次发力点是否在臀部。✅c.先练深层稳定肌群——如靠墙顶球、蟹步走等动作先唤醒臀中肌，再逐渐加入臀大肌训练。分腿蹲、单腿臀桥等动作能帮助避免一侧无力导致代偿，改善骨盆不稳定。✅d.加强髋关节灵活性——定期做髋关节动态活动度训练（如“9090”动态开髋、髋屈伸等），维持关节健康，防止腰部和大腿代偿。有效的训练≠更多的次数或流汗量，选对方法和肌群激活才是关键。每次训练不盲目跟风，合理结构用力，才可能拥有结实圆润的美臀#运动康复##健闻登顶计划#

14. 私教朋友告诉我的【直腿动作】来了这个动作就是蚌式开合！简单说一下原理，如果你的腿是图1-2那样的，股骨内旋，小腿外翻，膝盖特别弯，一般是臀中肌无力。所以咱们就把臀中肌加强了就行了。每天一边腿12个，重复4组，两边腿都做了算一组。这个动作不仅仅可以直腿，还可以翘臀，简直厉害到不行，收益很高哦，想要效果明显的，加一个弹力带，一般人用10磅就可以，弹力带我买的美国赛乐Thera-Band，有收纳盒很好看，质量也很好，但是你随便买一根也行，这玩意不一定买品牌啊，看个人，迪卡侬的也行哦

15. 走路跑步膝盖不适抬腿没有力量，说明你需要强化臀腿深层肌肉力量了！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养 #臀腿训练

16. 骨盆前倾导致肚子大有什么矫正方式吗？

17. 【别让臀部“变懒”，警惕以下因素导致的死臀综合征】死臀综合征（Dormant Butt Syndrome），医学上称之为臀肌失忆症（Gluteal Amnesia）。“死臀”并不是臀部真的“死”了，而是臀部肌群功能部分丧失。通俗来讲，是由于长时间缺乏活动或使用不当，臀肌“忘记”了自己的本职工作，逐渐变得无力、迟钝。1.久坐长时间静坐，臀肌始终处于被压迫和“关机”状态，长此以往，大脑适应了这种非正常的工作状态，神经信号的发送逐渐减弱；髋关节持续弯曲导致臀肌（主要是臀大肌）长时间处于松弛状态，伸展功能退化，而髋屈肌（腰大肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌）却越来越紧。当我们需要臀肌继续工作的时候，它似乎就忘记了自己的本职工作，无法完成其应有的收缩和舒张功能，从而引起腰部、髋部及膝关节疼痛等一系列症状。2.缺乏针对性锻炼日常生活中，行走、爬楼梯等动作虽会用到臀部及相关肌肉，但强度远不足以维持其最佳状态；若没有针对性的锻炼，臀部肌肉依然会悄悄变弱。3.不正确的发力模式在运动的过程中，本应由臀部肌肉发力的动作（如爬楼梯、跑步等），可能会由于臀部肌肉的无力，让腿部、腰部等相关肌肉代偿，逐渐形成“弱者愈弱，强者过劳”的恶性循环。即使是在健身的人群中，如果动作不标准，也会导致或加重死臀综合征。（来源：中国中医科学院眼科医院）

18. 通过锻炼臀部肌肉能有效缓解腰疼，其科学原理是什么？

19. 怎样跑步不会伤害膝盖呢？

20. 因为你经常这样练所以走路跑步膝盖稳定又有力！#一起来锻炼 #臀腿训练 #膝盖保护 #膝盖保养

21. 膝盖疼瞎堆跑量还受伤？这样练科学提速避踩坑！骑行交叉训练入门指南大迫杰基普乔格强风吹拂三公里五公里半马全马破三马拉松跑步训练降心率跑姿力量骑行交叉训练防伤步幅

22. 女性进行力量训练，真的能有效改善身形、告别「假胯宽」吗？

23. 跑步新手最容易犯的5个错误，千万避坑跑步新手最容易犯下面5个错误：1、追求速度2、忽视跑前热身和跑后拉伸3、步频低跳着跑、4、没穿对鞋，5、不合理的跑量，看看你上面的错误有没有中招呢？#跑姿纠正 #跑鞋测评 #索康尼火鸟4 #跑步教学 #跑步装备

24. 练臀没效果？这个“运动妆前乳”才是关键！为了改善腿型，明明已经很认真在练臀，强度也上去了，但效果就是不尽人意，膝盖还是会内扣，小腿看起来不直，走路久了容易累。这就好像是给自己买了超贵的粉底液，但妆容就是不够服帖，肌肤问题藏也藏不住。这真的不是你不够努力，很有可能是因为你忽略了一个至关重要的“妆前步骤” 想象一下，我们直接往干燥、不平整的皮肤上涂再好粉底液，又能怎么样呢？必然还是会卡粉、浮粉、妆感斑驳。所以这时候无论粉底多好，都发挥不出它的价值。体态问题也是一样的。臀腿训练就是我们的粉底液，而足弓和脚踝，才是我们的“皮肤基底”和“妆前乳” 如果足弓塌陷、脚踝不稳，那么在上面进行的所有“化妆”效果必然都大打折扣，甚至出现更不协调的妆容。所以，我们需要的不是换更贵的粉底液，而是优化我们的上妆流程。每天花20分钟认真做妆前打底，就能让我们价值不菲的粉底液发挥出它该有的效能。练脚，不是在给我们的训练做加法，而是在做乘法。你投资的，不再是一块孤立的肌肉，而是一套高效的系统。好的体态，始于最稳的基底。所以从现在开始，像呵护你的面部肌肤一样，去呵护你的双脚吧。 #腿部塑形 #直腿 #体态 #臀腿训练 #足弓

25. 当你把这里揉开了，你就知道臀腿和腰部有多舒服了！#一起来锻炼 #梨状肌综合症 #臀部拉伸 #腰部放松

26. 跑步走路膝盖不适，学会臀腿力量训练#保护膝盖躺在床上就能练！#一起来锻炼 #膝盖保养 #臀腿训练

27. 走路跑步膝盖不适，学会用弹力带做抗阻训练，臀腿有力了膝盖自然稳定！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养 #臀腿训练

28. 为什么健身中常说要「核心收紧」，这对技术动作有多重要？

29. 【锐博康复科普】翘臀变粗腿？警惕错误训练方式让骨盆变宽！

30. 6种跑步常见伤+预防办法！

31. 臀部训练｜重要的是质量，不是重量不是数量

32. 30分钟Barre站立芭蕾臀腿雕刻口令指导｜平衡与控制提升

33. 避免坐着跑，用核心来协调上下身体，跑的更顺畅跑姿调整-10k-49:13

34. 因为你没事儿干就喜欢这样做#臀腿训练 #力量训练所以走路跑步膝盖稳定有力量！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养

35. 【#腰疼有可能是臀肌太弱了#】臀肌，尤其是臀大肌，是人体最大的肌肉之一，负责髋关节伸展和稳定。一个强健的臀肌，就像是脊柱的“减震器”，能有效分担脊柱的大部分压力。当臀肌力量不足时，腰椎便会被迫过度承重，导致椎间盘压力骤增，从而引发疼痛。臀部脂肪浸润，意味着脂肪取代了肌肉纤维，这不仅会降低肌肉收缩效率，削弱臀肌的“减震”功能，还可能诱发炎症因子释放，加剧神经敏感度，让疼痛感更强。久坐少动的办公人群、过度练腰而忽视臀肌的健身者、臀部肌肉加速流失的老年人、盆底肌松弛连带臀肌无力的产后女性，都是臀肌弱诱发腰痛的常见人群。（生命时报）四川观察的微博视频

36. 臀部训练｜健身是一场自我修行

37. 臀部训练｜健身是一场自我修行

38. 每天坐着“摇跨”百次，矫正了骨盆前倾，小肚子收回去了、腰背也不酸痛了

39. 臀腿深层肌肉有力量了就能#保护膝盖走路跑步才能更稳当！#一起来锻炼 #臀腿训练 #膝盖保护

40. #运动前必须要做的热身# 刚回北京，感觉天气越来越暖和了，马路上开始有跑步健身的朋友了把之前整理过的「热身合集」转给大家，不只是跑步，其他运动前也能做👇🏻👇🏻【肌肉动态牵拉】注意不是静态拉伸，可以每个拉伸做15次——股直肌（图1）臀大肌（图2）臀中肌（图3）后侧筋膜（图4）最伟大拉伸（图5）【活动度打开】做任何训练，基础的活动度都是必不可少的，如果感觉到自己很僵硬的话，一定要去做一做，比如髋关节活动度训练（图6）【稳定性激活】基础的稳定性，对于跑步的支撑落地来说也是非常重要的，每个动作都至少得坚持1s稳定纵向单腿支撑（图7）横向单腿支撑（图8）【提高神经的兴奋性】快速地提高心率和神经兴奋性，增强神经肌肉的控制能力（图9~11）下次运动前，可以给自己安排上了#锐博康复##健闻登顶计划#

41. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 其实咱们的臀肌就像身体的“天然腰带”，它要是偷懒，腰肌就得加班撑住上半身，时间长了可不就酸疼报警嘛。有研究证实臀肌无力会增加腰椎负担，甚至影响骨盆稳定。所以久坐后起来，可以试试：单腿站立30秒（核心不稳可扶墙），感受屁股发力——如果晃得厉害，可能臀肌在“躺平”。平时等电梯、刷牙时悄悄夹紧臀部5秒再放松，重复几次，当唤醒训练啦。别忘了，身体是个整体，一处弱了，别处就容易代偿。p.s. “夹臀-放松”练习在康复里常叫 “臀肌激活” ，目的不是练大肌肉，而是重新建立大脑与臀肌的连接。#家庭健康守护计划#

42. 帕梅拉同款蜜桃臀🍑怎么练成的？训练清单推荐👉 每个人审美不同，而我最爱的就是饱满蜜桃臀+不过分粗壮的大腿线条🫶🏼 你们都知道我正在「增肌期」，所以才格外注意控制腿部训练量🫡🤓 亲测这套方法真的很管用哦嘿嘿！我的私藏动作清单： 0. 吃！额外热量是基础。 1. 臀部激活：每次练臀前必用弹力带激活！确保臀部肌肉真正“醒来”——我从来不会跳过这一步。可以参考我的「12分钟翘臀轰炸」或「10分钟虐臀值得」跟练。 2. 臀桥/臀冲：杠铃+大重量（我目前加到105kg做组了）。 3. 直腿硬拉：杠铃或哑铃，我通常用50kg（太重反而找不到发力感）。 4. 山羊挺身：专门打造「上臀」饱满度，负重20-26kg。 5. 俯身后踢（必须趴在凳上！）：这个变式臀部感受最炸裂，比站姿效果好太多。 6. 弹力带力竭收尾：跟着我的跟练视频（如10分钟翘臀虐燃、12分钟侧臀训练）——练到怀疑人生但虐臀绝对值得🥵 #帕梅拉 #帕梅拉同款 #蜜桃臀养成记 #坚持的意义 #健身精神氮泵

43. 有的人活着，屁股却已经死了…为什么你没有好看的屁股？[裂开] 你是不是这样一个人？能坐着绝不站着！能躺着绝不坐着！有研究表明，至少25%的成年人每天久坐时间超8小时，坐着上班、电视、玩手机。还有坐着啥也不干，然后坐着坐着，屁股就被“坐死了”。 1、是不是有时候坐久了觉得屁股痛？ 2、是不是一跑步膝盖就疼？ 3、是不是觉得自己的屁股扁平不好看？如果出现上述症状，那你就要注意啦，可能得了“死臀综合征”。【什么是“死臀综合征”】 “死臀综合征”又叫“臀肌失忆症”，是一种臀肌功能缺失的疾病，可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛。【什么会导致“死臀综合征”】这种症状出现的幕后黑手之一，就是久坐。臀肌的三个主要肌肉是，臀大肌、臀中肌和臀小肌，跟死臀有关的肌肉主要是臀大肌，我们躯干的直立也与它相关。当你久坐时，髋关节持续弯曲导致臀肌功能关闭。长此以往，大脑已经适应这种非正常的张力强度，神经信号的发射越来越弱，慢慢的臀肌遗忘了自己的收缩能力，就算有时候想保持高张力状态，也很难使劲儿。而当你的臀大肌自闭后，其他的小肌肉群就要代替它来干活，来控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量，这就是为啥你练完臀，第二天屁股没事，腿和腰却酸到不行的原因。【“死臀综合征”的自测方法】对着镜子坐过头深蹲，如果患有“死臀综合征”，下蹲时会出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况。（图2）【教你4招护好屁股，远离“死臀”】以下每个动作15次为1组，每天练习2至3组，每周练习3至5次，即可有效预防“死臀综合征”。动作1-臀桥（图3）仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。动作2-蚌式开合（图4）侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下，做周期性运动。动作3-保加利亚蹲（图5）背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。动作4-徒手深蹲（图6）眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。需要提醒大家的是，不要盲目运动，一定要在专业医生或治疗师的指导下进行臀肌训练。建议大家日常每坐45分钟至1小时，就站起来活动3至5分钟哦！来源：小大夫漫画、大健康生活圈

44. 最近找了个教练上了一节田径课（体育教育专业在读研究生/田径专项出身/国家一级运动员）一节课下来，跑姿真的有一些纠正和提高！📝记录一下感受：1.一定要重视热身冷身（我是从不热身直接开跑的选手好在髋关节活动度还不错从没受伤过）很多时候受伤是因为热身冷身肌肉关节激活/放松不到位导致的，热身冷身都要起码认真10分钟以上；2.送髋是一种能力，某种程度上是步幅和配速上来以后的一个自然结果（当然也需要意识上刻意注意，体会、加强）；3.跑姿第一重要是，舒展自然，而不是扭捏、做作、难受，比如🍠流行的说法：降步幅提步频，个子高自然就步幅大没有必要刻意压低步幅去跑，体能、肌肉耐力、心肺等多维度提高后自然步频也会提高；4.想要提成绩，每周间歇和长距离缺一不可，跑不动间歇或者没条件的可以从加速跑入手（10✖️100m或10✖️200m），长距离则最好15km以上，如果是全马为目标最好30km+；5.没有教练的话，自己改跑姿最好的方式就是：自己录一段跑步视频来看，录完对比运动员、大神的跑步视频就可以比较明确的发现自己的问题（摆臂、送髋幅度、小腿折叠等等）录完才发现自己跑的是多么的丑+慢。。。学，学无止境啊！学习让我快乐

45. 你们要的翘臀不粗腿教程来啦，7个抗阻力瑜伽美臀动作送给你！

46. “你为什么拥有翘臀，却没有粗腿？”🍑🦵 ——我必须承认遗传占一部分因素，但是我的臀腿日的训练也非常有针对性😄 1️⃣ 激活先行：通过我的【12分钟翘臀轰炸第二弹】唤醒目标肌群，训练效果翻倍！ 2️⃣ 复合主打：臀推、硬拉做组，上重量刺激臀大肌生长 3️⃣ 精准雕刻：通过蚌式开合、后蹬、外展动作，小重量多组数训练臀中/小肌 ✨秘诀：全程保持「大脑-肌肉连接」，想象臀部发力感！ #帕梅拉 #翘臀不粗腿 #抖音健身房 #健身先健脑

47. Vlog普拉提老师不上课的攀岩&健身日常#微博vlog大赛##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛#Nicky碎碎念反骨普拉提老师上线今天不伸展，只一味发力攀岩真的超解压！小臂酸炸但心飞起来了发现在动态中核心收紧比普拉提时还自觉😂撸铁时疯狂默念：稳住肩带！核心收紧，别代偿！臀部酸炸了，收工🔚💡（今天发现臀推➕胸椎灵活性的组合，超级高效训练身体机能）快去试试看！厦门林芊羽Nicky的微博视频

48. 当你经常久坐屈髋肌紧张#腰部不适 #小肚子突出你需要这些动作！#臀部训练 #腰部拉伸

49. 步频并非越高越好，适合自己的才是“刚刚好”

50. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 臀肌训练干货｜一周三练计划（进阶版）！从自由深蹲到罗马尼亚硬拉，解锁臀大肌+臀中肌的炸裂训练，新手友好也能精准发力，练出翘臀没难度～减肥常识的微博视频

51. 告别牛马钢板腰，有效练臀腿又直！

52. 【狗蛋的游戏评测】忍者龙剑传4—动作暴涌

53. 再聊跑步的步频和步幅

54. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 我猜经常刷到我的朋友，对这个结论不惊讶了这次就不长篇大论了，来快速科普一下：👉🏻臀大肌，三兄弟中最大的肌肉，负责臀部延伸/外旋/上腿稳定性。👉🏻臀中肌和臀小肌虽然体积较小，但在臀部支撑、内旋和运动过程中的整体稳定方面，发挥着重要的作用。三兄弟一起干活，保持正确的姿势、平衡，还有日常活动比如走路、爬楼梯、站立，要是它们罢工了，也会影响骨盆腰椎的稳定，下肢力线的正确等等，出现腰痛或膝盖痛。✅对于臀肌的增强，则需要针对的训练，比如常见的蹲坐、臀推和硬拉等，都是有效动作，同时也有利于增强整体核心稳定性和下半身的运动表现。‼️训练方式的不同，针对的臀肌部位也有所差别，比如常规的蚌式，就有适用条件，大家可以搜关键字。好了，剩下的就靠你们自己了#健闻登顶计划#

55. 6个表现提示臀中肌薄弱，不只是腰疼！6个动作改善臀中肌无力

56. 🩵 一直练臀中肌也没用？因为你少了「这个关键」

57. 臀中肌的重要意义

58. 打爆弱肌｜别让臀中肌继续偷懒啦😠

59. 臀中肌失能导致高低髋？膝内扣产生膝痛？

60. 跑步时总是左右晃动，是不是臀中肌无力？

61. 膝盖疼、高低肩？别瞎治！问题可能在“臀中肌”，3个动作激活它

62. 跑步时膝盖内扣？不是腿不直，是臀部‘睡着了’

63. 一根弹力带帮你解决跑步时膝盖内扣问题！不

64. 为什么女生跑步比男生更容易膝盖内扣？

65. 别让“跑步膝”劝退你的热爱！这份护膝指南请收好

66. 跑者力量

67. 跑步不练臀，等于白忙活了！

68. 跑步膝的天敌，全马速度的稳定器——拯救被忽视的“稳定之王”臀中肌

69. 训练｜一马当先迎新年2

70. 膝盖护养+练臀方法

71. 唤醒沉睡的臀肌:为什么你的跑步配速上不去

72. 膝关节有疼痛，臀部也得检查！

73. 跑步膝盖痛、跑不稳？你的屁股偷懒了！3个月练出强力引擎！

74. 收藏！跑步膝盖疼痛？问题可能出在屁股上！

75. 膝盖疼别光揉腿！练对屁股，护膝又能轻松跑

76. 髂胫束综合征

77. 体博士运动康复案例37

78. 不止跑者会得的跑步膝之髂胫束综合征

79. 膝盖外侧疼痛的元凶

80. 髂胫束受伤别乱养！

81. 髂胫束综合征预防与治疗指南

82. 髂胫束和膝关节的关系

83. 髂胫束的结构与重要性

84. 一个动作提升跑步稳定性，升级臀部发力引擎

85. 🚶‍♀️跑步党必看！5分钟激活臀肌核心防损伤

86. 查尔斯大神解释为什么要用髋跑步以及如何找到用髋跑的本体感受

87. 为什么臀中肌那么重要？臀中肌最有效的激活方式

88. 四个增强臀中肌的训练方法臀中肌是髋关节的重要稳定肌，在行走、跑步等运动中维持身体平衡，对下肢力线、步态调整及损伤预防有重要作用。增强臀中肌可以有效预防我们的膝盖损伤。

89. 臀中肌填凹陷精准动作━侧抬腿延伸。

90. 臀中肌对于骨盆的促进作用

91. 每天3分钟，练臀护膝走路更有劲！骨科医生力荐的靠墙静蹲升级版

92. 靠墙静蹲有哪些好处？

93. 靠墙静蹲

94. 臀部是跑步的“发动机”，臀桥作为臀部训练的经典且高效动作，你做好了吗

95. 新手跑步必看

96. 跑步总累还伤膝？问题在步频！4步轻松提频，越跑越久不费腿！

97. 跑步膝盖疼？最有效的调整方法是

98. 跑步姿势错=白跑还伤膝！7个黄金标准+纠错技巧，新手也能无伤跑

99. 针对性改善

100. 把注意力放在骨盆上，配速和跑姿都会提升！

101. 跑姿有门道--不伤才是妙（2）

102. 一个动作改善骨盆失衡

103. 《跑姿解码室》第二期系统纠正跑姿问题科学训练无伤奔跑

104. 正确做深蹲

105. 骨灰级跑姿教学

106. 新手跑步者

107. 跑姿要点与健康指南。#户外运动爱好者 #马拉松训练 #跑步健身 #户外跑 #求个上上签

108. 强化后侧动力链真正的跑步发力，是一个从臀部到膕绳肌（大腿后侧），再到小腿的“动力链”。任何一个环节薄弱，都会导致效率流失和伤病风险。

109. 🔥⛸🏃‍♀️🎾学会用臀部发力

110. 怎么练习“臀肌发力”跑步？

111. 用臀部跑步的意义和具体发力方式

112. 比走路更有效“侧向弹力带行走”实测7天，唤醒臀中肌、提升膝髋稳定，翘臀瘦腿神招！

113. CJTER文章分享

114. 再论“臀肌综合征”--久坐办公室人员的痛

115. 善用臀部力量就能健步如飞，跑步不再慢吞吞

116. 容易被跑者忽略的臀部肌肉,10个动作加强锻炼!

117. 跑步姿势不标准如何纠正?

118. 怎样跑步才是健康的

119. 怎么才能健康跑步?

120. 如何开始跑步来保持健康

121. 跑步膝盖关节疼痛的主要原因

122. 跑步膝盖疼的原因

123. 跑步膝盖疼怎么办最快最有效的方法

124. 腰酸背痛，走路不稳？问题可能不在腰，而在于它 - 哔哩哔哩

125. 臀中肌：腰-腿-膝联动疼痛的关键治疗点

126. 【每日一肌】臀中肌

127. 膝关节外侧疼--髂胫束综合症

128. 腰臀膝痛反复？解锁臀肌调控密码

129. “跑者必看：科学应对髂胫束综合征（ITBS），从急性期处理到彻底康复”

130. 臀中肌：下肢最重要的稳定肌

131. 臀大肌和臀中肌引发的膝关节与足踝痛

132. 跑步姿势错=慢性自残！3个核心动作纠正膝内扣/大步幅！

133. 腰痛、膝盖痛，除了梨状肌“作祟”，还可能是它

134. 训练｜越跑越强3：提高髋关节灵活性【哪块肌肉才是跑步时的“最大发动肌”？】

135. 带上你的小屁屁去跑步

136. 我践行的无伤跑姿

137. 跑步姿势不当，小心越跑越伤

138. 练臀不醒臀，粗腿又伤腰！臀肌激活：被你忽略多年的关键

139. 一个动作改善膝内扣，臀凹陷没了，假胯宽也改善了

140. 女生练臀不只是为了翘！你走路有“臀中肌“无力吗？

141. 髂胫束反反复复❓强化臀中肌❗️亲测有效 24赛季被髂胫束问题反复困扰，好几场比赛接连失利。还好我马上研究了一番，经过半个月训练，在东莞马拉松成功🏅PB，并且全程髂胫束都没有发作噢😯 时隔一年，髂胫束问题也没有再出现过，那现在就跟大家分享我的几个训练动作吧。 1️⃣强化臀中肌基础入门做「蚌式开合」，进阶练「侧卧抬腿」 2️⃣髋飞机基础入门可手扶辅助，进阶可无辅助自由训练 3️⃣侧向螃蟹步选择合适磅数弹力带，侧向移动进行阻抗训练 🧑‍🏫具体动作细节还是看视频比较容易理解。 🤔现代人久坐，缺乏运动，臀肌特别是臀中肌和深层肌群薄弱，这几个动作可以有效补强这些弱点，减少髂胫束紧张，自然就能降低跑步膝出现的概率了。希望大家都可以练起来，一起远离跑步膝，无伤跑步。 #髋关节训练 #臀中肌 #臀中肌训练 #髋飞机 #跑者力量训练

142. 大腿髂胫束疼痛？Jeff大叔几分钟就搞定【双语】 - 哔哩哔哩

143. 激活臀肌，告别腰酸腿痛

144. 告别扁平臀部：臀中肌激活与强化训练

145. 【训练】从臀部发力！8 分钟髋部激活训练，让跑步更省力、膝盖不再酸

146. 臀中肌无力，做蚌式开合调整

147. 励体®｜“髋主导步态”：用臀走路的生物力学原理与实用训练指南

148. 臀中肌功能强化训练高清动图演示！

149. “臀肌失忆” 导致扁平臀？4 类激活训练 + 3 个力量动作

150. 膝内扣核心总结🔥|纠正腿型|X 型腿🦵

151. 髂胫束综合征（IT Band Syndrome）是什么？

152. 膝盖不舒服，居然是臀部的问题？我左膝盖处经常不舒服，跑步爬山下楼梯，就感觉磨损的发炎一样，最后才知道，这原来就髂胫束综合征，俗称"跑步膝"。搜了很多康复训练，总结来说两点，1，放松髂胫束，及大腿外侧以及臀部。2，加强“臀中肌”，更好的为稳定。于是找了个如何针对“臀中肌”的练习，确实不错#髂胫束综合征 #膝盖疼痛 #臀中肌 #康复训练 #真实生活分享计划

153. 《无伤跑法》读书笔记：科学跑步的入门与基石

154. 改善膝内扣+内八字的居家运动康复。今天要和大家分享的是膝内扣+内八字的居家运动康复练习，其中包括5个简单的练习，主要针对屈伸膝和屈伸髋运动模式的矫正，以及髋外展外旋的肌力训练。 1️⃣坐姿伸膝 2️⃣坐姿髋外旋 3️⃣臀桥 4️⃣髋铰链运动模式纠正 5️⃣深蹲运动模式的纠正这些动作你可以隔天进行练习，并且拍下对比照，然后坚持一个月。#运动康复 #内八字 #膝内扣

155. 单腿能力必练“臀中肌”！3个动作推荐！ (1)

156. 髂胫束摩擦综合征：阔筋膜张肌触诊与扳机点疗法

157. 3步极速臀部激活法

158. 越跑膝盖越疼？ 90% 跑者都忽略的问题：足外翻 + 膝盖内扣

159. 臀中肌最有效的激活方式

160. 练瑜伽，如何激活&加强臀中肌？这8个动作要常练！

161. 跑后膝盖痛、小腿酸？根源可能在屁股！忽略臀大肌拉伸，是伤病反复的元凶。为什么？臀大肌是跑步的“核心发动机”。跑后僵硬会导致：力线上移：大腿、小腿被迫代偿，导致腿粗、小腿酸。力线下移：膝盖失去稳定，承受额外压力，引发疼痛。因此，拉伸臀大肌是从根源预防伤病，重置正确发力模式。#跑后拉伸 #膝盖疼痛 #小腿酸胀 #跑步技巧 #跑步干货

162. 7个动作改善膝盖内扣，X型腿，腿型更好看，跑步深蹲更舒服！

163. 女士练臀不粗腿，两种动作就可以，没有深蹲！

164. 臀肌是身体“顶梁柱”！这些动作帮你激活它

165. 臀中肌无力？试试不倒翁训练法

166. 干货知识 | 《无伤跑法》：跑者必看的几个建议

167. 科学跑步的核心在于“柔和地开始，稳定地前进”。一，优化跑姿与步态身体姿态：保持身体略微前倾，背直、眼平视。着地方式：前脚掌或全脚掌中部着地。步幅与步频：采用小步幅，步幅不宜过大，170一180步/分钟左右二，循序渐进地增加负荷遵循原则：无论新手或进阶跑者，应“循序渐进”的原则。控制强度：“能说话但不能唱歌”的强度。合理频率：每周跑3一5次。三，加强膝关节周围肌群力量与选择合适装备力量训练：靠墙静蹲、臀桥、单腿硬拉选择跑鞋：具有足够缓震和支撑性的跑鞋。热身与放松，跑前5分钟动态热身，跑后静态拉伸。#今日分享 #保持初心依然如初 #健康养生 #生命不息运动不止 #记录真实生活。

168. 5个动作改善臀中肌薄弱

169. 中长跑跑姿技术分析与优化策略研究

170. 大众跑者掌握这3大要点，快速优化跑姿