抗性淀粉 vs 普通淀粉？我们汇总了200+用户真实观点，结论在这_其他营养

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2. 抗性淀粉

3. 主食里的代谢救星

4. 抗性淀粉真能瘦身又护肝？最新研究揭示哪些食物最值得吃

5. 抗性淀粉

6. 科学传播 | 抗性淀粉

7. 抗性淀粉对身子有哪些好处，哪些食物含有抗性淀粉

8. 抗性淀粉怎么吃更健康？

9. 碳水≠发胖！“抗性淀粉”吃对了健康又瘦身！

10. 厨房藏着的"燃脂淀粉"！3招稳血糖还瘦了5斤

11. 抗性淀粉---健康好帮手

12. 米饭放凉了再吃更健康？这种“另类淀粉”是你的代谢健康卫士

13. 抗性淀粉-藏在厨房里的健康智慧

14. 冷米饭-抗性淀粉-调节血糖血脂

15. #健康饮食抗性淀粉

16. 被忽略的 “减脂控糖高手”

17. 冷藏米饭因抗性淀粉增益具代谢健康优势，但效果有限且需注意食用边界

18. 有脂肪肝的人，应吃点抗性淀粉

19. 健康管理 | 有一种碳水，促进肠道健康、稳定血糖、帮助控制体重，还有保护心血管

20. 【科普课堂】“抗性淀粉”帮您稳住血糖

21. 控制体重、稳定血糖，抗性淀粉如何成为肠道健康的多面手？

22. 抗性淀粉

23. 医生

24. 吃淀粉还能控体重？聊聊“不发胖的淀粉”——抗性淀粉

25. 开花馒头2.0/抗性淀粉/70粉很多人问我血糖高可不可以吃馒头高看小寒了这个我不敢回答你得去问医生！还有就是你为什么血糖高？这个很重要肯定不是馒头吃的，对吧？！ / 我可以聊一聊——抗性淀粉

26. 虔玉堂营养饮食

27. 新版美国膳食指南点名的“真食物”——抗性淀粉

28. 研究表明

29. 抗性淀粉，正在重塑我们对“碳水”的认知

30. 抗性淀粉

31. 你知道吗？有一种淀粉可以拯救血糖、内脏脂肪和肠道！

32. 【汤医科普】抗性淀粉

33. 含抗性淀粉比较多的食物

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35. 5种藏在你家厨房里的抗性淀粉

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37. 轻断食ABC

38. 抗性淀粉升糖慢✅糖友不用再“恐碳”了

39. 不挨饿也能控糖？解锁宝藏碳水抗性淀粉

40. 每天吃点抗性淀粉有助于减掉肝脏脂肪

41. 抗性淀粉

42. 蒸土豆不长胖，还减肥，抗性淀粉是什么意思，为什么他能减肥，哪些食物含有抗性淀粉，一口气介绍清楚

43. 「热米饭、烤红薯等主食放凉再吃」能减肥？！两项研究

44. 抗性淀粉有哪些好处呢？

45. 抗性淀粉 vs 传统减脂饮食？127位健身用户真实体验大碰撞

46. 抗性淀粉这个被低估的宝藏，正在改写瘦身界的游戏规则。

47. 这种“神奇碳水”能改善脂肪肝、助力减肥！很多人都吃错了……

48. 减重减脂抗脂肪肝抗性淀粉怎么吃才有效？

49. 馒头米饭冷藏后直接吃能帮助减肥吗？加热会让抗性淀粉消失吗？

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53. 抗性淀粉平稳血糖新选择！糖友每天多吃点，很便宜

54. 抗性淀粉

55. 这1类食物是改善胰岛功能的“好搭档”？医生

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57. 米饭放凉吃更不容易升血糖和长胖？秘密藏在“抗性淀粉”里！

58. 注意四点，吃土豆不影响血糖？

59. 这种淀粉能让内脏脂肪直降30%，还能稳定血糖！你家一定有

60. 藏在马铃薯、莲子等食物中的“代谢救星”

61. 何为抗性淀粉（RS）？淀粉在体内的「命运」并不相同，根据能否被完全分解为葡萄糖以及吸收速度的快慢，大致可以分为快速消化淀粉、缓慢消化淀粉和具有抗消化性的RS三类。

62. 抗性淀粉

63. 对肝脏和肠道都有益的“淀粉”

64. 抗性淀粉

65. 吃不饱、血糖高？抗性淀粉来帮忙破难题！

66. 让“抗性淀粉”成为控糖减重新选择

67. 第九十期吃冷饭有利于减肥？

68. 碳水可不是减肥路上的“绊脚石”，选对就好

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70. 别倒掉那碗冷饭！营养师揭秘

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74. 女孩情报局 | 抗性淀粉将成为控糖减重新选择

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82. 被误解的“淀粉”

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87. 糖尿病家族遗传，怎样逆天改命？ #糖尿病 #糖尿病饮食 #糖尿病遗传 #健康饮食 #糖尿病患者的日常

88. 糖友要舍得吃这6种食物糖尿病饮食不是不让你吃，而是引导你吃得更聪明、更健康 #糖友饮食 #糖尿病怎么吃 #糖友怎么吃 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

89. 跟着黄医生学控糖饮食，糖尿病饮食的5大要点，每天吃东西不发愁 #糖尿病饮食 #控糖饮食 #控糖食谱 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

90. 如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

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92. 饮食控糖常见的7个误区 #饮食误区 #饮食控糖 #控糖误区 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

93. 美国最新的膳食指南发布了。其中有哪观点些适合我们中国人？哪些观点并不适合我们中国人？医生和营养师详细讲解。#抖出健康知识宝藏 #新年囤点专业货 #春节世界观察 #美国膳食指南 #饮食健康

94. 三大类食物有助于降低低密度脂蛋白胆固醇 #低密度脂蛋白胆固醇高 #健康饮食 #高血脂 #心血管健康 #动脉粥样硬化

95. 普通人和三高人群平时如何选择牛奶？哪种牛奶更加适合三高人群饮用？#抖出健康知识宝藏 #喝杯热牛奶暖暖地过冬 #我的年度健康盘点 #牛奶

96. 长高的秘密，原来藏在这么多细节里！长高绝不是道单项选择题，而是一项复杂的系统性工程。睡眠、运动、营养甚至情绪，每项都发挥着不可替代的作用。在保证均衡饮食的前提下，关注一些重点营养素的足量摄入，有时确实可以帮助孩子在长高的赛道上，完成最后冲刺。 #育儿 #崔玉涛 #生长发育 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

97. 下锅时到底要什么浓度？常见淀粉的勾芡表现如何？做出来对比看看呢？

98. //@范志红_原创营养信息:我们的研究发现，早餐吃了新煮的小米饭，那么午餐后即便以大米饭为主食，血糖反应也会明显更加平稳。以前认为只有燕麦、大麦或其他含大量可发酵纤维的低GI食物才有好的“第二餐效应”，但我们证实小米饭也有这种效应（Peng X et al., 2024），且可能与慢消化淀粉而非抗性淀粉有关。

99. 【#原来米饭放凉吃更健康#】是的，你没听错！米饭等主食放凉后，真的会产生“抗性淀粉”，热量有所降低！#换掉主食就能降低身体炎症# 抗性淀粉在小肠中不能被消化吸收，存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，就是因为在米饭冷却后增加了抗性淀粉的含量。当米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，这就被称为“老化回生”，在这个过程中会产生一些抗性淀粉。抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道pH，减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量，有利于预防结肠疾病。另外，抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

100. 有的食物看起来普通，却是血糖刺客有些食物看起来普通，甚至被当成健康选择，但对血糖的影响却超乎你的想象 #血糖刺客 #五谷粉 #全麦面包 #抖出健康知识宝藏 #糖友饮食

101. 别拿美国新版膳食指南吓中国人：我们更该管的是油盐超标和纤维少最近美国膳食指南更新被过度解读：猪油翻身、种子油阴谋、全民低碳？别脑补，按原文对账：饱和脂肪仍限≤10%，黄油牛油“可用”不等于“随便用”；种子油没被重点提不等于有毒，美国更要先砍糖和加工食品。中国落地别抄极端：抓油（总量+结构、Omega-3/6）、盐、纤维三件事就够。#美国膳食指南 #膳食指南 #健康饮食 #身材管理 #健身餐

102. #冻米饭或可降低体内炎症#嗯，这是因为和刚做出来的热饭比，冷藏过的米饭升糖指数更低。众所周知，高糖高脂饮食会激发体内炎症。但很多人不知道的是，它们是通过增加血糖和血脂水平实现的。升糖指数低的食物，造就的血糖峰也低。和高升糖食物相比，自然能减弱身体炎症。但有一点要注意的是，冷藏会让米饭变得更健康，但也会让其变得更不好吃。因为米饭经冷藏以后，其内部分的熟淀粉会老化为抗性淀粉，使其更不易被身体消化吸收。果然，这个现象再次印证了那句话——好吃的食物大多不健康，健康的食物大多不好吃。在座如果有血糖不稳定的小伙伴，不妨试试这个方法。但前提是，不能泡汤或者泡水做成汤泡饭哦。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

103. 颠覆！美国发布史上最「离经叛道」的膳食指南，营养圈直接炸锅

104. 菠菜到底能不能炖豆腐，得了尿结石到底要不要低钙饮食？ #尿结石 #草酸钙结石 #饮食误区#高草酸 #低钙饮食 # 抖出健康知识宝藏#健康科普不基础

105. 极度自律就是自残？一定要合理饮食，健康瘦身！ #自律 #全民健康素养提升 #胰腺炎 #单一饮食减肥法 #瘦身

106. 豆浆和粥/杂粮糊，并不是一码事。豆浆里基本上没有可消化的淀粉，它是提供蛋白质的食物。粥和杂粮糊则有大量可消化淀粉，是提供碳水的食物。黑米或小米在加热状态下打浆后，都是高升糖的。而不加杂粮的话，豆浆几乎是不升糖的。黄豆+粮食打的浆，升糖效果会比单独的粮食浆要低一些。但与豆浆混合本身对升糖速度有压制效果。//@井底之鸭鸭: 那控糖的豆浆是不是也不能加黑米或小米?能不能单独说说谢谢

107. #原来米饭放凉吃更健康# 把蒸熟米饭、土豆，放凉后再吃，放凉的过程会增加米饭、玉米中的抗性淀粉含量。比如，把米饭放到冰箱中冷藏24小时后，米饭中的抗性淀粉含量从4%上升到了14%。冷藏后的土豆同样抗性淀粉含量会变多。#为什么不吃米面体重很快会减轻#

108. #组个冬日养生局# “立冬补冬，补嘴空”的习俗。古人认为，冬季是进补的最佳时节，通过饮食调理，可以补充一年消耗的能量，抵御严寒。北方吃饺子，我们闽南是吃姜母鸭！煮姜母鸭除了姜以外，选对油也很重要，我家一直用的是鲁花高油酸花生油。香味浓，用量省，烟点高，油烟少。煎炒炖炸样样皆宜，为冬季菜肴注入灵魂。鲁花高油酸花生油的油酸含量高达75%以上，在日常饮食中用它烹饪，相当于为家人的健康多添了一份保障。北京协和医院主任医师——医学减重专家陈伟在直播中也提到，一款健康的食用油，不仅能为菜肴增色添香，更是守护家人心脑血管健康的关键。我买逢年过节串门走亲戚，都是送鲁花高油酸花生油，不仅是送一份礼物，更是传递一种关注心脑血管健康、注重日常饮食品质的现代生活理念。

109. 是否容易消化，一方面与食材本身有关，另一方面也与烹调方法有关。再好消化的米，如不煮到软烂状态，其中一部分淀粉也是不能迅速消化的。即便是白米饭，虽然按电饭锅的标准煮法是好消化的，但煮得比较硬时也不那么好消化。//@verylucky小桃小小桃: 不是说小米很容易消化吗？怎么还有慢消化淀粉？

110. 吃几颗板栗=干一顿饭？比你想象的多！ 🌰20颗小栗子热量 ≈ 一小碗饭 🌰板栗富含抗性淀粉，GI低到中，高血糖人群也可以适量吃 🌰板栗难以消化，一次少吃点 🐿️ 特别的“坚果” 在《中国食物成分表》中，板栗被归为“坚果和种子类”。但别的坚果很多50%都是油脂，鲜板栗却只有1%左右的脂肪，蛋白质含量也低，反而是淀粉含量高，几乎占一半，同时总体热量几乎要比常见坚果低一半。所以，尽管名义上属于坚果，但营养上我们可以把板栗看成主食、谷物类，因此板栗还有个别称——“木本粮食”。 🐿️ 和米饭比传说“5颗板栗=一碗米饭”，太过于夸张了，小号栗子一捧烤栗子是20颗，热量差不多相当于一小碗饭。既然栗子要和米饭比，也别光比热量，再比比营养成分。我们拿相同重量的煮熟的栗子和熟的白米饭比，栗子含有白米饭几乎没有的维生素A和维生素C，同时VB1、VB2以及钾和镁含量都是白米饭的10几倍。其实栗子增不增肥主要看吃法。如果你当餐间零食吃一大袋，下一顿还是照常吃，或者做成栗子红烧肉这样的高油脂、高热量菜肴配合主食吃，那基本相当于多吃一顿饭的主食量了，老这么吃肯定要胖的。如果你减量一部分米饭，把栗子放进去一起做成主食，那不仅好吃还营养加倍。而且，栗子中还有利于减肥的成分。 🐿️ 对血糖的影响尽管甜蜜，栗子的血糖指数（GI）并没有想象中那么高[3]。研究发现：烤了30分钟的栗子，GI是54 （属于低血糖指数范围）蒸栗子的血糖指数（GI）会升高一些：蒸了25分钟的栗子，GI是58（属于中血糖指数范围）血糖指数（GI）代表的是某种食物升高血糖的速度和能力，但是栗子毕竟总的碳水化合物占比是很高的，所以对血糖的影响不仅要考虑到“速度”，也要考虑到量，所以要看血糖负荷（GL）（GL = GI × 摄入的可利用碳水化合物总量 ÷ 100）我们可以计算一下，如果一次吃60克带壳的烤栗子（约50克纯栗子肉），血糖负荷（GL）是9.3，属于低血糖负荷的范围；如果一次吃120克带壳的烤栗子（约100克纯栗子肉），血糖负荷（GL）是18.4，属于中等血糖负荷的范围了。但是按照市售的糖炒栗子，一般至少也是买半斤（250克），如果一次性全吃了，那血糖负荷肯定达到高的水平了。所以关键是控制量，高血糖患者可以适当吃烤栗子，但是小号的栗子一次吃10颗以内就停吧，尤其别超过20颗。 🐿️ 不好消化栗子抗性淀粉多，难消化。抗性淀粉可以吸水膨胀，增大胃中食糜的体积，粘滞在胃里，造成不适。做熟的栗子再放凉后，抗性淀粉含量还会增加，更加难消化。难上加难的是，栗子里还含有不少棉子糖，而我们体内缺乏分解这种糖的酶。当我们无法消化的抗性淀粉和棉子糖到达肠道后，可以供肠道菌群发酵，有助双歧杆菌增殖，产生有益的短链脂肪酸等物质，这是好的一面，但同时发酵过程中也会产气，造成我们胀气的不适感觉。综合来说，栗子确实难消化，本身消化不好的人要注意少吃，别逞强，特别是注意避免吃生板栗，熟栗子也尽量吃热的，放冷了的炒栗子，重新加热后再吃。至于一次可以吃几颗，要看自己的消化能力了。#全民营养提升计划#

111. 多吃膳食纤维丰富的食物，对健康能带来五个好处 #膳食纤维 #健康饮食 #肠道健康 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

112. #低密度脂蛋白胆固醇高于3.4mmol/L，核心记住 “三吃三不吃”，给血管解解压。#健康饮食 #医学科普 #抖出健康知识宝藏 #心脑血管

113. 天天吃蔬菜，4大误区大部分不知道！#管好六匹马 #健康饮食 #蔬菜 #全民健康素养提升

114. 这几种蔬菜会升糖，糖友不能随便吃，吃了得减几口饭 #山药 #芋头 #老南瓜 #糖友饮食 #抖出健康知识宝藏

115. 为什么冷藏后的米饭会变硬，重新加热后口感会变差？冷藏后米饭变硬的原因大米的主要成分是淀粉，占比高达75%，淀粉由支链淀粉和直链淀粉组成。支链淀粉有许多分支，类似树枝；直链淀粉结构简单，可看作直线。煮饭时，大米中的淀粉会发生糊化现象：水分子在加热过程中不断进入淀粉颗粒，使淀粉颗粒膨胀，直链淀粉渗出，汤变稠；持续加热，淀粉颗粒崩解，原本紧实的结构变得松散，大米由硬变软。而当米饭冷藏降温时，淀粉会“回生”，即直链淀粉和支链淀粉分别通过分子重排重新结合。直链淀粉结构简单，更容易结合在一起，短时间内主要是直链淀粉回生，使米饭结构从无序变为有序，并挤出一部分水分，米饭开始变硬；若冷藏时间较长，如放上一晚上，支链淀粉也会慢慢结合，进一步使米饭变得更硬实。重新加热后口感变差的原因 1• 水分分布不均：在淀粉回生过程中，水分被挤出并形成小的水滴，重新加热时，这些水分难以均匀地重新分布到整个米饭中，导致部分米饭水分过多，变得湿软，而部分米饭水分不足，依旧较硬，从而影响整体口感。 2• 淀粉老化不可逆：淀粉老化是不可逆转的，不能通过再次蒸煮让米饭完全回到之前新鲜的状态，所以口感会不如刚煮好时。#冷知识百科##微博兴趣创作计划##微博声浪计划##听见微博# 寻找快乐地小皮妖的微博音频

116. 9种食物常吃，让心血管疾病降低28%！中美专家都推荐，已被写入《指南》！#健康饮食 #心血管 #抖出健康知识宝藏 #健康科普有真知

117. 3种饮食能降血压，不是谣言！而是《中国高血压防治指南》！第3种您想不到#降压 #心血管 #高血压 #抖出健康知识宝藏

118. 减脂期怎么吃不胖&提升基础代谢！减脂老是停滞不前？到底怎么吃才能不反弹？你知道吗，很多人减脂失败，不是因为吃得多，而是没搞懂“基础代谢”这个关键！上个月短视频里，大家可以看到我的一位爆改学员，爆改期间吃得更多了，肚子却小了超多！这期视频就来把我教给他们的饮食秘籍分享给你： ✅ 一日三餐具体怎么吃？ ✅ 饮食顺序（减脂的关键！） ✅ 如何科学提升基础代谢，吃更多还不长胖 ✅ 简单可执行的饮食搭配法则，帮你瘦得轻松又健康！别再盲目减脂节食了，快来了解真正有效的减脂秘诀！#提高代谢 #饮食搭配 #减脂饮食 #健身

119. 健康、长寿的秘诀，并不是什么高深的养生方法，都是我们日常生活中的小事。#全民健康素养提升

120. 「藕粉」健康吗？高血糖能吃吗？新鲜莲藕含有不少维生素和矿物质，更有特点的是它富含多糖和酚类抗氧化物质，有一定保健意义。而藕粉主要是指从莲藕中提取出来的纯淀粉，糊化后会变成微褐色或者微红色、晶莹剔透有光泽的胶状物，看起来很诱人，但营养价值当然比不上完整莲藕，吃起来味道也很平淡。不过因为莲藕淀粉含有一定比例的抗性淀粉，不易消化，【纯】藕粉的血糖反应也没那么高，血糖指数(GI)为32.6，属于低血糖指数食品，血糖负荷(GL)为12，属于中血糖负荷食物 [1-2]，高血糖人群也可以少量吃。实验发现用藕粉和小麦粉掺起来做馒头，相比纯小麦粉馒头，血糖指数低了不少。但问题是，很难买到纯藕粉了。市面上卖的基本上都调配速溶藕粉产品，其中纯藕粉只占50%左右，其他是白砂糖、果干、糖渍花瓣、麦芽糊精等等，这样的藕粉泡出来很好吃好看有氛围，但血糖指数不会低。所以买的时候注意仔细看配料表和营养成分表。#全民营养提升计划# 参考资料：李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产品加工,2019(22):23-26+29. Yang, Y.X., et al., Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World Journal of Gastroenterology, 2006. 12(21): p. 3430-3

121. 18万人研究证实：吃对了，你会感到更幸福！ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 营养 #大脑健康# 食物偏好，是很个人口味的事情，但也是影响我们选择和吃哪些食物最大影响因素。常看我文章的朋友们大概都知道，日常饮食的选择会对我们的健康产生深远的影响，吃不对会增加各种慢性疾病的风险，如心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征以及癌症。但日常饮食会影响我们的大脑认知和心理健康，可能很多人就不太知道了。❶ 4种饮食偏好大PK中国复旦大学和英国华威大学的研究团队分析了超 18 万人的饮食偏好与大脑和心理健康的关系后发现，均衡饮食的人大脑认知功能更好，心理也更健康。1.1“找”到4种饮食偏好以往的饮食相关研究，会选定某种或几种饮食模式，不同研究对饮食模式的定义和标准可能会存在差异。这项研究的研究人员通过调查问卷收集了参与者的食物偏好数据，基于一个创新性的数据分析模型，把参与者日常的饮食偏好归类。也就是说，研究中确定的饮食模式就是日常生活中惯常的饮食习惯，不需要事先假设和定义。这也意味着，对健康的影响是长期饮食习惯带来的，不是短期改变就能见效。研究团队利用英国生物库的大规模数据集，筛选出 181990 名符合条件的参与者（平均年龄为 70.7±7.7 岁，女性 57.08%），通过这个膳食模式分类模型，归类出4种饮食偏好：①无淀粉或低淀粉膳食模式：更偏好水果、蔬菜和蛋白质食物，对淀粉类食物的偏好较低②素食膳食模式：更偏好水果和蔬菜，但对蛋白质食物的偏好较低③高蛋白低纤维膳食模式：更偏好零食和蛋白质食物，但对水果和蔬菜的偏好较低④均衡膳食模式：不挑食，平等地喜欢所有食物类别----❷均衡膳食模式胜出研究人员分析评估了不同饮食偏好与心理健康和大脑认知功能的关系，发现均衡饮食模式在各方面的表现都更好。2.1 心理问题少，幸福感高在心理健康测试中，均衡饮食模式的人心理问题得分最低，幸福感得分最高。跟均衡饮食模式的人相比，其他三种饮食模式的人患焦虑和进食障碍的风险都更高：--患抑郁的风险，素食膳食模式高 18%，高蛋白低纤维膳食模式高 22%。--患焦虑的风险，无淀粉或低淀粉膳食模式高 9%，素食膳食模式高 26%，高蛋白低纤维膳食模式高 23%。--患进食障碍的风险，素食膳食模式的人尤其高，高出 186%，无淀粉或低淀粉膳食模式高 86%，高蛋白低纤维膳食模式高 96%。---2.2 大脑健康，认知功能好通过 MRI ，研究人员还发现，不同饮食模式会给大脑结构带来特征性改变。均衡饮食的人，总的脑灰质容积更高以及多个关键脑区的皮质厚度增加，而脑灰质容积跟各种机能和认知能力密切相关。在认知功能测试中，均衡饮食模式的人反应时间最短（越短代表认知功能越好），数字符号配对正确率第二，高蛋白低纤维膳食模式的人反应时间第二短，数字符号配对正确率第一。---2.3 降低精神疾病遗传风险饮食偏好甚至还可能影响到对包括精神疾病在内的一些疾病的遗传易感性*。*基于遗传背景的多基因疾病的发病风险，可以被外界环境或生活方式影响。比如，父亲有糖尿病，孩子患糖尿病的风险会高于没有遗传风险的人，但如果孩子的生活方式很健康，也可能不会患上糖尿病。均衡饮食模式的人对大多数精神障碍的遗传易感性相对较低。素食膳食模式的人对一些精神障碍的遗传易感性更高，比如阿尔茨海默病、帕金森病、双相情感障碍、精神分裂症和尝试自杀等。高蛋白低纤维膳食模式的人对缺血性中风的遗传易感性较高。研究人员对血液和代谢标志物的研究发现，不同饮食模式血液中的代谢标志物水平有很大差异，比如，跟均衡饮食模式的人相比，高蛋白低纤维膳食模式的人血液中的 C 反应蛋白和白细胞计数水平更高，研究人员推测高脂肪食物导致炎症因子释放以及肠道菌群穿过肠壁的数量激增，这些机制可能会通过改变通往大脑的信号通路来增加对压力和抑郁的易感性。当然，这也只是相关性研究，不能说某种饮食模式与心理或精神疾病间存在因果关系。要明确饮食模式与精神心理疾病间是否存在因果关系以及相关机制，还需要更多临床研究。但目前来说，这项大规模的研究得出的结论对于我们的现实生活还是很有指导意义的。毕竟，饮食习惯的养成是项长期工程，从年轻时开始总比到老年再开始，健康益处要更大。--- ❸均衡膳食，怎么吃？均衡膳食，或者说平衡膳食，是最大程度上保障我们营养需要和健康的基础。3.1 食物多样根据我国居民膳食指南，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12 种以上食物，每周25 种以上。---3.2 谷类为主谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物 200-300g，其中全谷物和杂豆类 50~ 150g。谷类之外，还有薯类 50~ 100g。---3.3 合理组合搭配每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占 20%-30%。当然，大家也可以学习了解各种健康饮食模式，选择自己更能坚持下去的。参考资料 Zhang R, Zhang B, Shen C, et al. Associations of dietary patterns with brain health from behavioral, neuroimaging, biochemical and genetic analyses[J]. Nature Mental Health, 2024: 1-18. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

122. 高血压的人平时应该怎么吃？ #高血压饮食 #吃辣椒 #血压健康 #一口气讲透健康知识点 #少盐饮食

123. 记住4种蔬菜升糖快，4种蔬菜低糖控糖！ #糖尿病 #糖尿病饮食 #涨知识 #医学科普 #抖出健康知识宝藏

124. 专题科普：吃用结合：将护眼融入日常习惯中 #好事成真护眼是一个系统工程：内在，我们要保证均衡的营养。外在，我们要养成良好的用眼习惯。日常，我们要做好眼部的清洁和护理。#病房护眼课

125. 脂肪自由、红肉解禁？解读新版美国膳食指南，你的饮食模式是这样的吗？#抖出健康知识宝藏 #抖音精选宠粉福利 #全民健康素养提升 #饮食健康 #上热门

126. 两位心内科医生告诉您：伤心6习惯、养心6习惯！#心血管 #健康饮食 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划@摇滚医生东超

127. 控糖其实还有一妙招，干湿分离法！ #全民健康素养提升#糖尿病 #糖尿病饮食 #涨知识 #控糖饮食

128. 地中海饮食方案，是一种健康的饮食方案，每一个关注健康的中国人都应该了解它。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #地中海饮食 #健康饮食

129. #有手就会的隔夜燕麦杯#拿来做早饭再合适不过啦！食材超级简单吃起来像蛋糕，很有层次感，最重要的是健康快手还方便控糖。底层逻辑就是一层燕麦一层水果一层酸奶，层层重叠，有豆浆粉或者抹茶粉之类的东西可以交叉在里面，立即吃其实也可以，但是放四个小时产生淀粉抗性后热量还会更低~#温暖的食光# 橘子的美食旅行日记的微博视频

130. 后面这句话是对的，紫薯中的淀粉对花青素有保护作用。蒸熟之后损失很小。花青素有6种，紫薯的花青素主要是矢车菊色素，是抗氧化活性最高的花青素类型之一。//@爱花的张女士:夸我夸我，我看了紫薯文章后就经常用紫薯替代红薯了。而且，花青素烹饪后容易流失，在紫薯里，淀粉让它不容易流失

131. 是啊，过去凡是富含蛋白质的东西都是补品。鸡肉补，鸡蛋补，牛肉补，羊肉补......凡是富含淀粉、又不难消化的，大多说是有补气效果。大米补气，小麦补气，小米补气、山药补气......确实，饿久了之后，身上都没温度，说话都没力气啊。吃饱了之后，一下子人就有精神了。//@瘦驼: 我一直说，要是李时珍那会儿有士力架......补气不过是些淀粉，补血不过是些蛋白。大部分病都是饿病，饿着肚子还要什么低GI......

132. 这些长辈眼中的养生食物，可能是“健康坑”。虽然没有绝对“不好”的食物，关键是别被“健康标签”误导！#养生 #健康饮食 #医学科普 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

133. 9个接地气、一听就懂的控糖妙招控糖不是短跑，是一场马拉松，它管理的不只是血糖，更是一种健康的生活方式 #控糖妙招 #控糖生活 #糖友日常 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

134. 吃香蕉的好处吃香蕉的最大好处在于它含有钾、纤维和维生素C的强大组合，这些营养素能显著支持心脏健康（通过调节血压）、改善消化（得益于纤维和抗性淀粉）、为运动员提供快速能量，并通过增加饱腹感帮助控制体重。香蕉营养密度高、脂肪含量低，还能对抗自由基，同时促进肠道健康。主要益处详解：心脏健康消化健康能量与运动表现体重管理血糖控制提升免疫力与皮肤健康 http://t.cn/AXbAe9Jn

135. 科普‖护肝又养肠！这种 “特殊淀粉” 藏在日常食材里常吃好处多

136. 厨房藏着的“脂肪肝克星”，抗性淀粉带你走出健康危机！

137. 【健康科普】常吃“抗性淀粉”食物，肝脏和肠道都受益

138. 抗性淀粉：肝脏的天然清洁工

139. Nature：凉主食藏减肥玄机，抗性淀粉显威力

140. #货币 #理论《米饭的一个小改变就能降血脂、降血糖，改善脂肪肝？》大象新闻 2026-01-21 06:00 米饭是如今餐桌上少不了的主食，大多数人都是做好了就趁热吃，不过，听说吃冷米饭可以降血脂血糖，甚至还有助于脂肪肝的恢复。真的是这样吗？一起来看看~ 一、冷米饭的特别之处正常情况下，大米含有的淀粉结构为直链淀粉，在蒸煮米饭的过程中，直链淀粉会吸水膨胀并糊化，这时候米饭中的淀粉属于快消化淀粉，淀粉酶可以自由地分解它们，变成葡萄糖被人体利用。但如果将做好的热米饭放成冷米饭，那么在低温下便会出现“老化回生”现象，这时候米饭中抗性淀粉含量会增加。有实验表明：做好的普通粳米饭放入冰箱冷藏保存24小时后，抗性淀粉含量从4%上升到了14%，增加了10%。有人会问：“抗性淀粉到底是个啥？”要想搞明白它，得先了解淀粉的分类。按照消化程度，食物中的淀粉可以分为3类，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。快消化淀粉：在小肠内吸收较快，可在20分钟内被消化吸收，不仅能较快地提供能量，也会导致血糖水平快速升高。慢消化淀粉：在小肠内吸收速度较慢，一般需要20~120分钟才会被消化吸收，可以持续提供能量，血糖升高较为平稳。抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，也不能分解为葡萄糖被人体利用，几乎不会产生能量，也不会升高血糖。那有人会问了，不习惯吃冷饭或者胃肠不适的人怎么办？其实，冷却过后的米饭再加热也是类似的效果哦。冷米饭重新加热是否会破坏抗性淀粉？高温短时加热影响较小：抗性淀粉的稳定性较高。若米饭冷却后再用微波炉、蒸锅等短时间加热，大部分抗性淀粉结构不会被破坏。长时间高温可能部分分解：若反复高温烹煮（如加水长时间炖煮），可能破坏部分抗性淀粉的晶体结构，导致其转化为普通淀粉。但家庭常见的加热方式通常不会达到这种程度。如何最大化保留抗性淀粉？冷却时间：建议米饭冷却至室温后密封冷藏4小时以上，促进淀粉回生。加热方式：避免加水长时间焖煮，优先选择微波炉或隔水蒸热。食用搭配：搭配膳食纤维（如蔬菜）和蛋白质（如鸡蛋、豆类），可进一步减缓血糖波动。二、抗性淀粉好处多抗性淀粉含量的增加是冷米饭的一大特点，也因此受到了很多人的青睐，而常吃富含抗性淀粉的食物对人体健康确实有很多好处。保护肝脏上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究人员合作在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志上发表了一篇研究，研究共招募了200名脂肪肝志愿者，其中有145例男性，55例女性，平均年龄为39.1±9.1岁，将志愿者随机分为2组，分别接受抗性淀粉干预和等量的对照淀粉干预。其中，抗性淀粉组的志愿者每天吃40g玉米提取的抗性淀粉，对照组吃相同热量的非抗性淀粉。4个月后发现，对照组志愿者肝脏内甘油三酯含量从23.51%降到21.44%，而抗性淀粉组的志愿者肝脏内甘油三酯含量从24.99%降到了13.14%，效果较为显著，并且抗性淀粉组志愿者的肝功能指标得到了改善。改善血脂水平上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究还发现，抗性淀粉组志愿者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇等指标均有改善。还有研究提到，当具有代谢综合征的病人连续12周食用含抗性淀粉的食物（全谷物），病人体内血浆中甘油三酯的水平降低了43%。减肥、控制体重身材肥胖与热量摄入过多息息相关，减少热量的摄入有助于减肥。富含抗性淀粉的食物能增强饱腹感、降低食欲、减少热量摄入，进而帮助减肥和控制体重。上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究中也提到了抗性淀粉食物对控制体重的作用，研究中抗性淀粉组志愿者的体重、腰围、BMI、体脂率等指标都明显降低。预防结肠疾病抗性淀粉也算是一种膳食纤维，虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病。改善血糖水平饮食中增加富含抗性淀粉的食物，有助于降低GI值，平稳餐后血糖；富含抗性淀粉的食物还能提高胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，进而有助于平稳血糖、预防2型糖尿病的发生。促进矿物质吸收利用有研究提到，抗性淀粉能提高人体回肠对镁离子、钙离子、铁离子、锌离子等矿物质的吸收利用率，抗性淀粉在大肠内发酵产生的短链脂肪酸也能促进矿物质的吸收利用。看到这里，有人会问了，既然抗性淀粉好处这么多，是不是所有主食放冷后，抗性淀粉含量都会增加呢？答案是：否。这个办法只对直链淀粉含量高的食物影响较为明显，比如米饭、馒头、面包，而对支链淀粉含量高的食物影响不大，比如汤圆、元宵、粽子。三、哪些食物含有抗性淀粉？那除了冷米饭之外，还可以通过哪些食物摄取抗性淀粉呢？其实，富含抗性淀粉的食物还挺多的。 ①未成熟的青香蕉是抗性淀粉较为丰富的来源，含量高达51.3%，而成熟的黄香蕉抗性淀粉含量为15.8%。 ②马铃薯的抗性淀粉含量为50%~66%，马铃薯淀粉的抗性淀粉含量为57%~76%。 ③荞麦粉含有较高比例的抗性淀粉，含量为33.5%。 ④豌豆的抗性淀粉含量为32.6%。 ⑤板栗的抗性淀粉含量也不错，生板栗中抗性淀粉含量为27.44％，占总淀粉的比例为68.93％；熟板栗中抗性淀粉含量为5.46％，占总淀粉的比例为13.69%，并且熟板栗中抗性淀粉的含量在冷藏24小时内呈上升趋势。 ⑥饼干等含水量较低且加工温度较低的食品抗性淀粉含量相对较高；膨化食品及粥类饮品几乎不含抗性淀粉或含量很低。抗性淀粉对健康有很多益处，能帮我们平稳血糖、减肥、保护肝脏和血脂健康，还能促进肠道健康。平时可以适当增加荞麦粉、马铃薯、豌豆、青香蕉、杂豆、坚果等食物的摄入，都能让我们摄入更多抗性淀粉。 ……

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190. #多囊姐妹！天选碳水找到了！最近刷到人民日报的文章，提到一种神奇碳水——抗性淀粉。它吃了不升糖，还能帮减少内脏脂肪，这不就是我们多囊姐妹越吃越瘦、肚子变小的福音吗？文章里提到一个实验，每天吃40克抗性淀粉，4个月后70%的人肝脏脂肪下降30%，其余人平均也下降7%。查了原文才知道，它是通过改善肠道菌群减轻脂肪肝，胰岛素抵抗和炎症指标也会好转，这正是多囊最需要的调整方向。获取抗性淀粉的方法超简单，稍微调整饮食结构就能每天吃到。我自己调理多囊时就一直吃，直到怀孕才停，很多姐妹都见证过效果。具体怎么做呢？第一，用全谷物和杂豆搭配白米饭。比如燕麦、藜麦、鹰嘴豆、黑豆、红豆，按1:1的比例煮饭，它们的抗性淀粉含量远高于精米白面。第二，一次多煮点分装冷藏。冷藏后抗性淀粉含量会明显上升，升糖指数也下降，加热后依然能保留部分抗性淀粉。另外，早餐吃红薯、紫薯、山药这类主食，放凉了再吃效果更好。冷却后的淀粉会“回生”，抗性淀粉含量增加。吃对主食真的能让多囊的我们恢复得更快，姐妹们赶紧把杂粮饭团子安排上吧！ #多囊调理#健康饮食#抗性淀粉

191. 以为增肥，其实能减肥的一种主食，让你越吃越瘦！

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193. 10种抗性淀粉食物，控糖党友好放心选。家人们，贞姐又来分享控糖干货啦！是不是总觉得控糖要饿肚子？其实选对食材才关键～这 10 种富含抗性淀粉的食物，消化吸收慢，有助于延缓血糖上升、增加饱腹感，还能为肠道健康添助力，妥妥的控糖党日常友好食材！ 💡 抗性淀粉小科普：抗性淀粉不易被人体快速消化吸收，升糖指数相对较低，能减少血糖短时间内的波动，同时还能促进肠道有益菌生长，是控糖饮食中很实用的食材类型～ 📌 贞姐控糖小提醒：抗性淀粉食物虽对血糖代谢友好，但仍需控制总食用量，避免过量摄入导致热量超标；每个人的血糖情况、用药方案不同，食用前建议结合自身血糖监测结果调整，避免盲目跟风；控糖期间需保持饮食均衡，搭配蔬菜、优质蛋白，配合规律运动，更利于血糖管理。 ⚠️ 重要提示：图片仅供参考，本内容为健康科普分享，不构成专业医疗建议，不能替代药物治疗或医生指导。若血糖持续偏高、出现头晕、心慌等不适，务必及时线下咨询内分泌科医生，制定个性化控糖方案！你们还想了解哪些控糖食材的吃法？评论区告诉贞姐～ #贞姐控糖 #抗性淀粉控糖 #控糖管理饮食 #血糖代谢调理 #控糖友好食材

194. 主食控糖新思路：抗性淀粉的形成，其实和用油有关

195. 主食“冷着吃”更健康？一文了解“抗性淀粉”的神奇力量

196. 救命淀粉 : 抗性淀粉双杀脂肪与脂肪肝！让脂肪细胞"自杀"，70%脂肪肝4个月消失，这才是真正的健康革命

197. 这些你以为升糖的主食，其实对血糖很友好→

198. 抗性淀粉的分级——1分钟秒懂

199. 人民日报力荐的减肥神器：抗性淀粉！我靠它从190斤瘦到145斤

200. 抗性淀粉。减肥的福音

抗性淀粉 vs 普通淀粉？我们汇总了200+用户真实观点，结论在这

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