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撞墙不再可怕！全马30公里后稳住节奏的科学应对攻略

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02-12 09:31

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跑马拉松时为什么会“撞墙”？不少人喜欢跑马拉松，而且往往在约33公里处会出现“撞墙”现象。我的观点是，马拉松之所以被称为极限运动，即在于其会出现“撞墙”。所谓“撞墙”，顾名思义，就是撞到墙上，跑不动了。此时跑者会突然感到极度疲劳、肌肉无力、配速骤降，甚至产生放弃比赛的念头。那么，跑马拉松时为什么会“撞墙”？我们应该如何看待“撞墙”呢？一从西医角度来分析，往往与四个因素相关：一是能量耗竭，被迫转换供能方式。糖原平时储存于肌肉和肝脏之中，当我们跑步时，主要依赖糖原和脂肪供能。在跑马拉松的前30公里主要以糖原供能为主。但人体的糖原储备有限，约400-500克。在持续高强度运动2-3小时后即会耗尽。此时身体被迫转为脂肪供能，但脂肪氧化效率低、输出功率小，无法维持原有强度，导致运动能力断崖式下降。二是大脑保护性抑制。大脑仅能通过葡萄糖供能，当血糖浓度因糖原耗竭而降低时，中枢神经系统会触发自我保护机制，减少对肌肉的神经驱动信号，强制降低运动强度以避免低血糖风险。同时，血清素等神经递质水平变化可能导致疲劳感和情绪低落。三是脱水与电解质失衡。马拉松全长42.195公里，要跑完这么长的距离，需要数小时时间。而跑步会出汗，当我们长时间出汗就会导致水分和电解质（如钠、钾）大量流失，影响肌肉收缩功能和体温调节，加剧疲劳感。若补水不足，还可能引发抽筋或热衰竭。四是肌肉与代谢产物堆积。持续运动导致肌肉微损伤和乳酸等代谢产物积累，加上炎症反应，进一步抑制肌肉功能。二从中医角度来分析“撞墙”，亦存在着四个病机：一是气血耗伤，脾胃虚弱。中医认为“脾主四肢，脾主肌肉，脾为气血生化之源”。若长时间剧烈运动，就会耗气伤血，导致脾气虚弱，运化功能减退，进而无法有效化生水谷精微以滋养肌肉四肢。此时就会出现乏力、腿沉如灌铅等不适症状。另外，气血亦能濡养心神，使心神和畅。若气血不足，会导致心神失养，出现精神疲惫、意志消沉。二是肝肾亏虚，精血不足。“肝主筋”“肾主骨生髓”，跑马拉松属于极限耐力运动，最容易耗伤肝肾精血。肝血不足则筋失濡养，腿脚僵硬；肾精亏虚则骨髓不充，腰膝酸软，运动耐力下降。三是阳气外泄，卫气不固。运动时阳气随汗液外泄，导致卫表不固、体温调节失常，出现四肢冰凉、冷汗等症状。若阳气耗损过度，可能引发阳虚寒凝，更会加重疲劳感。四是心神扰动，情志失调。“心主神明”，当跑马拉松导致过度疲劳时，人体气血不能上奉于心，即会导致心神不宁、焦虑或想放弃的念头。三综上所述，当跑马拉松出现“撞墙”现象时，其实已经属于疾病状态了。作为大众跑者，我们为什么跑步？我相信，多数人是为了健康而跑步的，当然也不排除有些人是为了挑战自我，或者为了享受生命。但至少，一切以健康为本。若舍弃了健康谈跑步，都是空中楼阁。作为一个中医人，我极力反对大众跑马拉松，因为这是极限运动，并无益于健康。尤其是当出现“撞墙”现象时，意味着五脏六腑的生理机能已经失调，阴阳气血已经处于失衡的状态。我们要明确地认识到，“撞墙”的本质是人体的自我保护反应。为什么会出现“撞墙”？其实是生命失去了平衡，处于危险的状态了。换句话说，“撞墙”属于疾病的状态！那么，应该如何应对“撞墙”呢？不少跑马拉松的人都认为，咬住牙继续跑，慢慢地就能缓解。但我还是认为，这是在挑战生命的极限，这是与伴随死亡而行，风险太高。最好的方法是，马上停下来，或者改为走路。这样就能减少对于气血的过度消耗，从而让机会慢慢地回归平衡。虽然说在跑马拉松之前吃高碳水饮食可以增加糖原负荷；在比赛中定期补充能量胶和电解质饮料可以预防糖原过度耗竭；跑步时控制配速可以避免过早耗尽体能，但我还是认为，最好的办法是不要去挑战生命的极限。四挑战极限，或许很爽，会有成就感，有充实感。但反复挑战，就会过度消耗气血，进而造成五脏六腑机能失衡，这对于健康无疑是有伤害的。我们活着，做任何事情，都要时时以健康为本。凡是背弃健康的行为，我认为都是不值得的。所以，跑步固然好，但没有必要有消耗健康为代价。我还是主张慢跑十公里，这样的距离绝不会导致“撞墙”现象，而且还会激发五脏六腑的活力，让人变得更健康。今时马拉松已经成为了全民运动，若从健康的角度来看，这不一定值得。我自己也跑步，但我平时只跑十公里至十五公里，绝不跑得太多。跑步要有度，而过度跑步是过度，过度是无益于健康的。如果一定要跑马拉松，如何才能从“撞墙”后快速恢复五脏六腑以及阴阳气血的平衡呢？我在之前的文章中推荐在跑完马拉松后，不妨马上服桂枝汤。而且我还建议，组织比赛方应该在马拉松的终点处煎好足够多的桂枝汤，每一位完赛的人都可以来喝一杯。我临床常用的桂枝汤剂量如下：桂枝10，白芍10，生姜三片，大枣20克（切开），炙甘草10，水煎服，日一剂。（单位：克）桂枝汤最能调和五脏六腑阴阳气血的平衡。正如前贤所谓，桂枝汤“外证得之，解肌和营卫；内证得之，化气调阴阳。”显然，这是一个能消除“撞墙”后五脏六腑阴阳气血失衡的高效方。中医将易疲劳、能量不足、容易出汗（出汗后体表温度降低）、怕风怕冷的人群称为“桂枝体质”。这类人群本身能量储备不足，需要用桂枝汤来鼓舞其阳气。可以说，桂枝汤就是一首抗疲劳剂。而跑马拉松作为长期耗能运动，会人为地导致机体进入桂枝汤的病机。从现代医学来看，桂枝汤的作用是多方面的，可以解肌，可以激活懒惰的腿部肌肉细胞，可以提高心脏血液供给力，能对血压、心率、胃肠运动、免疫功能及汗腺分泌进行双向调节，可以帮助跑者适应高强度训练。显然，对于平时喜欢跑马拉松的人来说，桂枝汤绝对是一首高效恢复疲劳方，也是一首强健方。我的建议是，跑马拉松之后固然可以用桂枝汤来消除疲劳，而在跑前半小时许如果能喝一杯热乎乎的桂枝汤，亦有助于调和五脏六腑平衡，从而提高成绩，并且有效预防运动损伤。

马拉松补给时刻表：按配速分层抄作业，告别30公里撞墙！

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1. 跑马拉松时为什么会“撞墙”？不少人喜欢跑马拉松，而且往往在约33公里处会出现“撞墙”现象。我的观点是，马拉松之所以被称为极限运动，即在于其会出现“撞墙”。所谓“撞墙”，顾名思义，就是撞到墙上，跑不动了。此时跑者会突然感到极度疲劳、肌肉无力、配速骤降，甚至产生放弃比赛的念头。那么，跑马拉松时为什么会“撞墙”？我们应该如何看待“撞墙”呢？一从西医角度来分析，往往与四个因素相关：一是能量耗竭，被迫转换供能方式。糖原平时储存于肌肉和肝脏之中，当我们跑步时，主要依赖糖原和脂肪供能。在跑马拉松的前30公里主要以糖原供能为主。但人体的糖原储备有限，约400-500克。在持续高强度运动2-3小时后即会耗尽。此时身体被迫转为脂肪供能，但脂肪氧化效率低、输出功率小，无法维持原有强度，导致运动能力断崖式下降。二是大脑保护性抑制。大脑仅能通过葡萄糖供能，当血糖浓度因糖原耗竭而降低时，中枢神经系统会触发自我保护机制，减少对肌肉的神经驱动信号，强制降低运动强度以避免低血糖风险。同时，血清素等神经递质水平变化可能导致疲劳感和情绪低落。三是脱水与电解质失衡。马拉松全长42.195公里，要跑完这么长的距离，需要数小时时间。而跑步会出汗，当我们长时间出汗就会导致水分和电解质（如钠、钾）大量流失，影响肌肉收缩功能和体温调节，加剧疲劳感。若补水不足，还可能引发抽筋或热衰竭。四是肌肉与代谢产物堆积。持续运动导致肌肉微损伤和乳酸等代谢产物积累，加上炎症反应，进一步抑制肌肉功能。二从中医角度来分析“撞墙”，亦存在着四个病机：一是气血耗伤，脾胃虚弱。中医认为“脾主四肢，脾主肌肉，脾为气血生化之源”。若长时间剧烈运动，就会耗气伤血，导致脾气虚弱，运化功能减退，进而无法有效化生水谷精微以滋养肌肉四肢。此时就会出现乏力、腿沉如灌铅等不适症状。另外，气血亦能濡养心神，使心神和畅。若气血不足，会导致心神失养，出现精神疲惫、意志消沉。二是肝肾亏虚，精血不足。“肝主筋”“肾主骨生髓”，跑马拉松属于极限耐力运动，最容易耗伤肝肾精血。肝血不足则筋失濡养，腿脚僵硬；肾精亏虚则骨髓不充，腰膝酸软，运动耐力下降。三是阳气外泄，卫气不固。运动时阳气随汗液外泄，导致卫表不固、体温调节失常，出现四肢冰凉、冷汗等症状。若阳气耗损过度，可能引发阳虚寒凝，更会加重疲劳感。四是心神扰动，情志失调。“心主神明”，当跑马拉松导致过度疲劳时，人体气血不能上奉于心，即会导致心神不宁、焦虑或想放弃的念头。三综上所述，当跑马拉松出现“撞墙”现象时，其实已经属于疾病状态了。作为大众跑者，我们为什么跑步？我相信，多数人是为了健康而跑步的，当然也不排除有些人是为了挑战自我，或者为了享受生命。但至少，一切以健康为本。若舍弃了健康谈跑步，都是空中楼阁。作为一个中医人，我极力反对大众跑马拉松，因为这是极限运动，并无益于健康。尤其是当出现“撞墙”现象时，意味着五脏六腑的生理机能已经失调，阴阳气血已经处于失衡的状态。我们要明确地认识到，“撞墙”的本质是人体的自我保护反应。为什么会出现“撞墙”？其实是生命失去了平衡，处于危险的状态了。换句话说，“撞墙”属于疾病的状态！那么，应该如何应对“撞墙”呢？不少跑马拉松的人都认为，咬住牙继续跑，慢慢地就能缓解。但我还是认为，这是在挑战生命的极限，这是与伴随死亡而行，风险太高。最好的方法是，马上停下来，或者改为走路。这样就能减少对于气血的过度消耗，从而让机会慢慢地回归平衡。虽然说在跑马拉松之前吃高碳水饮食可以增加糖原负荷；在比赛中定期补充能量胶和电解质饮料可以预防糖原过度耗竭；跑步时控制配速可以避免过早耗尽体能，但我还是认为，最好的办法是不要去挑战生命的极限。四挑战极限，或许很爽，会有成就感，有充实感。但反复挑战，就会过度消耗气血，进而造成五脏六腑机能失衡，这对于健康无疑是有伤害的。我们活着，做任何事情，都要时时以健康为本。凡是背弃健康的行为，我认为都是不值得的。所以，跑步固然好，但没有必要有消耗健康为代价。我还是主张慢跑十公里，这样的距离绝不会导致“撞墙”现象，而且还会激发五脏六腑的活力，让人变得更健康。今时马拉松已经成为了全民运动，若从健康的角度来看，这不一定值得。我自己也跑步，但我平时只跑十公里至十五公里，绝不跑得太多。跑步要有度，而过度跑步是过度，过度是无益于健康的。如果一定要跑马拉松，如何才能从“撞墙”后快速恢复五脏六腑以及阴阳气血的平衡呢？我在之前的文章中推荐在跑完马拉松后，不妨马上服桂枝汤。而且我还建议，组织比赛方应该在马拉松的终点处煎好足够多的桂枝汤，每一位完赛的人都可以来喝一杯。我临床常用的桂枝汤剂量如下：桂枝10，白芍10，生姜三片，大枣20克（切开），炙甘草10，水煎服，日一剂。（单位：克）桂枝汤最能调和五脏六腑阴阳气血的平衡。正如前贤所谓，桂枝汤“外证得之，解肌和营卫；内证得之，化气调阴阳。”显然，这是一个能消除“撞墙”后五脏六腑阴阳气血失衡的高效方。中医将易疲劳、能量不足、容易出汗（出汗后体表温度降低）、怕风怕冷的人群称为“桂枝体质”。这类人群本身能量储备不足，需要用桂枝汤来鼓舞其阳气。可以说，桂枝汤就是一首抗疲劳剂。而跑马拉松作为长期耗能运动，会人为地导致机体进入桂枝汤的病机。从现代医学来看，桂枝汤的作用是多方面的，可以解肌，可以激活懒惰的腿部肌肉细胞，可以提高心脏血液供给力，能对血压、心率、胃肠运动、免疫功能及汗腺分泌进行双向调节，可以帮助跑者适应高强度训练。显然，对于平时喜欢跑马拉松的人来说，桂枝汤绝对是一首高效恢复疲劳方，也是一首强健方。我的建议是，跑马拉松之后固然可以用桂枝汤来消除疲劳，而在跑前半小时许如果能喝一杯热乎乎的桂枝汤，亦有助于调和五脏六腑平衡，从而提高成绩，并且有效预防运动损伤。

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143. 【运动营养】补水糖蛋白避免补糖30个误区（25223）

144. 你也曾在比赛中“跑崩”过吗？

145. 当身体按下暂停键：马拉松赛场上的“僵尸步”之谜

146. 照着做就行：马拉松赛前一周的糖原补充计划！

147. 【运动营养】补水糖蛋白特殊运动场景补糖（25224）

148. 为什么很多人跑到30公里就“撞墙”？真相在这

149. 如何制定马拉松的补给策略？

150. 早上好，人体就像一台精密的机器，运转需要能量。我们的身体通过摄入的食物，将其转化为糖原和脂肪储存起来。根据运动科学研究，一个70公斤的成年人体内大约可以储存400-500克糖原，其中肌肉中储存约350克，肝脏储存约90-100克，血液中葡萄糖约15-20克。这些糖原储备就是是运动时最直接的能量来源。在中等强度运动时，人体每小时大约消耗60-90克碳水化合物。因此，即便是训练有素的马拉松运动员，体内的糖原储备也最多只能支撑90-120分钟的中高强度运动。一旦糖原耗尽，就会出现我们常说的"撞墙"现象。#挑战自己突破自己稷王跑团

151. 2分钟拆给你看：马拉松2800大卡是怎么被“啃”光的？为什么精英选手不撞墙？

152. 如何处理运动与补糖的关系？

153. 马拉松赛事密集来袭，跑马“撞墙”怎么办？

154. 太马赛前碳水补充需要注意什么？

155. 跑者“心理能量”不是迷信，不信它就会毁了你的一场马拉松！

156. 马拉松比赛策略，怎么才能做到后程不掉速

157. 安全跑马 | 科学控心率，安全完赛不“掉链”！

158. 马拉松“撞墙”是身体在呼救！中医提醒：这些脏腑功能失衡是猝死前兆

159. 业余跑者别瞎练LSD！3个优势帮你扛过马拉松30公里撞墙

160. 为什么你跑步总是腿抽筋、撞墙，不是你练的太够好，是你不会䃼。

161. 跑马“撞墙”怎么办？

162. 高强度耐力运动赛前的体能准备-赛前糖原填充法

163. 只要中一个，就说明你的马拉松必定撞墙！！

164. 能量胶怎么吃才对？2分钟讲透补给策略🏃‍♂

165. 太马赛前补充碳水的重要性，引起重视！

166. 能量胶科普：跑步要不要吃？新手跑友必看指南

167. 业余跑者别瞎练LSD！注意这三点帮你扛过马拉松30公里撞墙期

168. 怎么避免“撞墙期”，跑马老鸟有什么秘籍？

169. 赛前一个月高效跑LSD指南

170. 马拉松赛前冲碳指南！马拉松赛前冲碳指南目的：提升肌肉糖原储备，为比赛储备能量，避免后期“撞墙”。核心策略（糖原超补法）：赛前6-4天（消耗期）：中等强度运动（如60分钟慢跑），饮食中碳水占比略减（约50%）。赛前3-1天（填充期）：大幅减少运动量，饮食中碳水比例增至70%-80%。饮食建议：多吃：米饭、面条、馒头、粥、土豆、香蕉等易消化碳水。适量：瘦肉（鸡胸肉、鱼、蛋）、蔬菜。避免：高脂、辛辣、生冷及陌生食物。关键：多碳水、少训练、存能量。#dou上热门 #冲碳 #马拉松

171. 【运动营养】补水糖蛋白补糖量计算示例（25227）

172. 后半程掉速？5招从330→315，前慢后稳破PB 30公里后配速掉20%？去年全马330，今年用这5招稳跑315：①糖原“续命”法：赛前3天每公斤8g碳水（60kg=480g白米饭），赛中每5公里1支能量胶（含60g糖，训练时试过的款！），30公里后额外补盐丸（防抽筋，去年没补抽了2次）；②前慢后稳配速表：目标315（配速440），前半程每公里慢5秒（445），后半程按440跑（手表锁定配速，别跟别人冲！）；③心理“分段杀”：把42公里拆成“30公里+10公里+2公里”，每到一段就喊“还剩X公里，能跑！”（去年30公里想弃赛，现在用这招挺过5次极点）；④肌肉“抗酸训练”：每周1次20公里节奏跑（440配速）+1次乳酸阈值跑（420配速×10公里），现在35公里腿还能发力；⑤跑鞋“旧鞋战靴”：穿磨合200公里的鞋（新鞋磨起泡的教训！），鞋底纹路深抓地力强～现在30公里配速只掉5秒/公里，冲线时还有力气加速！ #dou来运动吧 #马拉松掉速 #后半程配速 #撞墙期

173. 告别撞墙！风靡跑圈的——汉森跑步法——如何“精准”征服全马

174. 合合小课堂3 | 能量胶怎么吃？跑马“充电宝”使用说明书

175. 太危险！跑马拉松30公里竟然忘记补盐，重症可能致命！

176. 全马补给不撞墙指南

177. 马拉松备赛四阶段常见偏差与风险详解

178. 2025运动补糖葡萄糖口服液推荐榜

179. 马拉松配速策略

180. 🏁 补给到位，胜利就在前方！在长距离骑行中，能量就是一切。每小时补充 2条 WiNSPORTS 双效能量胶（90g碳水），让肌肉源源不断获得能量，不卡胃、不失速。 🚴‍♂️ 当比赛进入最后关键时刻，一条 WiN 小金砖咖啡因能量胶（100mg咖啡因）出手，延缓强度衰竭，专注加倍，帮助你在终点线前爆发最强冲刺！ 💪 WiNSPORTS 帮助你超越昨天的自己 #人人有胶吃 #WiNSPORTS #小金砖咖啡因胶 #耐力运动 #单车比赛

181. 你抽筋过吗？北马早餐跑&北马补给策略

182. 跑者只补糖就够了？你可能小看了蛋白质