减脂不掉肌肉！4-12周科学保肌减脂攻略，懒人也能练出紧实体型_瑜伽运动

1. 每天到底该吃多少蛋白质？

2. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

3. 力马增肌25｜3个动作！全身综合体能训练🔥 每个动作45秒训练15秒休息这类训练很适合放在有氧或有氧训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #燃脂爆汗 #塑形减脂 #减脂

4. 我要告诉所有女性：你一定要多吃蛋白质如果一定要选出当下咱们最低估、却影响最深远的营养，现在的我，会毫不犹豫地说：蛋白质。以前，我不太在意吃蛋白质，觉得平常吃好饭菜就够了。你们看我的日常饮食，也是比较注意肉蛋奶摄入的。但去年，体脂秤告诉我：肌肉含量告急。再加上，我后来发现我有胰岛素抵抗、同时，体重很难减下来（虽然我也不胖，但要降2kg对我来说很难）。这些都让我审视我的蛋白质摄入问题。我根据居民蛋白质摄入标准测算后发现：原来，通过饮食，对我这样一个脾胃比较一般、饭量一般的女性而言，摄入蛋白质非常容易不足。我按照标准【1kg体重摄入1g蛋白质】，蛋白质摄入及格后：1、肌肉量达标了，而且体脂率由24%降到了20%左右；2、头发变好了，粗壮了、自然而然就支棱起来了。以前头发很容易细软趴，主要原因是缺蛋白质啊；3、指甲不容易劈叉了。我还发现，女性容易疲惫、怕冷、恢复慢、容易生病，伤口愈合慢，年纪一大就开始掉肌肉、骨量下降，都是身体长期缺乏优质蛋白的必然结果.通过这个矫正过程，我确认：那些告诉你，“只要好好吃饭，就不缺蛋白质”的人，真是不负责任。可能他们自己都缺乏。为什么难及格？100g纯瘦牛肉只有30g蛋白质，100g纯瘦肉只有20g蛋白质；100g豆腐只有8g蛋白质；一个鸡蛋只有6g蛋白质。你如果体重50kg，一天要吃多少肉蛋奶豆腐，你算一下？你够吗？全国性营养调查的数据印证了我的担忧：中国居民蛋白质摄入量整体偏低，而且“质量”更低。因为，咱们很多人的蛋白质主要来自谷物和豆类，真正来自肉、蛋、奶这些优质来源的比例并不高。老人、女性、孩子，更是缺乏人群。蛋白质不是健身房的专属，也不是年轻男性的特权。它是构成人体细胞、组织和器官的物质基础，是免疫系统的底座，是生长、修复、代谢能否顺利运转的前提。老人、小孩、女性，更需要重视。因为，这类人群，恰恰是这种消耗最明显、也最容易被忽视的人群。所以，从去年下半年开始，我一直非常明确：老人、小孩和女性，要有意识地多吃肉、蛋、奶。对于食欲差、牙口不好、脾胃消化力弱、饮食受限、食量小，或者训练量大人群，从食物中难以摄入足量。这种情况下，建议用蛋白粉作为补充。你如果需要蛋白粉，可以参考菲菲姐的选择：➡️雀巢蛋白补：网页链接99%的分离乳清蛋白，仅95/罐起。搭配小绿罐膳食纤维，更保护肠道、保护肾。——————我是菲菲姐，陪你用科学方法，轻松变好！@菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师#家庭健康守护计划# #春节倒计时# #这个好物闭眼入#

5. 你身边有没有这样的减肥人？吃饭像小鸡啄米，小心翼翼控制每一口热量，却迟迟不见体重下降，反而面色蜡黄四肢水肿，整个人看起来疲惫不堪。其实很多人都陷入了减肥误区，减脂的核心不是少吃，而是吃对，尤其是足量的蛋白质摄入，才是打开高效减脂加焕活身体状态的关键。蛋白质的三大核心作用：提升代谢，加速燃脂蛋白质的消化需要消耗更多能量，足量摄入能直接拉高基础代谢，让身体变成一台高效燃脂的发动机。抗老防垮，守住紧致感胶原蛋白的本质就是蛋白质，只有日常摄入充足，才能为皮肤胶原合成提供原料，避免减脂期因营养不足导致的皮肤松弛垮脸。消除水肿，提亮气色蛋白质能调节身体渗透压，改善因营养不均衡引发的水肿问题，同时为身体补充能量，告别减脂期的疲惫蜡黄脸。对于忙碌的上班族或健身党来说，蛋白粉就是补充蛋白质的最优答案，无需花费时间烹饪，温水冲泡即可快速补充优质蛋白，让营养摄入变得简单高效。

6. 减脂必看—蛋白质：不止抗饿，更是燃脂加速器#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么##把健康带回家#1、保护肌肉不流失，维持高代谢；2、食物热效应高，消化本身就在耗能；3、饱腹感强，自然少吃；4、助力修复黏膜、维护肠道健康。多吃鱼、瘦的肉、豆、蛋、奶，让减脂更高效！

7. 男士减脂别只疯狂有氧！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# #把健康带回家##男性健康必修课# #微博健康医疗盛典# 男性减脂最大的误区：只跑步、跳操，忽略力量训练！肌肉是燃脂引擎，流失会导致代谢降低、变易胖体质。正确做法：力量+有氧结合，吃够蛋白质，减脂不掉肌肉！

8. #下降体脂率最快的6个方法#1. 制造“热量缺口”，但不要绝食（饮食控制）这是减脂的核心。你必须消耗的热量大于摄入的热量。 - 制造缺口：每天制造 300-500 大卡的热量缺口。- 控制碳水：减少精制碳水（米饭、面条、面包、糖），将其替换为粗粮（燕麦、玉米、红薯）。- 原理：减少胰岛素分泌，迫使身体动用储存的脂肪作为能量来源。 2. 高蛋白饮食（防止肌肉流失） - 摄入足量蛋白质：每天每公斤体重摄入 1.5-2 克蛋白质（例如 70kg 的人吃 105g-140g 蛋白质）。- 食物来源：鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐。- 原理：蛋白质的食物热效应（TEF）高，身体消化蛋白质需要消耗更多热量；同时，它能保护肌肉不流失，维持基础代谢率（代谢高了，躺着也能多烧卡路里）。 3. 力量训练 + 有氧运动（黄金组合）单纯做有氧（跑步）虽然掉秤快，但容易掉肌肉，导致体脂率下降停滞。 - 力量训练（无氧）：每周 3-4 次。多做复合动作（深蹲、硬拉、卧推、划船）。- 作用：撕裂肌肉纤维，增加肌肉量，提高基础代谢。- 有氧运动：每周 3-5 次，每次 30-45 分钟。- 作用：直接消耗当下的热量。- 进阶技巧：尝试 HIIT（高强度间歇训练），可以在短时间内消耗大量热量，并产生“后燃效应”（运动后持续燃脂）。 4. 增加日常非运动消耗（NEAT）这是很多人忽略的“隐形杀手”。 - 多动：能站不坐，能走楼梯不坐电梯，做家务，遛狗。- 数据：对于久坐的人来说，增加日常活动量（NEAT）甚至比去健身房一小时更能有效降低体脂。 5. 保证充足睡眠（激素调节）熬夜是减脂的大敌。 - 睡够 7-8 小时：睡眠不足会导致皮质醇（压力激素）升高，皮质醇会分解肌肉并导致腹部脂肪堆积。- 瘦素与饥饿素：睡眠不足会让抑制食欲的“瘦素”减少，让你想吃高热量食物的“饥饿素”增加。 6. 多喝水（代谢加速器） - 每天 2-3 升水：脂肪的代谢过程（水解）需要水的参与。- 餐前喝水：饭前半小时喝一杯水，可以增加饱腹感，减少进食量。- 喝黑咖啡/绿茶：适量饮用可以暂时提高代谢率 3%-11%，并帮助消耗脂肪。 ⚠️ 避坑指南 - 不要追求局部减脂：不存在“只减肚子”的运动。体脂率下降是全身性的，肚子通常是最后瘦下来的部位。- 不要只看体重秤：关注腰围和体脂率（或镜子里的变化）。如果体重没变但腰围小了，说明你在长肌肉掉脂肪，这是最好的状态。总结一句话：少吃精碳水，多吃蛋白质，多做力量训练，睡好觉，多喝水。坚持 4-6 周，你会看到明显的线条变化。

9. 30+男性警惕“隐形衰老”：肌肉正以>30%的速度悄悄流失！

10. 力马增肌第一天｜肩胸合练，法力无边一个肩胸的负重训练：低强度：7kg哑铃中强度：10kg哑铃高强度：15kg哑铃每个动作8-10个为一小组，三个动作为一个大组，循环3-4组后肌肉可以得到充分的刺激。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。加油！ #增肌 #练肩 #练胸 #增肌减脂 #增肌期

11. 越胖的人，其实越可能“蛋白质摄入不足”。当你的胃，1/4被蛋白质食物占据、1/2被蔬菜占据、1/4被主食占据，你不太可能变成一个胖子。然而，咱们国家，45%的成年人蛋白质摄入不足。女性比例更高（来自2025年的调研）。这也是胖的人，越来越多的原因之一。这个数据，可能在现实中会更惊人。前段时间，我在我粉丝中做了一个蛋白质摄入情况的小调查。以基础达标量为准（摄入量=体重公斤数*1g），200多位参与调查，只有不到10位达标。为什么咱们会这么忽视蛋白质？我认为，主要是历史惯性影响 ·传统饮食观念中对“素食养生”的片面推崇 ·过往经济困难时期形成的饮食结构记忆、习惯，在延续其次，现在网红快速减肥法，基本都是用“饿”法，导致认知偏差，以及“高蛋白=肥胖”等错误等式被广泛传播。所以，大家普遍不认为蛋白质有多重要，以及蛋白质摄入不足，非常普遍。蛋白质摄入不足，会有什么问题？ ·虚胖，或者，肉松松的瘦； ·脱发厉害； ·肌肉流失加速：特别是中年群体的肌肉量快速下降 ·基础代谢降低：能量消耗效率下降，易发肥胖 ·免疫功能减弱：抗体合成不足，抵抗力下降 ·组织修复迟缓：伤口愈合、细胞更新速度受影响要有易瘦、高精力体质，请先正视蛋白质的本质价值 1、蛋白质是身体修复的“基础建材”； 2、是维持肌肉、骨骼、皮肤健康的必需营养素，是生命活动的基本物质基础。除了量，我们的结构也要优化： 1、动物蛋白要为主； 2、早餐要摄入一天量的1/2，而不是晚餐； 3、老年人、体弱人群的蛋白质摄入更加不足； 4、早餐，与运动后，是摄入蛋白质的最佳时候。养成易瘦体质，从身体拥有足够的蛋白质开始。 ——— 科学养生，从“吃对”开始！ @菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师 #家庭健康守护计划##14岁少年重250斤患2型糖尿病# http://t.cn/AXqJP8hQ

12. 2026年的健身计划？我直接给你做好了！在今年的最后一天给大家献上这个增肌大礼包。是的，我一直都在强调肌肉非常非常重要，存钱不如存肌肉！所以我决定从1.1开始每天更新一套增肌训练。只要你跟上我的视频脚步，就能在新的一年收获全新的肌肉。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。别忘了运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。最后，祝大家新的一年多多长肌肉、更健康、更快乐！马壮人强，龙马精神，神马都好，超多马内～～ #力量训练 #健身日常 #新年快乐 #新年计划 #健康

13. 高蛋白饮食如何影响体重，到底靠谱吗？高蛋白饮食和减重的关系真相#健康科普有真知 #抖出健康知识宝藏 #健康养生 #高蛋白饮食 #减重

14. 减脂期怎么吃不胖&提升基础代谢！减脂老是停滞不前？到底怎么吃才能不反弹？你知道吗，很多人减脂失败，不是因为吃得多，而是没搞懂“基础代谢”这个关键！上个月短视频里，大家可以看到我的一位爆改学员，爆改期间吃得更多了，肚子却小了超多！这期视频就来把我教给他们的饮食秘籍分享给你： ✅ 一日三餐具体怎么吃？ ✅ 饮食顺序（减脂的关键！） ✅ 如何科学提升基础代谢，吃更多还不长胖 ✅ 简单可执行的饮食搭配法则，帮你瘦得轻松又健康！别再盲目减脂节食了，快来了解真正有效的减脂秘诀！#提高代谢 #饮食搭配 #减脂饮食 #健身

15. #原来抗阻运动才是心血管最喜欢的运动#💪 上个月体检，我发现自己血压临界偏高，拿到的体检报告建议里，赫然写着每周进行2次抗阻训练（如弹力带训练）。当时我挺纳闷：以前总觉得控血压得靠跑步、游泳这类有氧运动，抗阻运动到底是什么？后来查了不少专业资料，又结合自己坚持半年的训练经历，才明白这可能是保护心血管最被低估的训练方式。🏋️ 什么是抗阻运动？简单说就是对抗阻力的训练——就像小时候玩的拉弹簧，肌肉在对抗外力时收缩发力。我身边有位65岁的长辈，最初连装满水的矿泉水瓶都拧不开，跟着我分享的简易抗阻计划练了三个月，不仅手部力气明显变大，复查时发现之前偏高的血压还降了10mmHg，现在每天都会主动练上10分钟。🌟 抗阻运动的隐藏好处• 🩸 血管年轻化：肌肉收缩时产生的代谢物能温和刺激血管，帮助软化血管壁，效果堪比给血管做柔性拉伸• 🔥 静息燃脂：抗阻训练后48小时内，身体代谢率会保持在较高水平，像开着隐形小马达一样持续消耗热量• 🩹 血糖调控：肌肉是人体重要的葡萄糖储存库，每增加1kg肌肉，身体对血糖的调节能力就能提升15%左右🩺 为什么心血管问题找上年轻人？前阵子和朋友聊天，得知他32岁的同事体检时查出了冠状动脉斑块。那位同事说自己每天久坐12小时敲代码，三餐基本靠外卖，唯一的运动就是从工位走到电梯间。现在很多年轻人的生活方式，其实都在悄悄加速血管老化：• 🪑 久坐导致下肢肌肉活性下降，血液循环速度变慢，血管负担加重• 🍬 高糖高油的外卖饮食，容易引发血管内皮炎症，影响血管弹性• 😫 长期工作压力大，压力激素持续分泌，不知不觉中让血压基线慢慢升高🎯 零基础抗阻方案（亲测有效）【第一阶段：唤醒肌肉（0-2周）】• 🪑 椅子起坐：每天3组，每组10次（借助椅子支撑，强化大腿和臀部肌肉，改善下肢力量）• 🧱 墙壁俯卧撑：每天2组，每组8次（面对墙壁做简易俯卧撑，激活胸肌和背部肌肉）• 🦶 空手踮脚：刷牙、等开水时完成30次（踮脚时感受小腿肌肉收缩，促进下肢血液循环）【第二阶段：建立耐力（2-8周）】• 🧵 弹力带划船：双手拉弹力带，感受肩胛骨向中间夹紧（改善圆肩驼背，强化背部肌肉）• 🧴 水瓶肩推：用装满水的500ml矿泉水瓶替代哑铃，双手向上推举（锻炼肩部和手臂肌肉）• 🛏️ 臀桥保持：平躺在床或瑜伽垫上，抬起臀部后停留15秒（强化腰腹核心和臀部肌肉）【特别提醒】因为自己血压临界，我特意咨询了心血管科医生，他给出了几个关键建议：• 🧘 发力时保持自然呼气，避免憋气（防止发力瞬间血压骤升）• ⏱️ 每组动作结束后休息1分钟，期间可以摸手腕感受心率，避免心率过快• 📅 每周练3次，每次15-20分钟，分散练习比一次练1小时效果更好💡 我的私房训练时刻• 🍱 等外卖时：靠在墙边做静蹲，直到外卖门铃响起（一般30-60秒，刚好锻炼大腿肌肉）• 📺 追剧广告时：拿起弹力带做1组推举动作（利用碎片化时间，不耽误看剧）• ☕ 午休后：坐在办公室椅子上，做10次臂屈伸（唤醒身体状态，缓解久坐疲劳）最近一次复查，医生说我血管弹性比半年前好了不少，这其实都归功于这些简单的抗阻训练。现在我的包里总放着一根轻便的弹力带，出差住酒店时，在房间里就能完成一整套训练。最后想对你说：抗阻运动就像给心血管做健康储蓄，现在每一次简单的肌肉收缩，都是在为未来的健康积累资本。从今天开始，不妨试试边看电视边做几组椅子起坐——你的心脏和血管，会在未来感谢现在的你 ❤️#心血管健康##运动# 原来抗阻运动才是心血管最喜欢的运动

16. 【#豫团小课堂#四招帮你切断慢性炎症】慢性炎症是怎样产生的？医生介绍，慢性炎症的核心症结就在于体内促炎因子的势力膨胀，打破了它与抗炎因子的平衡状态。促炎因子增多有以下几种原因：①高脂高糖饮食，如精米精面、蛋糕甜点、油炸食品、糖果等；②压力大、睡眠不足；③肠道菌群失调；④运动不足或过量。我们可以通过以下四种方法来减少或切断慢性炎症：①采用抗炎的膳食模式，多吃健康食品、保持饮食平衡、用全谷物代替精制主食，例如糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦、藜麦等等；②给自己减压，例如通过呐喊的方式；③用发酵食品和冻米饭帮助自己恢复肠道菌群；④进行中等强度的有氧运动，同时要重视肌肉。详情↓↓ #豫团温馨提醒# 河南共青团的微博视频

17. 撸铁防反弹！破解越减越肥魔咒#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥#节食减重流失30%肌肉，复食时脂肪疯狂“超补偿”！每日吃足蛋白质（比如每餐掌心大的瘦肉/豆腐）+每周3次力量训练（比如深蹲/划船），保持住身体的肌肉率。记住：减肥时守住肌肉=保住燃脂小马达，拒绝溜溜球式体重波动！

18. 如何在不减少瘦体重的情况下减脂？

19. 刚开始健身，每天应该摄入多少蛋白质？植物蛋白和动物蛋白哪个更适合我？

20. 💥 燃脂黑科技：运动前吃对蛋白质，让你的代谢和脂肪燃烧效率翻倍！【超长文硬核干货，建议先收藏！】很多朋友为了“燃脂最大化”，选择空腹进行有氧运动，认为这样能直接“烧”脂肪。像我以前说的，空腹有氧的目的在于“最大化减顽固脂肪”而不是“最大化减脂肪”。对于大多数人来说，运动前补充25克蛋白质才是“燃脂最大化”！🔬 核心研究发现（基于男性受试者研究）发表在《国际运动营养学会期刊》（Journal of the International Society of Sports and Nutrition）上的研究，比较了年轻男性在空腹中等强度运动前，分别摄入味道和外表一样的乳清蛋白（WPI）、酪蛋白（CAS）、麦芽糊精（MAL，碳水）或0热量的安慰剂（CON，空腹）后的代谢反应。结论颠覆认知：1. 空腹不一定更燃脂：研究发现，空腹（CON组）并没有比摄入碳水或蛋白质更能促进运动中或运动后的脂肪氧化。2. 蛋白质显著提升“后燃效应”：运动前补充蛋白质（WPI和CAS组）能显著增加运动后的静息能量消耗（REE），也就是我们常说的“后燃效应”（EPOC）。这就像给你的身体设置了一个代谢加速器，让你在运动结束后还能继续高效燃烧卡路里，效果比碳水组和空腹组都好。3. 酪蛋白表现更佳：在运动过程中，由于酪蛋白的吸收速度较慢，酪蛋白组（CAS）比乳清蛋白组（WPI）在特定的时间段内燃烧了更多的脂肪。实验中没有植物蛋白但植物蛋白应该和酪蛋白表现类似，因为同样吸收慢。💃 针对女性，结果更具指导意义！我们不能忽视性别差异。针对女性的研究虽然不多，但已有发现也支持运动前补充蛋白质的策略：不影响运动中脂肪氧化：女性运动前适量摄入蛋白质（如20克）也不会抑制运动中身体燃烧脂肪的能力，让你同时获得蛋白质的益处。运动后燃脂更强劲：相比空腹，女性运动前摄入蛋白质（如乳清蛋白或酪蛋白）被证明能增强运动后（长达60分钟或更久）的能量消耗和脂肪氧化。为什么蛋白质能达到这种效果？蛋白质的燃脂秘密主要在于两点：1. 食物热效应（TEF）：蛋白质的食物产热效应（消化吸收过程消耗的能量）是所有宏量营养素中最高的。运动前的蛋白质补充，可能会与运动本身的代谢提升效应叠加，进一步放大热量消耗。2. 抗分解作用：运动前补充蛋白质，能为肌肉提供氨基酸，减少运动过程中肌肉组织的分解，保护和支持肌肉生长。肌肉越多，你的基础代谢率就越高，长期燃脂效率自然就更好！✅ 你的燃脂新策略：实战建议运动前30-60分钟15-25克优质蛋白质优先选择酪蛋白/植物蛋白（吸收慢，适合运动前45-60分钟喝）乳清蛋白也可以（吸收快，适合运动前30分钟内喝）形式可选择蛋白粉，0脂/低脂希腊酸奶等结论：预运动蛋白质补充是一种更聪明、更有效的脂肪管理策略。它不仅能帮助你提高运动后的代谢率，更能保护你的肌肉，从长远来看，这才是改善体型和提高燃脂效率的关键！你平时习惯空腹运动，还是运动前会吃点东西？你最喜欢哪种蛋白质补充剂？在评论区聊聊吧！参考：doi.org/10.1186/s12970-018-0263-6#全民运动flag大会# #减肥# #酥说健康#

21. 健身领域有哪些误区？

22. 蛋白质身体必需的三大营养物质之一，如何补充更科学。#蛋白质 #酵母蛋白 #建议普及酵母蛋白 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

23. 蹭饭十二——掉肌肉详解

24. 力马增肌26｜一对哑铃3个动作练背+手臂！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练手臂 #增肌 #增肌减脂 #肌肉

25. 【#豫团小课堂#空腹运动更适合减重而非减脂】应该运动前进食，还是运动后进食，更有助于减脂呢？专家表示，空腹运动可以获得减重效果。减重与减脂不同的地方在于，减重时脂肪和肌肉都同步流失。如果为了减重，可以空腹进行10-30分钟中低强度有氧运动。如果为了减脂，可以先摄入少量碳水化合物和蛋白质（如：1杯酸奶、1个鸡蛋），然后进行力量训练，训练完后，人体的生长激素达到峰值，再进行有氧运动，效率会更高。#豫团温馨提示# 河南共青团的微博视频

26. 减肥只做大量有氧运动？#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 疯狂跑步、骑车却忽略力量训练，是很多男性减肥的盲区。肌肉才是高效燃脂的引擎，增加肌肉量能显著提升基础代谢，让减脂效果更持久、避免反弹。建议有氧运动与力量训练结合，每周至少2-3次力量训练，不仅燃脂效率更高，还能塑造挺拔体态，提升整体健康水平！

27. 不吃肉减肥？小心越减越肥#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 优质蛋白不足会导致肌肉流失，基础代谢下降30%！每天吃掌心大小的瘦肉（鸡胸/鱼虾等瘦肉）能激活燃脂酶。记住：红烧肉换成清蒸鱼，肥牛卷改成卤牛肉，吃对肉才能保住肌肉实现躺瘦！

28. 减脂不想掉肌肉，4个错误避免就OK！

29. 燃脂黑科技：运动前吃对蛋白质，让你的代谢和脂肪燃烧效率翻倍！

30. 减脂期蛋白质食物从夯到拉锐评，牛奶竟然拉完了！

31. 如何在刷脂的同时，不让肌肉流失？

32. 最近听身边好多朋友都在抱怨减脂遇到平台期，体重卡着不动，晚上还饿得睡不着。看了一下他们的饮食记录，都在控碳水，蛋白质摄入严重不足我之前就有说过减脂不是挨饿，要学着吃得聪明。既要控制热量，又要保证营养。身体长期处于热量缺口状态，蛋白质要再吃不够，就会导致肌肉流失、代谢变差、免疫力下降，甚至还会影响睡眠质量我一直有在喝蛋白粉，除了体重保持稳定下降，更惊喜的是睡眠也变好了。我以前睡眠特别浅，半夜会醒一两次，自从喝了蛋白粉后，这种现象少了很多。后来才知道蛋白质中的色氨酸是合成合成血清素和褪黑素的必需物质，这东西直接关系到睡眠质量喝蛋白粉能把减脂和睡觉这两件头疼事一起解决，我也没想到。你们要买的话要买成分干净的，别买有着蔗糖的

33. 【不吃晚饭，为何体重不降反涨？】当身体长期处于饥饿状态时，大脑会认为我们存储的能量无法支撑我们生存，进而开始刺激肾上腺分泌皮质醇，这种压力激素会作用于食欲中枢，让我们不断进食高糖、高油、高碳水食物。此外，饥饿感也会随着时间推移呈“指数级增长”。空腹时间过长，人体对摄入高热量食物的欲望提升，进食速度加快，在不知不觉中摄入较多食物，并且，人体在夜间代谢较慢，这些热量几乎全部转化为脂肪。另外，强烈的饥饿感会让大脑持续处于“轻度兴奋”状态，导致我们的睡眠呈现碎片化，从而出现入睡困难、多梦、易醒的情况。此外，睡眠不足也会直接影响两种关键激素：第一种是负责传递“饥饿信号”的饥饿素，睡眠不足会使其分泌量增加，让我们刚起床就觉得饿，忍不住进食；第二种是负责传递“饱腹信号”的瘦素，睡眠不足会使瘦素分泌量减少，即使午餐吃了足够的食物，也难以产生饱腹感，从而导致午餐过度进食。同时，深度睡眠时段是人体分泌生长激素的关键时段，这种激素能促进脂肪分解和肌肉修复。如果睡眠质量差，生长激素分泌量就会减少，导致脂肪分解速度减慢，肌肉流失。（数字北京科学中心）#中国科普博览#

34. 篮球运动员——减脂秘诀打篮球减脂篇，保持好的体脂会让你的运动能力大幅提升篮球技巧教学的微博视频

35. 青少年抗阻训练权威指南：能不能练？怎么练？经典方案给你答案

36. 减脂增肌，每天应该燃烧多少卡路里？

37. 糖友一天应该吃多少蛋白质？超简单的计算公式 #蛋白质 #补充蛋白质 #糖尿病饮食 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

38. 蛋白质摄入量详讲

39. 补充蛋白质别光吃肉！这种蛋白质也得吃够！

40. CG姐这套抗阻训练，女生们都练起来！男女减脂思路不一样，女生要瘦得健康，一定要配合力量抗阻力训练。练了第一集，猛猛蹲臀腿，训练时脚后跟垫高，重心落在前脚掌，对膝盖友好，还能同时训练脚踝的稳定力和脚掌抓握力。练完又做了两套有氧，下雨天出不了门，在家大练特练咯。我感觉肚子里面已经轻盈很多了！#买提减脂记录##运动就是坚持#

41. 虽然无法改变基因设定的“减脂顺序”，但我们可以通过方法优化，让减肥过程更健康、更有效，并尽量减少“脸垮”的现象。首先放弃局部减脂的幻想，做再多的卷腹也不会只减肚子脂肪，脂肪的消耗是全身性的。避免极端节食。快速、大幅度的减肥会导致大量肌肉和水分流失。面部支撑靠的不只是脂肪，还有胶原蛋白和肌肉。快速减肥会加速胶原蛋白流失和肌肉萎缩，这才是“脸垮”的元凶。饮食均衡，保证优质蛋白。蛋白质是维持肌肉和皮肤弹性的关键。充足的蛋白质可以最大限度地保留肌肉，支撑皮肤，让脸看起来更紧致。力量训练不仅能增加整体热量消耗，更能增加肌肉量。更多的肌肉可以提高你的基础代谢，让你在静止时也能燃烧更多脂肪，有助于攻克顽固脂肪。同时，紧实的身体也能让皮肤状态更好。管理压力，保证睡眠：控制皮质醇水平，避免它驱使脂肪向腹部堆积，并防止肌肉分解。身体会按照它的顺序减脂。只要你坚持制造合理的热量缺口，并配合运动，最终全身的脂肪都会慢慢减少，包括你那顽固的肚子。当体脂率降到足够低时，腹部脂肪自然会被动员起来。总而言之，“先瘦肚子”还是“先瘦脸”是基因和激素写的“程序”，我们无法篡改。 “脸凹了肚子却没小”是减肥过程中，身体优先动员了易减脂肪，而顽固脂肪尚存，同时可能伴随肌肉流失的阶段性结果。我们只能接受身体的规律，通过“健康饮食（尤其高蛋白）+ 力量训练 + 有氧运动 + 充足睡眠”的组合拳，进行可持续的、全面的减脂和塑形。这样不仅能最终减掉顽固脂肪，也能让身体线条和面部状态保持在最佳水平。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

42. 【懒人瘦腿秘籍：不用太多运动，悄悄拥有纤细双腿】一、饮食调控：打好瘦腿的基础1.控制热量缺口每日摄入热量需低于消耗热量，但不可过度节食（建议每日热量差不超过500大卡）。可通过记录饮食APP计算基础代谢，再根据运动量调整摄入，确保身体在消耗脂肪的同时不损伤肌肉。2.增加蛋白质摄入蛋白质能提升饱腹感并维持肌肉量，避免减脂过程中腿部肌肉流失导致的松弛。建议每餐摄入鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆腐等优质蛋白，每日总量按每公斤体重1.2-1.6克计算。3.减少精制碳水与高糖食物白米饭、面包、蛋糕等精制碳水易转化为脂肪堆积在腿部，可替换为燕麦、糙米、玉米等粗粮，同时避免含糖饮料和甜点，减少胰岛素波动对脂肪合成的刺激。4.补充膳食纤维与水分蔬菜、低糖水果中的膳食纤维能延缓血糖上升，增加饱腹感，每天摄入300-500克蔬菜可有效控制食欲。此外，每日饮用2000-3000毫升温水，能促进代谢废物排出，避免下肢水肿。二、运动燃脂：针对性消耗腿部脂肪1.高频次低强度有氧运动选择快走、慢跑、爬楼梯、椭圆机等运动，每次30-40分钟，每周5-6次。这类运动能持续消耗脂肪，且对腿部关节压力小，适合长期坚持。运动时保持心率在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄），燃脂效率最佳。2.腿部肌肉塑形训练每周3次针对大腿前侧、后侧及小腿的力量训练，可提升肌肉线条感。例如：深蹲（每组15-20次，3组）锻炼大腿整体；箭步蹲（每侧12次，3组）强化大腿前侧与臀部；提踵（每组20次，4组）塑造小腿曲线。训练后及时拉伸，避免肌肉僵硬。3.间歇训练加速燃脂每周加入1-2次高强度间歇训练（HIIT），如跳绳1分钟+休息30秒，重复8-10组；或开合跳40秒+高抬腿30秒+休息20秒，循环5组。间歇训练能在短时间内消耗大量热量，且运动后持续燃脂，对减少腿部顽固脂肪效果显著。三、生活习惯调整：辅助瘦腿不反弹1.避免久坐，定时活动久坐会导致下肢血液循环不畅，脂肪易堆积在大腿根部和臀部。每坐1小时起身活动5分钟，做踮脚、踢腿等动作，促进腿部血液流动，防止水肿和脂肪囤积。2.睡前腿部护理每天睡前花10分钟进行腿部拉伸，如弓步压腿（左右各30秒）、靠墙腿（双腿伸直贴墙10分钟），放松肌肉并改善腿型。搭配按摩霜从脚踝向上按摩至大腿，可促进淋巴循环，减少水肿型肥胖。3.选择合适的鞋子长期穿高跟鞋或不合脚的鞋子会导致腿部肌肉代偿，形成粗壮小腿或外翻腿型。日常以平底鞋或运动鞋为主，给腿部肌肉自然放松的空间，配合正确站姿（挺胸收腹，重心均匀分布在双脚），避免腿部压力过大。

43. 为啥力量训练“不吃好根本练不动”？而“有氧控制饮食也能坚持”？力量训练是高强度、爆发性、依懒于糖原供能的运动。如果饮食中碳水摄入严重不足，训练时会感觉乏力、专注度下降、无法冲击重量。这是一种即刻的、功能性的反馈：没能量，就举不动。因此，力量训练者从实践上就被迫必须吃够，尤其是训练前后的营养。这种“吃”是为了绩效和增长，是主动的、有目的的营养策略，食欲好是达成目标的必要条件，结果便是“更加壮实”。中低强度的有氧（如慢跑、快走）后期主要依赖脂肪供能，对糖原的即时需求相对较低。即使在热量赤字下，身体也能较长时间维持这种运动强度。因此，在控制饮食期间，也“能坚持”完成有氧。但这常常伴随着能量水平整体低迷、容易疲劳的状态。这种模式更接近于“被动忍耐”，减脂可能有效，但难以长期维持，且容易流失肌肉。所以，力量训练本身并不一定比有氧“更开胃”，但它通过增加肌肉量和提升合成代谢需求，创造了一个长期、稳定、以增肌为导向的食欲提升环境。这种食欲是功能性的，是进步的信号。有氧运动在短期内可能抑制食欲，但存在后续能量代偿的风险。在控制饮食时它似乎“更容易执行”，但也更容易陷入“节食-疲惫-代谢下降”的循环。所以，到底怎么做取决于你的的目标：如果你的目标是增肌、变得壮实，那么力量训练带来的食欲增加是宝贵的盟友。咱应该欢迎它，并为之提供充足、优质的营养（高蛋白、适量优质碳水和脂肪），将热量和营养导向肌肉生长。此时，控制饮食是事倍功半的不明智之举。当然也要尽量吃得干净。如果你的目标是减脂，力量训练依然至关重要，因为它能最大限度保住甚至增加肌肉，维持高代谢。此时，需要管理的是食欲，而非对抗它。保持力量训练，确保高蛋白摄入，适度调整碳水和总热量，并结合低强度有氧（如散步）作为额外的热量消耗，而非主要依靠长时间、抑制食欲的中高强有氧。这样能在减脂的同时，让食欲保持在相对可控、服务于身体需要的水平。不是某种运动“导致”食欲好坏，而是不同的运动向身体发出了不同的“生存指令”，身体则用相应的食欲信号来回应。所幸，无论饮食还是运动，我们才是身体的主人，主动选择和调整运动组合和饮食策略，服务于我们的身心健康和身材。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

44. 蛋白质摄入与增肌

45. 减脂饮食到底怎么做？手把手教你计算饮食，新手小白也能学会！

46. 力量训练为什么有「不能每天锻炼，需要间隔休息几天」的说法？

47. 增肌饮食误区

48. 美国最新版膳食营养指南最全面解读~ #膳食指南 #健康饮食 #全民健康素养提升 #吃的健康

49. 昨天看有朋友讲减脂遇到平台期，体重卡着不动，晚上还饿得睡不着。看了一下他们的饮食记录，都在控碳水，蛋白质摄入严重不足我之前就有说过减脂不是挨饿，要学着吃得精明。既要控制热量，又要保证营养。身体长期处于热量缺口状态，蛋白质要再吃不够，就会导致肌肉流失、代谢变差、免疫力下降，甚至还会影响睡眠质量所以蛋白粉我经常补充，除了体重保持稳定下降，更惊喜的是睡眠也变好了，我以前睡眠差，半夜会醒，自从喝了蛋白粉后，这种现象少了很多。[鼓掌]

50. 没有任何新颖吸引眼球的东西，主要是这个减重速度，一般人也瞧不上。她们想要的是，不挨饿，不运动，轻轻松松一个月瘦十斤这种#芙蓉营养小课堂# 减肥#全民营养提升计划# //@小小咖啡馆Z:真实而有宝贵的经验，这才是妥妥的减脂不掉肌的好方法啊

51. 想瘦身？先睡觉！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 熬夜减重，掉的都是宝贵肌肉和水分，顽固脂肪却纹丝不动。睡眠不足会抑制“瘦素”分泌，刺激“饥饿素”飙升，让你第二天疯狂想吃炸鸡奶茶。今晚10点前关灯睡觉，燃脂效率可能比健身房苦练1小时更高。你的每一次早睡，都是身体的一次高效燃脂。网页链接

52. 脂包肌怎么减下来？4点告诉你，让肌肉“破茧而出”

53. 你离明星同款皮贴骨只差一步肌肉训练！

54. 有氧运动怎么防止肌肉流失?

55. 不饥饿≠不减脂：能量负平衡才是关键#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 减肥的根本原理是能量负平衡（消耗＞摄入），而非饥饿感。饥饿是胃部排空后的生理信号，与热量赤字无必然关联。通过高蛋白、高纤维膳食（如鸡胸肉、蔬菜、粗粮）可增强饱腹感，在较低热量摄入下维持长时间饱腹，反而更利于可持续减脂。盲目饥饿可能导致肌肉流失、代谢适应性下降，甚至引发暴食。科学控制热量摄入搭配运动，才是高效减脂的核心。

56. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 健身十年却毫无训练痕迹？明明饮食干净、每天坚持训练，却怎么都练不出想要的线条，这到底是哪里出了问题？其实很多人都踩了同一个坑：力量训练强度不够，尤其是上肢重量太轻；每天做364天空腹有氧，强度远超消耗；还有碳水摄入太少，导致肌肉干瘪。想要练出低体脂薄肌身材，首先要提升力量训练强度，上肢也要跟上重量；有氧控制在每天30分钟内，别过量；碳水、蛋白质、脂肪都要吃够，搭配均衡。饮食干净+训练科学，坚持一段时间，你也能拥有明显的肌肉线条！ http://t.cn/AX5kGIdU

57. 少吃又狂运动，反而更难瘦？#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# #把健康带回家#身体会误以为遭遇“饥荒”，开启保护模式：1、疯狂囤积脂肪；2、分解肌肉供能（导致代谢下降）；3、让你疲惫无力气血不足，最终变成“易胖体质”！健康减脂需牢记：合理饮食+适度运动，保证营养才能高效燃脂！

58. 为什么减脂的人也要练肌肉？

59. 减脂怕掉肌肉？自然健身应该这样做我分饮食和训练两点来说，完全能避免肌肉流失！

60. 当你在减脂期制造更大的热量缺口时，肌肉一定会流失吗？

61. 减脂掉秤快感觉肉松了？兄弟那是肌肉掉了

62. 防止“掉肌肉”4个真理

63. 减重 ≠ 减肌

64. 重塑身体成分

65. 科学减脂增肌全方位指南

66. 【杏林健康】科学瘦身，健康减脂

67. 怎么才能减脂不减肌?

68. 科学减脂

69. 如何在减少脂肪的同时，最大限度保留肌肉

70. 减肥别减肌！肌肉流失危害与简单实用科学保肌

71. 如何减脂期最大程度保留肌肉1.0。

72. 减脂真相如何自然减脂

73. 减脂不伤肌肉！科学热量缺口+营养搭配方案

74. 你知道吗？减脂期也可以增肌的，每增加一公斤肌肉，每天多消耗100大卡

75. 减脂与增肌的热量管理

76. 锐使者必图其终，成功者先计于始。#健身#减脂#薄肌#训练#自律

77. 告别“自虐式节食”！掌握“热量赤字”，不饿肚子也能瘦

78. 一个月最多可以减去多少脂肪？超过这个数，掉的都是肌肉！

79. 减脂核心

80. 为什么你减肥总失败？就因为没搞懂“热量赤字”

81. 用前沿科学帮你了解更好的减脂方法。基于最新研究证据，要最大化抗阻训练的减脂效果，你可以参考以下建议

82. 减重时为什么有氧抗阻一起练，不要忽略肌肉力量这个“燃脂引擎”！

83. 年前学会它，你的体脂还有下降的空间，今天学习，代谢抗阻训练。

84. 在减肥减脂的过程中，力量训练（抗阻训练）常被视为“黄金搭档”，其作用远不止于增肌，更能从根本上改善身体成分、提升代谢效率，帮助实现“减脂肪、提代谢”的目标。

85. 健身小知识。别只做有氧❗要摸清力量训练减脂的底层逻辑

86. **最新健康指南明确

87. #力量&有氧怎么搭？力量训练减不减脂，短期看有氧，长期看力量。

88. 力量训练频率别乱定！新手/老手/减脂者，按这来练得高效不受伤

89. 常年10%体脂！我的减脂期力量训练计划分享...

90. 力量训练减肥

91. 为什么减肥人群需要做力量训练？

92. 650训练干货；训练强度对减脂增肌的影响

93. 减脂期力量有氧别同做！💪力量训练后糖原不足，脂肪掉得快，但蛋白质也会同步流失，影响肌肉合成。这点真的很重要！

94. 避开这些有氧误区，减脂速度比别人快一倍！

95. 只做有氧的陷阱

96. 减脂10斤，脸却垮了？警告

97. 别再白练了！减脂只做有氧或力量，都会掉进“瘦不下来”的坑

98. 减肥

99. 在增肌期进行有氧运动是一个需要谨慎平衡的策略，既有显著的好处，也存在潜在的风险。关键在于 “适度”和“时机”。

100. 总结出了减脂的一些经验

101. 减脂训练别乱排，有氧和无氧的分工你得搞清楚

102. 有氧与无氧运动燃脂效果比较

103. #减脂别再犯这3个错！新手减脂最容易踩的坑就是低碳或断碳，今天就给大家揭秘为什么不可取。

104. 减肥常见误区与正确做法。减肥中，很多人因认知偏差走弯路

105. 选对主食，减肥不累！低卡控糖高饱腹

106. 以科学为基，构建可持续的健康体重管理体系

107. 瘦了20斤才发现

108. “网红饮食”辨真假，这些方法帮你避坑

109. 为何断碳并非减脂良策？

110. 碳水循环减脂法，真的比传统节食更有效吗？

111. 肌肉恢复｜比训练更重要的环节，做好这4点，增肌减脂翻倍

112. 存钱也要存肌肉，增肌减脂也是发大财

113. 减脂不减肌！6大科学行为让你高效烧脂、守护肌肉、瘦出紧致好身材

114. 减重，千万别把减脂肪搞成减肌肉！

115. 睡不好，是真的会掉肌肉！

116. 40 + 肌肉保卫战

117. 睡眠

118. 运动后如何补充营养，才能不胖且获得最大益处？

119. 减脂期高蛋白饮食+高强度运动，能够减掉更多脂肪保留更多肌肉

120. 阻止肌肉流失的几个有效措施

121. 文献精选 | 运动员体成分管理的国际共识

122. 减脂同时导致肌肉流失，再拼你也减不了肥！

123. 4 个迹象表明你的肌肉正在流失！3个方法让你减脂不减肌

124. 健康生活新主张--运动与营养的完美结合

125. 肌肉流失，减再多脂肪也只能是胖子！

126. 减脂期怎么练但凡你减脂期力量掉很多的，要不就是热量缺口过大，要么就是训练强度降了但是容量加了，导致身体疲劳。 1️⃣ Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022. 结论：在减脂期保持机械张力/强度对于肌肉的保护更重要。 2️⃣ Lopez P. et al. Resistance training effectiveness on body composition and... (systematic review / open access) 2022. 结论：单纯有氧或高容量增加代谢压力的训练对瘦体重保护不如高强度力量训练 3️⃣ Anyiam O. et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Caloric Restriction on Muscle Mass. 2024. 结论：减脂期肌肉流失的原因是蛋白质不足以及或抗阻训练强度不足 4️⃣ Currier BS. et al. A Bayesian network meta-analysis comparing resistance prescriptions... British Journal of Sports Medicine. 2023. 结论：大于80%1RM，即8RM以上的强度对于增肌增力效果最佳 #健身 #健身干货 #减脂 #减脂期

127. 肌肉流失带来的 “连锁反应”

128. 健身训练一定要避免的3大错误营养策略，别让饮食毁掉你的努力！

129. 这个冬天，保肌减脂就靠这套动作了

130. 减重，你做对了吗？

131. 加速肌肉流失的几个行为，赶紧纠正

132. 告别无效减肥！科学减脂秘籍大公开

133. 运动后应该注意哪些营养的补充

134. 大东减脂踩过的坑 - 哔哩哔哩

135. 近民食养‖减脂期必看：选对蛋白质，掉秤快还不饿，这3类误区要避开

136. 适合上班族的最佳运动组合：抗阻运动+有氧运动

137. 运动表现与饮食管理（2）

138. 运动营养指南：吃对才能练得更有效

139. 体脂降不下来还没型？4个复合动作+训练方案，减脂塑形一步到位

140. 减脂期不想肌肉流失，5个方法让你保持强壮

141. 肌肉流失的5个生理机制

142. 运动训练的营养学。减少运动性疲劳的方法之一：饮食及运动补剂.“三分练七分吃”这一说法也算适用. 例下：1️⃣.运动营养可缓解中枢性疲劳（也就是发生在大脑皮层至脊髓运动神经元的疲劳）、维持良好的身体机能、减少身体损伤……当然，所有东西都是因人而异的，并不是说具备这些营养的所有食物，你的身体条件一定会好，但不具备你一定不好. 2️⃣.从身体三大营养要素入手：碳水化合物（简称：CHO），为身体提供ATP合成运行，增加肌糖原的储备.个人觉得较好的快碳（：香蕉土豆米饭…）优质脂肪也具有一定功效，鱼油是较好的优质脂肪富含Omega-3，具有抗炎作用. 蛋白质则更为复杂，且功能性较强，更多层面在运动损伤后的肌肉恢复. 3️⃣.一些微量元素的营养，个人推荐复合维生素，矿物质（电解质饮料）以及抗氧化食物（莓果类：草莓树莓蓝莓…）这些食物有利于抗炎消炎的作用. 4️⃣.从赛前、赛中、赛后论运动营养.赛前需要大量储备CHO，维持肌糖原的稳定，赛中要做好中枢性疲劳的控制（若有喝咖啡的习惯，可在赛前2h进行0.05g/kg的咖啡因补充）.赛后在做好“心理性疲劳”及“躯体性疲劳”的缓解（可用香蕉，BCAA，电解质…） 5️⃣.个人推荐的运动补剂｛电解质饮料（训练补充）、肌酸（因人而异）、BCAA支链氨基酸（可当水喝）、乳清蛋白（日常饮食不够时可补充）、咖啡因、鱼油）#运动营养基础

143. 李静：抗阻运动——体重管理的“隐形助力”

144. 正在从虚胖到精壮：一位普通人减脂过程中抗阻训练真诚分享

145. 抗阻训练与有氧运动是两码事儿。我评论了的作品: 抗阻训练和有氧运动是两码事儿，完全不一样。抗阻训练能明显增长和增强肌肉，能改善体型、雕塑体型、强身健体，能明显使身体变得健壮。而有氧运动才是能明显的改善代谢、吐故纳新，减肥降体重效果明里，能使身形变得苗条。亲身锻炼的人都有体验，都知道。抗阻训练必须慢慢来，逐步加重量上强度，让肌肉逐步增长增强。不能一下子就大重量大强度那样就会使肌肉筋腱，骨膜等软组织受伤就不能持续的练下去了。而有氧运动身体会自我调节。跑不动了，就不跑了。游不动了，就不游了。骑不动了，就不骑了。跳不动了，就不跳了。打不动了，就不打了。爬不动了，就不爬了。身体会本能地调节。而抗阻运动，人们往往逞强好胜，挑战极限，不顾后果。#评论区看完整内容。#肌肉训练 #健身塑性 #抗阻训练。#有氧训练。

146. 精准减脂｜体脂率19%—12%吃练安排（tips）

147. 做好这4点，减脂期也能守护肌肉量

148. 实操专栏 | 做好这4点，减脂期也能守护肌肉量

149. 加速肌肉流失的 5 个行为

150. 【运动营养】运动营养VS康复训练，陪你昂首直到世界尽头

151. 减脂必须要知道的干货❗️基础代谢❗️

152. 科学减脂策略：运动时长与热量缺口的协同优化方案

153. 想要快速减脂保肌？关键在于这几点！纯干货

154. 健身掉肌肉有多可怕，不注意这个，加速肌肉流失！

155. 减脂期力量有氧能一起练吗？减脂期一直纠结能不能力量有氧一起练？其实完全可以！ 1️⃣先做力量训练：力量训练能提高基础代谢，练完后24小时内身体都在持续消耗热量，相当于“被动燃脂”，为后续有氧打基础。而且力量训练能增肌塑形，避免减脂时皮肤松弛～ 2️⃣再做有氧燃脂：力量训练后身体糖原消耗得差不多，这时候做有氧，脂肪供能比例会更高，燃脂效率翻倍！ 3️⃣注意时间和强度：力量和有氧加起来控制在1小时内比较好，别过度训练。新手可以先从20分钟力量+15分钟有氧开始，慢慢增加时长～只要方法对，力量有氧一起练，减脂速度快还能塑形，赶紧试试吧！#减脂训练#瘦出小蛮腰 #健身减肥 #健身瘦身

156. #运动员饮食规划指南。🍽️增肌减脂真没那么难！关键看你处于哪个训练阶段，不同时期饮食策略大不同～ 1️⃣休赛期增肌黄金期：热量比维持量多200-500大卡，多吃花生酱、米饭这类高热量密度食物，蛋白质要充足，摔跤手增肌全靠这时候打基础～ 2️⃣减重关键期：热量缺口200-500大卡，多吃大份沙拉和瘦肉，蛋白质占比提到餐盘50%，保护肌肉还能瘦，鸡蛋豆类鱼类都能提供足够蛋白质，不用死磕蛋白粉～ 3️⃣季前赛能量补给：训练前30-60分钟吃香蕉、蜂蜜这类快速碳水，训练后立刻补充巧克力牛奶，快速恢复肌肉，大强度训练也不怕～ 4️⃣竞赛期巅峰保持：全天热量盈余，比赛日多吃米饭、土豆等稳定能量碳水，蛋白质选瘦肉、鸡蛋，赛前30分钟开始持续补水，别临时猛灌～ 💤睡眠很重要：每天至少7小时，深度睡眠分泌生长激素修复肌肉，熬夜等于白练！ ✨补剂别迷信：基础饮食扎实比啥都强，蛋白粉、肌酸、电解质按需选，别总依赖补剂～ 🥗坚持有技巧：周日备餐省时间，追踪APP记录两周饮食，清楚知道自己摄入了多少，才好调整～ #运动饮食#增肌减脂#体育生必备

157. 抗阻训练：被严重低估的减脂塑形“利器”

158. 30分钟全身无氧抗阻力力量-高效塑形减脂✅

159. "健身博主不敢说的秘密：有氧运动可能让你越练越胖！"

160. 有氧运动和无氧运动哪个更减脂呢

161. 健身与饮食，有哪些应该与不应该？

162. 力量训练顺序安排

减脂不掉肌肉！4-12周科学保肌减脂攻略，懒人也能练出紧实体型

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