减肥、调整体态，真人示范摸鱼时间可做的拉伸/自重抗阻/平衡训练，比办健身卡管用

创作立场声明：本文只是为有健身需求和想法，但苦于没有时间的朋友们提供一点思路，并不是“教科书”式的教学方案。

办了健身卡肯按时去，并且不是“瞎练”当然好，或者在家练，去公园跑，也都是非常好的运动选择。

除了可以减肥，还能增加心肺能力，提高肌肉绝对力量、爆发力，增加肌肉量和维度，增加“骨池”储备，降低皮质醇变得开心，提高柔韧性、平衡性，提升协调性，等等……

我并不是拿标题搞噱头，

但现实生活中不少值友是没有时间去健身房的，或者说因为工作生活压力也抽不出“整块儿”的时间跟着app上直播课（孩子一岁以前，我要上班，要带娃，要吸奶，夜里要喂奶，没有可能去健身房。时间是挤不出来的，因为根本没有时间，连睡觉都是奢侈），又或者有的人因为天气或者居住环境的因素，也不能“自己练”。

那咋办呢？

真，躺倒算了吗？

所以针对以上受限人群，我推荐工作时多摸鱼以“增加身体活动时间”——每小时站起来至少5分钟，

我最初减掉的20斤就是靠这个方法（and饮食管理），实测有效！

1.拉伸类活动，如站姿曲体（手够脚尖）拉伸腿部后侧放松腰椎、平腿二郎腿拉伸臀中肌、手扶柜子或墙拉伸胸肌、手摸菱形肌拉伸上臂、头部四个方向拉伸颈椎、半猫腰放松胸椎，等等

2.平衡类活动，如太极鹤式、瑜伽树式、站瑜伽砖、芭蕾半脚尖

3.抗组类活动，自重深蹲、站姿提踵、办公桌俯卧撑、弹力带扩胸等

以上是最直接的“方法”，以下是结合我个人经历和经验的“增加身体活动时间（摸鱼）的具体做法”，估计全文比较长，感恩的心，感谢你阅读。

除了体重，体态改变也很大

当然，想达到上面左图的样子，只增加“日常身体活动时间”是肯定不行的，但是在合理管理饮食的情况下，可以上面右图变为下图这样。

没有挨饿，三顿正常

我生孩子晚——33岁。

体重对我的困扰不仅仅是不漂亮。我娃8个月的时候，一个周末，我跟她俩人在家。我把她抱起来的一瞬间，腰闪了，然后我就不能动了。

我支撑着把自己和她挪到地垫上，等她爸爸回家。

她像明白事儿一样（往后的岁月里她大部分时间都不明白事儿，哈哈），趴着我怀里一动不动。

这个腰疼，我去看了骨科医院，大夫说没有太好的恢复方法（当然那个时候我还没有掌握骨骼松动术，扳机点疗法，康复按摩，肌力平衡训练等五花八门的技艺），你回去休息，好了之后减减肥，运动运动。

短短几分钟就诊，他还跟我说了个八卦：他们科主任去外地参会，下楼梯把腰闪了，疼了半年……

那我就安心“养着”呗……

然后，我疼了整整3个月。

看来“年轻人”恢复得是比较快。

耽误抱孩子，耽误做饭，特别耽误事儿……

不能干活儿还不好？身体舒服，家里活儿有别人干，不干活儿当然好。但我是母乳亲喂的孩子，她一岁以前只和我亲。我不能抱她，她外出晒太阳的时间也变少了。再说家里一个人干活儿，另一半也很累啊。

她出生就7斤9两，个子也高，这是闪腰之前拍的

上图一年之后的我们

上图的时候我刚刚接触力量训练，有氧也做得不多，这两张图之间的这段岁月，我做得最多的是以下内容（硬核科普部分）：

1.避免久坐，每个小时站起来至少5分钟

即便周末我儿午睡的时候我看电影，我也会“定时”起立——走动、拉伸、自重抗组。

对身体管理有兴趣的同学肯定对热量消耗这个词儿不陌生。我们去健身房，我们打卡夜跑或搁家划船机，我们举铁，追求的是什么呢？对不少人来说，运动最大的意义是热量消耗。我们非常努力对自己进行严苛的时间管理，1周能运动3次，每次1小时，就很不错了吧？

插播另一个八卦：我去的健身房有个神奇的姐妹儿，每天上两节课，是每天，一节健身一节拉伸，咱就不说花多少时间，就说钱，她双十二办了个20万块钱的卡，然鹅这钱并不能够用一年的。

八卦结束。

1周运动3次能消耗多少热量呢？每周“运动”热量消耗从300大卡，到1100大卡不等。

但我们不运动、非睡眠的那些时间呢？

人不运动的时间才是生活的常态。按每天10个小时在床上，2个小时在吃饭计算，我们每周清醒的非运动时间为81个小时。

每周3个小时运动带来的健康效益，很多研究都证明，这是抵不过81个小时坐着或站着的负面影响的。

久坐（站立）行为是指能量消耗水平范围在1.0～1.5 METs的低能量消耗的活动。

Mets是一个表示身体活动时的强度相当于静止时倍数的单位。

普通歩行的热量消耗大约为3.0METs

快跑的热量消耗大约为5.0METs

力量运动的热量消耗大约为6.0METs

有体育学术研究成果显示：相比于静坐时间每天少于3小时的人群，静坐时间超过6小时的人，肥胖的发生风险增高46%。久坐时间与成年人的腰围、BMI值呈正相关。以坐、站为代表的静态活动时间过长，成年人超重/肥胖发生的风险将显著增加，尤其向心性肥胖增加的风险会大幅度升高。

我们大部分人的工作时间是8个小时，加上午休，在单位的时间要超过9个半小时，每个小时站起来活动5分钟，一天的活动时间至少为45分钟，除了可以实现摸鱼的心理快感，也可以帮助提高身体机能，热量消耗，避免脊柱疾病，减少患痔疮的可能性，帮助顺畅排便。

按照热量消耗计算，这45分钟的摸鱼可以算作低热量体力消耗活动，大约为2mets（每10分钟约为20大卡）。45分钟的热量消耗大约为90大卡。但是你别小看这90大卡，一周7天，就是630大卡，1个月就超过了2500大卡。

而事实上，如果你能坚持每个小时站起来1次，至少5分钟的话，除了躺在床上的10个小时，吃饭的2个小时以外，剩下的12个小时都可以依法照办：12小时X10大卡（2mets情况下5分钟消耗的热量值，此值并非“准确”数只是估计）=120大卡（每天“额外多”消耗的热量）。

1周就是980大卡。

1个月就是3920大卡。

如果你在吃减肥餐的话，这个数据等于你3天不吃不喝的热量摄入了。

每天只是稍微活动一下，坚持1个月，就可以抵得上3天不吃不喝。这么划算的买卖，不值得试一下嘛？

我自己是每天12个小时，每个小时活动10分钟（工作时间就是专注的工作，而且这也符合所谓的番茄工作法，番茄法的一个工作周期为45分钟左右，然后让大脑去做完全不同的事情进行放松，我这个不过是让大脑和身体都去做不同的事），所以1个月比别人多活动消耗的热量，理论上可以多出7000大卡。

这也是我现在吃得非常多，没有激素类疾病（甲状腺激素胰岛素大家都很安好），但是不需要担心增重的重要原因之一。

其他原因还包括比较严格的饮食管理（不是节食），规律“运动”——就是一般意义上的运动，

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我有过两块Apple Watch ，因为我先生是苹果粉，第一块他送的。用了3年之后我自己换了第二块，用到现在第4年了。两块表一共用了7年。

那年去北京培训，路遇苹果店就买了，无攻略

怎么实现增加身体活动呢？

2.减少屏幕使用时间，把花在手机电脑pad上的摸鱼时间放在“身体活动”上。

如果你说自己很忙没有时间摸鱼，那就算了。但如果有那么一点可能，那就把眼睛从电子屏幕上离开，至少还对于视力保健有好处。如果你说在工位上摸鱼不显眼，站起来太招摇，那就，花点心思避人耳目？比如走走楼梯，上上厕所。

如果可以稍微放肆一点，那做什么活动呢？

3.拉伸类活动，如站姿曲体（手够脚尖）拉伸腿部后侧放松腰椎、平腿二郎腿拉伸臀中肌、手扶柜子或墙拉伸胸肌、手摸菱形肌拉伸上臂、头部四个方向拉伸颈椎、半猫腰放松胸椎，等等

我们的肌肉长时间处于静止不动的身体，身体大脑会觉得“你既然不动，何必浪费来之不易的热量来源，于是选择变“僵硬”。而僵硬会导致肌肉力量的平衡被打破——做功的一直在做功，摸鱼的彻底躺倒不干。于是导致更多的损伤，更多的酸痛，更多的浑身腰疼。又或者你本来一动不动没事儿，一旦开始运动或者健身，马上就受伤。这就是因为被打破肌力平衡的身体被要求按照平衡的体态去完成动作。怎么能有这么nice的事儿啊？你不用就让人家关机，现在要用就能自动开机？

拉伸之外也可以进行自我按摩，解除筋膜紧张，建议入手这本书

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（1）站姿曲体

坐姿体前屈也一样，但是别坐床上做，因为床是软的。如果感觉腰弯不下去，可以从这个系列的最后一个动作“猫腰放松腰椎”开始练起。体前屈这个动作可以拉伸整个后链肌群。建议膝盖不要“锁死”。

注意：一点点下去，配合腹式呼吸。“再往下一点”的那个moment安排在吐气的时候，任何力量或拉伸，需要更使劲儿的时间点都在呼气的档口。千万别憋气。高血压和心血管疾病不做这个动作，可以坐姿体前屈。

拉伸20秒，然后慢慢起身，注意头和胸部的位置是一起起来，千万不要低位高血压。

（2）平腿二郎腿

髋部水平（两个屁股都在椅子上），二郎腿，然后体前屈。这个是缓解久坐，尤其是普通二郎腿导致的肌肉僵硬的非常好的方法。

拉伸20秒1次，每天至少做2次。

（3）手扶柜子或墙拉伸胸肌

其实还应该有一个动作是手臂90度水平拉伸，但是猪队友把我拍成了双下巴，美图都修不掉，请大家自行脑补吧。我们的胸肌可能不发达，可能很无力，但一定很“硬实”，拉伸之后你的体态会变好很好。每次至少20秒，每天至少2次。

（4）拉伸上臂

这是最不显山不漏水的摸鱼活动了，注意别弯腰，别斜肩，别扭身体。20秒1次，每天至少2次。

（5）头部四个方向拉伸颈椎

你爱颈椎5分钟，它少折磨你10年。

如果四个方向的拉伸有疼痛感，可以减少幅度，到你不痛的位置为止。

不要，不要，千万不要忍痛拉伸。

无论哪个方向都要注意收下巴，不是用胸椎或者腰椎完成拉伸，而是脖子。当然，前提是你的感觉是拉伸的酸痛，而不是难受的疼痛。注意呼吸，感觉你吸进去的气来到了脖子（想象中），静态10秒，慢下，慢起。4个方向每天至少2次。

（6）半猫腰放松胸椎

配合腹式呼吸，你会明显的感觉脊柱有被往外推的松弛感。如果是针刺样的疼痛轻放弃，你可能是有脊柱侧弯，导致脊柱拉伸时刺激到了神经。

我们通常的猫腰，其实是弯曲胸椎，也就是驼背，但如果可以连通腰椎放松，可以很好地抵消久坐的难受感。

4.平衡类活动，如太极鹤式、瑜伽树式、站瑜伽砖、芭蕾半脚尖

要想老来少跌倒，少骨折，少因为卧床引发肌肉流失骨质流失抵抗力下降，而造成各种生命质量降低，那你就应该适当进行平衡训练（还有协调）。

瑜伽里面有很多针对平衡的训练，我这里只是非常粗浅的抛砖引玉，说点能在办公场所做的形式。大家可以跟着APP或者找老师来学习。瑜伽和太极虽然都以静止，不动著称，却都是非常容易受伤的项目，而且是隐形受伤。你打篮球受伤很容易被理解和同情，怎么待着不动做瑜伽还能受伤？

树式

鹤式

我没有跟着老师面对面学过太极和瑜伽，做的就是个意思，值友们感兴趣可以跟权威的老师学。

半脚尖站瑜伽砖，乃至于站两块瑜伽砖都可以训练平衡，但是最好不穿鞋练。建议这种脱鞋的放在午休来练。

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瑜伽砖，弹力带，可以折叠的瑜伽垫，迷你泡沫轴都可以在办公室备一份。

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穿鞋照片不明显，其实不需要脱鞋练，但是穿鞋对鞋不好

半脚尖站立不仅是平衡训练也是非常好的小腿肌肉训练，如果姑娘们觉得自己不需要练小腿肌肉，那就错了，如果你觉得站姿提踵可以令小腿变粗你也多虑了。而且你不还得练习本文的第一项体前屈呢吗？那个就是“绷紧”之后很好的放松训练。有力而富有弹性，才能让你腿部的肌肉线条漂亮。你放松的时候（不穿高跟鞋）肯定是不会有非常明显的肌肉形状的。如果有，要么是体脂太低，要么是拉伸放松的远远不够。不会是因为“练的”。

5.抗组类活动，自重深蹲、站姿提踵、办公桌俯卧撑、弹力带扩胸等

肌肉训练的重要性就不在这里说了。只想划一个重点，下面建议的这些训练绝对不会让你的肌肉维度变大，顶多顶多是变得不那么虚弱。

（1）自重深蹲

为了保证膝盖和脚尖方向一致，建议买个弹力带。

深蹲的姿势的注意事项写起来可以单独成为一篇超过2000字的文章，很难在这篇里说清楚。建议一点，如果你蹲不下去，建议腿部肌肉放松，然后穿个增高鞋（后脚跟增高3厘米左右）。或者你也可以踩个硬块状高度3到5厘米左右的东东，踩上后，绝大部分人可以蹲下。

（2）站姿提踵

这个动作和芭蕾半脚尖站立时一样的，只不过是站起来，静止2秒，然后下落。注意是有控制的站起来，落下去。

（3）办公桌俯卧撑

如果一开始觉得桌子太高，也可以用飘窗。

家里没有办公桌那个高度的桌子

椅子太窄，别只有脖子下去身体下不去就好了

我有时候到单位比较早，就俯卧撑一下（脑子不太正常的妇女）

不标准，我接着练

但你看我3年前的样子

我曾经以为我一辈子都不可俯卧撑，虽然现在还不标准，但对我自己来说已经是质的变化。

本文只是为有健身需求和想法，但苦于没有时间的朋友们提供一点思路，并不是“教科书”式的教学方案。大家可以根据自己的实际情况和身体状态寻找能够在工间完成的训练。当你把眼睛离开屏幕，你已经距离瘦和体态改变进了一大步。共勉！