“空腹有氧”是更好?还是更坏?还是先看看适不适合你吧!

2021-05-12 18:33:14 8点赞 16收藏 3评论

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有氧运动作为减脂利器,一直都存在诸多争议。

特别是近期对于”空腹有氧是否有用“大家的讨论热情非常高涨。

“空腹有氧”是更好?还是更坏?还是先看看适不适合你吧!

老丛也凑个热闹聊聊空腹有氧的利弊。

在讨论之前,了解”空腹“及”有氧运动“这两个基础概念还是非常有必要的。

一、啥是“空腹”和“有氧”?

1.空腹

狭义上来讲就是空着肚子没有吃东西,一般胃排空的时间在3~8个小时。

因每一个人消化吸收能力的差异,一般情况下空腹基本上可以理解为8小时以上没有进食。

2.有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充足的条件下进行运动,吸入氧气基本能够满足运动所需的耗氧量。

像慢跑、快走、骑行这些低强度的运动都可以称之为有氧运动。

为了方便大家了解我给大家总结一下有氧运动的特点:长时间、全身性、低强度、不间歇、规律性

满足以上几点的运动大概率是有氧运动。

二、空腹有氧的利弊?

1.理论上来讲空腹可能燃脂效率更高

脂肪提供能量是比较复杂的,需要分解脂肪酸才能氧化提供能量,而脂肪分解需要脂肪酶,这种酶对于激素变化的敏感度比较高,胰岛素大量分泌时就会抑制脂肪酶的分解,而肾上腺素、去甲肾上腺素等等的激素则会激活这种酶。

“空腹有氧”是更好?还是更坏?还是先看看适不适合你吧!

空腹时肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素比正常状态下高出不少。

同时空腹血糖比较低,所以胰岛素分泌一定比饱腹状态下少,有更多的脂肪分解成脂肪酸,脂肪的分解效率比正常状态下要高一些。

因此空腹状态下从理论角度出发脂肪的分解氧化效率相对更高。

2.空腹有氧更容易出现训练风险和肌肉流失

空腹状态血糖更低,即使选择的是强度比较低的有氧运动,但或多或少都会消耗身体内储存的糖原,血糖被消耗,血糖浓度会进一步下降,非常容易低至2.8mmol/L,从而产生低血糖的症状,例如:头晕、目眩、恶心、肢体震颤、痉挛等等的问题(可以回忆一下体育课长跑测试晕倒的同学)。

特别是对于刚开始进行减脂训练的新手来讲,对于运动强度、训练时长及自身素质了解处于比较匮乏的阶段,很容易在运动过程中造成一些不可控的风险。

另外,空腹身体内糖原储备不充足的情况下,身体会把体内的非糖物质通过肝、肾转化成糖原,以提供运动所需的能量,及维持相对稳定的血糖浓度。

“空腹有氧”是更好?还是更坏?还是先看看适不适合你吧!

而这个过程会分解一部分肌肉,所以空腹有氧更加容易造成肌肉的流失。

三、空腹有氧效果是否真的远比正常状态下好?

先说结论:并没有特别大的影响!

“空腹有氧”是更好?还是更坏?还是先看看适不适合你吧!

这是“MDPI(Multidisciplinary Digital Publishing Institute)”关于空腹有氧及正常进食后的有氧进行对比,实验涉及近100名受试者。

最后的结论也是如图的总结,与正常进食状态下的身体变化相近,并没有什么特别神奇的效果。

空腹有氧远没有传闻中那么的神奇,空腹有氧对于减脂的意义也与常规有氧运动没有区别。

那空腹有氧是不是就变成一件无意义的事情了呢?

老丛以自己的角度来看,未必是这样的。

现在年轻人的生活工作压力都特别大,我身边教练、程序员、销售等等各行各业的从业人员都不少,基本上都会面临加班的问题,很有可能因为加班断送掉自己坚持已久的运动习惯,所以很现实的问题就是上班时间可控,下班时间却不可控。

因此咱们在上班之前训练几乎算得上是最稳的时间了,早晨如果吃过饭还需要等一小会才能开始运动,这就意味着同样运动先吃饭大概需要早起一个小时。

而空腹就容易得多,拿我自己来讲几乎就是清水拍拍脸醒醒神,喝一杯水就开始运动了,运动后洗漱、早餐可以无缝衔接,从早上的时间利用率上来讲空腹有氧确实更高。

因此我个人觉得空腹有氧与正常有氧大家可以自行安排,如果你是像老丛一样需要搬砖维持生计,还不想扔掉锻炼这件事,那空腹有氧显然性价比更高,但一定要注意安全。

如果你能够掌握自己的时间,那完全可以配合自己的生活选择一个更加合适的时间,从实验数据上来讲二者没有明显的差别。

当然如果上升到竞技层面就不一样了,我个人认为很多健美运动员在备赛期间也会选择晨间的空腹有氧,本质上也是在与时间做斗争,一天两练如果想要确保抗阻训练质量,就要尽可能的把两次训练的间隔时间延长,晨间的有氧也是在保证整体消耗量的前提下给身体足够的糖原储备恢复的时间,实现“减脂保肌”的目地。

好了以上就是空腹有氧的优劣分析,虽然仅100名受试者数据可能还是缺乏普遍性。

但也是针对性实验中比较有说服力的,当然不排除个体差异的问题。

好了以上就是关于空腹有氧的全部内容!

喜欢老丛的盆友们不要忘记动动小手给老丛点赞三连哦!

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