健客第2期:180斤男子跳绳造成跟腱断裂!大体重人群运动时这些问题要重视!
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近日,一体重约180斤男子跳绳锻炼时,忽感到后脚跟一阵痛,以为单纯扭伤,便自行敷药处理。谁知11天后仍未好转,到医院就诊,经查才得自己后脚跟肌腱断裂。小编提醒大家,运动过程中一旦有不适或受伤,一定要及时就医,确定病因,切勿自己盲目处理。
大体重人群,在做跳绳这类运动时,由于体重过大,在落地的一瞬间,对跟腱和小腿三头肌都有很强的压力,容易造成损伤,损伤有轻重之分,轻者可能只是踝关节扭伤,重者则会跟腱断裂。如何区分这两者,可以从以下表现来判断:
脚踝扭伤后的症状,常常是脚内、外侧骨性隆起周围有肿胀、疼痛,有的是整个脚踝的内侧、前部和外侧有疼痛肿胀。
跟腱断裂常发生在蹬踏、跳跃时,一般还能听到一声脆响,然后感到足后跟一阵剧痛,走路、踏地没有力气,脚踝的后方疼痛、肿胀、小腿乏力。
当然,运动不一定会造成损伤,只是对于大体重人群,跳绳这类运动所造成损伤的几率会更大。那么大体重人群想要通过跳绳达到减肥瘦身等的目的,需要注意什么,在这个过程中又如何减小运动损伤呢?
一、合适的场地与装备
首先,要选择合适的场地和跳绳装备。场地方面,最适宜跳绳的场地是软硬适中的草坪、木质地板、泥土地或专业运动场,尽量不要在硬质瓷砖、大理石地面跳绳。装备方面,最重要的是选择一双合适的运动鞋,轻质柔软、缓震回弹效果好的最佳,可以帮助降低膝盖、脚踝受伤的风险。
二、正确的跳绳姿势
正确的跳绳姿势能减少跳绳过程中对膝盖的冲力,减少对软组织和踝骨的损伤。大体重尤其要注意~
身体自然站立,面朝前目视前方。上臂贴近身体,手肘稍向外弯曲,掌心相对或向下手腕发力摇绳,在体侧做画圆动作。两肩放松,腰腹部收紧,跃起时,身体自然弯曲。落下时,脚尖点地,尽可能轻盈有弹性。跳跃过程中呼吸保持自然节奏,注意闭嘴,防止牙齿磕到舌头。
常见的几种错误动作,如果自己也有类似问题要及时纠正哦!
错误一:站立位置不固定,移位太大;
错误二:全脚掌或后脚掌落地,没有缓冲对膝盖冲击大;后脚掌落地,容易摔跤;
错误三:起跳过高,膝盖弯曲较多;
错误四:手臂高举摇绳,过度消耗体力。
三、适当的运动强度
我们要走出一个误区,并不是出汗越多,运动效果就越好。如果想要通过运动减少身体脂肪,中等强度的运动维持一定时间,更加高效,也更易坚持。通过心率和身体感知都可以判断运动强度。
身体感知:中等强度运动,运动时可以说话但不能唱歌;高强度运动,只有暂停呼吸才能多说两句。
心率:中等强度运动=最大心率(220-年龄)*64%~76%;高强度运动=最大心率(220-年龄)*77%~93%。
四、热身/拉伸不能少
跳绳前的热身必不可少,热身可以激活肌肉,给身体一个预热期,让关节囊分泌滑膜液,减少关节损伤。跳绳后的拉伸,重点在小腿和大腿,不仅可以防止运动损伤,还可以提高肌肉纤维延展性。
本文作者:兔子没吃饱,责编:宫大力
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