起跑线18期:跑步为什么要做交叉训练,5个适合跑者的交叉训练的运动项目

2021-02-23 18:17:27 21点赞 212收藏 5评论

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之前楼主写了很多期关于跑步的训练方法,有的适合初学者有的适合专业跑者,不过其实我们在跑步的时候大部分的跑者把时间和精力集中在如何让配速更快,如何突破自己的BP,跑的得更快、更远,很少有跑者去考虑如何让自己更健康的跑步,让自己的跑步寿命变长。如果一味的进行跑步专项训练不是不可以,但是如果想获得全面的健康体态和状态,那么就需要在跑步训练中进行交叉训练。

起跑线18期:跑步为什么要做交叉训练,5个适合跑者的交叉训练的运动项目

一、什么是交叉训练

交叉训练可以说是跑步之外适合跑者运动的训练,一般是穿插在跑步之外的训练方式。可以是力量训练、有氧训练、灵活性训练、柔韧度训练等等。主要就是为了提高身体的综合能力,补充跑步之外需要具备的身体素质。

而有人可能会问,不就是除了跑步之外的运动都算吗?交叉训练又没有什么用, 不管你是处于什么水平的跑者,交叉训练都有其存在的价值,它帮助你跑的更快,也帮助你跑的更好。下面楼主就细致的讲一讲。

二、交叉训练都有哪些好处?

1、避免枯燥

无论是跑步还是其他的运动,长时间持续的练一个项目练久了都会感到鼓噪。而交叉训练的目的是让你在训练中体验不同的运动项目,运动项目的切换转变可以让你在不同的运动中体验到乐趣,避免单一的运动体验感疲惫。

2、避免肌肉群疲惫

拿跑步来说,跑步运动经常用到的肌肉群是臀腿、核心以及上肢,在这其中臀腿运用的肌肉更多。如果长时间持续跑步训练,会让这部分肌肉疲惫,难以得到缓解和放松,保持一直紧张的状态下而运动不是一个长久之计。而增加交叉训练,可以让你在不同的训练中刺激不同的肌肉群,避免单一运动项目肌肉群疲惫。

3、提高运动能力

运动能力不仅仅是要看跑步的速度和跑程。运动能力是通过这个人的运动能力是由丽丽那个、柔韧、速度、协调、爆发、敏捷等等纬度综合考量,单独的跑步训练是不能全面的提高运动能力的。相辅相成的交叉训练能够让跑者在跑步中获得更好的的运动表现,提高跑步成绩。

4、提高心肺能力

长时间进行跑步训练后,心跳心肺能力会维持在一个均值,例如轻松10km跑步,心跳维持140左右,当然也可以按照160心跳配速去跑,不过在长时间下很难有所提升。不同的运动可以在短时间内让你适应不同节奏的有氧,例如自行车高功率的有氧消耗,要比跑步消耗来的快。等经过高消耗之后再回归常规的运动训练,你会发现自己的心肺能力变好了,

5、加快身体恢复

和肌肉群疲惫是共同的道理,防止单一肌肉群持续疲惫,在进行其他运动项目时,之前参与运动的肌肉会得到相应的缓解,不断的更改训练项目交替运动,保证每块肌肉群都在同样的周期下恢复,这样进行的交叉训练更可以保证身体恢复。

起跑线18期:跑步为什么要做交叉训练,5个适合跑者的交叉训练的运动项目

三、适合跑者的交叉训练项目

游泳

游泳可以说是对身体损伤最小的运动了,不仅仅可以在水中放松自己的部分肌肉,也可以通过游泳提高身体的灵活能力、协调能力还有心肺能力。对全身关节的压力也很小,用上肢肌肉群参与较多,更好的弥补了跑者上肢力量不足的问题。

慢速游泳是让身体放松,快速游泳是锻炼心肺能力,当然对于心率的控制游泳会更稳定些,全身肌肉参与更能让你感受到心率的状况。跑步和游泳的搭配是很多跑者的不二之选。

起跑线18期:跑步为什么要做交叉训练,5个适合跑者的交叉训练的运动项目

自行车

自行车在上面举例的时候就说了些,虽然和跑步一样都是下肢运动,但是自行车运用的肌肉群要比跑步多,看似是下肢实则全身都在参与。不过骑车比跑步的冲击小,在锻炼下肢力量的同时也可以很好的锻炼心肺功能。

起跑线18期:跑步为什么要做交叉训练,5个适合跑者的交叉训练的运动项目

自重训练

如果不具备游泳、骑行的条件的话,可以用自重作为交叉训练。好处是不受场地限制,训练样式多元化,可以产生不同的训练组合。特别适合跑者在户外进行交叉训练,例如冲刺跑100米+10个徒手蹲+10个波比跳,如此循环,也可以配合腹肌的训练。

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力量训练

力量训练是跑者不可忽视的训练,力量训练可增强肌肉和骨骼的强度,改善平衡和协调能力,并促进新陈代谢,一般多为专力量项训练,练腿、练核心、练臀等等。通过有效的力量训练训练平日里跑步很少锻炼的肌肉群,保持身体的平衡,避免在跑步后出现伤病。

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瑜伽

跑者的柔韧性是不容忽视的一项,臀、髋、踝、肩等部位活动受限会影响训练,严重的还会发生过伤病。而瑜伽正好能帮助你提高柔韧性和关节活跃度。当然,除了提高柔韧外放松也有很好的效果。

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