增肌和减脂：怎样的进步才是比较实际的？

创作立场声明：减肥和增肌，你该有怎样的期待？

如今社交媒体越来越发达，我们几乎每天都能在网上看到各种各样的人before&after的照片。很多人称自己在一个月内减了多少斤，或者在半年内成功增重等等。

似乎大家都取得了不错的健身成果。因此，这就让很多人认为自己的实际健身成果也会比较快。所以越来越多的人开始寻找更快和更容易的方法去取得进步，而且他们不管方法本身如何，他们只想要最快的结果，因为社交媒体让他们变得更加焦虑了。

不过老实说，谁不想要即时的满足呢？如果通过更简单、更省时的方法也能达到同样的效果，我们中有多少人会选择努力训练和控制饮食？

想找到简单的方法并不是一件坏事。事实上，从进化的角度来看，这是非常有意义的。

然而，为了达到你最终的目标，无论是健身相关，还是生活中的其他事情，你都要付出大量的时间和精力来取得收获。不过话虽如此，但是了解在特定的时间内你能取得怎样的进步对于长远的成功还是很有帮助的。

本文将简要概述「有效」减肥与增肌的过程，给大家提供一个比较实际的框架，来告诉大家我们在一段时间内能取得怎样的进步。

增肌

一个有效的的增肌计划一般会包含以下三点：

1. 热量盈余

2. 足够的蛋白质摄入

3. 给肌肉增长提供充足的训练刺激

让我们来分别看看这每一点。

1.热量盈余

为了增肌，你必须给身体提供足够的能量。如果你摄入的能量都没有超过维持体重的能量，那么很显然你就无法高效增肌。（注：这里指的是最大化增肌，其实没有热量盈余也可以增肌，只不过并不高效，这里不仔细展开。）

为了确定合理的卡路里摄入，你可以用你的体重（kg）乘以36-40，这样你就可以知道你每天大致需要摄入多少卡路里来有效增肌了。

举个例子，假如小明70kg，那么他每天就需要摄入2520-2800卡来增肌。当然，这并不是一个确切的范围，因为每个人每天的活动量是不一样的。这个范围只是给大家做一个参考，然后根据自己的体重变化去调整就行。

2.足够的蛋白质摄入

除了热量盈余之外，你还需要确保你每天摄入充足的蛋白质。增肌期对于蛋白质的需求比减脂期相对要低。

从目前有关增肌蛋白质摄入最好的系统性回顾和meta分析来看，每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质就足以最大化肌肉的增长[1]。

3.给肌肉增长提供充足的训练刺激

最后，如果你想要肌肉持续增长，你还需要给它提供足够的刺激。一个专注于渐进超负荷的训练计划是非常重要的。也就是说，你要持续打败过去的自己，无论是举起更大的重量，还是做更多的组数。

OK，现在我们对于增肌的基础要素有了一个简单的了解。另外我们还知道，还有许多个体因素会影响一个人增肌的速度，比如基因、年龄和训练水平等。

明白了以上这些问题后，让我们再来看看你能在一年内增长多少肌肉。

McDonald和Aragon模型

有关自然训练者每年能够增长多少肌肉，我最喜欢的两个模型是由研究人员Lyle McDonald和Alan Aragon创建的。下面两个表格分别显示了一个普通自然训练者在合理训练和营养下每年能够增长的肌肉：

Lyle McDonald模型

Alan Aragon模型

正如你所看到的，随着训练年限的增长，你所能增长的肌肉就显著降低了。根据Lyle的模型，一名男性在正确的训练下一年可以增长20-25磅的肌肉，也就是每月大约2磅，而第二年速度就直接减半了。

将这些数字与一些补剂公司或者某些卖计划的人相比较（他们可能会声称“4周内疯狂增长10磅肌肉！”），你就知道他们有多么扯淡了。

另外，我还要提出一个非常重要但是经常被误解的概念。不知道大家有没有注意到，Lyle在第一栏内给出的类别是“系统训练年限”，而不仅仅是“训练年限”。这两者的区别还是挺大的，尤其是对肌肉增长来说。

虽然许多人每天都会去健身房锻炼，而（惨痛的）事实就是，大多数人并不知道系统训练该是怎样的。当他们度过新手期后，就从来没有再进步过了。

我的意思就是，大多数读这篇文章的人还有很大的空间看到肌肉的快速增长。如果你的营养做到位了，摄入了足够的蛋白质，并且你的训练计划侧重于力量的增长和复合动作，那么你在较短的时间内还是可以看到不错的效果。

最后，我还要强调的就是，以上两个模型指的是纯肌肉增长。而由于增肌需要有热量盈余，那么这就意味着脂肪的增长也是不可避免的。

不过别担心，这并不表示你就会变成大胖子。有非常多的方法去限制增肌期脂肪增长的幅度，比如控制热量盈余不要太高，根据自己的训练水平严格控制体重增长的幅度。

只要你不放飞自我，那么减掉增肌期积累的脂肪并不会花很长的时间，平均也就10-12周，主要取决于你的起始体脂率。

减脂

现在我们对于肌肉增长有了一个比较实际的了解，那么怎样的进步对于避免肌肉和力量的流失或者不让生活太过于痛苦是比较好的呢？

首先，任何有效的减脂计划都要满足以下三个条件：

1. 热量缺口

2. 足够的蛋白质摄入

3. 降低训练量但是提高强度的力量训练计划

还是让我们分别看看每一点。

1.热量缺口

创造热量缺口的方式有很多，可以是控制饮食，可以是有氧运动，还可以是提高NEAT，或者这些结合起来。

2.足够的蛋白质摄入

蛋白质的食物热效应最高，可以帮助我们提高每日的总消耗。另外，足够的蛋白质对于肌肉和力量的维持也是至关重要的。

与增肌期相比，减脂期对于蛋白质的需求会更高，建议每公斤体重摄入2.0-2.6g蛋白质（肥胖人群用瘦体重计算）。

3.降低训练量但是提高强度的力量训练计划

当目标是减脂时，维持肌肉和力量就必须放在首位了。

通过降低训练量和提高强度，你就会给身体提供足够的刺激来维持住肌肉。这里的强度指的是你所举起的重量，更大的重量=更高的强度。

比如，一个良好的减脂力量训练计划一般会遵循以下几点：

• 力量训练每周3-6次

• 强调复合动作（深蹲、卧推、硬拉、推举、引体等）

• 对于主项动作，使用5-8RM的重量

• 将辅助训练限制在2-3个动作内，每个动作2-3组，6-12次重复

搞清楚这些基础后，让我们再来看看实际的进步。

在我给出任何具体的数字之前，我还要先说说减脂与减重的区别。当你站在体重秤上时，上面的数字显示了你整个人的体重，包含了器官、肌肉、骨骼、水分、胃中的东西以及体脂肪等等。你的体重是这些所有东西的重量总和。

而另一方面，脂肪就是脂肪，所以减脂和减重是有区别的。我们希望减去的只有脂肪，而没有其他部分。

OK，那么在指定的时间内减去多少脂肪才是比较实际的呢？为了回答这个问题，我们得先计算一下。

一磅脂肪含有3500卡路里，如果一个人每天创造500卡的热量缺口，那么一周大约就会减去1磅的脂肪。同样地，如果一个人每天创造1000卡的热量缺口，那么一周大约就会减去2磅的脂肪。

那么这对于普通人来说意味着什么？每个人都能每周减去2磅脂肪吗？这得看情况。

一般来说，体重更大的人创造热量缺口会更加容易。举个例子，假设老王是个大块头，维持体重每天需要摄入3000卡。另一方面，老李是小个子，维持体重每天需要摄入1900卡。如果要让他们两个人一周减去2磅，那么他们分别需要将卡路里的摄入限制到2000卡和900卡（不考虑运动）。

所以，正如你所看到的，即使热量缺口相同，但是老李的饮食则不太容易坚持。

另外，还需要提到的就是，无论体型大小，体脂较低的人减脂的速度就会更慢一点。性别也是一个因素，女性本身就会比男性体脂高，但是减脂的速度却是男性的一半。

那么考虑到以上这些所有的因素之后，我发现每周减去0.25斤（体脂非常低的健美运动员）到3斤（肥胖人群）的体重是比较理想的。如果用体重的百分比来看，那就是每周减去0.5%-1.5%的体重。

保持在这样一个速度之内，你就能够最大限度维持肌肉，同时取得持续的进步。

总结

在增肌或者减脂的道路上，我们非常有必要给自己设定目标，一个实际的目标会给我们带来持续的进步。

然而，在设定目标时，许多人并没有考虑到自己目标的实际性。本文给出了比较实际的建议，大家可以根据自己的情况来对号入座。

记住，不要最低，也不要最高，永远选择“最佳”且可持续的。

参考文献：

[1]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.