4 种天天吃的食材,吃错了长胖还可能伤身

2021-02-27 20:00:00 51点赞 211收藏 50评论

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4 种天天吃的食材,吃错了长胖还可能伤身

油,是一种令人又爱又恨的食物成分。它是食物变美味的秘密,但吃得太多又会变为健康的负担。

为了美食健康两不误,很多人都会注意少吃油腻的食物,例如肥肉、鸡皮等。

但实际生活中,除了这些自身带有油的东西外,很多食物原本油很少,但特别能吸油……

中国居民膳食指南整理了常见食材的吸油率,最让人震惊的是:鸡蛋这个超家常的食材居然排在第二位。

4 种天天吃的食材,吃错了长胖还可能伤身

图片来源:《中国居民膳食指南 2016 版》

过量的油脂的摄入不仅容易长胖,还和 2 型糖尿病等慢性病密切相关。

《中国居民膳食指南》建议,每天的油脂摄入总量不要超过总能量的 30%,按一个成年女性每天 1800 千卡能量摄入来看,也就是每天的油脂摄入建议不超过 60 克(大概 6 汤勺),其中来自烹调油的含量建议不超过 25~30 克。

60 克油是多少?大概也就是 6 勺油的量,真不算多,一不小心就会吃超标。

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今天我们来盘点 4 类可能每天都出现在你家餐桌上的超吸油食物。

富含淀粉的煎炸食品

典型代表:薯条、油条

淀粉类食物怎么做最好吃?十个人里有九个会说:煎炸。

例如炸薯条、炸春卷、煲仔饭里的锅巴、裹了面糊的炸鸡……香香酥酥就是它们的标志。

之所以那么香脆,主要是因为淀粉表皮在和高温的油接触时,表面温度会迅速升高,食物外层的水分会和油交换,让表面变得干燥,产生脆皮,带来外酥里嫩的口感。

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食物在进行水、油交换,脱水变得干燥的同时,发生一系列淀粉糊化、蛋白质变性、美拉德反应等化学反应,产生了油炸食品独特的风味和口感。

你能吃到的酥酥脆脆的大部分食物都经历了这个油炸的过程,油可真不少。来看一份数据:

常见淀粉类食物的吸油率

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吸油率=(油炸后油脂含量-油炸前油脂含量)/食物原本的重量,通常指的是充分油炸的情况。

其实如果只是做到了表面薄薄一层的脆皮,吸油量并不会很高。

但我们也会发现,淀粉类食品的吸油率差距很大,最高的吸油率可以高达 80%,这受到多种因素影响,比如接触面积和油炸时间。

接触面积越大吸油越多。

比如常见的薯条和薯片相比,薯条的含油量往往低于薯片。

4 种天天吃的食材,吃错了长胖还可能伤身

4 种天天吃的食材,吃错了长胖还可能伤身

75 克薯条含脂肪 10 克

75 克薯片含脂肪 26 克

油炸时间越久,吸油也越多。

正常薯片的含油量在 30% 左右,不信可以看看自己吃的薯片背后的脂肪含量。

但如果油炸时间超过 15 分钟,含油量就可能达到 60% 左右,也就是 100 克的薯片 60 克是油!

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油炸时间越长,内部形成的孔的孔径越大,孔数越多,孔壁越薄,多孔结构就越明显,油脂可吸附的空间就越大。

图片来源:站酷海洛

日常生活中怎么判断呢?咱们简单点说,油炸的东西油都少不了,越酥脆油越多。

本身孔洞组织较多的食材

典型代表:茄子

除了油炸还有啥油最多?很多人就会想到茄子。

这和它的内部结构有关,我们可以来看下茄子内部的组织,是这样的:

4 种天天吃的食材,吃错了长胖还可能伤身

图片来源:《Contrasting effects of high-pressure-assisted freezing and conventional air-freezing on eggplant tissue microstructure》

没错,它看起来就像海绵一样,吸吸吸吸吸油能力的确不弱。

茄子的表皮比较光滑,刚遇高温油脂的时候,在短时间内会阻挡油脂和水蒸气通过。做菜的人都知道,烤茄子的前几分钟,其实并不太吸油。

但随着表皮持续受热,表皮的微观结构会被破坏,油脂就有了进入内部的机会。

同理,如果做茄子前先切一切,直接破坏果皮露出果肉,也就越容易吸油。

露出的果肉越多,其中的水分蒸发速度会越快,海绵一样的果肉组织就像有无数根小吸管一样,在压力差的作用下,疯狂吸收周围油脂,填补缝隙。

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油炸过程中的油脂吸收与食物本身的微观结构密切相关,油经毛细作用进入到茄子内部。

通常,茄子的吸油率在 14~17% 左右,也就是差不多一盘茄子(200 克)可以吸 30 克左右的油。

不过,当食物孔隙中是水时,油就比较难进入到食物内部,想要少油,可以试试先把茄子蒸熟。

表面容易附着油的食材

典型代表:叶菜、菜花

怕油多,很多人会选择吃蔬菜。吃火锅的时候,更是会选择点一些蔬菜撑一撑「健康」的场面。

讲真,叶菜的油含量可真不一定少。

炒菜过程很难让油进入到蔬菜的深层(本身很薄,也吸不了啥油),但叶菜类表面的结构,让油能更好的吸附在表面,形成一层浮油。

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油脂的吸收会随食物的表面粗糙程度与疏松程度的增加而增加,也因为粗糙的食物表面与油脂的接触面积变大了。

可别小看这层浮油,它让明明没有脂肪的蔬菜也变得油油油油油,能有多少油?

有研究者拿了常见的三种蔬菜油麦菜、茄子和土豆做了个实验:

4 种天天吃的食材,吃错了长胖还可能伤身油麦菜可以吸收的油量居然超过了茄子!

每 100 克可以吸将近 20 克的油,常见的猪腿肉的脂肪含量也就 12.8 克/100 克。

和茄子相比,油麦菜凉拌的脂肪含量和清炒的脂肪含量差距并不大,看来叶菜包裹油脂的能力真是强。

除了常吃的炒菜,你下到火锅里的每一片菜叶子,被捞起来的时候,可能也已经浸满了油脂。

每一斤肥肉,都不是无辜的。

最意想不到的吸油大户

鸡蛋

没错!炒鸡蛋真的超级吸油。

划重点:中国居民膳食指南中提到了鸡蛋的吸油率高达 43%。炸散鸡蛋(炒鸡蛋) 的吸油率仅次于炸面包片,比茄盒的吸油率高出了 26%。

为了实际展示鸡蛋是不是真的那么吸油,我们实测了一下:

1 个 47 克的鸡蛋液,充分搅打后,倒入 15 克的油中, 1 分钟后我们夹起被油滋润的炒鸡蛋。

4 种天天吃的食材,吃错了长胖还可能伤身

图片来源:自己拍的(太香了),食物吸油受时间、油的品种、油温等影响,实验仅供参考。

鸡蛋是真吸油啊!平时家里做炒鸡蛋少说也要放 3~4 个鸡蛋,吸走 30~40 克的油太容易了。

如果按 1 克油 9 千卡的热量计算,一份炒鸡蛋光吸的油就足足增加了 270 千卡,相当于半斤蒸米饭的热量,妥妥的增肥大菜!

目前没有具体的研究解释鸡蛋为啥吸油。我们猜测,这可能是因为打散的鸡蛋和油的接触面积较大,而且在搅打过程产生较多气泡,让油脂更容易进入鸡蛋中。

另外,蛋黄中的卵磷脂本身也具有乳化作用,可以让油、水分更稳定的存在。这也是炒鸡蛋看起来并不会很油的一个原因。

平时吃到的香喷喷又嫩滑的炒鸡蛋真不知道加了多少油,出门在外点炒鸡蛋的时候一定请三思!

自己在家做菜可以适当控制炒鸡蛋的油量或者考虑用不粘锅。

4 种天天吃的食材,吃错了长胖还可能伤身

图片来源:见水印

但也有不少人觉得,少了油的炒鸡蛋口感差了好多。

有研究者发现,在打散鸡蛋的过程中加入牛奶增加脂肪含量,这样可以保证在少油的情况下,还能保持鸡蛋的嫩滑。

油脂多当然香,不过对健康并不利,还可能让你长胖,该控制还是要控制。最后帮大家总结下少油的一些技巧:

自己在家做饭版

➊ 在保证食物熟的前提下,减少油炸时间;

➋ 油炸食品尽快出锅,并用吸油纸吸掉表面的油;

➌ 蔬菜可以选择蒸煮的方式,减少油摄入;

➍ 炒鸡蛋试着加点牛奶更嫩滑。

爱点外卖版

➊ 酥酥脆脆的食品(包括脆皮),油都不少,偶尔吃吃就好;

绿叶蔬菜、茄子都吸油,尽量选择白灼或者清汤;

➌ 吃前可以拿水涮一涮,可以去掉叶菜的浮油;

➍ 炒鸡蛋、番茄炒蛋还是算了吧,选个蛋花汤。

4 种天天吃的食材,吃错了长胖还可能伤身

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4 种天天吃的食材,吃错了长胖还可能伤身

营养师 兰晓芳 对本文亦有贡献

监制 Feidi

插画 亚亚

封面图来源 图虫创意

参考文献

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[11] 美国实验厨房的编辑群,《料理的科学》


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