万能的深蹲,怎样做不伤腰?

2021-02-19 13:50:26 6点赞 37收藏 1评论

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本文经健身迷授权发布,原标题:万能的深蹲,怎样做不伤腰?作者:健君,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

在健身界,深蹲可以毫不夸张的说是万能的。比如:肌肉不增长的时候,请练深蹲;男人壮阳,请练深蹲;女生翘臀,请练深蹲…当然还有很多了,只要你想得到,深蹲都可以帮你。

深蹲的训练效果毋庸置疑,但是在实际练习中还是会碰到很多问题。最突出的一个问题就是:“怎样做深蹲不伤腰”?因为有些人在深蹲后的第二天,腰直不起来,更有甚者走路扶墙!

万能的深蹲,怎样做不伤腰?

1、动作一定要标准

要想深蹲不伤腰,首先动作一定要标准,做到挺直、锁住。而在深蹲腰受伤有一大部分都是动作不到位所造成的。比如,训练时弓腰的,身体前倾的等等。

万能的深蹲,怎样做不伤腰?

深蹲标准动作如下:

准备姿势:练习者抬头挺胸直腰,背部挺直,肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。两脚间距根据练习目标,选择与肩同宽、略宽于肩、宽与肩等。

动作过程:深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快,以练习者能够掌握节奏为准,一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。

下蹲至最低处稍停,保持1秒,然后再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的时候头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。

万能的深蹲,怎样做不伤腰?

2、深蹲不宜蹲太低

对于一般的健身者来说,如果对自己的膝关节、髋关节和腰部肌群不是那么自信的话,建议深蹲不宜太低,否则就有可能伤腰,伤膝盖、伤脚踝。

因为深蹲不仅对练习者腰部肌群有一定的要求,同时对膝关节和髋关节伸屈的灵活性也有要求。实际练习中,很多人的膝关节和髋关节的灵活性不是很好,有的都蹲不下去。蹲不下去的时候,就把屁股撅起来,弓背,让重心后移,给腰部更多压力。所以,建议一般的练习者深蹲下蹲至大腿略低于平行地面位置即可。

万能的深蹲,怎样做不伤腰?

3、深蹲的时候臀要发力

如果深蹲只靠腿部的力量,相信你的负重重量不会太多。因为,臀部至少要承担深蹲负重重量的一半。

至于深蹲时,怎样更多的用臀部来发力。要求练习者,先寻找臀部发力的感觉,采用轻重量的刺激臀部肌肉,做一些孤立臀部的练习动作。比如直立后抬腿、单腿臀桥等,采用多次数进行练习。

4、选择对腰部压力小的深蹲动作

在这里推荐颈前深蹲,那么颈前深蹲和颈后深蹲有什么区别呢?

万能的深蹲,怎样做不伤腰?

(1)从锻炼效果上来说,颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉,比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。

(2)从深蹲对腰的影响来讲,颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上,在做深蹲的时候上半身保持挺直相对较容易,而颈后深蹲则相对较难。

所以,对于腰部有问题,或需要减少腰部压力的练习者,建议颈前深蹲。

万能的深蹲,怎样做不伤腰?

5、加强腰部肌群的训练

以上四点可以说是在做深蹲时的被动调整,而加强腰部肌群的训练可以说是做主动调整。深蹲时腰容易受伤,同样也说明练习者腰比较弱。特别是男人,里外都靠腰,男人腰不行,一切都为零。

万能的深蹲,怎样做不伤腰?

腰部肌群训练主要锻炼下背竖脊肌,练习动作有山羊挺身、小燕飞、硬拉等。具体请看下图:

(1)山羊挺身

万能的深蹲,怎样做不伤腰?

(2)小燕飞:尽可能长的时间保持第二个动作姿势。

万能的深蹲,怎样做不伤腰?

(3)硬拉

万能的深蹲,怎样做不伤腰?

以上即为做深蹲减少腰部受伤的几点总结,如果你有更好的方法或心得体会,也请分享给大家。

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