「懒人必看」30分钟搞定一日三餐，保证营养前提下极尽简化饮食！

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我目前状态就是保证营养前提下简化饮食，入了健身天坑之后，我这种状态其实已经循环五六年了。

也是五六年的经验之谈，每年大部分时间处于增肌或减脂的阶段，外卖我基本上不会点，油盐太重是一方面，主要一份软妹币不俗的外卖也没有多少肉，满足不了我对于蛋白质的需求。

所以日常饮食基本上我都是自己做，同时我属于懒癌晚期，所有环节能省则省，从来不会过多麻烦自己。

自认为可以说是把营养和简化这两件事做到了极致。

给大家简单的总结一下我的简化饮食思路：

• 一次性囤一周的食材

（本周食材）

• 一日三餐早上一次性搞定

• 尽量选择只计时不需要操作的烹饪方式

（完全不会与早上洗漱冲突，不需要提前早起太久）

能做到上述这些基本上你也能做到30分钟搞定一天三餐，真的非常方便简单。

给大家分享我这周给自己安排的饮食：

• 周一：黑椒帕尼尼+煎蛋（早）、糙米饭+鸡肉+鸡蛋+蔬菜水果（午+晚）。

• 周二：煎蛋+牛奶（早）、白米饭+牛肉+鸡蛋+蔬菜水果（午+晚）。

• 周三：黑椒帕尼尼+煎蛋（早）、糙米饭+鸡肉+黑椒鸡块+蔬菜水果（午+晚）。

• 周四：水饺+牛奶（早）、白米饭+虾+鸡蛋+蔬菜水果（午+晚）。

• 周五：黑椒帕尼尼+煎蛋（早）糙米饭+鸡肉+鸡蛋+蔬菜水果（午+晚）。

所有食材我都会在周末准备好，因为早上要做三餐，为了节省时间（怕麻烦），早上我也会选择一些速食，最近新宠黑椒帕尼尼，一周吃三次都不够，主要是省事，微波炉加热一下就可以。

鸡蛋的话可以放在电饼铛里计时煎一下，或者水煮也可以。

鸡肉我一般都会切好放些腌料冷冻，要吃的前一天晚上拿出来。

（粗糙男孩的装袋手艺）

虾可以直接水煮，牛排就是电饼铛计时煎一下。

蔬菜水果都是提前洗好的，煎、煮其他食材的时候可以直接一起操作了。

如果这你还觉得不极简，那你还是点外卖去吧！

至于为什么说我的营养均衡下面展开巴巴一下：

从宏观上来讲人体主要提供能量的物质有三种：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

只要保证这三个部分摄入是充足的额外配一点蔬菜，咱们的饮食结构就基本达到营养均衡这个目的了。

当然这三种宏观营养素摄入量会因人而异建议是：

• 碳水化合物：3~4g/每千克体重

• 蛋白质：1.2~2g/每千克体重

• 脂肪：0.8~1g/每千克体重

如果怕麻烦的朋友知道大概比例预估一下就可以，能吃饱就成了！

不怕麻烦的可以根据自己的体重计算出自己这三项营养素摄入量是多少。没有训练习惯的朋友蛋白质维持在1.2~1.5g/每千克体重就完全够用了。

这里大家还需要注意三种营养素的摄入克数不等于食物的重量，大家可以下载一个计算饮食的APP,各种食物所含的营养物质都一目了然。（还是对身材没有严格要求的，觉得麻烦可以忽略）

上面给大家分享的只是我一周的饮食安排，我也不是总这么吃，什么东西一直吃都是会够的，每周采购食材时可以给自己换个花样！

每次去超市采购，女友都会在一边碎碎念，碳水买了XXXXX，蛋白质买了XXXXX，脂肪要不要买点XXXXX？？

有时候身边有路人听到都会多看她两眼。。。（路人内心应该是？？？？？）

回到正题，大家每周购买食材记住买：

主食+蛋白质+脂肪（其实不用每次，一般买一次够用半年的选手）+蔬菜+水果

就这些，每个大品类选个两样左右就可以，不知道每个品类有什么的朋友，可以参考一下我最近的选材资源库哈哈哈哈（免费分享资源库！快来领取干货吧！

1、主食选择：米饭、面、土豆、红薯、紫薯、玉米、全麦面包......

因为近些年营养相关书籍“谷物大脑”的畅销，碳水化合物（糖）迎来了史上最大的误解，低碳高脂类似于“生酮”的饮食方式一时间风靡全球，后经证实书中的很多内容缺乏理论基础。

这种非主流的饮食方式实际上也一直没有被主流营养学认可。

碳水化合物（糖）是身体最直接、最主要的营养物质，对于身体非常的重要，可以直接提供能量、参与脂肪代谢、排毒、增强肠道功能、抗生酮等等。

碳水化合物摄入不足不仅会影响健康，同时脂肪消耗产生的酮体没有办法进一步代谢，轻者心情烦躁、易怒、嗜睡、口臭，严重的可以造成酸中毒甚至昏迷[1]，建议在有必要且有专业医疗团队的陪护下使用，否则不是特别建议大家尝试。

咱们平时吃的大部分传统粗粮主食都是比较健康的、只要尽量少吃零食、甜品，就已经很营养健康了。

2、蛋白质选择：鸡肉、牛肉、鱼、虾、鸡蛋、植物肉黑椒鸡块、水饺、植物肉....

优质蛋白摄入对于身体恢复、肌肉增长包括生长发育都有着重要的意义，精瘦肉类不仅脂肪含量不高，蛋白质含量还非常可观。

我在吃肉的同时也会吃植物肉，[2][3]目的是为了弥补动物蛋白不足的部分氨基酸，达到营养更均衡的目的。

植物肉完全不用上演吃蛋清扔蛋黄这么浪费的骚操作[4]

其次就是我的肠胃不是特别好“逢豆必胀气”的体质，所以一些加工过的豆制品会更加利于吸收，所以我才会在吃肉的同时摄入部分植物肉作为植物蛋白的补充。

好吧，我摊牌了！

除了我肠胃问题这个硬伤之外。

最重要的是真好吃，对于我这种刮土豆都会把手割破皮的“莽张飞”来讲，做菜的口味更是无法用言语来形容，对于大家来讲只能算得上是能吃的标准，这些植物肉既是为了肠胃也是为了解馋。

可能会有很多朋友对于植物肉很陌生，吃起来心里会犯嘀咕。

其实植物肉的原料是从大豆中提取出人体吸收率比较高的大豆蛋白，通过加热、挤压、拉丝、定型、冷却等等一系列的工艺制作成类似肉的口感。

国内第一批植物肉早在2019年9月份就已经进入市场了，目前还没有出现任何不适与疾病案例。

因为全植物成分这些植物肉独有的特点，很多知名餐饮企业品牌，也在2020年纷纷推出了自己的植物肉食品，所以安全性方面大家完全可以放心。

3、脂肪选择：橄榄油、鱼油、杏仁、花生酱......

因为大部分代谢类疾病都与脂肪、肥胖相关，一时间大家开始排斥脂肪的摄入，实际上这过于极端了，适量摄入脂肪对于调节体内激素平衡和代谢都有积极的作用，《中国居民膳食指南》中推荐大家每天的用油量在25～30g之间，所以大家只需要控制好平时的用油量就可以，不吃脂肪反而不健康。

4、蔬菜、水果：爱吃啥买啥

蔬菜、水果根本没有那么多讲究，什么这个多吃那个少吃的，身体没毛病的、不过敏的，想吃啥买啥知道不？

简化饮食老丛的理解是，最省时省事的方法做饭。

营养均衡也只需要关注自己三餐当中碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质及增加蔬菜的摄入就可以了。

好了，以上就是“懒癌晚期但是还想努力治疗的渣渣丛”如何做到极简健康饮食的分享，希望可以帮助到大家！

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[1]参考文献：Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force

[2]参考文献：Isolation and determination of composition of amino acids of soybean protein大豆蛋白氨基酸成分分离与测定。

[3]参考文献：THE AMINO ACID COMPOSITION OF ANIMAL TISSUE PROTEIN - ScienceDirect动物蛋白的氨基酸成分。

[4]参考文献：数据对比以猪肋骨肉为参照物，来源：《中国食物对照表2004版》