刚开始健身之旅?知道这些事情会让你的道路更持久

2021-05-13 22:34:40 32点赞 50收藏 5评论

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还记得你们第一次进入健身房的场景吗?可能充满了恐惧、迷惑或者不安。虽然我们基本上都度过了这个初始阶段,但是还是有一部分人从来没有过。有些人就放弃了训练,这主要是因为他们对很多东西并不了解。如果能有人能告诉初学者们哪些重要哪些不那么重要,我相信很多人都能够坚持下去。

在接下来的内容中,我会给大家分享一些初学者常见的误区,帮助大家更好地走上训练正轨。

刚开始健身之旅?知道这些事情会让你的道路更持久

1.动作会慢慢变得更加容易

在刚开始训练的时候,没有什么会比较自然。身体会出现很多不对称,动作节奏感觉不好,而且身体协调能力也比较糟糕。对于多关节、复合动作更是如此。当动作的重量和努力程度提高时,维持较好的动作形式会非常困难。在动作中感受目标肌群的发力也会是一种挑战。别担心,这些问题都会慢慢改善的。

每一次训练,你都会慢慢提高你的稳定性和协调能力。每隔一周,动作也会越来越自然。过了2-3个月,大多数的动作都会感觉很好。一年之后,你就能hold住大重量,在动作接近力竭时也能保持比较好的动作形式。

2.流汗没你想的那么有用

初学者似乎都感觉他们应该做循环训练,在女性中更是如此。因为他们觉得循环训练能够快速升高心率,大量流汗。虽然循环训练肯定可以带来效果,但是它并不是构建好身材最好的办法。

刚开始健身之旅?知道这些事情会让你的道路更持久

对于组间休息你应该保持舒服一点,具体的时间会随着你的恢复能力而有变化。比如,女性在每组之间就会比男性恢复的快一点,深蹲比弯举就需要更多的休息时间,力量运动员比形体运动员休息的时间也会更长。

然而,一般来说,在下肢复合动作中,你需要休息2-3分钟。在上肢复合动作中,你可以休息90-120秒。在单关节动作中,你可以休息60-90秒。当然会有一些例外,不过重点是你最好不要一个动作做完就接着做下一个动作,组间没有休息时间。学会合理利用组间休息,它能给肌肉时间来恢复,这样就能完成高质量的组数,增加更多力量。

很多人喜欢用流汗来衡量训练效果,如果真是这样,那岂不是大家都去汗蒸了?实际上,流汗的多少取决于环境的温度、每个人汗腺的发达程度以及训练的强度。当然,训练都会流汗,只是你不需要过分去追求它。

3.酸痛没你想的那么有用

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许多人认为,只有训练完第二天感觉到肌肉酸痛,那么上一次训练才是有效的。当然,这种想法并不正确。

酸痛感是肌肉破坏的一个指标,但是肌肉破坏是增肌三大要素中最不重要的。此外,运动带来的肌肉破坏更多与损伤相关,而不是激活。这就表明你可以做很多肌肉被拉长的动作,而同时没有高度激活这块肌肉,你还是会创造肌肉破坏。最后,不熟悉的动作也会带来更大的酸痛感,因此如果你很想有肌肉酸痛的感觉,你可以做很多新的动作(但是没必要)。

然而,这些方法对于增肌增力并不是非常理想。一定程度的酸痛是OK的,但是边际收益递减规律仍然适用。过度的酸痛会阻碍你在接下来的训练日中完成高质量的动作。我有很多客户,他们几乎没有怎么经历过肌肉酸痛,但还是有很好的训练效果。慢慢的打造更强壮的身体才是你的长期目标,而不是把自己练的走路或者抬胳膊都难受。

4.有氧运动被夸大了

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当然,有氧运动对于健康和耐力都非常棒,但力量训练同样可以做到。

你有在力量训练时戴过监控心率的手环吗?如果有,那么你应该知道力量训练对于刺激心血管系统也非常有效。不过你可能在想,有氧运动对于减肥很重要。是真的吗?

让我举个例子。一对双胞胎重200斤,体脂25%,他们都想减肥。哥哥只做有氧运动。在一段时间后,他减了10斤,其中5斤是脂肪,5斤是瘦体重。现在他重190斤,体脂24%。弟弟只做力量训练,每天还额外摄入蛋白质。在相同的时间后,他也减去了10斤。然而,他增加了5斤瘦体重,同时还减去了15斤脂肪。他现在190斤,体脂降到了18%。弟弟就会比哥哥看起来更好。

刚开始健身之旅?知道这些事情会让你的道路更持久

撸铁对于改善身体成分是非常棒的,但是你必须要增加力量。你需要在指定体重下,各种动作的所有重复次数下变得尽可能强壮,当然这并不是说你不能做有氧,只是大多数初学者都会过分强调有氧运动,并且认为不做有氧运动就无法减肥。世界上拥有最好身材的人总是那些优先考虑力量训练和饮食的人。

5.保持一致是最重要的

你想加快你的结果并且尽可你所能让进步更快一点。然而, 越多并不表示越好。每天训练三小时,每周训练七天并不是更快帮助你达到目标的方法,事实上还会适得其反。这样会非常容易导致受伤,让你完全停止进步。你没有必要使用所有的方法。

刚开始健身之旅?知道这些事情会让你的道路更持久

相信我,我们都学过一些新的动作,新的计划。看到一些吸引人的标题或者文章后,你会忍不住去尝试。但你真正需要的并不是无止尽的动作或者新的饮食,而是保持一致。

力量训练会带来更强壮的身体、骨骼、肌腱和韧带。但是这些改变需要时间,而且速度非常慢。你并不会一夜之间就收获你想要的身材,一个月内也做不到。在一年后,你可能会对你的进步有点满意,但是也无法达到你真正的目标。在这场“游戏”中,乌龟才会打败兔子。

6.神经系统的适应会发生在肌肉增长之前

在力量训练的前几个月,你可能会问自己:“我是怎么回事?怎么力量长了,体型却没什么变化?”

这其实很正常。在你开始训练的前6周,你的力量会快速增长,但是这些都是由于神经系统的适应。你的大脑会想出你打算做什么并且在正确的时间开始协调肌肉动作和激活正确的肌肉,让动作更加高效。一两个月过后,导致力量增长的原因才会是肌肉的增长。这个时候你的体型才会开始改善,所以这也是为什么我们需要坚持一段时间才能看到效果。

7.你无法平衡掉糟糕的饮食

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健身圈有一句比较经典的名言,叫“三分练,七分吃”。这句话就足以证明饮食的重要性。摄入营养丰富、健康饮食并且保持活跃的人会比那些训练刻苦但是乱吃的人体型要更好。你需要确保你规律性地摄入合理的热量以及正确比例的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

许多女性都没有摄入足够的蛋白质,这就会负面影响她们形体改善的速度。同样还有很多人摄入的热量太高,也摄入大量的糖和饱和脂肪。除非你天赋过人,否则你不能想吃什么就吃什么,而且还想拥有好身材。好的营养和训练都是相辅相成的。

总结

作为刚踏入健身房或者训练不久的你,以上7点就是你需要知道的。明白哪些重要,哪些不那么重要对于我们长久的训练会带来很大的影响。

总之,力量训练的好处毋庸置疑,它会让你外观、感觉以及身体功能都变好。重点是一定要坚持下去。


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