健身先健脑 篇六：一套装备搞定了哑铃、杠铃、壶铃、俯卧撑支架，开始训练计划，一起愉快的练起来吧！

朋友说我对减肥有执念。但没办法，谁让我天生长了一张大圆脸，而且是一眼看去能比实际胖10斤那种。

天生条件有限，只能靠后天努力瘦身了！

为了激励自己减肥，甚至买了好多奇怪又可爱的周边。

锁边可爱女生鼠标垫护腕定制订做电脑超大号笔记本游戏创意动漫办公快捷键男小号学生键盘垫书桌垫电竞加厚垫2.9元天猫精选去购买

各种激励手段先按下不表。

从2016年开始健身到现在，我经过了以下三个阶段：第一阶段是只有一张瑜伽垫，无任何器械在家徒手锻炼；第二阶段是在一家小众健身房Crossfit+莱美；第三阶段就是现在，置办了一些简单的家用健身器械，回到居家训练。

在两个阶段的居家训练过程中，我主要依赖的就是Keep的app和《体能训练概论》这本书。

这本书的编著者是美国体能协会（ National Strength and Conditioning Association），这个机构是当今世界体能训练领域的权威组织。

不过这本书的翻译水平谈不上好。也就是胜在内容专业详实，好好学习，能引导你科学的练和科学的吃，还是让我受益匪浅的。

体能训练概论朱学雷等译【正版】106元京东去购买

最初我开始用Keep的时候，课程内容和计划基本还都是免费的，可以根据自己的身体数据生成专属训练计划。我也是靠着免费的内容减肥成功。

现在app的内容更加丰富，但开启了会员和收费课程与计划，和健身房的费用比起来，这个开销不算大。

而且会员会有基本动作的详解，相较于线下健身行业教练水平的良莠不齐，只要用心，线上能学到的可能更多。

在本系列的篇五：打造家庭健身房里，我陆陆续续的添置了一些家用健身装备，不去健身房后就开了Keep的会员，现在就是在家跟练，用到比较多的就是我新入的可调节哑铃了。

京东京造哑铃男士杠铃家用可调节可拆卸包胶壶铃运动锻炼健身器材组合套装30KG229元京东去购买

一周健身计划

我现在每天力量训练30-60分钟左右，如果当天吃的特别多就额外打赏自己1组课程。

除了力量训练一周还会有三到四次有氧，会放在力量训练之后或第二天早上。

训练计划也都是keep里的课程，训练前后的拉伸没有放进来。

周一：臀腿日

模特身材·臀腿塑形1组（时长：63分钟 K2初学）

周二：肩臂背日

女生小哑铃塑形·手臂进阶1组（时长：19分钟 K2初学）

哑铃肩部塑形1组 （时长：17分钟 K2初学）

哑铃背部训练初级 1组（时长：16分钟 K2初学）

周三：综合训练

徒手全身刺激1组（时长：18分钟 K2初学）

哑铃全身训练2组（时长：11分钟 K2初学）

周四：腹肌日

腹肌撕裂者1组（时长：15分钟 K2初学）

马甲线养成1-2组（时长：10-16分钟）

HIIT燃脂·腰腹初级1组（时长：19分钟 K2初学）

周五：臀腿日

瘦腿训练1组（时长：14分钟 K2初学）

健身房基础训练·腿 1组（时长：23分钟 K2初学）

瑜伽·臀腿塑形1组（时长：23分钟 K2初学）

周六：胸肩背日

女生小哑铃塑形·胸肩背初级1组 （时长：16分钟 K1零基础）

女生小哑铃塑形·胸肩进阶1组（时长：15分钟 K2初学）

女生小哑铃塑形·背部进阶1组（时长：19分钟 K2初学）

训练结束半小时后，会喝点牛奶或吃些水果。

周日：休息日

周日一般不会安排训练，还会奖励自己吃"欺骗餐"，当然“欺骗餐”并不是一顿吃的撑到不行，而是认真的享受美食带来的愉悦。

"食色性也"，原始的基因决定了我们对碳水和油脂的需求，一味的压抑自己的食欲反而容易暴饮暴食。

所以偶尔满足一下自己的口腹之欲，不仅是告诉自己、也是告诉身体："没关系，你不会挨饿的。"也是在日常中能够良心的“管住嘴”。

训练用的哑铃和杠铃就是之前购入的京造健身套装。可以组合、拆解成杠铃、哑铃、壶铃、俯卧撑支架。

我买的30kg组合：1.25kg、1.5kg、2kg、2.5kg的哑铃片各四个。附带哑铃杆、哑铃把手、螺母、壶铃架和杠铃连接杆。

也可以根据自己需要选择其他的重量组合。

杠铃连接杆的外层是PVC泡棉，能够吸汗、防滑。哑铃片里面是填充水泥，外层材质是环保ABS，不伤地板。

李宁哑铃男士可调节健身器材杠铃套装家用亚玲快速可拆卸包胶壶铃硬拉力量运动组合20公斤279元京东去购买

也有其他品牌可以选择。

京东京造纯钢电镀哑铃男士可调节30KG（15KG*2）杠铃健身训练器材家用亚玲套装带35厘米连接器699元京东去购买

买的时候京造还没出这款纯钢电镀的哑铃，这款看起来就更加扎实和高级。

不过我自己入手的也很不错，起码价格上占了巨大优势，是这款的三分之一。

还好京东是送货上门，不然我都搬不动。快递小哥送上来还问我买的啥这么重。

先装起来拍了个照就又默默的收起了大的哑铃片，我日常训练哑铃用不了这么重的。

哑铃和杠铃的配重要根据不同的训练部位和自己的运动表现作调整。比如我深蹲时杠铃配重能到25kg，但二头弯举或练肩的时候，7.5kg都已经是极限了。

最后是依然肉乎乎的我

减肥尚未成功，同志仍需努力。

我是"有文化的吃货"，请你和我一起管住嘴、迈开腿，遇见更好的自己呀！

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～