60天减重26斤 运动+饮食过程分享 ---- 我“套路”了脂肪！瘦了26斤。

60天减重26斤 运动+饮食过程分享

这是我这2个月的体重变化图，过年难免怠慢，甚至还反弹了。

如果除去过年那段时间，大概就50天左右。

我是得挺满足了，所以把饮食、运动、甚至细节把控分享下，希望对大家有所帮助。

以下是文章目录

1、为什么要减肥

2、我的减肥 - “歪理邪说”

3、我的减肥实操

4、减肥的效果和感受

一、 为什么要减肥（为了找对象！）

我嘛，长期对着电脑办公，这种生活带来了一些比脱发更不好的后果，胖！

大学时体重就已经超过了160斤，而去年最高甚至已经接近200斤，眼看自己变得越来越“圆”，哎。

打从有记忆起，我好像一直是易胖体质，

想减肥想减肥，想的多，减的还没涨的多。。

然后契机也很简单，有次偶然需要爬个楼，结果才5层楼我就气喘吁吁！

同时时我意识到自己才30岁，才30岁！！！才30岁！！！

现在就这样了，以后要怎么办？

比起各种各样的健康问题，我最担心的还是找对象= 。 =！找对象= 。 =！找对象= 。 =！

不然这日子真没法过了。

二、我的减肥 - “歪理邪说”

作为一名程序员，“严谨”是必要的。

我想我需要战胜的对手无非是身体中的脂肪和惰性。

每次我们谈减肥都想着节食啊，运动啊，甚至有各种老中医推荐的“药”啊，

但我们是否忽略了一个非常重要的问题——脂肪的本质是啥？

是的，你没有听错，根据我调查一大堆资料后发现，脂肪是有本质的！

我了解到脂肪，是一种非常聪明的生命体！！！

对，它很聪明！相当聪明！

它聚集在我们的身体各处，默默地等待着我们的食欲降临。

而当我们吃下食物那一刻！

脂肪便开始活动起来，像一只仓鼠一样从我们的身体里夺走我们的食物，并分开后向身体各个部位扩散，最终保存下来。

而之后不久，我们的身体就开始慢慢被填充的越来越胖了！

SO~脂肪的本质就是秃鹫遇上了鹈鹕，来了个抢饭的！

丫的！

言归正传：那，我该如何打败这些“聪明”的脂肪呢？

我决定采取一些“套路”——让脂肪失去它的本质。！

饮食-饿它：

脂肪作为一种对热量需求很高的生命体，控制好日常饮食的摄入就能很好的套路它，让它得不到想要的！

久而久之脂肪和我必然有一个被饿死。

运动-累他：

没有比脂肪更喜欢懒惰的了，我那平静的日常就是脂肪生长的摇篮！

只有通过运动才能让他的天敌-肌肉-成长起来，并且挤压脂肪的生存空间，

让它住不了大豪斯！！！

睡眠-麻痹它：

睡眠不仅可以让活动过的肌肉得到充分的休息，恢复战斗力，

同时也可以让脂肪生命体逐渐进入“休眠”状态，变得开始放松警惕。

要运动的时候肌肉总是被先激活的，而这时候脂肪还搁那睡觉呢。

情绪-笑它：

悲观的情绪容易产生—皮质醇，这是一种脂肪最喜欢的成长激素！！！

我们要遏制脂肪，别让它嗨起来，所以需要有足够的自信，良好的情绪状态。

多笑，多乐，多社交。

美图-美它：

这听起来有点玄乎，但它确实有依据！

通过P图把自己P瘦！

长久以往，自己吹的牛，可是拼了命也要想办法圆啊！

没动力也会被自己逼的有动力了！

喝水-冲它：

把脂肪冲走！冲走它！冲走它！冲走它！

虽然有点半开玩笑，但我想告诉你们的是，这些都是真有科学依据的！！

把脂肪想象成你身体里的蛀虫，你的敌人！

想让它继续成长还是想弄死它，全凭自己一念之间。

三、我的减肥实操

1.用饮食套路脂肪！

既然脂肪是一种生命体，那它肯定有自己想要的食物。

没错，就是碳水！

早在很久之前就试过节食，各种减脂餐，可无奈吃不饱人也”瘦“不了。别说坚持几个月几年了，几天就全完了。

其实这方面有一个便宜的宝藏：中国居民平衡膳食宝塔（2022）

关键是能吃饱！关键是能吃饱！关键是能吃饱！

可是这年头很多人都不爱看书，那我就直接分享下

先简单说下我理解的食物基础分类。

1.1白肉类：基本所有的瘦肉类都是零碳水！！！（肥肉是脂肪最好的养料，饿它就行！）

鸡肉、牛肉、羊肉、大肉，鱼虾类都没问题，但一定要买未加工的，不要买含有添加剂的。

1.2蔬菜类：基本所有的绿色蔬菜，十字花科蔬菜都没什么问题。（脂肪最害怕的食物就是蔬菜）

我吃最多的是生菜，菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿、各种蘑菇。

1.3油和脂肪：五花肉也是脂肪

平时我们吃的植物油并不那么健康健康，如果没办法完全控制油量，请换成特级初榨橄榄油，煎牛排的时候可以用少许黄油。

1.4蛋奶：和白肉一样属于蛋白质的来源，用于帮脂肪的天敌成长：肌肉！

蛋奶类是低碳饮食的重要蛋白质来源。除肉之外，我几乎每日都会吃鸡蛋。无糖酸奶是非常好的低碳食物之一。

每天坚持1.5L以上的水、黑咖啡、茶水、苏打水都行。严控奶茶、奶咖、可乐雪碧等。实在想喝甜的我推荐0卡各种饮料，但也尽可能控制，脂肪们可喜欢了呢。

+SO~尽可能坚持自己按低碳食谱做饭。

其实我并不是很会做饭，所以自己也就只能去网上找各种各样的食谱，心得。中途换了不少，可最终还是找到一些能坚持下来的方案：

吃嘛，首先价格便宜，然后又吃得饱。

自己在这个食谱的基础上偶尔添加一些主食让自己可以长时间坚持。

如果把每天吃的东西分开的话，占比大概是蔬菜30%，谷薯30%，水果20%，肉蛋奶20%。

当然，不用每天完全遵守，可以适当根据自己的需求调整。

像以前我瘦不了就是因为吃了那些所谓的一日千卡，饿都饿死了我。

后面我就完全参考书上2250kcal的日常饮食。虽然瘦的慢，但是吃的相当的好。

这是举例的餐，刚开始我是按照这个菜谱去做的，特别麻烦，相当麻烦，真整不来。

后来我就直接换了个方式：

提前一天我按下面这个标准准备好第二天要吃的食物，然后做好，第二天基本上就吃这些。

几个要点说下：

1.这是一天的饮食量。

2.水果、坚果、薯类因为没有习惯（不好买/做），我就没刻意准备，就正常吃。

3.早餐必吃，至于怎么分配一天的量其实我特别佛系，但是晚餐我吃的都会比较早。

当然，我是循序渐进的，后来因为过年吃的比较多，又没运动，为了提升下减肥速度，我又改成了1800的餐：

好吧，虽然是成年女性，但是基本就是少吃一点点主食，

肉类我还是按之前的分配，我算下来大概在2000左右。

如果你没习惯自己这么做，你也可以吃点现成的，或点菜：

计量没大家想象的那么复杂，基本只要自己做过一次，或者动手量过一次，

就大概知道是个什么量了，比如米饭在碗里是多少啥的。

很方便。

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至于以前那种什么水煮西蓝花，水煮鸡胸肉，我可是真的一口都吃不下去，人都麻了。

再如果还是吃不饱，可以尝试找些低GI食物的替代品。

稍微给大家看下书里的饮食总结：

(1) 尽量避免多吃米饭、面食、面包等含高碳水化合物的食物。

(2) 中餐和晚餐要包含蛋白质和蔬菜。

(3) 晚餐最晚在7点前完成，7点之后只能喝水，不能进食。

(4) 鱼、海鲜、贝类和肉类可轮流食用，每餐选一种蛋白质。

(5) 尽量避免使用油煎、油炸、勾芡、裹粉等烹调方式，而选择蒸、煮、烫等健康烹饪方式。

(6) 尽量选择清汤而非复杂调制的汤汁，避免喝浓汤！！！

这些建议都是为了控制卡路里的摄入，增加饱腹感和营养摄入。

只要我的肚子不饿，脂肪也就不能叫了！

2．运动！

这方面咱们目标很简单，光靠吃，能减重，但不能长时间维持。

所以我们要挤压脂肪的生存空间，累死脂肪，并且让脂肪的天敌 - 肌肉 活跃起来！

减肥起初我就是简单的散散步，走走路。

可自己实在不太喜欢出门，就是想在家里简单的离开电脑，活动活动。

试了试跑步，腿疼。

试了试椭圆机，腿更疼了。

脂肪疼不疼我不知道，我感觉我比它疼啊！

累死脂肪之前，我自己可能先没了。

苦恼之时，在机缘巧合之下试了下划船机，感觉自己有救了！

186的体重，自负重本就很高了，跟120斤的人比无非是负重60斤在跑步啊！

划船机本就不属于重力垂直运动，横向水平运动方式从原理上来说跟120斤的人属于至少同一个起跑线！

心率高，出汗多，对第二天工作身体负担还小！

脂肪你别想安稳过冬了！

强度本就也在可控范围，通过自己的拉桨速度来控制。

相关划船机运动理论的方法，我推荐大家看看这篇：

https://post.smzdm.com/p/aqxlzzzx/

同时也是我的运动启蒙。

反正我看完这篇文章选了A80S，事实证明还是挺适合我这种胖子的。

1.A80S有570的水箱，我之前试过520水箱特别的轻，570刚好。

德钰划船机实木水阻智能家用健身器材划船器可折叠2399元天猫精选去购买

2.A80S是可调节，并且可伸缩的

调节功能没说的那么鸡肋，毕竟频繁的装水是件相对麻烦又没必要的事。

差价不高的情况下比起A80我更倾向于自己选的A80S。

同时抽插折叠可以勉强可以放进桌子底下，我是没怎么折过，但空间有限的人是相当需要的。

3.皮套好评，不用再去买手套了。

其他用起来挺ok的，教程也够满足我这种新手需求的。

反正后面都是看着电影用，习惯了之后也没觉得多吵。

2个月下来，我的运动没怎么记录，但是有刚开始大概是一周2小时左右，

过年复胖之后增加到每次35分钟左右。一周4-5练。

现在60天过去了，感觉自己瓶颈还没到，

并且已经开始尝试去配合增加一些力量训练了。

3．坚持并且形成自己的习惯。

坚持！坚持！坚持！把脂肪当成你最大的敌人，干就完事了！

绝大部分的减肥失败人群都是因为无法坚持下来。

所有的成功背后都是日复一日的努力，

把脂肪当对手更是需要让自己具有足够的延迟满足能力。

而这份能力是最影响心态的！！！

而且当遇到瓶颈的时候，一定可以加入些无氧力量运动，或HIIT（看身体承受范围）

我自己是后面补了一套哑铃。

既提升自己的肌耐力，又能满足自身减肥需求，何乐不为！

同时我的减肥食谱并不是很严格的执行碳水标准，

但每次我都会尽量的去减少碳水的摄入，我这么大体重7-8分饱是肯定要有的。

运动时我也不一定会一直让自己汗流浃背，

但我会让自己“动起来”，只有这样才能消灭顽固的脂肪们！

同时每天我都会在手机上提醒自己要完成的事情，时间一长形成习惯，大脑会本能的驱使我越来越有计划的去减脂。

四、减脂的效果和感受

从1月开始减肥到现在，已经减去了26斤，过年的反弹本来就在我的预料中。

可后面通过调整饮食和运动量去弥补了，心态现在无比的好。

最让我欣喜的是，我终于不用再去搜“大码男装”！！！！！

关键是啤酒肚也没了，我的天。

OK，祝大家也成功，远离社恐。

我出门了~见妹/面基去！

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