阳康后多久能运动？该怎么运动？新冠康复运动训练，循序渐进是关键！

“阳康了能不能锻炼？” “新冠痊愈后要过多久才能锻炼？” “阳康后该怎么进行运动康复？” 首先答案是急不得！

国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心主任张剑梅提醒，锻炼对恢复心肺功能及肌肉力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠病毒的其他症状一起统一管理。尤其是在感染新冠病毒恢复期，锻炼要循序渐进，1个月内不可进行剧烈运动。

在感染新冠后，虽然症状可能消失了，但存在体内的病毒并不会在这短短几天内就被完全清除，身体的机能水平和心肺能力也都会受到不同程度的影响，就算是世界顶尖的运动员也需要恢复一段时间。

🙋🏻‍♀️ 那么问：感染新冠后该过多久、该如何进行体育锻炼？

⭐️ 回答：根据世卫组织建议与意见，建议分阶段性的进行体育活动

在感染新冠病毒的恢复期，体育锻炼需遵循健康原则，应循序渐进，切记不能立即进行剧烈运动，也不要认为刚好就可以恶补因感染期缺少的运动量，我们需要根据科学、合理的安排给身体充分的过渡适应。

‼️ 注意：出现PEM*后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能

如果活动后未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。可使用主观疲劳感知评估量表（RPE）*进行疲劳自我评估，若达到略严重的呼吸困难和疲劳程度及以上，应以休息为主，根据天气及身体情况适当散步，不做时间规定。对于其他人群可以根据自身情况分阶段康复。

* 若稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重”），这在科学术语中被称为“劳累后不适”(简称PEM) 。通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间，可能会影响到精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉关节疼痛和流感样症状。

* Borg主观疲劳感知评估量表（又称RPE），粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

‼️ 提醒：如在感染期间进行运动健身，会增加人体的消耗，不利于病情恢复

而且因为奥密克戎可以直接侵袭心肌细胞导致损伤，进行不科学的运动会增大心血管疾病的发生率。在感染新冠后的发病期间，有发热、咳嗽等明显症状的患者务必要注意休息，不适合进行运动，重症者更是建议进行卧床休息，避免劳累。

北京市卫生健康委员会组织专家制定的《新型冠状病毒感染者恢复期健康管理专家指引（第一版）》提到，在新冠病毒感染恢复期内，个人防护、日常生活起居、日常活动锻炼、返岗工作等方面应循序渐进、量力而行，逐步恢复如常。一些运动爱好者在新冠感染康复期急于运动，结果造成病情反复、加重，尤其是进行高强度剧烈运动甚至给身体带来严重损伤。

以下内容将恢复锻炼分为5个阶段，并描述了各个阶段的活动建议，在每个阶段中，应至少保持7天才能进入下一个阶段。

※ 若在进行的阶段中感到有困难或者症状出现倒退，应退回上一个阶段；运动过程中需注意自建的心率，若出现任何“危险信号”（如胸痛、头晕头疼、心悸、恶心、呼吸困难等症状），请立即停止活动，并且在得到专业医务人员的诊治之前，不能重新开始你的锻炼活动。

新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力明显下降，锻炼对恢复力量和耐力非常重要。若想开始恢复运动，应至少满足以下2个基本要求👇🏻

1、从出现症状或核酸阳性当日算起，应需至少已经好好静养休息了7-10天左右；

2、开始运动前的7天时间内，已经转阴且无出现任何不舒服的症状。如果核酸已经转阴，很早就退烧且也无“刀片嗓”，但喉咙还有点痒、偶尔有点胸闷气短、或伴有头晕等症状，那也是不建议进行运动的。※ 这点对自己千万不可享“掩耳盗铃”之快，关乎身体健康的事不可自欺欺人，不差这一时半会，康复后运动要比运动后康复更安全更健康！

满足这两个基本条件后，在此阶段可以进行简单的拉伸和平衡练习、呼吸练习、散步等温和的运动来活动四肢。以下为WHO新冠康复指导手册中的建议锻炼内容：

在此阶段开始之前，同样也需要确保不适的症状已至少消失了7天。在这个阶段，可以进行散步、轻瑜伽和做一些轻微的家务活了，单次锻炼时间建议不超过15分钟、心率控制在70%HRM*以内。

* HRM为Heart Rate Maximum，即指最大心率，HRM=220-年龄。例如，某人的年龄为30岁，那么该人的HRM为190，70%HRM则为190x70%=133bpm。

若对此类低强度活动的RPE分数超过3，那么就不要此阶段做这些活动。若在活动期间RPE分数达到2-3分，可以逐渐将每日的锻炼时间增加10-15分钟。如果在此阶段可以保持至少7天不出现劳累后不适（PEM），即可进行下一阶段的锻炼。

在这个阶段，我们的身体又恢复到了一个新的水平，已经可以开始进行一些简单的间歇有氧、中等强度的力量训练了。例如快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度和哑铃阻力练习。在此阶段的运动时，需将心率控80%HRM以下，单次运动时间可由30分钟向45分钟逐渐增加，但建议不要超过45分钟。

专家建议，有氧运动频率为每周3至5天，每天累积或连续进行30分钟的中低强度运动，可按需分次完成，每次运动不少于10分钟。运动类型可以选择进行大肌群长时间动态重复收缩、有节奏的运动，如游泳、快走（120至140步/分钟）、自行车等，还可选择太极拳、八段锦等传统运动康复方法改善心肺功能，或根据季节、喜好、生活习惯等选择适合的有氧运动。

以下为WHO新冠康复指导手册中的建议锻炼内容：

抗阻运动每周做2至3次，两次训练隔天进行，可以选择无器械或有器械的方式运动，器械可以选择较小重量的哑铃、弹力带等，无器械运动可采取抗自身重力的俯卧撑等，进行至少8至10种不同动作的练习，训练肌肉力量建议每组8至10次，重复2至4组，训练肌肉耐力建议每组12至20次，重复2组，组间休息3至5分钟；柔韧性训练可以每周做2至3次以上，强度为拉伸至感觉紧张或轻度不适为宜，可采取静态拉伸、动态拉伸等，如进行弓步下压、仰卧位抱膝、坐位体前屈等动作拉伸相应部位肌肉。

在此阶段，已经可以逐渐进行复合型的中强度训练，如跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。心率控制在80%HRM以下，单次运动时长不超过60分钟，如果在这些运动中的RPE分数超过7，那么就不要再本阶段做这些活动了。

在此阶段，我们的身体已经恢复到原有的运动水平。可以尝试安排一天正常运动训练，如果没有遇到任何不适的症状，那便可以慢慢地参加更多训练和比赛。但仍需加以注意。训练还需遵循循序渐进的原则，以免因过度劳累而导致免疫力的大幅度下降。

从 COVID-19 中恢复并出现轻微的非心肺症状的运动者不太可能患有心肌炎。对于有心脏不适（胸痛或胸闷、呼吸困难、心悸、头晕或晕厥）的运动者，则存在患有心肌炎风险，需在恢复训练前进行心脏评估。

新冠疫情的开始让我们更加深刻的懂得了拥有一个健康的身体的幸福和重要性。科学合理的进行体育活动不仅能够有效增强免疫力，对于患病后而导致的肌肉力量下降、情绪不良都有一定帮助。在运动恢复中需循序渐进，切记不可急于求成、不可自欺欺人，日常生活做好必要防护、稳定情绪，做好自己健康的“第一责任人”。