女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化力量训练的效果?

2021-04-11 22:42:36 19点赞 183收藏 14评论

创作立场声明:

已经2019年了,走进健身房能看到规律性做力量训练的女性仍然寥寥无几。似乎谈起力量训练,好像就是男性的专属。就连在科学研究中,大多数的受试者也都是男性。

幸运的是,随着这些年健身知识的普及,越来越多的女性知道了力量训练的好处(虽然总体数字还是很低)。

女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化力量训练的效果?

力量训练很难让女性看起来“大只”(除非你体脂高的吓人),它只会让你的体型更好看,身体更紧实。除了对于体型的改善外,力量训练还能改善女性绝经前的骨密度,提高绝经后的生活质量。当然还有很多好处,我就不仔细展开了,这也不是本文讨论的重点。

然而,女性并不是“小一号的男性”,不能完全根据男性的训练方法来。大多数女性每个月的不同阶段都会出现训练状态的起伏:某些时候,她们感觉像上了天,很容易就打破了自己的深蹲记录;而还有些时候则会感觉状态差,训练欲望也比较低。

女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化力量训练的效果?

这一切都和女性特殊的生理周期有关。在每个月不同的阶段,女性体内的不同激素会有波动。因此,我们就可以通过了解背后的原理以及参考一些科学研究的结果来解决训练状态起伏的问题。甚至如果运用得当,能够让女性朋友们更快地增加力量和肌肉。

那么在接下来的内容中,我会告诉女性朋友们如何根据你的生理周期来安排训练计划。如果你觉得不错,请分享给自己的女(性)朋友或者女会员。单身的朋友们可以收藏,以后总会用到的...

生理周期简介

女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化力量训练的效果?

首先,让我们先来了解一下女性的生理周期(这话从一个男教练口中说出来好像有点尴尬)。

一般来说,我们可以将生理周期分成两个主要的阶段:

  • 卵泡期---第1-14天

  • 黄体期---第15-28天

蓝色为黄体期,红色为卵泡期蓝色为黄体期,红色为卵泡期

当然,有的女性的周期比28天要长或者短,不过我这里就以28天来讨论。

在这两个大的阶段里,还有两个小阶段:

  • 月经期---第1-5天

  • 排卵期---第12-17天

女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化力量训练的效果?

从一个阶段到另一个阶段,女性体内的激素含量都会有变化,尤其是雌激素和黄体酮会上下波动。如下图:

深色实线为雌激素,浅色实线为黄体酮深色实线为雌激素,浅色实线为黄体酮

总而言之,女性会有多重激素阶段,她们的激素环境也在持续变化,这也是为什么有研究发现根据不同阶段的特点去安排女性的力量训练会有一定的好处[1]。

不过有一点需要注意,以上针对的是生理周期正常的女性。对于那些服用某些药物的女性,可能会由于药物对激素的干扰而出现其他的问题,这就不在本文的讨论范围内了。

接下来再让我们看看,不同的阶段运动表现到底有什么不同。

哪个阶段力量水平最高?

女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化力量训练的效果?

如果你是一名有规律性力量训练经验的女性,我想你或多或少都经历过这样的情况:即使是在很多条件不变的情况下,你还是会感觉你的力量水平有波动。而如果你有记录你的训练计划,然后再去对比一下相应的生理期阶段,那么应该就比较明显了。

多项研究都表明女性的力量会在排卵期(第12-17天)达到峰值水平[2,3],然后力量又会慢慢下降。平均来看,每个月力量水平的波动大约在10%左右。

研究人员还不太清楚力量水平波动背后的机制是什么,不过在排卵期前雌激素水平达到峰值可能与此相关。Lowe等人猜测的是这样一个理论:雌激素能够直接改善肌肉内收缩链(肌纤维)的功能[4]。

女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化力量训练的效果?

此外,还有一些证据表明睾酮对于女性肌肉内收缩链的功能有增强作用[5]。考虑到睾酮在排卵期前后也会达到峰值水平,这也是力量波动的一个可能原因。

因此,我建议你记录一下你的训练内容,看看你的力量水平是否会有波动。如果确实如此,那么你就需要根据你的生理周期来安排训练,这也是马上要讨论到的内容。

你应该在什么时候训练?

在过去的一二十年里,有很多研究都观察了女性在不同阶段训练对于肌肉和力量增长的影响,主要是通过将大部分训练安排在一个月特定的阶段。

总的来说,结果表明与将大多数训练放在黄体期相比,在卵泡期则能增长更多的肌肉和力量。卵泡期的训练甚至还好于在一整个月内的规律性训练。

女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化力量训练的效果?

比如,有研究观察了在卵泡期和黄体期高频率腿部力量训练对有训练经验女性的影响[7]。在该研究中,第一组受试者在卵泡期每周训练五次,黄体期每周训练一次。第二组受试者在卵泡期每周训练一次,黄体期每周训练五次。第三组(控制组)在一整个月内每周训练三次,研究持续了4个月。

研究结果发现第一组和控制组的受试者都提高了深蹲和反向跳跃的成绩,而第二组中的受试者却没有。不仅如此,只有第一组受试者的下肢肌肉有显著增长。

另外一项研究也有相似的结果,在卵泡期训练更频繁的女性比在黄体期训练更频繁的女性有更多的肌肉增长[7]。

女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化力量训练的效果?

最后,2016年有一项研究发现在卵泡期和黄体期训练的效果没有显著性差异[8]。然而,该研究的女性受试者没有训练经验,而且她们每天只吃55-60g的蛋白质。因此,这个研究结果并不足以让人信服。

那么总结下来看,对于生理周期正常的女性,将大部分训练放在卵泡期则是比较明智的。

为什么这样练会有更好的效果?

女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化力量训练的效果?

正如我在前面提到的,激素可能与这有很大的关系:

  • 雌激素能够提高肌肉内肌核的数量,因此有合成代谢的作用,这进而就增加了肌肉增长的能力。

  • 黄体酮在后两周会升高,它则有分解作用。

  • 睾酮可能也起一定的作用。它在排卵期达到峰值,因此在这几天的训练对于力量和肌肉的增长就会格外高效。

为了让你们更好地理解这个过程,让我以播种和丰收来举例。在前两周,土壤非常肥沃,因为有很多雌激素和睾酮。与此同时,也没有很多害虫飞来飞去(黄体酮)。因此,你在这个阶段种下的种子(训练),就会丰收更多食物(肌肉和力量增长)。

女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化力量训练的效果?

而在后两周,土壤就没有那么肥沃了,因为雌激素和睾酮变少了。不仅如此,还有一些讨厌的害虫飞来飞去(黄体酮)。因此,你在这个阶段种下的种子(训练)就不会丰收那么多食物(力量与肌肉增长)。

也有研究支持这个类比:前两周的训练比后两周的训练会带来更少的肌肉损伤以及更快的力量恢复[9],而且该研究中受试者都是有训练经验的女性。但是,当受试者没有训练经验时,差异就没有那么明显[10]。

因此,我们可以认为,你的训练经验越丰富,根据生理周期去安排训练就越有益。

实际应用

女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化力量训练的效果?

从前面的讨论我们知道 ,对于生理周期正常的女性(尤其是有训练经验的)来说,根据自己的周期去安排训练对于肌肉和力量的增长会更高效。

我相信大部分女性都有记录自己生理周期的APP,这些APP可以让你明白你处于生理周期的哪个阶段以及你的生理周期持续时间多长,这样你就可以将这些知识应用到实践。

前两周(卵泡期)

你应该将大多数的训练安排在卵泡期,每周训练3-5次,做高组数高容量训练,做多种类型的训练。饮食方面,卡路里的摄入应该在维持期以上5-10%。

女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化力量训练的效果?

排卵期前后

在卵泡期的最后,你就处于最强壮的阶段。因此,确保你的训练以力量为主,组间休息时间长,重量相对可以大一点,接近力竭,因为在后面的两周有足够的时间去恢复。如果感觉状态不错,也可以冲击个人极限。

后两周(黄体期)

在黄体期你的状态会稍微差一点,研究表明这个阶段的力量训练可能并不是非常高效。

基于这个原因,我建议你可以降低力量训练的频率和强度。与此同时,可以选择性地加入1-2次低强度的有氧,同时力量训练的频率降低到每周1-3次,卡路里的摄入可以在维持期以下10-20%。

女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化力量训练的效果?

这样一来,你不仅可以在维持肌肉的时候减去一些脂肪,还可以由于低训练量让肌肉对于力量训练的刺激不那么敏感(国外一般称为re-sensitize your muscle),当你再次切换到高训练量阶段时,能够更好地增肌[11]。

如果你是那种有“训练强迫症”的女性,感觉不练就不舒服,那我建议你在黄体期不要降低训练频率,而是降低每一次的训练量。

我相信可能还是有人不太相信短期的低训练量阶段并不会影响你的肌肉增长甚至从长远的角度来看还会对你有帮助,因为我们总是被告知“越多越好”以及“没有痛苦就没有收获”。但实际上,你不可能一直提高训练量,训练计划中一定要有周期性的概念。另外,最近甚至还有研究发现每块肌肉每周练5-10组比练15-20组的人有更大的肌肉和力量增长[12]。当然,具体原因本文不讨论,我想告诉你的是,你完全不需要担心短期的低训练量阶段。

总结

由于激素水平的波动,女性在每个月的不同阶段会有不一样的状态。

一般来说,将大多数训练放在卵泡期会比黄体期更好,而且你的训练经验越丰富,这种收益应该就越大。你也不用担心黄体期的低训练量会对你的健身成果带来很大的影响。

参考文献:

[1]Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P.Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women.Springerplus. 2014 Nov 11;3:668.

[2]Bambaeichi E, Reilly T, Cable NT, Giacomoni M.The isolated and combined effects of menstrual cycle phase and time-of-day on muscle strength of eumenorrheic females.Chronobiol Int. 2004 Jul;21(4-5):645-60.

[3]Sarwar R, Niclos BB, Rutherford OM.Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle.J Physiol. 1996 May 15;493 ( Pt 1):267-72.

[4]Lowe DA, Baltgalvis KA, Greising SM.Mechanisms behind estrogen's beneficial effect on muscle strength in females.Exerc Sport Sci Rev. 2010 Apr;38(2):61-7.

[5]Dent JR, Fletcher DK, McGuigan MR.Evidence for a Non-Genomic Action of Testosterone in Skeletal Muscle Which may Improve Athletic Performance: Implications for the Female Athlete.J Sports Sci Med. 2012 Sep 1;11(3):363-70.

[6]Wikstr?m-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K.Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training.J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52.

[7]Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P.Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women.Springerplus. 2014 Nov 11;3:668.

[8]Sakamaki-Sunaga M, Min S, Kamemoto K, Okamoto T.Effects of Menstrual Phase-Dependent Resistance Training Frequency on Muscular Hypertrophy and Strength.J Strength Cond Res. 2016 Jun;30(6):1727-34.

[9]Markofski MM, Braun WA.Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage.J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2649-56.

[10]Miller BF, Hansen M, Olesen JL, Flyvbjerg A, Schwarz P, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ, Kjaer M.No effect of menstrual cycle on myofibrillar and connective tissue protein synthesis in contracting skeletal muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Jan;290(1):E163-E168. Epub 2005 Aug 30.

[11]Ogasawara R, Kobayashi K, Tsutaki A, Lee K, Abe T, Fujita S, Nakazato K, Ishii N.mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle.J Appl Physiol (1985). 2013 Apr;114(7):934-40.

[12]Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Giessing J, Gentil P.Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More?Int J Sports Physiol Perform. 2019 Jun 12:1-23.


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