训练状态飘忽不定?用了这个方法后,再也不用担心重量的选择了

2021-04-14 19:33:40 2点赞 12收藏 1评论

创作立场声明:

我相信任何有一定训练经验的健身人群都经历过这样的情况:有时候状态很好,深蹲再加10kg都没问题;还有的时候状态稀烂,感觉做什么都很吃力,甚至还没有上一次训练做的多。

这种情况其实非常常见,我也时不时会遇到。毕竟在我们的生活中,除了训练之外,还有其他的压力,这一切都会对我们的训练产生影响。比如,你头一天晚上看到自己的男(女)神脱单了,你心情不好,半天才睡着,睡眠质量严重受影响。在这种时候,你第二天去训练,我相信训练状态肯定要比往常差。

类似的例子还有非常多。由于我们现在的生活方式,我们几乎很难以自己100%的状态投入到训练中去。这个时候该怎么办?

训练状态飘忽不定?用了这个方法后,再也不用担心重量的选择了

在接下来的内容中,我就教大家一个比较实用的方法,让你跟着自己的实际状态去调节重量和做的次数。

RPE是什么?

虽然我曾经提过有关RPE的概念,但是我相信大多数训练者还是比较陌生的。今天的内容主题也与RPE有关。

RPE,是rating of perceived exertion的缩写,我们一般称之为自感用力程度。表达RPE的方式非常多,但是它们都有同样的一个原则:用数值去表示一个动作的困难程度。

起初这个概念是一位名叫Gunnar Borg的瑞典研究人员提出来的[1]。Borg发现我们在运动中的主观感受还比较可靠,而且有时候是衡量运动强度的一种非常好的方法。

他创造了一个表,称为博格RPE表,用来显示这些主观的评分,看起来是这样的:

训练状态飘忽不定?用了这个方法后,再也不用担心重量的选择了

如上图,表格的数字是从6-20。如果你将这些数字乘以10,你就会知道在每个水平强度下运动时的大致心率。比如,你以RPE=10的强度去跑步,那么你的心率可能就是每分钟跳100下。

但是这个表格有一些缺点,比如数值范围太大了,或者不同人在相同运动强度下的心率也会有差异。

不过,这并不是本文将要讨论的重点,因为这个表格起初是为耐力训练设计的,而不是力量训练,因为力量训练中的心率与用力程度并不完全相关。

那么为了让RPE表更好地为力量训练服务,我们就需要对这个表进行改良。目前来说,比较公认的RPE表是这样的:

训练状态飘忽不定?用了这个方法后,再也不用担心重量的选择了

该表是基于“你本可以做多少个”来制定的。比如,RPE8就表示,你还可以继续做两个,但是你不做了。

在力量训练中使用RPE有什么好处?

在力量训练中,我们通常说的强度指的是使用的重量(相对于1RM)。

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我们知道,对于想要增肌增力的人来说,最好的方法就是变得更加强壮,这样才能带来更高的机械张力。如果你刚开始力量训练,那么在一些复合动作上持续加重量还是比较容易的,即使你当天状态不是非常好。

然而, 当我们度过了新手期,有了一定的训练经验后,就非常有必要使用RPE来帮助我们选择当天的重量。也就是说,它可以帮助我们基于当天的感受去增加做的重量或者次数,保证达到一定的刺激门槛。

大多数训练计划都是根据1RM的百分比或者比较随意的数字(2.5-5kg)让你去定期加重量的。这就会存在一些问题,因为正如我在文章开头提到的,我们在生活中会遇到各种各样的事,这些大事小事都会对训练产生影响,无论是正面的还是负面的。

训练状态飘忽不定?用了这个方法后,再也不用担心重量的选择了

这个时候RPE的优势就显现出来了,它可以根据我们当天的感受去控制好训练的强度。

我给大家举个例子,方便大家理解。比如,你某一天状态很好,深蹲的RPE是6,计划显示你应该加2.5kg。但是你本可以加5kg去达到既定的强度,为什么只加2.5kg呢?

另一方面,你某一天状态比较差,卧推的RPE是9-10,但同样计划显示你该加重量了。这个时候你是继续加重量比较好,还是根据RPE的感觉比较好?

我上面举的例子都是可能在实际训练中发生的。如果你死守着1RM的百分比,那么你很可能刺激不够或者强度过大提高受伤的风险。而通过RPE来调整训练,你就可以在每一次训练中得到最好的刺激,也不至于无脑地“no pain,no gain”去怼。

使用RPE时需要注意的地方

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没有什么东西是完美的,RPE也一样。如果你决定在训练中使用RPE来自动调节强度,那么你需要记住以下两点。

1.如果你的训练经验少于1年,那么你对RPE的估算会不准确。

研究表明,许多人需要好几年的力量训练经验才能准确评估出自己的RPE[2]。

当然,如果你对RPE比较关注或者频繁地跟踪并且测试自己的RPE值,那么你也许可以将这个时间缩短到一年之内。但是无论如何,在你训练的前一年,多少都会有误差。其实这个时候用传统的线性周期也是不错的。

2.你离力竭越远,RPE就越不准确。

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举个例子,假如你可以用100kg深蹲5次,你正常组使用的是80kg。当你做到第五次的时候,你可能会觉得你还能做5个,但实际上你可以做6-8个。

原因很简单,当重复次数范围越来越大时,大多数人都会低估他们还可以做的次数[3]。这也是为什么有研究发现当你使用相对较重的重量(1RM的80%+),并且将每一组做到离力竭还有1-3次时,RPE是最有效的[2]。

如何在力量训练中使用RPE?

目前为止,你应该比较了解RPE以及使用时的注意事项了,那么接下来让我们看看如何具体实施。

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1.决定你想使用的重复次数范围

你可以在任何重复次数范围中使用RPE,但是当你越远离力竭或者做的次数越多时,你就越难准确评估出每一组的RPE。因此,我比较推荐5-12的重复次数范围。

2.确定具体的数值

对于增肌和发展力量而言,一个比较安全且有效的RPE范围是6-9,也就是说离力竭还剩1-4个。

在一个中周期的开始,RPE可以较低。比如在第一周,你大部分的组数都以RPE6开始。中周期越靠后,那么RPE值就可以慢慢往上加。到了最后的一两周,在某些动作的某些组数上可以达到RPE10。这样既可以确保深度刺激,也不至于过多的力竭导致疲劳,从而影响总训练量。

3.确定重量

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既然设定了RPE范围,你就可以根据当天的状态去灵活安排重量。

比如,你这一周用80kg卧推,当天感受的RPE是6,但你本身给自己设定的强度是RPE8。这个时候你就可以相应增加一点重量,让你的强度去达到RPE8。另一方面,你某一天做杠铃划船时状态很差,感觉RPE是9,但实际上你这周的RPE值应该是7。这个时候就可以降低重量去匹配到你既定的RPE值。

4.定期测试RPE的准确度

你的训练经验越丰富,那么你确定RPE的准确度就会越高。我推荐定期在你想测试的动作上做到力竭,看看你对于自己RPE的估算是否准确。

训练状态飘忽不定?用了这个方法后,再也不用担心重量的选择了

举个例子,选择一个特定的重量开始做组,做到第8个时,估算你还能做多少个,然后完全做到力竭,看自己实际的数据如何。

这样一来,通过定期地测试,你就越容易掌握RPE的使用方法。

总结

RPE通常用来衡量每一组的用力程度。通过进行改良,我们可以用RPE来确定当天使用的重量,这样就可以确保在规定的强度下训练。

RPE只是自动调节的方式之一,我们还可以根据杠铃的速度去自动调节一组的强度,不过这就不在本文的讨论范围内了。掌握好RPE的方法,将它运用到计划中,你的训练水平又会提升一个档次!

参考文献:

[1]Heath E M . Borg's Perceived Exertion and Pain Scales[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998, 30(9).

[2]Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC.Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training.Strength Cond J. 2016 Aug;38(4):42-49. Epub 2016 Aug 3.

[3]Zourdos M C , Klemp A , Dolan C , et al. Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2016, 30(1):267.

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