这是一篇跟人吵架吵出来的文章

2021-06-17 18:08:14 6点赞 18收藏 19评论

前段时间,我在值得买发了一篇关于轻断食的文章,因为在文章中贴出了5+2的食谱,食谱引起了争议,有争议的是食谱中有一天我安排了11个鸡蛋,看食谱4

这是一篇跟人吵架吵出来的文章

有网友说,我胡乱让大家吃东西,一天吃11个鸡蛋,胆固醇那么高,不吃出个好歹来才怪。

被质疑了专业,我表示很不服气!

这是一篇跟人吵架吵出来的文章

今日这篇就讲一下,一天吃11个鸡蛋到底有没有问题

很多人相信一天只能吃一个鸡蛋,认为蛋黄中胆固醇的含量比较高,吃多了血液中的胆固醇含量就会升高,增加患冠心病的风险。在大众的认识里,鸡蛋=高胆固醇=冠心病

这个顾虑确实是有来源的

因为自1977年开始,美国农业部及卫生部对大众的饮食指导一直都是“要减少鸡蛋及其它高胆固醇的食物,每日胆固醇的摄入量不应超过300毫克”

那时候限制胆固醇的摄入量是因为有研究发现,血液中胆固醇的含量与心脏病的风险相关,血液中胆固醇的越高,心脏病 风险越大。

而一个普通大小的鸡蛋大约含有200毫克胆固醇,吃两个全蛋就超出了推荐摄入量。

这就是很多人不敢多吃蛋的原因。

但是,近年来大量流行病学研究结果发现,血液中的胆固醇和膳食中的胆固醇并没有直接的关系,人体85%的胆固醇是可以自己合成的,只有15%是从食物中获取,当我们的身体健康无异样的时候,身体会自我调节体内胆固醇的含量,每个人对膳食胆固醇的反应有差别,有些人摄入高胆固醇时还会抑制自身胆固醇的合成,因此,有专家认为胆固醇摄入量不会直接反映到血胆固醇〔1〕。

2011年国外有4项关于胆固醇和冠心病关系的前瞻性队列研究显示,即使胆固醇的摄入量高达每天768毫克,也没有发现胆固醇摄入与冠心病的死亡有关,专家们认为目前仍缺乏胆固醇增加慢性病危险的具体数值的摄入量,也就无法制定可耐受最高摄入量〔2〕。

所以在2015年最新出台的《美国膳食指南》里也取消了每日300毫克胆固醇的上限〔3〕。

对胆固醇了解比较多的小伙伴估计会问

既然没有证据证明胆固醇的摄入量跟冠心病有关,为什么中国居民膳食指南里还是建议每日胆固醇的摄入量要小于300毫克呢?

那是因为有大把的流行病学证据证明人体内胆固醇含量最相关的是食物成分是饱和脂肪,饱和脂肪才是引发冠心病的元凶,而饱和脂肪和胆固醇是并存在食物中的,高胆固醇就伴随着高饱和脂肪,比如肥肉、鸡皮、猪皮、鸭皮,限制胆固醇的摄入量也就限制了饱和脂肪。所以,我经常在文章中建议大家吃肉的时候尽量不要吃皮,一是可以减少热量摄入,另外一个原因就是减少饱和脂肪的摄入。

我给出的5+2轻断食食谱中,在断食日安排11个鸡蛋,并且建议非断食日参考8:16轻断食食谱来吃

这是一篇跟人吵架吵出来的文章

尽量做到营养均衡,食谱中也每天安排了一个鸡蛋,折合到每天就是一天吃2.5个,2.5个的胆固醇摄入量约500毫克左右,上限都没有了,才吃这点,一点问题都没有。

不明白轻断食的可以看这篇

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而且在1999年关于鸡蛋消费和心血管疾病危险的前瞻性研究中发现,鸡蛋摄入量与冠心病和脑中风没有关联〔4〕。

细心的小伙伴估计又发现问题了,既然胆固醇和饱和脂肪并存,那鸡蛋中也有饱和脂肪,吃多了也不好啊,没错,饱和脂肪确实不能多吃,所以,饱和脂肪的摄入量是有限制的,根据《2013版的中国居民膳食脂肪参考摄入量》为每日摄入的饱和脂肪要小于总热量的10%以下。

对于健康的成年男女来说,每日的总热量摄入在2100-2400千卡,10%的热量就是男240千卡,女210千卡,1g脂肪的产能系数是9千卡,那么一天男性不能超过26g,女性不能超过23g,1个鸡蛋黄约含1.6g饱和脂肪,那么在一天内只吃鸡蛋作为饱和脂肪来源,其它肉类、牛奶、奶油什么的全不吃,男性最多可以吃16个鸡蛋,女性可以吃14个。

但是对于血脂异常、2型糖尿病或者有冠心病家族史的人还是要控制胆固醇的摄入量,可不能敞开了吃鸡蛋,还要注意少吃饱和脂肪,具体的摄入量可以咨询医生。

上边说这么多,只是为了证明,我出的食谱没有问题,我文章中给出的建议都是有科学依据的,并不是真的让大家一天吃上几十个鸡蛋,一周吃上百十个。

不管是不是减肥期都要尽量吃的营养均衡,减肥期更应该注意食物搭配,每种食物所含的营养素都不一样,蛋白质的来源也很多,可以喝牛奶,吃鸡肉、牛肉、海产品,不要只吃一种,前一天没吃够或者吃多了的营养素,后面也要尽量平衡过来

对于健康的成年人,也不要真的敞开了吃鸡蛋,营养学上的很多问题还处于修正和进步,凡事不要走极端。

结论

1.身体健康无异样的成年人,每天多吃几个吃鸡蛋并不会导致血胆固醇升高

2.本身已经患有高血脂、2型糖尿病、冠心病的人注意选择低胆固醇饮食、低饱和脂肪饮食

3.肝肾功能有问题的人,需要咨询医生决定摄入鸡蛋的数量,因为鸡蛋蛋白质的含量比较高,过多的蛋白质会增加肾脏负担

大家有建议,尽管来评论!

参考文献

1.BOJOH,TAKAHASHI K,SAITO Y,et al.2004.Clinical features of familialhypercholesterolemia in Japan in a database form 1996-1998 by the researchcommittee of the ministry of health,labour and welfare of japan .J AtherosclerThromb,11(3):146-151

2.TRUMBOP R ,SHIMAKAWA T.2011.Tolerable upper intake levels for trans fat .saturatedfat ,and cholesterol. Nur Rev,69(5):270-278

3.美国膳食指南2015

4.HU F B,STAMPEER M J ,RIMM E B,et al.1999.A prospective study off egg consumption andrisk of cardiovascular disease in men and women.JAMA,281(15):1387-1394.

5.现代临床营养学2103版

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