空格谈健身 篇十一：零基础六步解锁引体向上+如何增加引体个数

创作立场声明：文章内容为真实体验+真人出镜，分享如何零基础6个步骤完成引体向上，以及分享如何增加引体向上的个数。
后半段还有健身房、小区、居家如何选择器械锻炼引体。

引体向上其实一直是全民体质的考核标准之一，在国家级标准《国家学生体质健康标准》中也有明确数量要求，小学生以下是仰卧起坐，初一开始是引体向上，4个算及格，大四后的青壮年11个及格，20个算优秀。

图引自百度百科

不止是学生，部队里什么器械都可以没有，单杠不能没有。“单杠1-8练习”是什么相信当过兵的也都知道，B站有视频好奇的大家可以看下。

引体之所以作为考核标准，主要是因为完成一个标准的一体向上需要的肌肉群非常多，说是上半身全部肌群也不足为过，必须它们足够有力量全部协调工作才能完成这个动作，所以非常考验身体的综合素质。

老做办公室的和绝大部分女生，基本都是一个都拉不上去的。能全程匀速做5个以上的，都是有一定基础的。

除了它之外另一个需要超级多肌群的动作就是俯卧撑了。一样也是非常考验身体素质的，忘记军训“俯卧撑预备！”了吗？

俯卧撑刚写了不久，8000+热度代表了它的质量，可以先收藏，看完这篇再去看。

空格谈健身 篇十：66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！创作立场声明：提升俯卧撑个数的秘诀！亲测有效！不怕大家笑话，身为一个大男人我其实最怕做俯卧撑。可能因为小时候一直太瘦弱。越怕，反而越不行。不怕丢人的说我之前标准的俯卧撑做不到10个...最多6-7个。所以能做够100个俯卧撑一直是我的一个愿望。在未遂N次后，我终于成功的将31个提高到了100个。下面大写的空格| 赞892 评论547 收藏6k查看详情

现在这篇就是它结尾时提到的预告。

继续说引体。

锻炼引体有什么用？

都知道引体是练背最强的动作，这里的背其实指的是背阔肌。

不经常锻炼的人是看不到这块肌肉的，或者说非常不明显，对应的功能性也非常弱。

而锻炼的恰到好处的人，日常也是可以隐藏起锻炼痕迹，需要的时候“展背”就能表现出来。比如李小龙。

练背对我们有什么作用？

最重要的第一点就是仪态更好看和显腰细。

仪态更好

背部经常锻炼后，可以更好的收紧背后的肌群，改善大多数人群的驼背、圆肩问题。

这两种不良姿态在上班族中特别常见。

引体向上除去对背部的拉伸之外，也会对小臂握力、颈椎、肩膀、斜方肌、脊椎、胸部进行锻炼。即使你不拉上去，只是悬吊在那里，也是能非常缓解上班后的疲劳的。

显腰细

男生背宽就会显腰细，是倒三角、公狗腰的必须要素。不但好看，跌倒时背部着地也有很好的减震作用。

女生则是“沙漏”型完美身材

所以现在很多女生也开始练背了，既能让身形更挺拔好看，衣服也能撑得起来。女生也完全不用担心“万一把背练的过宽怎么办”，性别的不同睾酮的缺少，女生3、5倍的投入也很难有男生的增肌效果。

如何解锁第一个引体向上

体重对进度的影响。

引体看似只是简单的一拉一放，但却承受了自身完整的体重，这也是为什么大体重的人更难，体重轻的人有先天优势。

极端化想下，拉起300斤和拉起90斤需要的力肯定是不一样的。300斤的重量下对握力、背肌的压力都是超级大的，说图2的大神能徒手抓碎苹果我也完全相信。

所以体重大的朋友，例如8、90kg以上的，前期进度慢不要气馁，你现在等同于负重引体，是越阶挑战，难度高但同样效果也最好。先不要觉得数量少，等你体重下去之后，能拉的个数只会越来越多。

不考虑体重的前提下，前面建议从下面几个步骤开始打基础。

找背

新手背部肌肉群都弱，开始都要手臂借力的，练完手臂疼很正常。即使是借力，也要多去感受背部，多沉肩挺胸收肩胛骨。

动作的话建议先从澳式引体开始找背。

1.澳式引体

最好的地方是健身房的史密斯机，因为可以调节高度

小区有压腿的单杠也可以。

最不济找个柱子也行。

在家的话也可以买根TRX绳，夹门里就可以锻炼，就是李健《我是歌手》里同款那个。

TRX是Totel Resistance Exercise的缩写，即全身抗阻力训练，比较广泛的叫法是“悬挂训练系统”。这项运动最早起源于美国海豹突击队，是通过抗衡训练者的自身重量，利用训练工具进行上百种不同的训练方式，从而提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性。

有的健身房也会有。

同款在此。

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便宜点的有keep

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一组个数15-20个，间隔休息60~90秒，一次4组。

2.垂吊

就是单纯的垂吊，时间越久越好，感受自己体重对手的压力，锻炼握力，一般新手10秒左右就受不了了，目标可以到30秒。注意还是要尽量绷紧背部和沉肩。要知道你垂吊的时间越长，未来你拉引体的个数越多，很多人引体个数少不是背和手臂没力气而是握力不行导致下杠的。

解释下刚提到的沉肩

沉肩

就是下沉肩胛骨，胸部上移，启动背阔肌的过程，即尽量不要把压力集中在手臂和手上面。前期虽然不好找这个感觉，但尽量去试试。

正常来说引体的下落也是下落在沉肩的这个状态而不是完全卸力放松，完全放松后再启动对引体本身其实并没什么必要，但有人会说“啊你那个刚才不够标准，没有完全下落”。唉。

说道手臂，忘了说握法了，引体有两种握法，全握和半握。

全握和半握

我个人更喜欢半握，可以避免手臂借力。

全握会导致小臂绷紧，早早的让它疲劳，消耗你的握力。不信你可以握个东西后按下小臂体验体验，全握后的手臂肯定更硬。

但也不是完全的否掉全握，实力足够强时全握是自信心的一种表现，能更好的把握节奏，快速引体时也更稳。你觉得哪个坚持的更久就选哪个就好。

澳式引体和垂吊两个动作不太分先后，可以交替进行，都会对背部锻炼和感受背部有帮助。想进一步的感受背部和给手臂压力的话，就要动真格的了。

2.引体维持

引体的“拉”是最难的，所以先用跳跃代替，跳上去后维持住不动，然后慢慢下落，这个过程越久越好。也就是提前去感受下落的那个下半程。

3.半程引体

等你觉得下落不难时，就可以试试半程引体，即下落一点后赶紧拉上去，就是我们上学考试时的那样。这个动作锻炼肩膀和二头比较多些，算是局部的加强。

4.单腿引体

想感受完整引体的话，全体重肯定不行负重太大，必须想办法减掉一部分体重。

网上大部分教程都是让让弹力带，可以有个反作用力，等同于减轻一部分体重。

但亲测弹力带这种方式并不好使，首先弹力带的弹力是恒定的，可能你买的这个对你来说还太小。

其次是这玩意儿太考虑你平衡能力了，像我试了几次拉的时候身体都会不由自主的转圈，还怕打到我兄弟，所以并不推荐这种方式。

还有另一种更简单效果更好的方式，那就是单腿。

少一条腿参与，体重一下就能减轻一半或以上。

这种方式的好处是这个减重是你能控制的，可以把重心偏左偏右进行调整。

具体到引体上就很简单，踩个箱子或者凳子就好，根据自己的能力改变重心调整难度。为了两侧肌肉匀称发展记得换脚练习。

5.借力引体

半程和单腿的练一段时间，就可以试试借力引体了，也就是俗称“甩上去”的那种。能甩上去的话，其实就离标准引体不远了。

6.标准引体

分宽握和标准握，宽握是双手宽于肩膀，这样可以更大程度的刺激背阔肌，但同时，前期背阔肌较弱的时候会有种无从发力的感觉。

标准握就是与肩同宽的握法。

标准握也锻炼背阔，但相对来说刺激更小些，更锻炼大圆肌小圆肌斜方肌冈下肌等肌群。

标准引体这里就要注意要点了。

姿势要点

选择一个自己喜欢的握法，腹部绷紧（收紧核心），臀部收紧，沉肩收背，胸部向上，感觉是双手往中间“挤”着上去，要比手“拉”着上去更省力些，也能减轻手臂的负担。

想更好的刺激背部的话，在你能一组能拉8个左右的能力时，宽握距尽量让胸口去靠近单杠，而不是下巴，这样能保证背部的进一步收缩。

再往外延伸的，就是花式的偏向街健的引体拉法了

弓箭手引体

汉尼拔/L引体

引体空中漫步

单手引体（我不会）

双力臂（也不会）

双力臂是引体的一个里程碑，目前三头还太弱，等我会了一定分享出来。

双力臂+跳跃

双力臂背后击掌

双力臂转俄式挺身

等等还有很多。

这种花式看似没什么用，但是每个动作都对小肌群要求很高，也能极大的锻炼身体的敏捷性、稳定性，最后出来的形体也会非常漂亮。

如何提高引体的个数

我俯卧撑和引体是一同练的，亲测两者并不冲突，共用肌肉群并不会疲劳到无法承受，完全可以做完俯卧撑立即拉引体，就是短时间内手臂会非常快充血。

下图是我训练的记录，前期力量弱也为了好计数基本都是6组，后面逐渐就是5组了。

我目前全上全下在12个左右（下图为加速200%），咬着牙第一组应该能冲下15，但平均还在12。

截止发稿时已经可以触及15了

和俯卧撑结论一样，想提高引体个数一样也是要提高自己的训练容量。

提高自己的训练容量！

查过一些资料，想要提高训练个数/容量是最有效的办法，简单来说就是提高你每日的总数，即只考虑个数不考虑组数和休息时间。

训练容量和训练强度的关系

大部分人的‘锻炼’都是严格按照组间休息时间30秒~60秒这种，4、5组一个训练，不同的部位个数不同，但大多都是大重量，且每组练到力竭然后充血，这样增肌效果才好。这种其实算高训练强度。

而提高训练容量的话，就不能按这一套来了。总共有下面4步。

1、留下1-2个富裕个数。

每组都给自己留了1-2个的富裕个数，即能做8个就只做6个，每组接近极限但又不是极限。

2、足够长的组间休息。

组间休息至少5分钟以上，即让肌肉完全休息。我有时都超过十几甚至二十分钟。

这点之前不能理解，组间这么久还能有提高的效果吗？最后亲测确实是有用的！

实际上国外的研究说你哪怕把一天5组训练量均摊到全天，两小时做一组，最后也是一样有效的。

我最慢也就1-2小时内完成。

3、最好隔日一练。

亲身证明，隔日一练能力增长的更快，天天练反而更慢。俯卧撑那篇已经有朋友证实有效了。

目前一组12个一天60个的背部形态如下图，纯引体，没有做其他动作和器械加强。

为了能跨过12这个门槛，实现一组20，一天5组100个的目标，除了增加容量外我还购置了负重腰带。

FitterGear 的这个是带快速拆装扣的，整体做工也挺好，安利一下。

负重腰带主要是可以调整上限，除了它之外也可以选择负重背心。

负重背心

好处是穿脱方便更美观，跑步时也可以穿，缺点是有上限不好增加。

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我目前体重69kg，负重15kg的状态下，开启“痛苦面具”也最多3-5个。算是体会了一把当前肌肉条件下在85kg时拉引体是什么感觉。希望能早日破掉12的门槛。

单杠的选择

健身房

健身房我比较喜欢在史密斯架这里，高度正合适，龙门架也有单杠但下面老有人高度也略高，反正哪个没人我去哪个。

也有专门锻炼引体的一个器械，如果健身房有的话就非常幸运了

引体训练机

和其他器械不同，引体向上训练器的加重减重是类似天平的原理，配重越轻越难，配重越重越简单，前期建议和自己体重相等先感受感受。

小区

小区有单杠的话更省事，上班下班路过时来几组，几分钟就完成锻炼了。

居家

小区没有或者说想在家拉引体的有下面几个选择。

1.一字撑杆单杠

类似涨杆的原理，撑在玄关过道或者门框，建议在墙上不要在木头上，不然会有印记。

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2.引体向上架

B站看过几个健身UP家里用的这种，小于200元的太轻太单薄会晃悠，建议选400元左右的。

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最牢固的就是目前我在用的墙上单杠。

3.墙上单杠

小拇指粗的膨胀丝固定，超级稳固，即使两三个人同时拉都不会有问题。

我还专门写了篇安装文章。除了拉引体，儿子女儿还经常用它荡秋千。

我要在家引体向上和荡秋千：墙上单杠+室内秋千安装过程全记录一直想在家里就能练引体，无意中发现上墙的这种单杠竟然还可以挂秋千，买家秀↓这不就完全可以打着给闺女买秋千的名义给自己买了吗？一举两得哇，而且年初还专门卖了电锤，安装完全不求人~然后就搜索、对比、看评价，最后选择了一家，接着就是各种测量定制安装了，特此记录下安装过程，给需要的朋友参考下。因为我阳台顶部大写的空格| 赞50 评论50 收藏242查看详情

我买的那家不是天猫，放不了链接，下面是找的天猫同款。

引体向上器家用单杠室内挂墙上加厚打孔吊杆悬挂顶装固定健身单杆104.96元天猫精选去购买

这个需要电锤打孔，不买工具的话要找物业或者同城。买工具的话我用的是下面这些。

大有（Devon）26mm三功能轻型电锤1107-26DE钻孔开凿锤击电锤电镐电钻800W可调速大功率工具箱套装678元京东去购买

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上面这种是平行与墙面的，还有一种是垂直于墙面的，空间性更大些，可以根据家里情况来选。

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4.门上单杠

如果上面的都觉得不合适，最后还有一种选择，就是门框上这种。

是用一种非常巧妙的力“挂”在上面的。

比较适合担心不能坚持、怕占地方或者租房一族。我最早买了用过，不荡和晃悠的话倒是还挺稳，就是高度差点意思，腿一定要盘着才行。

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背部的拉伸

锻炼完的拉伸很重要。

腰背挺直 双腿与肩同宽 做这个动作的时候 你要感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。

或者找个固定的地方双手抓住拉伸，拉伸时身体角度变换下，找下不同部位被拉伸的感觉。

关于手疼

不戴手套的话前期一定会手疼，后面就习惯了，总会有个适应的过程，你没看史密斯那个杠还是刨花的螺纹钢，我一开始拉不了几个就疼的不行。现在拉5组完全不觉得硌手，但手也不像想象的那样有特别厚的茧子，只是单纯的皮厚了些。男人嘛，要那么细皮嫩肉的手干嘛，认识个妹子，她就对健身里面一手茧子的人感性趣。

实在担心的话可以上护手，李宁这款见过有人用，评价还不错。

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最后

说实话引体向上和俯卧撑是耗费时间最短锻炼效果还非常好的两个动作了，长期坚持的话对整体身体素质提升非常多。不止缓解背部不适、驼背、腰椎和颈椎问题，逛公园或者旅游时遇到这种障碍也是轻松就能过去，可以惊艳一把，因为它需要的就是握力和背部肌肉。

预祝大家都能人均20个！

评论区可以一起分享下大家曾经最好的记录是多少，现在又是多少~

下篇预告——《如何把肩练宽》