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力量和肌肉的增长停滞不前？这里有一个方法帮助你解决
2021-03-05 21:50:48
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创作立场声明：暂停训练法
我们知道，在设计训练计划时有非常多种不同的方法，你也可以选择很多种不同的动作，不同的动作也可以选择不同的重量，有些方法和选择会比其他的要更好。
比如，当你位于中高级训练阶段时，采用周期训练法就会给你的力量带来更长久的增长。
另一方面，超级组有时候也会有帮助，但它像补剂一样并不是必须的。除此之外，还有许多其他的训练技巧，比如强迫次数，超重离心以及欺骗次数等。
在这些技巧中，有一种我们称为暂停次数法。如果使用得当，它可以帮助你更快的增加肌肉和力量，或者帮助你突破平台期。
在接下来的内容，我就跟大家聊一聊这个训练方法、它是否有效以及你该如何应用到训练中去。
什么是暂停次数法？
简单来说，暂停次数法指的就是，你在训练当中的某一个点有意识的停顿一下，这个停顿通常（但不总是）发生在从离心切换到向心的过程。比如，你在深蹲的底部停顿一下，然后再蹲起来。
对于卧推来说，你可以在杠铃碰到胸之后停顿一下，你还可以在杠铃离开胸口几厘米之后停顿一下，然后再推起来。对于硬拉来说，你可以在杠铃离开地面几厘米后停顿一下，然后再拉起来。
根据不同的目标，你可以停顿半秒到三秒。
暂停次数法有哪些好处？
一般来说，暂停次数法有以下5大好处：
改善动作技巧
为力量举比赛做准备
让动作更困难
让训练更有趣
帮助你打破训练平台期
接下来我们就逐一分析。
改善动作技巧
很多力量训练的动作看起来非常容易，但实际上做起来比较困难，尤其是深蹲卧推硬拉这些动作。
即使是有经验的训练者也几乎总是能找到新的方法来改善动作技巧，从而提高动作的效率，举起更大的重量，降低受伤的风险。
此外，当你越接近力竭，你就越难维持良好的技巧。当我们的肌肉越来越疲劳时，我们就越难评估身体的感觉。我们可能会认为动作形式还OK，但实际上并没有。而暂停次数法就会让你慢下来，帮助你找到动作中的弱点和错误。
虽然你可能会以比较普通的形式来轻松的做完常规组，但是当你采用暂停次数时，你就必须慢下来，从而注意自己的动作细节。
比如你在做大重量深蹲时，你可能会在动作底部的每一次去反弹。虽然这并不算错，但是你却没有足够的时间去考虑身体的感受。
而如果你在动作底部停顿一秒钟，你就有机会去收紧上背部，确保在接下来蹲起的过程中，臀部不会抬得太快。
为力量举比赛做准备
在力量举比赛中，裁判会给运动员指令，运动员需要遵守这个指令，那么试举才算成功。
这样一来，所有人或多或少都会以相同的方式来完成动作，没有人能通过在卧推中杠铃反弹胸部来作弊，或者在深蹲中蹲的幅度不够等。
比如，在卧推这个比赛动作中，在裁判喊开始之前，运动员就已经出杠了。在裁判喊开始之后，运动员就可以开始这个动作。当杠铃碰到胸部之后，运动员必须要停顿1~2秒钟来告诉裁判杠铃已经放到了正确的位置。然后裁判喊“press（推）”，运动员就可以将杠铃推起来了。
因此，如果你想参加力量举比赛，那么在训练中加入暂停次数是非常重要的。
让动作更困难
一般来说，如果你能够让一个动作更加困难，那么对于增加肌肉和力量可能就会更好。
比如，用更大的关节活动幅度就会比做半程次数更加困难，但是对于增加肌肉和力量会更好。举起更大的重量也比轻重量更加困难，但是对于增加肌肉和力量也会更好。
这也是为什么有许多人说暂停次数会帮助你增加肌肉和力量，乍一看也确实有道理。
暂停次数肯定会比常规次数更加困难，因为你被迫在更长的时间下支撑重量，而且在有的动作中，你没有利用反弹的力量。
从学术上来说，“反弹”也叫做牵张缩短循环，这是人类生物学的一个特征，它能使肌肉在被拉长后马上变得更加强壮。
科学家们还不能完全确定其背后的原理，但最有可能的解释是，你肌肉和关节周围的结缔组织可以像弹簧一样暂时储存和释放能量。
另一种理论是拉伸你的肌肉会触发神经系统，从而告诉你的肌肉收缩得更用力。然而不管什么原理，你肯定或多或少在训练中用过这种方法。
以杠铃卧推为例，当杠铃触胸后你立马推起来，就会比在胸部停顿一下能够推起更大的重量。
虽然牵张缩短循环会稍微提高力量，但是有的人说这对于肌肉和力量的增长并不是很理想，因为这让动作更加容易了。如果你在动作底部停顿，你就会强迫肌肉收缩的更加充分，从而更有助于增肌。
然而，这个说法并不正确。是的，牵张缩短循环让每一次重复更加轻松一点，但这意味着你使用的重量也大了，所以也会更困难。
换句话说，你有两种选择：
用更轻的重量，每一次停顿
用更重的重量，没有停顿
就身体而言，这两种选择都可以给你带来相似的肌肉增长。为什么？
因为肌肉位于张力下的时间并不是增肌的主要因素。相反，重量有多大，你接近力竭的程度，你做的组数才是决定你增肌的关键。
因此，如果你的计划合理，无论你是否在底部停顿来提高张力下的时间真的无关紧要。
不过，反对暂停次数的人可能会说这种方法对于增加肌肉和力量不是很好，因为你所能举起的重量降低了。然而，这个说法也不对。
暂停次数只轻微降低了你所能举起的重量，大约也就5%左右，而但正如我刚才提到的，你也提高了张力下的时间。
而由于张力下时间在一定程度上对于增肌有帮助，所以这也让暂停次数并不亚于常规次数。
所以总的来说，暂停次数与常规次数对于增加肌肉和力量同样有效。
让训练更有趣
如果你想擅长某种运动，无论是举铁、篮球还是游泳，你都要做大量的练习。
在刚开始，训练还比较有意思，因为进步非常容易。然而最终，进步就会变慢下来。力量训练本身就是比较枯燥乏味的事，许多训练者试图通过频繁的改变训练计划和动作来打破这种无趣。然而，虽然这样确实给你的训练增加了多样性，但是这也影响了你的训练结果，让你很难进步。
别担心，你还是有其他的方法来给训练增加多样性。比如，你可以每隔几个月用相似动作替换，比如前蹲来替换杠铃深蹲，相扑硬拉来替换传统硬拉，哑铃卧推来替换杠铃卧推等。
你还可以通过利用暂停次数这样的训练方法给训练提高趣味性，但同时不会影响你的训练效果。
帮助你打破训练平台期
许多人在一个星期内没有什么进步，就感觉自己到达了平台期，但其实这并不是所谓的平台期。
我对于平台期的定义是这样的：你在过去的2~4周内都无法在主要的动作上提高次数或者重量，这样才叫平台期。
其背后的原因有非常多，比如热量摄入不足，缺乏睡眠和过度训练等。但如果这些你都做得很好，那么很可能就是你训练的问题。
在每个动作中都会有一个比较困难的点，如果你能举过这个点，那么动作就会比较轻松，这个点我们一般称为“粘滞点”。
比如，对于深蹲来说，粘滞点就位于臀部上升到高于膝盖高度时。
通过使用暂停次数就可以帮助你提高举过粘滞点的能力，从而给你带来进步。换句话说，通过有意识地使用暂停次数来让动作在最困难的点更困难，你就可以改善常规次数下的表现。
虽然没有科学证据去研究这个技巧，但是有大量的经验去验证其有效性。
如何在训练中使用暂停次数？
暂停次数可能并不是什么神奇的技巧，但是在训练计划中还是可以有一席之地的。
如果你想改善你的技巧、让训练更加有趣、改善通过粘滞点的能力或者准备力量举比赛，那么你就可以使用暂停次数法。
那么你要如何有效地将暂停次数加入到计划中去呢？这主要取决于你的目标。
如果你想用暂停次数改善技巧或者让训练更有趣，你可以这么做：
在深蹲底部停顿，然后蹲起来
卧推时，当杠铃触胸后停顿，然后推起来
硬拉时，当杠铃离地几厘米后，继续拉起来
如果你想用暂停次数改善三大项的粘滞点，你可以这么做：
深蹲时，在你蹲起来的过程中，当臀部高于膝盖几厘米后停顿1-2秒
卧推时，当杠铃离开胸部几厘米后停顿1-2秒
硬拉和上面一样
如果你想用暂停次数准备力量举比赛，你就需要尽可能地模仿比赛时的动作。这就表示蹲到平行或者平行以下一点点停顿，然后尽可能快地蹲起来。
对于卧推，在杠铃触胸后停顿1-3秒，然后推起来。对于硬拉，在每一次重复的顶端（锁定部分）停顿1-3秒。
OK，搞清楚上面这些问题后，再来看看如何将暂停次数加入到计划中去。
一般来说，你可以有三种选择。
1.把暂停次数作为一种动作变式
每8-12周，在复合动作的一组中用暂停次数代替常规次数，我推荐选择你很难进步的动作或者感觉到有一点疼痛的动作。
比如，如果你杠铃深蹲很久没有进步了，你就可以在接下来的8-12周里做暂停深蹲。或者，如果你卧推时肩膀有点不舒服，试着做一下暂停卧推。
2.在最后一次停顿
这个就比较简单，比如你100kg卧推可以做6次，那么你就在第6次的时候停顿一下，然后推起来。
你可以选择很多动作，而不是仅仅是一个动作，不过最好还是在复合动作上做，而不是单关节动作。
3.在最后一组用暂停次数
这个方法和前面的相似：与其在最后一次停顿，你将复合动作的最后一组改成暂停组。
总结
在众多的训练技巧中，暂停次数还算是对你训练有帮助的一种技巧。
它可以帮助你改善动作技巧、为力量举比赛做准备、让动作更困难或者有趣，同时也可能帮助你突破平台期。
至于你是否要使用它，还是取决于你的目标。
