力量和肌肉的增长停滞不前?这里有一个方法帮助你解决

2021-03-05 21:50:48 3点赞 14收藏 0评论

创作立场声明:暂停训练法

我们知道,在设计训练计划时有非常多种不同的方法,你也可以选择很多种不同的动作,不同的动作也可以选择不同的重量,有些方法和选择会比其他的要更好。

力量和肌肉的增长停滞不前?这里有一个方法帮助你解决

比如,当你位于中高级训练阶段时,采用周期训练法就会给你的力量带来更长久的增长。

另一方面,超级组有时候也会有帮助,但它像补剂一样并不是必须的。除此之外,还有许多其他的训练技巧,比如强迫次数,超重离心以及欺骗次数等。

在这些技巧中,有一种我们称为暂停次数法。如果使用得当,它可以帮助你更快的增加肌肉和力量,或者帮助你突破平台期。

在接下来的内容,我就跟大家聊一聊这个训练方法、它是否有效以及你该如何应用到训练中去。

什么是暂停次数法?

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简单来说,暂停次数法指的就是,你在训练当中的某一个点有意识的停顿一下,这个停顿通常(但不总是)发生在从离心切换到向心的过程。比如,你在深蹲的底部停顿一下,然后再蹲起来。

对于卧推来说,你可以在杠铃碰到胸之后停顿一下,你还可以在杠铃离开胸口几厘米之后停顿一下,然后再推起来。对于硬拉来说,你可以在杠铃离开地面几厘米后停顿一下,然后再拉起来。

根据不同的目标,你可以停顿半秒到三秒。

暂停次数法有哪些好处?

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一般来说,暂停次数法有以下5大好处:

  1. 改善动作技巧

  2. 为力量举比赛做准备

  3. 让动作更困难

  4. 让训练更有趣

  5. 帮助你打破训练平台期

接下来我们就逐一分析。

改善动作技巧

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多力量训练的动作看起来非常容易,但实际上做起来比较困难,尤其是深蹲卧推硬拉这些动作。

即使是有经验的训练者也几乎总是能找到新的方法来改善动作技巧,从而提高动作的效率,举起更大的重量,降低受伤的风险。

此外,当你越接近力竭,你就越难维持良好的技巧。当我们的肌肉越来越疲劳时,我们就越难评估身体的感觉。我们可能会认为动作形式还OK,但实际上并没有。而暂停次数法就会让你慢下来,帮助你找到动作中的弱点和错误。

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虽然你可能会以比较普通的形式来轻松的做完常规组,但是当你采用暂停次数时,你就必须慢下来,从而注意自己的动作细节。

比如你在做大重量深蹲时,你可能会在动作底部的每一次去反弹。虽然这并不算错,但是你却没有足够的时间去考虑身体的感受。

而如果你在动作底部停顿一秒钟,你就有机会去收紧上背部,确保在接下来蹲起的过程中,臀部不会抬得太快。

为力量举比赛做准备

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在力量举比赛中,裁判会给运动员指令,运动员需要遵守这个指令,那么试举才算成功。

这样一来,所有人或多或少都会以相同的方式来完成动作,没有人能通过在卧推中杠铃反弹胸部来作弊,或者在深蹲中蹲的幅度不够等。

比如,在卧推这个比赛动作中,在裁判喊开始之前,运动员就已经出杠了。在裁判喊开始之后,运动员就可以开始这个动作。当杠铃碰到胸部之后,运动员必须要停顿1~2秒钟来告诉裁判杠铃已经放到了正确的位置。然后裁判喊“press(推)”,运动员就可以将杠铃推起来了。

因此,如果你想参加力量举比赛,那么在训练中加入暂停次数是非常重要的。

让动作更困难

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一般来说,如果你能够让一个动作更加困难,那么对于增加肌肉和力量可能就会更好。

比如,用更大的关节活动幅度就会比做半程次数更加困难,但是对于增加肌肉和力量会更好。举起更大的重量也比轻重量更加困难,但是对于增加肌肉和力量也会更好。

这也是为什么有许多人说暂停次数会帮助你增加肌肉和力量,乍一看也确实有道理。

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暂停次数肯定会比常规次数更加困难,因为你被迫在更长的时间下支撑重量,而且在有的动作中,你没有利用反弹的力量。

从学术上来说,“反弹”也叫做牵张缩短循环,这是人类生物学的一个特征,它能使肌肉在被拉长后马上变得更加强壮。

科学家们还不能完全确定其背后的原理,但最有可能的解释是,你肌肉和关节周围的结缔组织可以像弹簧一样暂时储存和释放能量

另一种理论是拉伸你的肌肉会触发神经系统,从而告诉你的肌肉收缩得更用力。然而不管什么原理,你肯定或多或少在训练中用过这种方法。

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以杠铃卧推为例,当杠铃触胸后你立马推起来,就会比在胸部停顿一下能够推起更大的重量。

虽然牵张缩短循环会稍微提高力量,但是有的人说这对于肌肉和力量的增长并不是很理想,因为这让动作更加容易了。如果你在动作底部停顿,你就会强迫肌肉收缩的更加充分,从而更有助于增肌。

然而,这个说法并不正确。是的,牵张缩短循环让每一次重复更加轻松一点,但这意味着你使用的重量也大了,所以也会更困难。

换句话说,你有两种选择:

  • 用更轻的重量,每一次停顿

  • 用更重的重量,没有停顿

就身体而言,这两种选择都可以给你带来相似的肌肉增长。为什么?

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因为肌肉位于张力下的时间并不是增肌的主要因素。相反,重量有多大,你接近力竭的程度,你做的组数才是决定你增肌的关键。

因此,如果你的计划合理,无论你是否在底部停顿来提高张力下的时间真的无关紧要。

不过,反对暂停次数的人可能会说这种方法对于增加肌肉和力量不是很好,因为你所能举起的重量降低了。然而,这个说法也不对。

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暂停次数只轻微降低了你所能举起的重量,大约也就5%左右,而但正如我刚才提到的,你也提高了张力下的时间。

而由于张力下时间在一定程度上对于增肌有帮助,所以这也让暂停次数并不亚于常规次数。

所以总的来说,暂停次数与常规次数对于增加肌肉和力量同样有效。

让训练更有趣

如果你想擅长某种运动,无论是举铁、篮球还是游泳,你都要做大量的练习。

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在刚开始,训练还比较有意思,因为进步非常容易。然而最终,进步就会变慢下来。力量训练本身就是比较枯燥乏味的事,许多训练者试图通过频繁的改变训练计划和动作来打破这种无趣。然而,虽然这样确实给你的训练增加了多样性,但是这也影响了你的训练结果,让你很难进步。

别担心,你还是有其他的方法来给训练增加多样性。比如,你可以每隔几个月用相似动作替换,比如前蹲来替换杠铃深蹲,相扑硬拉来替换传统硬拉,哑铃卧推来替换杠铃卧推等。

你还可以通过利用暂停次数这样的训练方法给训练提高趣味性,但同时不会影响你的训练效果。

帮助你打破训练平台期

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许多人在一个星期内没有什么进步,就感觉自己到达了平台期,但其实这并不是所谓的平台期。

我对于平台期的定义是这样的:你在过去的2~4周内都无法在主要的动作上提高次数或者重量,这样才叫平台期。

其背后的原因有非常多,比如热量摄入不足,缺乏睡眠和过度训练等。但如果这些你都做得很好,那么很可能就是你训练的问题。

在每个动作中都会有一个比较困难的点,如果你能举过这个点,那么动作就会比较轻松,这个点我们一般称为“粘滞点”。

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比如,对于深蹲来说,粘滞点就位于臀部上升到高于膝盖高度时。

通过使用暂停次数就可以帮助你提高举过粘滞点的能力,从而给你带来进步。换句话说,通过有意识地使用暂停次数来让动作在最困难的点更困难,你就可以改善常规次数下的表现。

虽然没有科学证据去研究这个技巧,但是有大量的经验去验证其有效性。

如何在训练中使用暂停次数?

暂停次数可能并不是什么神奇的技巧,但是在训练计划中还是可以有一席之地的。

力量和肌肉的增长停滞不前?这里有一个方法帮助你解决

如果你想改善你的技巧、让训练更加有趣、改善通过粘滞点的能力或者准备力量举比赛,那么你就可以使用暂停次数法。

那么你要如何有效地将暂停次数加入到计划中去呢?这主要取决于你的目标。

如果你想用暂停次数改善技巧或者让训练更有趣,你可以这么做:

  1. 在深蹲底部停顿,然后蹲起来

  2. 卧推时,当杠铃触胸后停顿,然后推起来

  3. 硬拉时,当杠铃离地几厘米后,继续拉起来

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如果你想用暂停次数改善三大项的粘滞点,你可以这么做:

  1. 深蹲时,在你蹲起来的过程中,当臀部高于膝盖几厘米后停顿1-2秒

  2. 卧推时,当杠铃离开胸部几厘米后停顿1-2秒

  3. 硬拉和上面一样

如果你想用暂停次数准备力量举比赛,你就需要尽可能地模仿比赛时的动作。这就表示蹲到平行或者平行以下一点点停顿,然后尽可能快地蹲起来。

对于卧推,在杠铃触胸后停顿1-3秒,然后推起来。对于硬拉,在每一次重复的顶端(锁定部分)停顿1-3秒。

力量和肌肉的增长停滞不前?这里有一个方法帮助你解决

OK,搞清楚上面这些问题后,再来看看如何将暂停次数加入到计划中去。

一般来说,你可以有三种选择。

1.把暂停次数作为一种动作变式

每8-12周,在复合动作的一组中用暂停次数代替常规次数,我推荐选择你很难进步的动作或者感觉到有一点疼痛的动作。

比如,如果你杠铃深蹲很久没有进步了,你就可以在接下来的8-12周里做暂停深蹲。或者,如果你卧推时肩膀有点不舒服,试着做一下暂停卧推。

2.在最后一次停顿

这个就比较简单,比如你100kg卧推可以做6次,那么你就在第6次的时候停顿一下,然后推起来。

你可以选择很多动作,而不是仅仅是一个动作,不过最好还是在复合动作上做,而不是单关节动作。

3.在最后一组用暂停次数

这个方法和前面的相似:与其在最后一次停顿,你将复合动作的最后一组改成暂停组。

总结

在众多的训练技巧中,暂停次数还算是对你训练有帮助的一种技巧。

它可以帮助你改善动作技巧、为力量举比赛做准备、让动作更困难或者有趣,同时也可能帮助你突破平台期。

至于你是否要使用它,还是取决于你的目标。

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