护肤Tips 篇二:你最关心的痘,和戒不了的吃吃吃

2021-03-08 20:48:26 2点赞 7收藏 0评论

你最关心的痘,和戒不了的吃吃吃

精华观点

  1. 影响皮脂腺的六个因素中,三类受体(IGF,瘦素,脂肪酸)都和吃吃吃有关。

  2. 皮肤暴露出来的是表面问题,不能仅限于局部治疗,更深层次的关联解决问题。

  3. 对痘痘有好or有害的食物成分,都有哪些?

  4. 同一种食物,不同加工方式,同样影响痘痘。

  5. 肠道菌群失衡和代谢物紊乱是导致痤疮的关键因素。

小时候真傻,竟然盼着长大。

以为长大了就是闯过了一关又一关,可以修成正果,但没想到,人一辈子最好的时光,竟是那个天天哭着喊着但再也回不去的童年。

护肤也是。小的时候作天作地撒尿和泥,糊弄家长式洗手,大鼻涕niuniu一通乱抹,老妈给用的护肤品,顶多就是今天看来成分非常“惨不忍睹”的雪花膏。但即便如此,皮肤也从未出过大的幺蛾子。

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没成想年纪大了,钱是有一点儿了,每天光在脸上捯饬的钱,少说都有千儿八百。但不管有怎么呵护,皮肤的问题还是越来越多。

回到控油那篇文章留下的那道送分题,一道【川菜头牌】糖拌西红柿猜本次文章的中心思想。其实就两层意思,第一层“象形法”,火山飘雪,寓意正在喷薄的痤疮脓包;而另一方面,咱们正好聊聊【吃】和【痤疮】到底有什么关系。

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图片来源于HomeTest丁妈家庭实验室

言归正传吧。我们为什么就成了战痘民族?要说痘痘,就不得不从它的身世说起。

痘痘,学名【痤cuo疮】,是一种非常典型且多见的慢性皮肤疾病(请注意我用了疾病两个字)。痤疮的发作,绝大部分是因为皮脂腺发炎引起,等级分为白头/黑头(两种都是粉刺),丘疹,脓包,结节及囊肿几大类,随着笔画增加,皮肤损伤和炎症也越来越严重。根据2019年最新版的《中国痤疮诊疗指南2019修订版》规定,痤疮一共分3度,4级。

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哪些部位更容易长痘?

有粉丝在群里问,人全身都有皮脂腺,为什么只有脸上和背部最容易长痘呢?

这是个好问题。

人体皮脂腺共有三种类型。第一种是头部,胡须,眉毛等处的皮脂腺,这类皮脂腺的腺体小,伴有突出体表的毛发存在。第二类是除了头发,胡须眉毛等其他毛发的毳【cui,念四声】毛皮脂腺,这类腺体相对更大一些。第三类叫毛囊皮脂腺,腺体粗大管道粗且分支多,从外面几乎看不见毛发。

第三类是让我们最头痛的【毛囊皮脂腺】。这类腺体分泌油脂最多,绝大多数分布在人体的面部,背部和胸部。这种开放式的皮脂腺导管,非常容易被油脂和细胞碎片填满,从而成为痤疮丙酸杆菌的温床。

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图片修改于痤疮的分型论治

因此痘痘在面部和背部高发,并不是什么新鲜事。而在面部也有痘痘高发的区域,也就是我们知道的T区。俗称的T区包括额头,鼻子及鼻翼两侧,但是由于U区的下巴部位也容易痘痘高发,因此可以并在一起理解。这几个面部区域的共同特点就是,分布大量的毛囊皮脂腺,因此也就变成了脸上最爱出油的地方。

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痘痘和哪些因素勾搭?

野火烧不尽,春风吹又生。用这句诗用来形容反复长痘的情形,再准确不过。一想到痘,绝大多数人想到的就是能用什么方法祛除,在网上学到了一大堆祛痘产品和方法,水杨酸,班赛,茶树油,硫磺,红蓝光,甚至各种清痘针。却从来不想,绝大多数人的痘痘高发是有原因的,为什么不直接把它扼杀在摇篮中,就没有必要搞得这么壮烈。

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调控皮脂腺功能的受体,一共可以分为六大类。其中,有代表性的是组胺调控的组胺受体,雄激素调控的雄激素受体以及促肾上腺皮质激素释放激素(CRH)等位代表的神经肽受体。

这些因素里面最广为人知的的自然就是雄激素,而二氢睾酮(DHT)恰好是活性最强的雄激素形式,它由睾酮经过5α-还原酶代谢产生。这种5α-还原酶在哪些部位分布最多呢?没错,它们集中分布在头皮和面部。目前治疗雄性脱发疗效最好的药物非那雄胺,利用的就是特异性抑制5α-还原酶的原理。

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图片来源于参考文献

说远一点儿,70多年前科学家偶尔发现阉割过的男性一生中都不会脱发,首次确定雄激素和脱发之间的关系。所以理论上来讲,电视剧里的太监应该不出现秃亮亮的脑门儿。关于脱发这方面内容,在后面的生发文中会专门细讲。

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不管是男女老少,雄激素在你一生中不同阶段都扮演着重要角色。出生一周的婴儿多发【新生儿痤疮】,就是由于从母乳中摄取大量的雄激素(对于孩子本身水平而言),加上自身合成和出生之前来自母体的雄激素,导致本不该此时高产的皮脂爆发,马拉色菌大量繁殖,引发痤疮和脂溢性皮炎。

青春期更不用多说,在座的都是过来人。成年女性服用避孕药(比如含有黄体酮),节育器或者月经前的雄激素变化,都会导致激素水平发生变化。所以,女人这一辈子真的是不容易。

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压力(Stress)本身不是坏事儿,但压力会让人体产生一种叫【皮质醇】的糖皮质激素,俗称“压力荷尔蒙”。与雄激素类似,皮质醇会发出刺激皮脂腺释放油脂的信号,导致皮肤炎症加强。

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提到组胺(Histamine)与痘痘的关系,可能有人会一脸懵圈,但是说到螨虫会导致痤疮,大家都知道。螨虫本身不会引发痘痘,但是可能引发部分人群皮肤过敏。而过敏产生大量的组胺,才是痤疮爆发的真正原因。同样的,有人晒太阳也会引发痘痘,也是由于紫外线导致皮肤过敏,引发的一连串连锁反应。

【小提示】

这三种因素和痘痘的关系,并不是本文重点,在【护肤品和痘痘】中会讲的更系统。

为什么要从饮食根治痘痘?

上面六种因素才讲了三种,还有左边红框里的三种没讲到。别方,好饭不怕晚。

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先说糖。

不少科普中提到,爱长痘的人尽量避开牛奶和糖的摄入,能大幅减少长痘的几率。但大家可能知其然,不知其所以然,这就要不得不说到胰岛素生长因子IGF-1。

大家对【胰岛素】这个词,应该不陌生,它能调控人体血糖水平。当糖摄入多了,胰岛素就会加速分泌,与它一起暴涨的,还有胰岛素生长因子IGF-1。IGF-1 的升高,不仅会刺激雄激素分泌,还能激活mTOR和FOXP1信号通路,进一步刺激皮脂腺细胞分泌脂质,加速炎症反应。痤疮就是这么不出意外的发生了。

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图片来源于HomeTest丁妈家庭实验室

除了糖,牛奶致痘的原理也类似的。

虽然牛奶中不含糖,但伦家直接含有比较大量的IGF-1,这下就省事了,不用劳烦身体转化,进入体内的IGF可以直接开始工作,可谓省时省力。我在之前写过一篇辟谣骆驼奶功效的科普文,里面提到驼奶中IGF的含量比牛奶还高,如果是爱长痘的人更要避开,千万别被某些无良商家蒙蔽。

再说脂肪酸。

皮脂主要有甘油三酯,甘油酯,角鲨烯以及其他的胆固醇类等组成,其中甘油三酯的含量最高,大概能占到50%左右。甘油三酯能够被痤疮丙酸杆菌等细菌分解,并生成大量的游离饱和脂肪酸。

最容易被忽略的问题,就出在这里。

棕榈酸就是最典型的饱和脂肪酸,它能够进一步生成十六碳烯酸,刺激毛囊角化(这里带过,下篇文章重点讲述角化问题)。我们日常摄入的饱和脂肪酸越多,皮脂中以棕榈酸为代表的饱和脂肪酸就会越多,这类食物就是我们经常吃的牛羊猪肉。

所以,我们可以把痘痘拆分成几个关键点来看。首先,它是一种皮肤慢性炎症;其次,受各种受体调控,比如IGF-1受体;最后,痘痘的行程与皮脂组成的比例相关。找到了这三点,我们就可以从饮食上注意与这三点有关的因素就好。

既然上面提到了,我们还是来看看具体是哪些食物容易致痘?

有几类食物,其实是已经坐实了“致痘”的罪名的。

01 高GI食物,对应上面提到的IGF-1受体

GI名叫【血糖生成指数】,可以通俗理解成食物吃下去后,能被快速转化成糖的能力。根据GI比值,可以把食物分成三大类,低GI食物(GI<55),中GI食物(55<GI<70),高GI食物(GI>70)。

哪些食物属于高GI呢,再通俗点你可以理解为就是高糖分和精制碳水食物。这个可能属于幼儿园大班里《婴幼儿科学启蒙》里的知识点,连我家一一都会。

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02 牛奶,对应上面的IGF-1受体

上面解释原因了,这里就不多费口舌,记住不管是脱脂牛奶还是全脂牛奶,都是致痘神器。当然如果牛奶里还加入了糖,哇哈哈哈哈哈,那恭喜你,你离长痘就差最后一步了。

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03 高饱和脂肪,对应上面的皮脂组成

上面也解释了原因,饱和脂肪摄入越多,最终皮脂组成也会改变。这也是为什么爱吃肉的人,总会每天脸都油亮亮的原因。

哪些食物对减少痘痘有好处?

01低血糖饮食(低GI饮食)

研究表明,坚持12周的坚持低血糖饮食和均衡的饮食结构,可以有效降低血液中IGF-1的水平,IGF-1的活性和生物利用度都会显著减少,体内游离雄激素水平和皮损数目都会减少。

02 不饱和脂肪酸

上面提到痤疮本身是一种慢性炎症,因此如果有食物或者成分能抑制炎症反应,就可以减少痘痘的产生。这么好的差事,当然要交给我们的老朋友,Ω-3不饱和脂肪酸(n3-PUFA),也就是耳熟能详的DHA和EPA。

我们在之前的文章中,几次提到DHA和EPA对人体的益处,其中着重讲到的就是DHA的抗炎作用。DHA/EPA与促炎因子前体花生四烯酸【AA】的结构相近,因此可以与花生四烯酸竞争结合其受体,从根源上减少白三烯【LT】的合成。DHA/EPA还能形成消退素和保护素,从而进一步降低炎症的爆发。

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图片来源于HomeTest丁妈家庭实验室

关于白三烯的小知识

虽然也是长链不饱和脂肪酸,但白三烯不属于正义的复仇者联盟一方成员。其生理活性极强,比上面提到的组胺-组胺受体的变态反应还要灵敏上百乃至上千倍,是导致鼻炎,皮肤炎症等很多疾病的关键因子。

其次,n3-PUFA的食物能够显著抑制白介素IL-1,IL-6和IL-8等炎症因子的表达,白介素与毛囊口角质形成细胞过度角化有关系。抑制白介素的直接好处,能够抑制粉刺形成和延缓痤疮进程。值得注意的是,n6-PUFA的效果就不一定了。

你最关心的痘,和戒不了的吃吃吃

因此,只要是含有n3不饱和脂肪酸(DHA,EPA,都可以视为能有效【消炎】的食物。比如深海鱼肉或者额外补充DHA制剂

03 粗加工食物

如果要吃,越粗糙的食物越好,这话很有科学意义。

食品的加工程度,直接决定了它的升糖指数。就在前几天,发表在*级糖尿病护理杂志Diabetes Care上的一篇文章,深刻佐证了这个观点。

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实验人员招募了15名II型糖尿病患者,将研磨程度和颗粒度大小不同的食物分成四组,并随机安排志愿者食用。最后通过测试每个人不同时间段的血糖变化,来监测不同食物对血糖的影响。结果表明,食物颗粒越大,加工环节越少,对血糖的影响越小。而深加工的谷物,GI指数和对血糖的影响很可能加倍。

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我们会教育自己的孩子多吃粗粮,这里的粗不仅应该包括口感不太好的五谷杂粮,也应该包括加工方式。

还有哪些常识你要知道

吃辣会导致爆痘?

没有任何确凿证据证明,辛辣与痤疮有任何关系。

但不少人有疑问,为什么头天吃了火锅之后,第二天就会爆几个痘抗议。请您开始“有技术含量”地回想一下,你吃的重庆老火锅底料是什么油做的?你一个解决了几盘上脑脖任小三叉?是不是中途小料吃完,又加了两次麻酱?你有没有开心的喝了两三桶5升装的雪碧可乐北冰洋?吃完还把服务员送来的免费西瓜酸奶冰激凌都吃了个精光?还xxx的美其名曰,光盘行动!

就凭咱这如此【横】的吃法,别说脸上冒痘,头皮冒痘都是缓刑了。

IGF和雄激素,谁对痘痘的贡献更大?

这是个可以解答的问题。

对于大多数成年人来说,为维持身体各方面机能,体内的雄激素水平会一直维持在较高的水平(不分男女),但却没有长痘。而当血清中的IGF水平升高后,痘痘才会大规模爆发。在不少临床试验中表明,不少很多患有严重痤疮的人体内,雄激素水平与正常人基本一致,而血液中,毛囊和皮脂腺中的IGF-1的浓度要比正常人高很多倍。

容易致痘的食物,一定要少吃?

根据我们的肠道菌检测,对于已经习惯了高碳水或者高饱和脂肪的人群,体内的拟杆菌水平会比素食者高很多,这些拟杆菌很喜欢吃碳水类食物,分解饱和脂肪。如果你的饮食习惯已然如此,且没有出现皮肤问题,大可不必慌张。如果有一段时间爆发痤疮,可以考虑下饮食结构中是不是突然加入了某些食材,这个时候避开就好。

大家都听说过缺乏维生素B会导致皮炎等慢性皮肤疾病,但可能很少人知道,维生素B12的过量摄入反而会导致痤疮爆发。过犹不及,说的就是这个道理。

任何事情都不是一蹴而就,种豆得豆,也是这个道理。日复一日的不注意,造就了你今天的“不美丽”。所以,要怪就怪我喽?

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图片来源于网络

没读过参考文献怎么写文章

Dréno, B. . What is new in the pathophysiology of acne, an overview. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, 2017,31, 8–12.doi:10.1111/jdv.14374

Simopoulous AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr, 2002,21(6):495-505.

Mayer, K., Meyer, S., Reinholz-Muhly, M., Maus, U., Merfels, M., Lohmeyer, J., … Seeger, W. (2003). Short-Time Infusion of Fish Oil-Based Lipid Emulsions, Approved for Parenteral Nutrition, Reduces Monocyte Proinflammatory Cytokine Generation and Adhesive Interaction with Endothelium in Humans. The Journal of Immunology, 171(9), 4837–4843.

靳培英主编 痤疮的分型论治 2008年 人民卫生出版社

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