从零开始的硬拉技巧(保姆级干货)

2021-02-22 09:50:59 152点赞 1714收藏 40评论

本文经健身迷授权发布,原标题:从零开始的硬拉技巧(保姆级干货),作者:健身迷,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

如果训练动作,有最有效、最危险、最复杂、最知名排行榜,那硬拉无疑都将是名列前茅的存在。

作为三大举动作之一,大肌群训练的王牌。一次规范的传统硬拉,整个后侧链条都是发力重点:腘绳肌、臀大肌、背阔肌、竖脊肌、斜方肌

无论综合训练上下肢力量,还是练就完美翘臀,硬拉始终是性价比较高的选择。

从零开始的硬拉技巧(保姆级干货)

不过,就是这么一个被广泛应用的动作,很多人把杠铃拉起前,就已经做错了!

不良的起始姿势,会影响后续动作中的发力,臀腿没什么感觉,下背倒是疼的不得了。

如果在错误的方向上,再加几分持之以恒,练上一阵后就容易,咔嚓……上炕都费劲。

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回到硬拉的起点,一个标准的传统硬拉,应该是这样的~

标准硬拉的“必会细节”

挺直下背

所谓“龟背硬拉死的快”,硬拉动作中,第一条铁律就是保证下背挺直,核心收紧。绝不可弯腰弓背,也不要过度反弓。

弯曲的背部,会让脊柱前后侧形成大小不同的压力,当杠铃的大重量传到腰部,往轻了说,容易韧带拉伤闪到腰。重了的话……

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此外,硬拉动作中,不要过度抬头,这会给颈椎带来不必要的压力,同时影响腰背姿态。

最佳的位置应是颈部处于中立位,目光自然望向前方地面,而不是抬头去看正前方。

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肩胛骨在杠铃正上方

硬拉,从准备动作开始,杠铃就应处于肩胛骨的正下方,而不是肩部的正下方。

咱可以想象:肩胛骨、杠铃、脚掌中心,在同一条垂直于地面的重心线上

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如果杠铃的位置,偏离重心线,过于靠前,你会明显感到下背部受力增大。

一旦以这种错误姿势将杠铃提起,难以发力不说,受地心引力影响,杠铃还会立刻摆向重心线向所处方向......没错,它摇起来了!

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这也是不少人,硬拉动作中难以保持身体稳定,核心力量不佳的话,还可能出现摔倒风险的主要诱因。

为了稳定杠铃始终在“重心线”上,咱可以用以下方式自测:

  1. 杠铃的正上方,应该是胸部而非肩部,方便找到肩胛骨在杠铃上方的感觉;

  2. 握住杠铃时,双手不该是自然悬垂,因为你的肩膀在杠铃前面;

  3. 杠铃的正下方一般对准脚掌中心,而不是脚心;

  4. 传统硬拉中,杠铃贴近小腿2.5~3.5cm,约两指的位置;

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当动作开始,杠铃的轨迹,便应该是沿着“重心线”,尽可能做到直上直下,保持连贯流畅。

而在身体站立起后,注意不要过度后仰,不要耸肩。

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控制站距及握距

传统硬拉中,双脚的站距与髋部同宽,一般不超过肩宽。避免下蹲时,膝关节内扣,造成关节磨损。

而由于传统硬拉中,双臂的位置在双腿外侧,过宽的站距会让握距也随之变宽,致使肩部、肘部、腰部负担加重。

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较好的握距,则是双臂略宽于肩,手臂伸直。

握法上,推荐双手正握,不少老铁喜欢正反握的握法,如此更加稳定有力。不过这种握法长期下来,可能引起左右肌肉不平衡,对于普通健身者,等到动作掌握熟练后,再根据自身实际情况,选择是否尝试也不迟。

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站法上,脚尖可以轻微“外八”,但角度不要太大。

根据所处场地,建议选择平底鞋,或光脚。鞋底较高的气垫鞋,就不太推荐了。

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硬拉训练小贴士

  1. 硬拉过程中,不要偏头看镜子,这反而可能使颈椎偏离中立位。镜子用来在动作开始前,检查姿势规范。也可以让朋友、教练,或者手机录像,帮助观察动作规范。

  2. 增强核心肌群力量,可以降低下背部受伤风险。

  3. 进行大重量硬拉前,可以先练一段时间中等负重,高次数的硬拉训练,帮助掌握姿态和发力感知后,再开始增大负重。

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硬拉放练背日,还是练腿日?

硬拉,更适合练腿还是练背,是一个复合问题。

各类硬拉模式,都会涉及整个后链肌群的发力,只是在训练侧重上各有不同。不存在只练腿,不练背的情况。

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虽然大部分硬拉动作,都是训练臀腿为主,不过应用到具体训练安排中,则应分而论之:

No.1传统硬拉

动作模式:杠铃从地面拉起,到身体站直结束。

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动作特性:后侧链条肌群发力为主,股四头肌发力为辅,将杠铃推离地面。

事实上,由于不同人肢体结构差异,各部位发力程度也会有所不同。

我们可以认为,传统硬拉对臀腿有较好的刺激效果,但如果你确认动作规范准确,仍觉得斜方肌背阔肌有更明显的发力效果,那将传统硬拉安排在练背日,也完全没毛病。

No.2相扑硬拉

动作模式:站距是传统硬拉两倍左右,将杠铃从地面拉起,直到站直身体。

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动作特性:不同于多数硬拉,脚踩向下的发力感,相扑硬拉的发力,更像是用双脚向两侧推,从而建立一个稳定的根基。

相比起传统硬拉,相扑硬拉更侧重股内侧肌、股外侧肌的发力,背部发力较小。

No.3罗马尼亚硬拉

动作模式:从站姿开始,杠铃下降至小腿中段结束。动作过程中,膝关节基本不发生改变,主要是髋关节在参与动作。

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动作特性:相比起传统硬拉,罗马尼亚硬拉可限制股四头肌发力,对臀大肌带来更好的刺激效果。

训练时,负重可选择传统硬拉时的70%左右,很适合新手,及想练翘臀怕粗腿的女生。

No.4直腿硬拉

动作模式:与罗马尼亚硬拉相似,不过膝关节几乎没有弯曲,髋部的移动幅度也较小。

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动作特性:直腿硬拉更侧重大腿后侧腘绳肌的刺激;罗马尼亚硬拉则更侧重臀大肌。另外,直腿硬拉的背部发力,会相对较小。

No.5架上硬拉

动作模式:架高杠铃,动作从高于地面位置开始,到身体站直结束。

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动作特性:省去了硬拉动作前半程,臀腿主要发力部分。相当于,削弱了动作中腿部的作用,更有针对性的训练背部。

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当我们判断,该将硬拉安排在练背日,还是练腿日。主要便应综合这三个角度:训练目标、个人情况、动作选择。

  • 如感到传统硬拉中,自身臀腿发力居多,那硬拉就比较适合放在练腿日;

  • 如感到传统硬拉中,背部发力更明显,那硬拉放在练背日也会是不错的选择;

当然,我们还要综合实际目标。如我们重点希望强化落后的背部,那完全可以有针对性的选择“架上硬拉”安排到练背日。

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如何安排“硬拉计划”

  1. 练背日和练腿日,建议间隔两天以上;

  2. 不要一周安排两次大重量硬拉,至多根据自身情况,有针对性选择一次大重量,一次轻重量;

  3. 初阶健身者,更适合将硬拉安排在练腿日,等熟悉各部位发力感知后,再根据实际情况,考虑是否转移到练背日;

  4. 先熟练传统硬拉,罗马尼亚硬拉的正确练法,稳下心态,打好基础。更多的花样,不等于更长远的进步。

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