健身成长手册 篇七：健身房常见8大动作误区，动作正确才能有效果

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【赤壁说】健身是一门学问，如果你只是盲目瞎练，不仅效果减半，还容易出现受伤的情况，可谓是强撸灰飞烟灭！都说健身先健脑，这是过来人对健身小白的良言忠告。健身的时候，我们需要避开一些误区，才能提高健身效率。下面，赤壁君为大家整理了8个在健身过程中容易遇到的错误动作，小伙伴们有则改之，无则加勉！

NO.1 杠铃弯举

目标：肱二头肌

错误动作：

错误动作展示：

正确动作要领：

首先拿起重量合适的哑铃或杠铃，抬头挺胸，肩胛骨后收，腹部收紧，让自己的大臂紧贴在身体两侧，肘关节微屈。起始动作，发力时大臂保持不动，小臂最大限度的向大臂收紧，高最高点时停留1秒，同时呼气。

NO.2 俯身哑铃臂屈伸

目标：肱三头肌

错误动作：

错误动作展示：

正确动作要领：

首先双手拿起重量合适的哑铃，俯身使身体尽可能的与地面平行，挺胸肩胛骨后收，腹部收紧，让大臂紧贴在身体两侧，小臂自然下垂。起始动作，发力时大臂保持不动，小臂最大限度的用力向后上方伸臂，直到与身体平行或手肘略高于肩，使肱三头肌极限收缩，此时呼气。停留1秒然后控制还原到初始状态。

如果是刚接触器械训练的朋友，可以借助长凳开始练习。首先俯身，一手撑在长凳上，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，小臂自然下垂，发力时大臂保持不动，小臂最大限度的用力向后上方伸臂，直到与身体平行或手肘略高于肩，此时呼气。停留1秒然后控制还原到初始状态。换另一侧继续练习。注意，手肘不要低于身体。

NO.3 高位下拉

目标：上背部

错误动作：

错误动作展示：

正确动作要领：

起始动作，发力时将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸锁骨为止，收腹尽力保持你的身体在前后10度的范围，不要超过范围，这是锻炼背阔肌的关键，此时呼气。收力时吸气，手臂伸展至肘关节微屈。

NO.4 杠铃俯身划船

目标：多部位

错误动作：

错误动作展示：

正确动作要领：

起始动作，双手正握杠铃，膝关节微弯曲，俯身使身体尽可能的与地面平行，同时保持背部挺直，双臂自然下垂，目视前方，先收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起至小腹处，注意肘关节贴住身体两侧，此时呼气！在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，此时吸气。

NO.5 绳索夹胸

目标：胸大肌

错误动作：

错误动作展示：

正确动作要领：

器械调整：让器械的滑轮调整到一个较高的位置（高于身高），选择一个合适的重量，双手各持一个把手。起始动作，向前一小步，双脚前后开立，抬头挺胸收腹，两臂向身体前方拉动绳索（手与胸部同高），肘关节微屈，上身略微前倾。吸气，手臂向身体外侧打开直到感觉到胸部伸展，肘关节微屈。注意：在做这个动作的时候，从始至终保持躯干和手肘的稳定状态。

NO.6 坐姿倒蹬

目标：股四头肌

错误动作：

错误动作展示：

正确动作要领：

起始动作，发力时将你的双腿向上蹬至膝关节委屈，此时呼气！收力时吸气，下落到使大腿与地面垂直，腰和臀全程靠着垫子。

NO.7 深蹲

目标：股四头肌

错误动作：

错误动作展示：

正确动作要领：

起始动作，站在支架前方，将杠铃放在你肩膀后上部的位置，双手握住杠铃，双脚与肩同宽（可以更宽站距，锻炼的位置会不同）向上抬起杠铃。抬头挺胸，背部挺直，腹部收紧，双手握紧。弯曲膝盖向后屈髋，直到大腿和地面平行，躯干与小腿平行为止（膝关节向着脚尖的方向），此时吸气。发力，双腿用力向下蹬，将身体抬起，回到起始姿势，此时吐气。

NO.8 俯卧撑

目标：胸大肌，肱三头肌（全身多处肌肉）

错误动作：

错误动作展示：

正确动作要领：

双手略宽于肩，支撑身体两侧，双臂垂直于地面，脚尖蹬地，两腿并拢向后方伸展，双肘向身体外侧弯曲，大臂与躯干夹角在60°左右，接着身体用3-4秒缓慢降低到下巴与地面大约一拳的距离，此时吸气（收腹收臀，使头部、背部、臀部、膝关节和脚踝在一条直线上），发力呼气，使身体恢复到起始位置。

最后，赤壁君还需要提醒大家把握合理的锻炼频率，一周锻炼次数要在3次以上，才能让身材慢慢获得蜕变。并且劳逸结合比过度训练更有效，要保证营养的补充和充足的睡眠时间。在健身后我们同样需要做一些拉伸训练放松肌群，休息半小时等体温、心率恢复正常了再去洗澡。希望大家能够掌握正确的训练动作和方法，提高健身效率，练出一副好身材。

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