放假5天瘦8斤，减脂期女生必练的8个徒手动作，亲测有效

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【青峰说】夏天就要来了，又到了露肉的季节了，姐妹们都立了新的减肥flag了吗？今天青峰为大家推荐减脂期女生必练的8个徒手动作，这8个动作属于中轻强度的训练，在有氧的过程中，加入身体各部位的力量训练，既能让你减脂，还能弥补你不能用器械进行力量训练的遗憾。每个动作做三十下，休息十秒开始下一个动作，每个动作做三组，一次选择4-5个动作即可，配合饮食减脂轻轻松松的。一整套动作尽量控制在30-40分钟内完成，强度不大，赶紧练起来吧。

在锻炼之前，先给大家整理了一份高效减脂食谱，公式：早餐=主食+鸡蛋+奶类+蔬菜/水果；午餐=主食+蛋白质+蔬菜；晚餐=蛋白质+蔬菜。

第一个动作——站立手碰膝

动作要领：将你身体的重心放在左腿上，保持主腿左腿微屈的状态，右腿伸直，右脚尖点地，身体保持向前倾斜45度的方向，吸气时收紧腹部，挺直腰背，呼气屈右膝用您双手去触碰膝关节，同时让右大腿靠向腹部，吸气伸展，呼气屈膝向内侧，保持吸气和呼气的动作重复，一组完成15个，之后反方向15次。

第二个动作——站立开合跳

动作要领：吸气时保持身体站立，收紧腹部，收紧尾骨，呼气双脚打开，同时双手侧平举，反复重复一组30次，吸气站立，呼气双脚打开。

第三个动作——髋深蹲左右交替

动作要领：保持双脚尽量打开到最大的幅度，两个脚尖朝外45度的方向，同时屈膝往下蹲，一直蹲到大腿几乎与地面平行，吸气时挺直腰背，收紧腹部，保持深蹲的状态，同时右手指尖向下去找地板，呼气交换，左手指尖去找地板，左右交替各完成30次。

第四个动作——站立前后跳

动作要领：保持身体站立，收紧腹部，卷尾骨，双手叉腰在髋部两侧，吸气时右脚在前，左脚在后，呼气时交换左脚在前，右脚在后，全程保持双膝跳跃式微屈的状态，吸气右脚，呼气左脚，反复前后脚，一组完成30次。

第五个动作——平板撑开合跳

动作要领：保持身体是一个平板支撑的状态，双手打开和肩膀同宽，双脚分开与髋关节同宽，抬头，眼睛往前看，收紧腹部，收紧尾骨，收紧大腿，吸气挺直腰背，呼气双脚打开开合跳，吸气双脚收回，呼气双脚打开，尽量将你的双脚向外打开到最大的宽度，一组完成30次。

第六个动作——平板撑交替屈膝

动作要领：身体保持平板支撑的状态，双手打开与肩同宽，双脚打开与髋关节同宽，收紧腹部，吸气屈右膝，大腿找腹部，同时绷脚背，呼气屈左膝，大腿找腹部绷脚背，尽量把你的大腿收向肚子到最大的幅度，反复左右交替30次。

第七个动作——站立深蹲

动作要领：保持身体站立，双脚打开与髋关节同宽，双手交叉在胸前，收紧腹部，收紧尾骨，吸气挺直腰背，呼气屈膝，臀部向后，向下蹲，一直蹲到大腿几乎与地面平行，但注意膝关节不要超过脚尖的位置，吸气站立，呼气屈膝往下蹲，反复重复一组30次。

第八个动作——站立屈膝肘碰膝

动作要领：保持身体站立，双脚打开与髋关节同宽，双手打开，手放在耳朵两侧，挺直腰背，收紧腹部，吸气脊柱向上，呼气屈左膝，同时用右手肘关节触碰到左膝上，保持绷脚背，吸气挺直腰背，呼气反方向，左手肘关节去触碰到右膝，尽量保持大腿贴向肚子，绷起脚背，尽量把肘关节碰到膝关节上，反复交替一组30次。

新手想减脂往往因为知识的缺乏，不知道应该怎么做，听了青峰的介绍，大家赶快操练起来吧，最后感谢我的美女导师宫教练的出镜指导。运动才是最有效、最健康、最长久的减脂良药。学习正确观念与方法+身体力行运动，才会乐在其中，练出效果才能养成兴趣。还要循序渐进，不要过于勉强让身体不堪负荷，运动的过程就是很好玩的，用流汗发泄精力，抒发压力是多么痛快。