健身成长手册 篇十:放假5天瘦8斤,减脂期女生必练的8个徒手动作,亲测有效

2021-05-10 22:00:11 113点赞 1015收藏 166评论

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【青峰说】夏天就要来了,又到了露肉的季节了,姐妹们都立了新的减肥flag了吗?今天青峰为大家推荐减脂期女生必练的8个徒手动作,这8个动作属于中轻强度的训练,在有氧的过程中,加入身体各部位的力量训练,既能让你减脂,还能弥补你不能用器械进行力量训练的遗憾。每个动作做三十下,休息十秒开始下一个动作,每个动作做三组,一次选择4-5个动作即可,配合饮食减脂轻轻松松的。一整套动作尽量控制在30-40分钟内完成,强度不大,赶紧练起来吧。

在锻炼之前,先给大家整理了一份高效减脂食谱,公式:早餐=主食+鸡蛋+奶类+蔬菜/水果;午餐=主食+蛋白质+蔬菜;晚餐=蛋白质+蔬菜。

放假5天瘦8斤,减脂期女生必练的8个徒手动作,亲测有效

第一个动作——站立手碰膝

放假5天瘦8斤,减脂期女生必练的8个徒手动作,亲测有效

动作要领:将你身体的重心放在左腿上,保持主腿左腿微屈的状态,右腿伸直,右脚尖点地,身体保持向前倾斜45度的方向,吸气时收紧腹部,挺直腰背,呼气屈右膝用您双手去触碰膝关节,同时让右大腿靠向腹部,吸气伸展,呼气屈膝向内侧,保持吸气和呼气的动作重复,一组完成15个,之后反方向15次。

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第二个动作——站立开合跳

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动作要领:吸气时保持身体站立,收紧腹部,收紧尾骨,呼气双脚打开,同时双手侧平举,反复重复一组30次,吸气站立,呼气双脚打开。

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第三个动作——髋深蹲左右交替

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动作要领:保持双脚尽量打开到最大的幅度,两个脚尖朝外45度的方向,同时屈膝往下蹲,一直蹲到大腿几乎与地面平行,吸气时挺直腰背,收紧腹部,保持深蹲的状态,同时右手指尖向下去找地板,呼气交换,左手指尖去找地板,左右交替各完成30次。

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第四个动作——站立前后跳

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动作要领:保持身体站立,收紧腹部,卷尾骨,双手叉腰在髋部两侧,吸气时右脚在前,左脚在后,呼气时交换左脚在前,右脚在后,全程保持双膝跳跃式微屈的状态,吸气右脚,呼气左脚,反复前后脚,一组完成30次。

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第五个动作——平板撑开合跳

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动作要领:保持身体是一个平板支撑的状态,双手打开和肩膀同宽,双脚分开与髋关节同宽,抬头,眼睛往前看,收紧腹部,收紧尾骨,收紧大腿,吸气挺直腰背,呼气双脚打开开合跳,吸气双脚收回,呼气双脚打开,尽量将你的双脚向外打开到最大的宽度,一组完成30次。

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第六个动作——平板撑交替屈膝

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动作要领:身体保持平板支撑的状态,双手打开与肩同宽,双脚打开与髋关节同宽,收紧腹部,吸气屈右膝,大腿找腹部,同时绷脚背,呼气屈左膝,大腿找腹部绷脚背,尽量把你的大腿收向肚子到最大的幅度,反复左右交替30次。

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第七个动作——站立深蹲

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动作要领:保持身体站立,双脚打开与髋关节同宽,双手交叉在胸前,收紧腹部,收紧尾骨,吸气挺直腰背,呼气屈膝,臀部向后,向下蹲,一直蹲到大腿几乎与地面平行,但注意膝关节不要超过脚尖的位置,吸气站立,呼气屈膝往下蹲,反复重复一组30次。

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第八个动作——站立屈膝肘碰膝

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动作要领:保持身体站立,双脚打开与髋关节同宽,双手打开,手放在耳朵两侧,挺直腰背,收紧腹部,吸气脊柱向上,呼气屈左膝,同时用右手肘关节触碰到左膝上,保持绷脚背,吸气挺直腰背,呼气反方向,左手肘关节去触碰到右膝,尽量保持大腿贴向肚子,绷起脚背,尽量把肘关节碰到膝关节上,反复交替一组30次。

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新手想减脂往往因为知识的缺乏,不知道应该怎么做,听了青峰的介绍,大家赶快操练起来吧,最后感谢我的美女导师宫教练的出镜指导。运动才是最有效、最健康、最长久的减脂良药。学习正确观念与方法+身体力行运动,才会乐在其中,练出效果才能养成兴趣。还要循序渐进,不要过于勉强让身体不堪负荷,运动的过程就是很好玩的,用流汗发泄精力,抒发压力是多么痛快。

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