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深度睡眠不足加速全身衰老：2025年最新研究证实其直接推动生物学老化进程

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02-06 10:22

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#睡眠不足和睡眠充足有什么区别#当我们谈论睡眠时，实际上是在讨论人体最复杂的生理过程之一。睡眠不足与睡眠充足之间的差异，远不止是感觉疲惫或精神焕发这么简单，它涉及到我们身体和大脑的每一个层面。从微观的细胞修复到宏观的认知功能，从情绪调节到免疫防御，睡眠质量直接影响着我们的整体健康状态。从神经科学的角度来看，睡眠充足时，大脑会进行一场精细的清理和维护工作。在深度睡眠阶段，脑脊液会加速流动，帮助清除大脑在白天积累的代谢废物，包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白。这个过程就像是为大脑做一次彻底的夜间大扫除。同时，大脑也在忙着巩固记忆，将短期记忆转化为长期记忆，这也是为什么考前熬夜往往事倍功半，而好好睡一觉反而更能记住学习内容。充足的睡眠还能让前额叶皮层得到充分休息，这个区域负责我们的决策能力、情绪控制和复杂思考，这就是为什么睡得好的人通常情绪更稳定，判断力也更准确。与之形成鲜明对比的是，睡眠不足会对大脑功能产生立竿见影的负面影响。研究发现，连续17-19小时不睡觉，人的认知表现相当于血液酒精浓度达到0.05%的状态——这已经超过了许多国家规定的酒驾标准。缺觉会导致前额叶皮层活动显著降低，使我们更难控制情绪，更容易冲动行事。同时，睡眠不足还会影响大脑的奖励系统，让人更渴望高热量食物，这也是为什么熬夜时总想吃垃圾食品的原因之一。记忆整合过程也会被打乱，不仅学习新知识变得困难，连创造力和解决问题的能力都会大打折扣。在生理健康方面，睡眠充足与不足的差异同样显著。每晚获得7-9小时高质量睡眠的人，免疫系统能够正常产生细胞因子这种重要的蛋白质，帮助身体抵抗感染和炎症。生长激素在深度睡眠期间分泌达到高峰，这对儿童生长发育和成人的细胞修复都至关重要。充足睡眠还能维持leptin（瘦素）和ghrelin（胃饥饿素）这两种调节食欲的激素的平衡，帮助保持健康体重。心血管系统也会受益，血压和心率在夜间自然下降，让心脏和血管得到必要的休息。相反，长期睡眠不足会全面破坏这些生理过程。免疫系统功能受损，使人更容易感冒和感染。研究发现，每晚睡眠少于6小时的人，患普通感冒的风险增加4倍多。激素失衡导致饥饿感增加，这也是睡眠不足与肥胖密切相关的原因之一。更令人担忧的是对心血管的影响：长期睡眠不足会使高血压风险增加20%，冠心病风险增加23%。甚至糖尿病风险也会显著上升，因为睡眠不足会降低胰岛素敏感性，影响血糖调节。从心理健康角度来看，睡眠充足就像是为情绪做了一次按摩。充足的快速眼动睡眠期帮助我们处理白天的情绪体验，特别是那些带有负面情绪的记忆。这就是为什么经过一夜好眠后，我们常常能够以更平和的心态面对前一天的烦恼。睡眠还帮助我们重置情绪反应系统，增强应对压力的能力。事实上，充足的睡眠被证明是预防抑郁和焦虑的最有效方法之一。睡眠不足则可能引发情绪调节的恶性循环。研究发现，睡眠不足的人对负面事件的反应更强烈，而对积极事件的反应却变得迟钝。这种情绪调节失衡不仅影响个人幸福感，还会损害人际关系。长期睡眠不足与抑郁症、焦虑症等心理健康问题的发生风险显著相关。更令人担忧的是，睡眠不足和心理健康问题常常形成恶性循环：焦虑导致失眠，失眠又加重焦虑。在日常表现方面，睡眠充足的人展现出明显的优势。他们的反应速度更快，注意力更集中，错误率更低。在需要持续注意力的任务上，睡眠充足者的表现比睡眠不足者稳定得多。运动表现也同样受益：充足的睡眠可以提高反应时间、准确度和受伤恢复速度。职业运动员们深知这一点，许多顶级运动员都将保证睡眠作为训练计划的重要组成部分。睡眠不足对日常表现的负面影响则可能产生严重后果。研究表明，睡眠不足导致的注意力不集中和反应迟缓是许多交通事故和工作事故的主要原因。在某些行业中，如医疗保健和交通运输，睡眠不足可能直接危及生命。即使是轻微到中度的睡眠不足（每晚少睡1-2小时），长期累积也会对认知表现产生显著影响。值得关注的是，很多人认为周末补觉可以弥补平时的睡眠不足，但研究表明这种方法效果有限。虽然周末补觉比完全不补要好，但它不能完全逆转长期睡眠不足带来的所有负面影响。最理想的方式还是保持规律、充足的日常睡眠。认识到睡眠充足与不足之间的巨大差异后，我们应当重新审视自己的睡眠习惯。创造适宜的睡眠环境、建立规律的作息时间、避免睡前使用电子设备、限制咖啡因和酒精摄入，这些都是改善睡眠质量的有效策略。如果持续存在睡眠问题，寻求专业帮助也是明智的选择。毕竟，投资睡眠就是投资我们最宝贵的资产——健康。在快节奏的现代生活中，或许最好的奢侈品不是最新款的智能手机或时尚服饰，而是一夜深沉、恢复活力的高质量睡眠。#热点观点# 睡眠不足和睡眠充足有什么区别夜尘锋刃的微博视频

#睡得少和睡得晚哪个更伤身体# 这就相当于在问，你喜欢哪种死法……刊登在美国科学期刊《Cell》上的一项研究显示，睡眠不足会引发全身炎症风暴。导致认知功能下降、心血管疾病风险增加、内分泌功能紊乱、患癌几率升高、易出现心理障碍。其实，睡眠不足带来的伤害是扎扎实实的，一项发表在 Annals of Behavioral Medicine 杂志上的一项研究真实还原了睡不够的危害。少于 6 小时睡眠的人，更多感到紧张、孤独、易怒和沮丧等负面情绪，甚至还出现了更多的身体症状，比如背痛、肠胃不适、头晕等健康问题。而且随着睡眠不足天数的增多，负性情绪的反馈也会增多，而正性情绪也会随之减少。研究者还发现：连续 3 晚睡眠少于 6 小时，一些糟糕的身体反应会达到顶峰。不仅症状在增多，而且症状的严重性也在增强。【平时睡眠不足，周末或中午补觉能弥补吗？】非常遗憾：无论是补觉多久，只要睡得少了，对身体就是造成了伤害的。不过有个值得欣慰的好消息是，研究学者们发现，只要经历一个完整的睡眠周期，焦虑感和压力就会降低，深度睡眠越多的人焦虑越低。长期睡眠不足一定要逆转，对大脑发育严重不利，影响大脑排毒。#家庭健康守护计划#

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1. #睡眠不足和睡眠充足有什么区别#当我们谈论睡眠时，实际上是在讨论人体最复杂的生理过程之一。睡眠不足与睡眠充足之间的差异，远不止是感觉疲惫或精神焕发这么简单，它涉及到我们身体和大脑的每一个层面。从微观的细胞修复到宏观的认知功能，从情绪调节到免疫防御，睡眠质量直接影响着我们的整体健康状态。从神经科学的角度来看，睡眠充足时，大脑会进行一场精细的清理和维护工作。在深度睡眠阶段，脑脊液会加速流动，帮助清除大脑在白天积累的代谢废物，包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白。这个过程就像是为大脑做一次彻底的夜间大扫除。同时，大脑也在忙着巩固记忆，将短期记忆转化为长期记忆，这也是为什么考前熬夜往往事倍功半，而好好睡一觉反而更能记住学习内容。充足的睡眠还能让前额叶皮层得到充分休息，这个区域负责我们的决策能力、情绪控制和复杂思考，这就是为什么睡得好的人通常情绪更稳定，判断力也更准确。与之形成鲜明对比的是，睡眠不足会对大脑功能产生立竿见影的负面影响。研究发现，连续17-19小时不睡觉，人的认知表现相当于血液酒精浓度达到0.05%的状态——这已经超过了许多国家规定的酒驾标准。缺觉会导致前额叶皮层活动显著降低，使我们更难控制情绪，更容易冲动行事。同时，睡眠不足还会影响大脑的奖励系统，让人更渴望高热量食物，这也是为什么熬夜时总想吃垃圾食品的原因之一。记忆整合过程也会被打乱，不仅学习新知识变得困难，连创造力和解决问题的能力都会大打折扣。在生理健康方面，睡眠充足与不足的差异同样显著。每晚获得7-9小时高质量睡眠的人，免疫系统能够正常产生细胞因子这种重要的蛋白质，帮助身体抵抗感染和炎症。生长激素在深度睡眠期间分泌达到高峰，这对儿童生长发育和成人的细胞修复都至关重要。充足睡眠还能维持leptin（瘦素）和ghrelin（胃饥饿素）这两种调节食欲的激素的平衡，帮助保持健康体重。心血管系统也会受益，血压和心率在夜间自然下降，让心脏和血管得到必要的休息。相反，长期睡眠不足会全面破坏这些生理过程。免疫系统功能受损，使人更容易感冒和感染。研究发现，每晚睡眠少于6小时的人，患普通感冒的风险增加4倍多。激素失衡导致饥饿感增加，这也是睡眠不足与肥胖密切相关的原因之一。更令人担忧的是对心血管的影响：长期睡眠不足会使高血压风险增加20%，冠心病风险增加23%。甚至糖尿病风险也会显著上升，因为睡眠不足会降低胰岛素敏感性，影响血糖调节。从心理健康角度来看，睡眠充足就像是为情绪做了一次按摩。充足的快速眼动睡眠期帮助我们处理白天的情绪体验，特别是那些带有负面情绪的记忆。这就是为什么经过一夜好眠后，我们常常能够以更平和的心态面对前一天的烦恼。睡眠还帮助我们重置情绪反应系统，增强应对压力的能力。事实上，充足的睡眠被证明是预防抑郁和焦虑的最有效方法之一。睡眠不足则可能引发情绪调节的恶性循环。研究发现，睡眠不足的人对负面事件的反应更强烈，而对积极事件的反应却变得迟钝。这种情绪调节失衡不仅影响个人幸福感，还会损害人际关系。长期睡眠不足与抑郁症、焦虑症等心理健康问题的发生风险显著相关。更令人担忧的是，睡眠不足和心理健康问题常常形成恶性循环：焦虑导致失眠，失眠又加重焦虑。在日常表现方面，睡眠充足的人展现出明显的优势。他们的反应速度更快，注意力更集中，错误率更低。在需要持续注意力的任务上，睡眠充足者的表现比睡眠不足者稳定得多。运动表现也同样受益：充足的睡眠可以提高反应时间、准确度和受伤恢复速度。职业运动员们深知这一点，许多顶级运动员都将保证睡眠作为训练计划的重要组成部分。睡眠不足对日常表现的负面影响则可能产生严重后果。研究表明，睡眠不足导致的注意力不集中和反应迟缓是许多交通事故和工作事故的主要原因。在某些行业中，如医疗保健和交通运输，睡眠不足可能直接危及生命。即使是轻微到中度的睡眠不足（每晚少睡1-2小时），长期累积也会对认知表现产生显著影响。值得关注的是，很多人认为周末补觉可以弥补平时的睡眠不足，但研究表明这种方法效果有限。虽然周末补觉比完全不补要好，但它不能完全逆转长期睡眠不足带来的所有负面影响。最理想的方式还是保持规律、充足的日常睡眠。认识到睡眠充足与不足之间的巨大差异后，我们应当重新审视自己的睡眠习惯。创造适宜的睡眠环境、建立规律的作息时间、避免睡前使用电子设备、限制咖啡因和酒精摄入，这些都是改善睡眠质量的有效策略。如果持续存在睡眠问题，寻求专业帮助也是明智的选择。毕竟，投资睡眠就是投资我们最宝贵的资产——健康。在快节奏的现代生活中，或许最好的奢侈品不是最新款的智能手机或时尚服饰，而是一夜深沉、恢复活力的高质量睡眠。#热点观点# 睡眠不足和睡眠充足有什么区别夜尘锋刃的微博视频

2. #睡得少和睡得晚哪个更伤身体# 这就相当于在问，你喜欢哪种死法……刊登在美国科学期刊《Cell》上的一项研究显示，睡眠不足会引发全身炎症风暴。导致认知功能下降、心血管疾病风险增加、内分泌功能紊乱、患癌几率升高、易出现心理障碍。其实，睡眠不足带来的伤害是扎扎实实的，一项发表在 Annals of Behavioral Medicine 杂志上的一项研究真实还原了睡不够的危害。少于 6 小时睡眠的人，更多感到紧张、孤独、易怒和沮丧等负面情绪，甚至还出现了更多的身体症状，比如背痛、肠胃不适、头晕等健康问题。而且随着睡眠不足天数的增多，负性情绪的反馈也会增多，而正性情绪也会随之减少。研究者还发现：连续 3 晚睡眠少于 6 小时，一些糟糕的身体反应会达到顶峰。不仅症状在增多，而且症状的严重性也在增强。【平时睡眠不足，周末或中午补觉能弥补吗？】非常遗憾：无论是补觉多久，只要睡得少了，对身体就是造成了伤害的。不过有个值得欣慰的好消息是，研究学者们发现，只要经历一个完整的睡眠周期，焦虑感和压力就会降低，深度睡眠越多的人焦虑越低。长期睡眠不足一定要逆转，对大脑发育严重不利，影响大脑排毒。#家庭健康守护计划#

3. 最新研究：熬大夜，又多了这些不可逆的代价！

4. 睡觉真能排毒、抗衰，但这4种睡法，却让你更老！ #微博跨域计划# #健闻登顶计划# 睡眠抗衰 01.睡眠真的“排毒”睡得好，能帮助大脑“清洗”掉代谢的有毒废物。睡不好，不仅影响“清洗”工作，还会额外增加身体的代谢废物。---“清洗”大脑代谢废物睡眠对认知和维持健康的大脑功能至关重要。神经活动的慢波有助于巩固记忆，而脑脊液（CSF）则能清除大脑中的代谢废物。之前发表的一项研究发现，非快速动眼睡眠*期间，神经元的低频振荡活动会引发有节奏的血液和脑脊液“清洁波”，这个功能有点像洗衣机的漂洗循环，可能有助于定期清除大脑中的代谢废物，包括 β-淀粉样蛋白和 tau 蛋白，而它们的沉积跟阿尔茨海默病相关。阿尔茨海默病的病因目前还不清楚，以前主流理论认为大脑神经细胞外 β淀粉样蛋白沉积是阿尔茨海默病的病因，但2022年9月《自然》上发表的一项新研究推翻了这一结论，指出 β淀粉样蛋白沉积是阿尔茨海默病的结果，而不是病因。证明 β淀粉样蛋白亚型具有神经毒性的论文也陷入造假风险，目前还在调查审核中。但及时把代谢废物清除出大脑，总归是没坏处的。---*扩展阅读：睡眠周期睡眠有两种类型：非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠。我们整晚的睡眠都由这两种睡眠类型交替组成。入睡时，我们会先进入非快速动眼睡眠阶段，由浅入深经历N1（浅睡眠）、N2、N3（深睡眠）三期睡眠。N1 时间最短，N2 时间最长，深睡眠 N3 大多发生在前半夜。随后，睡眠由深入浅，进入快速动眼睡眠阶段。一个睡眠周期完成，大约 90 分钟。整个晚上大概有 4-6 个睡眠周期，但越往后，快速动眼睡眠阶段就越长。这些研究可能有助于解释为什么睡眠不好或睡眠不足跟有毒蛋白质的扩散以及阿尔茨海默病患者记忆力衰退的恶化有关。---预防血管氧化应激睡眠不足，不仅没有充足的时间完成大脑的“清洗”工作，长期还会增加心血管疾病风险。睡眠不足跟吸烟、高脂血症、高血压和糖尿病等心血管风险因素一样，会产生细胞内氧化应激，而氧化应激是导致血管内皮炎症和功能障碍的一个重要因素，长期会增加心血管疾病风险。健康睡眠的一个主要功能就是预防氧化应激。研究人员借助微创技术收集了志愿者的静脉血管内皮细胞，并检测了细胞的氧化应激水平，结果发现，跟充足睡眠阶段相比，长期轻度限制睡眠时间会让志愿者血管内皮细胞氧化应激水平增加了 78%。---具体试验过程，有兴趣可以仔细阅读因为既往研究已经发现，跟男性相比，女性报告睡眠障碍的比例更高，且与睡眠不足相关的炎症反应和心血管风险也更明显。所以这项试验招募的都是女性，想探究其根本机制。研究人员招募了63名健康的女性，先完成2周的睡眠监测，确认睡眠时间充足，每天 7-9小时。随后，随机分为两组，一组31人，一组32人，一组继续充足睡眠，一组轻度限制睡眠时间，即将就寝时间延后1.5小时，但起床时间不变。这一阶段持续6周。随后，两组志愿者进入6周的洗脱期，两组都维持每天7-9小时的充足睡眠。接着，两组互换，前一轮的充足睡眠组进入轻度限制睡眠阶段，前一轮的轻度限制睡眠组进入充足睡眠阶段。这一阶段同样持续6周。---深度睡眠不足增加痴呆风险一项观察性研究的发现，某种程度上证实前两项研究的结论。研究人员发现，在调整其他影响因素后，深度睡眠每年每减少1%，跟全因痴呆风险增加 27% 、阿尔茨海默病风险增加 32% 相关。虽然深度睡眠会随着年龄的增长而减少，但阿尔茨海默病遗传风险的存在会加速深度睡眠的减少。研究人员推测，严重的深度睡眠不足可能会导致淋巴清除效率持续减弱，增加神经退行性疾病或痴呆的风险。深度睡眠不足还可能跟血管危险因素的发展有关，并可能通过脑血管疾病的积累增加痴呆的发生风险。总之，睡眠时间不足，会影响大脑和血管“排毒”，增加痴呆风险，但错误的睡眠模式不只是睡眠时间不足。---02.睡眠模式不对，加速大脑衰老很多年轻的朋友觉得熬夜之后，第二天补回来就好了，或者平时少睡周末补觉，感觉上精力是恢复了，但大脑已经默默“加速”衰老了……美国奥古斯塔大学和中国香港城市大学的研究人员选取了美国国家健康与营养调查（NHANES）2011-2012年和2013-2014年两个周期共6052名成人的数据。这两个周期有加速度计数据，可以计算睡眠开始时间、起床时间、持续时间和睡眠效率。研究人员还通过血液样本分析了参与者的生物年龄，发现4种睡眠参数的日常偏差跟生物年龄显著相关。---跟保持稳定睡眠习惯的人相比，睡眠持续时间不稳定、补觉、入睡时间不规律以及工作日和周末睡眠差异较大的参与者，生物年龄分别“老”了0.63岁、0.52岁、0.74岁和 0.77岁。在进一步调整睡眠时间、睡眠效率和睡眠中点（入睡时间与醒来时间的中点）后，这些睡眠参数与生物年龄的相关性有所减弱，但补觉、入睡时间不规律以及工作日和周末睡眠差异较大，跟生物年龄衰老仍显著相关。提醒：补觉不是健康的睡眠模式，但欠了“睡眠债”该补还得补，解决办法应该是保证充足良好的睡眠不熬夜，而不是欠了“睡眠债”后硬撑着不补觉。---研究人员还发现，睡得晚（睡眠中点延迟）也跟生物年龄衰老有关。看来，在保证每天睡够7-9小时之外，还要注意不要睡太晚，每天固定时间入睡，固定时间醒来，周末也别打破这一规律，这样才构成一个健康的睡眠模式。---03.怎样才能睡得好？对于自己睡得好，我还真有丰富的经验。我就从饮食、家庭环境以及一般情况三个方面分别跟大家说一说。想睡好，要吃对①不要喝酒，至少晚餐和睡前就别喝了。②少喝点咖啡，你可以观察下自己喝多少咖啡时会影响睡眠，以后不要超过这个量。③喝够水，整个白天都要保证充分的水分摄入，差不多喝 1500-1700mL 的水。如果害怕影响晚上的睡眠，睡前2小时就别喝了。④均衡三餐，平稳血糖，避免不进食或进食过少导致的低血糖。⑤调整饮食结构，少吃高油脂食物、汉堡快餐等加工食品，糖果、甜点、面条等高糖或精制碳水饮食也少吃。多吃全谷物、蔬菜、水果、坚果和豆类、包括鱼在内的海鲜、家禽、低脂或脱脂牛奶及其他奶制品等，这些都是对提升睡眠质量有帮助的食物。⑥ 实在饿了，宵夜吃点低热量、易消化的食物，比如酸奶、麦片、水果等[7-10]。---环境对了，睡眠才好① 尽可能减少睡眠区的光线，睡觉关灯、使用遮光窗帘或佩戴眼罩。②睡前2小时调暗室内光线，最好换比较暗的红色、黄色、橙色灯，这些颜色的光线对我们的生物钟没有或几乎没有影响[10]。③ 睡前1小时别再看手机、平板电脑了。④ 睡前娱乐改成看纸质书或墨水屏平板吧。---一般情况也别忽略①卧室和床只用来睡觉，不要把工作或游戏机带到卧室和床上。②中午小睡时间不要超过 30 分钟，下午 3 点后就不要小睡了。③ 不要吸烟，尼古丁会让你入睡困难。④ 定期锻炼，规律的有氧运动可以让你入睡更快、深度睡眠的恢复效率更高以及夜间醒来次数更少。⑤ 可以给自己一个规律的睡前放松项目，听音乐或看书。⑥ 睡眠时保持卧室温度凉爽宜人，别太热也别太冷。⑦ 减少睡眠期间的噪音，比如将手机静音，如果环境噪音没办法避免，那就戴耳塞吧。⑧ 如果在床上躺了 20 分钟还没睡着，起来做点能增加困意的活动吧，比如听听轻音乐、看看数学书什么的~---【至于睡前能不能运动，这件事确实有争议，确实有人睡前3小时运动就会失眠，但也有人睡前1小时运动也能睡得很好。具体怎么做大家最好根据自己身体的实际反应来定。】当然，在恢复规律睡眠初期，身体和精神会出现“时差”，你可以试着通过重置生物钟快速调整睡眠，比如醒来后尽快晒晒太阳、运动，帮助你同步身体里的生物钟。冬天想要睡得好还有一个简单的办法，就是盖床厚被子~

5. 长期这样睡觉，大脑会加速衰老、全身炎症水平上升！教你几招哄睡大脑→

6. 看到一个获诺贝尔医学奖的科学家研究：我们每个人的细胞里，都藏着个“衰老倒计时器”，名字叫做端粒。那哪些事情会让端粒变短，也就是加速衰老？• 想太多真的会变老：长期焦虑、爱钻牛角尖、总觉得“这事要完蛋”的人，端粒长度比心态好的人短了11%。更绝的是，连“反复想烦心事”这种行为，都会让端粒酶（修复端粒的“补丁工具”）活性下降。• 熬夜是“精准毁帽”操作：睡眠不足6小时的人，端粒磨损速度是睡够8小时的2倍。更扎心的是，熬夜后补觉没用——端粒修复只认“规律作息”，不认“周末补觉套餐”。• 含糖饮料是“隐形杀手”：书里做过实验，喝一罐含糖饮料后，胰岛素飙升会加速糖转化成脂肪，60分钟后血糖骤降，不仅让你想再喝一罐，还会直接损伤端粒。换算下来，每天喝一罐的人，端粒年龄比不喝的大4岁。• 坏情绪比病毒还狠：夫妻吵架、职场勾心斗角这种“人际矛盾”，对端粒的伤害比感冒发烧还持久。有数据显示，长期处于紧张人际关系中的人，端粒缩短速度快了3倍。这四点都非常认可，特别是第一第二点。连“反复想烦心事”这种行为，都会让端粒酶（修复端粒的“补丁工具”）活性下降；夫妻吵架、职场勾心斗角这种“人际矛盾”，对端粒的伤害比感冒发烧还持久。所以的确，不管是想要成功，想要有钱，还是想要年轻，到最后发现执行方法都是一样：算法脑 + 游戏脑。遇到事情就用算法脑，客观地分析思考，能解决就解决，不能解决就接受。不要内耗钻牛角尖，错误烦心事过去了就过去了，不要反复想。这个世界只是一个游乐场。没遇到事就用游戏脑，多和自己玩，也多和别人玩，多创造点积极快乐的情绪。这样就又能健康，又能有钱，还能抗老，一举三得～（信息来源：公众号生命探索者）#王传君东京电影节影帝#

7. 睡眠出现3个表现，说明你真的“老了”

8. 睡眠不足和慢性炎症，是多种疾病的幕后推手。此前，英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体就会有711种基因的功能发生改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。 2023年一项刊登在美国科学期刊《细胞》上的研究也提醒：睡眠不足会引发“全身炎症风暴”，增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。缺觉带来困倦是次要的，最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。有没有方法可以降低睡眠不足带来的炎症呢？去年5月，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。肌肉不停收缩，会分泌一些细胞因子及肌动蛋白，此类物质进入血液循环可减轻炎症反应。如果你也有睡眠不足的问题，不妨根据自身条件，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。日常生活中，要想减少此类伤害，保证睡眠充足是基础，一些特有的方法也有助控制炎症水平。通常，成年人每晚需要睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。 6小时睡眠是健康底线。熬夜前先想清楚，看剧聊天是否值得你付出变丑、早衰等种种代价。对于“被动失眠”导致的睡眠不足，需要生活方式调整和医学干预并行，比如：增加日晒，积累天然“褪黑素”；白天适当运动，达到1小时的量更好；不在床上做与睡眠无关的事，睡前可在沙发或客厅活动，培养“见床就困”的条件反射；每天坚持同样的上、下床时间，周末也不例外，培养睡眠生物钟；如果一周有3天以上睡不好，且持续3个月以上，可以去睡眠医学中心或精神心理科就诊。[心][爱你]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

9. 【警惕熬夜猝死，3种高危+3个信号】 #熬夜到什么程度会猝死# 经常熬夜工作或者玩的人，这三个情况会增加你的猝死风险：①连续3天睡眠不足4小时，免疫力下降30%，心脏高压运转；②通宵24小时不睡，炎症因子激增，心律失常风险飙升；③长期少于6小时睡眠+冠心病、糖尿病等基础病，猝死概率是常人的1.5倍。CCTV生活圈的微博视频

10. 【#10个表现说明严重睡眠不足#】#每天只睡6小时的受害者出现了# 睡眠时间短或睡眠质量差，都可能让人“缺觉”，如果平时频繁出现以下表现，说明你已经严重睡眠不足了：更易冲动每晚睡得好的人，攻击性行为更少，而睡眠不足会削弱一个人的控制力和抑制力，使人更易冲动、暴躁，攻击性行为变多。记忆力下降过度疲劳会阻止大脑海马区的蛋白质合成，而海马区控制着记忆、学习和情绪。运动表现下降缺觉时，神经功能会减弱，影响运动时的反应能力和思维集中度，从而降低运动表现，比如姿势不对、发力不当，容易发生运动损伤。眼睛很累睡眠不足时，会使睫状肌极度劳累；还会影响眼肌，难以控制眼睛左右、上下移动。总感到饿睡不够，会增加饥饿素的分泌；过多的饥饿素让身体渴望食用高脂肪和含糖食物。同时还会影响瘦素分泌，人往往想吃更多东西。体重增加睡眠时间短的人，肥胖的几率高。身体不会关注自己在吃什么，而是寻找各种各样的食物帮助大脑清醒。久而久之体重增加，新陈代谢速度减慢。难做决定睡眠不足会影响更高水平的信息处理能力和速度，这意味着一些基本工作能力，如解决问题、时间管理、做计划和决策时，会变得困难。经常生病免疫功能会受睡眠不足影响，身体对病原体的防御变弱，易发生呼吸道、胃肠道等疾病，比如感冒、拉肚子等。皮肤变差睡眠不足的人，经表皮水分流失量更高，皮肤会明显衰老。白天打盹这是身体迫使大脑得到休息的方式，睡眠不足的人，白天更容易打盹。如东关注的微博视频

11. 为什么总瘦不下来还爱发脾气？可能是皮质醇在搞鬼！

12. #缺觉可能引发全身炎症风暴#几乎所有的重大疾病都和长期睡眠不好和情绪压抑有关。情绪对健康的影响之前专门有讲过，睡眠不好呢？疫系统失衡促炎因子激增：睡眠不足导致TNF-α、IL-6等促炎因子分泌增加300%，抗炎因子活性被抑制，引发“免疫内战”。容易引发免疫系统疾病。肠道屏障崩溃：长期缺觉使肠道紧密连接蛋白减少31%，细菌毒素入血概率提升17倍（肠漏症），加剧全身炎症。表现为容易过敏。神经内分泌紊乱：褪黑素分泌锐减，皮质醇异常升高，抑制免疫细胞功能，同时扰乱激素昼夜节律。毒素清除障碍：深度睡眠不足使脑脊液流动减弱，阿尔茨海默病相关的β淀粉样蛋白清除率下降60%。🔥 全身性健康危害：系统/器官具体风险关键数据心血管系统血管内皮损伤→动脉硬化、心梗风险↑ 睡眠＜7小时者心血管风险增14%大脑与神经系统认知衰退加速，阿尔茨海默病风险↑3倍 β淀粉样蛋白清除率↓60%代谢与内分泌饥饿激素↑40%+瘦素↓→糖尿病风险↑；内脏脂肪短期堆积加速11% 癌症风险自然杀伤细胞活性↓70%→乳腺癌风险↑50% WHO将熬夜列为2A级致癌物皮肤与衰老胶原蛋白合成受阻→皱纹增30%；反复痤疮、湿疹。慢性炎症预警信号：不明原因疲劳（免疫耗能超40%）、反复感冒、空腹血糖波动、晨起关节僵痛。不限于以上这些。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

13. 越忙越胖？——压力背后的“皮质醇”

14. #晚上10点睡和11点睡的区别#晚上10点睡与11点睡：睡眠时间差异带来的身体影响晚上10点与11点入睡，虽仅有一小时之差，但在人体生理层面却可能引发一系列连锁反应，对健康产生不同程度的影响。从人体生物钟的角度来看，晚上10点至11点是人体进入睡眠准备的关键时段。此时，身体开始分泌褪黑素，这种激素是调节睡眠 -觉醒周期的重要物质。晚上10点入睡，人体能更早地顺应褪黑素分泌的节奏，快速进入深度睡眠阶段。深度睡眠对于身体恢复至关重要，它有助于修复受损细胞、增强免疫系统功能、巩固记忆等。而若11点才入睡，褪黑素分泌高峰可能已过，身体需要更长时间才能进入深度睡眠，导致深度睡眠时间相对缩短，影响身体的自我修复和调整能力。在心血管健康方面，长期晚上10点入睡的人，心血管系统能更好地适应规律的作息。规律的睡眠有助于维持血压、心率的稳定，降低心血管疾病的发生风险。相反，11点入睡可能导致睡眠不足或睡眠质量下降，进而引起血压波动、心率加快，增加心脏负担，长期下来可能提升患高血压、冠心病等心血管疾病的几率。对于内分泌系统而言，晚上10点入睡有助于维持激素的平衡分泌。良好的睡眠可以促进生长激素的分泌，对于儿童和青少年的生长发育至关重要；同时也有利于调节胰岛素、皮质醇等激素的分泌，维持血糖和代谢的稳定。而11点入睡可能会干扰内分泌系统的正常节律，导致激素分泌紊乱，引发肥胖、糖尿病等代谢性疾病。此外，从精神状态和认知功能方面分析，晚上10点入睡的人次日往往精神饱满、注意力集中、思维敏捷。而11点入睡可能导致睡眠不足，出现疲劳、困倦、注意力不集中、记忆力下降等问题，影响工作和学习效率。晚上10点睡和11点睡的区别

15. 一个缺觉的人，全身炎症水平都在升高！

16. 提升免疫力的秘诀：睡个好觉 #睡眠 #免疫力 #睡好觉的重要性 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

17. #早睡其实什么都不会失去#充足睡眠的多维度健康效益一、认知功能优化与神经可塑性增强睡眠周期中的慢波睡眠（SWS）阶段是记忆巩固的关键窗口。海马体与新皮层之间的神经连接在此阶段通过突触可塑性得到强化，使短期记忆转化为长期存储。功能性磁共振成像（fMRI）研究显示，睡眠充足者的工作记忆容量提升23%，注意力集中度提高31%，尤其在复杂任务处理中表现出更高的决策准确性。此外，快速眼动睡眠（REM）期通过清除β-淀粉样蛋白等神经毒性物质，降低阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发病风险。二、代谢稳态调节与体重管理睡眠不足会引发下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）过度激活，导致皮质醇水平升高40%，进而促进内脏脂肪堆积。同时，瘦素分泌减少20%、胃饥饿素增加18%的双重效应显著增强食欲，尤其是对高热量食物的偏好。临床队列研究表明，每日睡眠<6小时者肥胖风险增加30%，而延长睡眠至7小时可使体重指数（BMI）年均下降0.7kg/m²。此外，充足睡眠通过改善胰岛素敏感性（提升25%），有效预防2型糖尿病的发生。三、免疫系统强化与感染防御睡眠期间，免疫细胞活性呈现昼夜节律性变化。自然杀伤细胞（NK细胞）在深度睡眠期活性增强3倍，显著提升对病毒感染细胞的清除能力。细胞因子网络亦发生适应性调整：促炎因子IL-6水平下降35%，抗炎因子IL-10分泌增加28%，形成免疫平衡的优化状态。流行病学数据显示，睡眠充足者上呼吸道感染发生率降低45%，接种流感疫苗后抗体滴度提高2倍，凸显睡眠对疫苗效力的增强作用。四、心血管系统保护与炎症控制睡眠剥夺通过激活交感神经系统，导致心率变异性（HRV）降低22%，血压昼夜节律紊乱，增加动脉粥样硬化风险。充足睡眠可恢复副交感神经主导状态，使夜间血压下降幅度达10-20mmHg（即"杓型"血压模式），显著降低心肌梗死风险。此外，睡眠通过调节C反应蛋白（CRP）水平（下降27%），抑制慢性低度炎症，这是动脉硬化进展的核心机制之一。五、情绪调节与心理健康维护睡眠对情绪加工具有双重调节作用：前额叶皮层在睡眠后活性增强，提升情绪识别准确性；杏仁核反应阈值提高，降低焦虑性反应强度。神经影像学研究证实，睡眠充足者面对负性刺激时，腹侧前扣带回皮层激活程度增加40%，形成更有效的情绪抑制网络。临床干预试验表明，认知行为疗法结合睡眠卫生指导，可使抑郁症缓解率提升35%，焦虑症状严重度下降28%。早睡其实什么都不会失去

18. 为啥睡够了，却还不长个？睡前千万不要做这三件事，严重影响生长激素分泌！

19. 熬夜欠下的"睡眠债"怎么还？这种运动可以救你

20. 这6个加速衰老的行为，你可能天天都在做#衰老 #衰老不可怕 #抗衰老 #老化 #衰老过程

21. 熬夜的伤害，一定要知道！每天睡眠不足6小时，身体发生哪些变化！ . http://t.cn/AXPGdfaZ

22. 熬夜真的会胖！加速代谢的10个睡眠习惯，让脂肪在睡梦中燃烧

23. 睡觉有这个「习惯」的人老得快！别急，还能逆转 #健闻登顶计划# #微博跨域计划# #睡眠呼吸暂停# 「打鼾」在有些人看来代表「睡得香」，似乎打得越响，就睡得越香。这其实是种误解。打鼾是种声学现象，是由于上呼吸道（鼻、咽、喉）松弛、塌陷、舌根后坠，导致睡眠时上呼吸道狭窄，气流通过狭窄的咽部时，使咽腔软组织颤动而发出的一种声音[1]。图2：呼吸系统结构参考。打鼾简单理解就是呼吸不通畅，吸氧气和呼二氧化碳都费劲，这不仅跟睡眠质量好没关系，相反是会降低睡眠质量的，严重的可能是疾病表现。最近的一项研究就发现，「打鼾」会加速衰老。（注：本文信息仅为科普，不构成诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。） ====== 【「打鼾」也是一种病——睡眠呼吸暂停综合征】放心，不是打鼾就会加速衰老。研究人员针对的是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（obstructive sleep apnea hypopnea syndrome，OSAHS）是睡眠呼吸障碍的一种，它是指在睡眠过程中反复出现呼吸暂停和低通气，主要表现为打鼾且鼾声不规律，患者自觉憋气，甚至会被反复憋醒，以及晨起头痛、头晕、口咽干燥等一系列症状群[2,3]。因为夜间反复出现大脑皮层和觉醒和觉醒反应，正常睡眠结构节律被破坏，睡眠效率明显降低，白天出现嗜睡、记忆力下降，严重的还会出现认知功能下降，行为异常。夜间反复发生的呼吸暂停和低通气还会导致慢性间歇性低氧、高碳酸血症（二氧化碳潴留），进而引起或加重心血管疾病（高血压、冠心病、心律失常、脑血管病）和代谢紊乱，尤其是 2型糖尿病和胰岛素抵抗，是一种名副其实的全身性疾病[2]。研究人员发现在它的致病过程中，「全身炎症反应以及氧化应激反应增强、抗氧化能力不足」跟生物衰老的本质是一样。于是大胆猜测，未经治疗的睡眠呼吸暂停综合征的患者会不会出现系统性的「加速衰老」呢？ ====== 【「打鼾」真会加速衰老】人的生理年龄跟实际年龄并不总是一致的。 1. 生理年龄怎么测算？研究人员使用了一个生物学指标「表观遗传时钟」，又叫 DNA 甲基化年龄。DNA 甲基化程度跟衰老高度相关，检测血液中 DNA 的甲基化水平并通过算法分析即可判断出一个人的生理年龄[4,5]。当一个人的生理年龄大于实际年龄，说明出现了加速衰老，即「表观遗传年龄加速」，这跟整体死亡率 and 慢性疾病都有关[4]。因为「表观遗传年龄加速」受吸烟、不良饮食或环境污染等多种环境因素影响，因此，招募受试者时特意排除了吸烟人群，以避免干扰[5]。 2. 会加速衰老，也能逆转研究人员招募了 16 名确诊为严重睡眠呼吸暂停综合征的患者（成年，不吸烟；呼吸暂停低通气指数 AHI > 30 次/小时）和 8 名没有睡眠问题且其他条件相似的受试者，在研究开始时，通过基线血液检查测试了他们的生理年龄。 --- 图3：成人OSAHS病情程度与AHI和/或低氧血症程度判断依据 OSAHS：睡眠呼吸暂停综合征；AHI：呼吸暂停低通气指数；SpO2：血氧饱和度。AHI 为主要依据，SpO2 为辅助依据。 --- 研究人员发现，患者组的表观遗传加速指标高于没有睡眠问题的对照组，也就是说睡眠呼吸暂停综合征导致的睡眠中断和睡眠期间缺氧，加速了衰老。然后，睡眠呼吸暂停综合征患者接受为期 1 年的持续气道正压通气（CPAP）治疗，每天晚上治疗设备使用时间不少于 4 小时[5]，持续气道正压通气是成人睡眠呼吸暂停综合征患者一线治疗手段。对照组正常生活。 1 年后所有受试者再次接受血液检测，坚持 CPAP 治疗的患者，表观遗传学年龄出现了减速，对照组年龄加速度趋势没有变化（自然年龄增加）[4]。虽然这一现象背后的细胞分子机制还不明朗，但这一研究结果也令人振奋，睡眠呼吸暂停综合征加速衰老与多系统的疾病与损害相关，但有效的治疗能逆转这一衰老过程。 ====== 【你是睡眠呼吸暂停综合征吗？】因为过度劳累、枕头、睡姿不合适而打呼噜，休息好了、换个枕头或睡姿，就不会再打的，一般不是睡眠呼吸暂停综合征。如果你睡觉时经常打鼾且常常自觉憋气，甚至会被反复憋醒，还有晨起头痛、头晕、口咽干燥等一系列症状，确实有可能是睡眠呼吸暂停综合征，最好去医院睡眠科或耳鼻喉科找医生面诊。多导睡眠监测（PSG）是确诊睡眠呼吸暂停综合征及其严重程度分级的金标准。图4：我女儿做PSG的结果。而且睡眠呼吸障碍疾病有很多种，最好确诊后再在医生建议和指导下进行治疗。 ====== 【怎么做能缓解？】年龄、性别、遗传没办法改变，但肥胖、饮酒或药物、吸烟等危险因素是可以干预改变的[2,3]。如果存在引起或加重睡眠呼吸暂停综合征的基础疾病，也要先针对病因进行治疗，如应用甲状腺素治疗甲状腺功能减低。年龄：成人患者病率随年龄增长而增加。性别：男性更易患病，男女患病率约为 2:1，但女性绝经后患病率会明显增加。遗传：有家族聚集性，有家族史的人患病风险增加 2-4 倍。遗传倾向表现在颌面结构、肥胖、呼吸中枢敏感性等方面。生理结构异常和疾病：另外，先天或后天因素导致的上呼吸道生理结构异常（鼻中隔偏曲、鼻甲肥大、鼻息肉、II 度以上扁桃体肥大、腺样体肥大；颅颌面畸形，小颌畸形、颌骨缺损等）和一些疾病（甲状腺功能减低、胃食管返流、肢端肥大和神经肌肉疾病等）也可能导致。 --- 1. 一般性干预措施对确诊的 OSAHS 患者来说，医生大概会从以下几个方面进行一般的干预治疗[3]。减重肥胖是睡眠呼吸暂停综合征的重要原因，睡眠呼吸暂停综合征又可以加重肥胖。体重超过标准体重的 20% 或以上，即 BMI ≥28 kg/m2 ，就是肥胖了，医生会鼓励你减重，目标就是减少原有体重的 5%-10% 。图5：中国成人超重和肥胖的体质指数和腰围界限值与相关疾病危险的关系根据肥胖患者的病情不同，减重方法也可分为非手术治疗和手术治疗[2,3]。非手术手段，就是饮食控制和加强锻炼了。 --- 戒烟、戒酒、慎用镇静催眠药物医生会推荐你戒烟、戒酒、慎用镇静催眠类药物及其他可能引起或加重 OSAHS 的药物。 --- 调整睡眠体位包括侧卧位睡眠、适当抬高床头。这个办法对非 OSAHS 患者也有用，如果你某天白天特别累，害怕晚上睡觉时打鼾影响室友，就可以试试这个办法。 --- 避免过度劳累医生会建议你避免日间过度劳累，避免出现睡眠不足的情况。 2. 在医生指导下接受临床治疗除一般干预治疗措施，医生还会根据患者的实际病情，给出不同的治疗办法，如持续气道正压通气治疗（CPAP 就是试验使用的治疗办法）、口腔矫治器（图6）、外科手术等不同的治疗办法。特别是持续气道正压通气治疗作为一线治疗手段，能消除睡眠期低氧，纠正睡眠结构紊乱，提高睡眠质量和生活质量，降低相关并发症发生率 and 病死率[3]。提醒：每种治疗方式都有适应证和禁忌证，一定要在确诊后由医生根据病情给出具体的治疗方案，不要自我诊断、自行治疗。你身边有打鼾的人吗？快把本文转给他们看看吧~ --- 参考资料 [1] Li S, Lear S A, Rangarajan S, et al. Association of sitting time with mortality and cardiovascular events in high-income, middle-income, and low-income countries[J]. JAMA cardiology, 2022, 7(8): 796-807. [2] Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis[J]. European journal of epidemiology, 2018, 33: 811-829. [3] Veerman J L, Healy G N, Cobiac L J, et al. Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis[J]. British journal of sports medicine, 2012, 46(13): 927-930. [4] The dangers of sitting[EB/OL]. (2019-05-23)[2024-04-07]. [5] Edwardson CL, Biddle SJH, et al. Effectiveness of an intervention for reducing sitting time and improving health in office workers: three arm cluster randomised controlled trial[J]. BMJ. 2022 Aug 17;378:e069288.

24. #长期熬夜的受害者出现了#都知道熬夜对健康会有危害，其中主要危害之一就是加速衰老，那么熬夜是怎么加速生理衰老呢？熬夜会让皮肤崩塌：皮肤细胞夜间修复期受阻，胶原蛋白减少30%，水分流失加剧，细纹提前40%熬夜会让细胞折旧：端粒每年缩短1.5%，自由基激增35%，DNA损伤累积熬夜会让激素失控：生长激素分泌减少致肌肉流失，皮质醇升高引发代谢紊乱，形成"虚胖型衰老"有研究报告警示，连续3天熬夜即可使皮肤含水量下降15%，1个月睡眠不足6小时相当于自然衰老3年。如果你经常熬夜，就及时调整作息来逆转细胞和皮肤的损伤带来的危害，减缓衰老所以大家尽量保持稳定的休息，避免熬夜，为自己的健康负责长期熬夜的受害者出现了

25. 熬夜党必看！睡眠不足正在悄悄毁掉你的大脑

26. #熬夜是如何让我们变老的#都知道熬夜对健康有很大的危害，其中危害之一就是加速衰老，那么熬夜是怎么加速生理衰老呢？熬夜会让皮肤崩塌：皮肤细胞夜间修复期受阻，胶原蛋白减少30%，水分流失加剧，细纹提前40%熬夜会让细胞折旧：端粒每年缩短1.5%，自由基激增35%，DNA损伤累积熬夜会让激素失控：生长激素分泌减少致肌肉流失，皮质醇升高引发代谢紊乱，形成"虚胖型衰老"研究报告警示，连续3天熬夜即可使皮肤含水量下降15%，1个月睡眠不足6小时相当于自然衰老3年。如果你经常熬夜，就及时调整作息来逆转细胞和皮肤的损伤带来的危害，减缓衰老熬夜是如何让我们变老的

27. 睡眠不足也会导致食欲旺盛。我们经常说减肥是七分吃三分练，还有两分睡，可见睡眠在减肥中的重要性。长期失眠早醒睡眠浅的人，白天食欲特别旺盛，怎么吃都不满足。美国哥伦比亚大学研究人员对13名男性参试者和13名女性参试者进行了跟踪研究。所有参试者体重均正常。研究人员让参试者连续6天睡眠控制在每晚4小时，之后6天每晚睡眠时间为9小时。结果发现，与睡眠充足的成年人相比，睡眠不足的成年人每天平均多摄入300卡路里的饮食。额外多摄入的热量大多来自饱和脂肪，会增加腹部肥胖危险。研究发现，女性饮食模式受睡眠不足的影响最大。在睡眠不足的情况下，男性和女性每天平均分别多摄入263卡路里和329卡路里。研究人员表示，这项新研究表明，长期睡眠不足会导致胡吃海塞，增加肥胖症及心血管疾病的危险。因此，每晚保证6—8小时高质量睡眠，对心血管健康也至关重要。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

28. 【睡眠不足对大脑的危害你知道吗？】#10个表现说明严重睡眠不足# 大脑在运作时，会不断产生代谢废物。只有在睡眠状态下，大脑才会开启“清理模式”。睡眠不足时，脑部代谢废物聚集过多，会逐渐损伤脑组织，对大脑产生损害。具体来说：1.影响青少年的大脑发育2021年美国一项研究表明，睡眠不足会对发育中的青少年大脑造成长期伤害，并可能导致其出现潜在的记忆、注意力及情绪问题。2.认知功能下降有研究发现，睡眠不足会导致人的注意力下降，削弱人的瞬间决策能力。失眠与总体认知能力（包括客观认知和主观认知）的下降显著相关。3.出现心理障碍近年来有研究显示，若夜间睡眠时长比平时减少，第二天人的情绪会变差，也更易发怒。长期睡眠不足会破坏生物钟节律的稳定性，导致神经内分泌系统调节紊乱，进而引发神经衰弱、焦虑症、抑郁症等心理障碍。4.增加患阿尔茨海默病的风险一项长达25年的随访研究显示，每日睡眠时长少于6小时的人，患阿尔茨海默病的风险增加1/3。研究人员解释，睡眠不足会导致大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白沉积及Tau蛋白磷酸化，既会影响中枢神经系统的可塑性，还会激活胶质细胞、诱导神经系统炎症，进而导致神经元DNA损伤等，最终增加阿尔茨海默病的发生风险。（来源：北京老年医院）

29. 【睡眠不足会增加饥饿素分泌】睡不好让人变胖的可能关联机制如下：激素失调。睡眠不足、睡眠质量差或作息紊乱会使瘦体素分泌减少、饥饿素增加。瘦体素是脂肪细胞分泌能抑制食欲的激素；饥饿素又称“食欲素”，由胃底细胞分泌，能调节食欲、能量代谢及生长激素释放。因此，睡不好会使食欲增加，吃得也比较多。研究发现，每天睡眠时间少于6小时者，对高热量食物的渴望会增加20%~30%。（生命时报）

30. 睡得好=偷偷燃脂#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# #把健康带回家#科学发现：连续一周睡眠≤6小时，燃脂效率降20%！助眠减脂技巧： 1、晚餐搭配小米粥（含色氨酸可以转化为褪黑素助眠）/樱桃（含褪黑素）； 2、睡前2小时练瑜伽拉伸（降皮质醇）； 3、室温调至20℃（低温促棕色脂肪活跃）。深度睡眠时生长激素分泌量翻倍，加快分解脂肪！

31. 问：夜奶会影响身高？#夜奶频繁##夜奶会影响身高吗##享喂母乳喂养咨询##宝宝睡眠# 答：我们总能看到一种说法，孩子必须在几点以前睡着，原因是生长激素在几点是分泌高峰时间，晚了或者这个时间醒了，孩子就会长不高了，所以很多妈妈就担心，宝宝吃夜奶的时候，会错过生长激素的分泌，导致宝宝长不高。生长激素会影响体细胞的多个代谢过程，最广为人知的作用就是增加体重，以及刺激全身性生长，是人类成长过程中最重要的激素之一。人的睡眠由快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠组成，这两者会交替着贯穿在我们的整个睡眠中，当我们在做梦的时候就是处在快速眼动睡眠时期，而非快速眼动睡眠的时候就是生长激素分泌的时间段。正常情况下，儿童期的生长激素缺乏的情况是很少的，而出现生长激素缺乏的情况常见于遗传问题以及其他先天疾病所导致的。所以当宝宝夜里醒过来吃奶，那是因为他们有着生理或者是心理需求，当吃完奶后又会继续睡着，再次进入非快速眼动睡眠的阶段，生长激素也会正常的分泌，宝宝正常需求的夜醒，并不会影响生长激素的分泌，从而影响到宝宝的身高。

32. 睡眠营养学-借助脂肪

33. 一个视频说清楚如何抗衰老？#抖出健康知识宝藏#健康科普有真知

34. #每天早睡1小时身体发生的变化# 作为一个营养师，我常被问“吃啥能变美变健康”，但说实话，睡眠才是性价比最高的“营养品”啊！试试每天早睡1小时，你的身体真的会悄悄奖励你👇#微博开学季# #家庭健康守护计划# 有研究发现，连续早睡1周，皮质醇水平就会下降（这是压力激素啊），皮肤肉眼可见变透亮！而且深度睡眠时间增加了，生长激素分泌更足（帮我们修复身体、悄悄燃脂哦）～我自己的体验是：早睡后第二天大脑像擦了玻璃，思路清晰不卡壳，情绪也稳得一批！别把熬夜当荣耀啦，今晚就提前1小时放下手机，给身体充个电叭✨ 你值得更好的状态！（研究参考：Sleep Medicine Reviews, 2017; Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2021）

35. 深度睡眠时长

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38. 博士喃喃非药物7S身高管理之睡眠

39. 科学改善生长激素分泌

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52. 睡眠健康睡眠健康的注意事项

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56. 枕头下放香囊，促深度睡眠，助生长激素分泌。

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61. 中华康养，经络养生。易奇.赋元康健康体检中心凌晨3点总是醒？可能是它在“造反”了凌晨3点，你又一次睁开了眼睛。窗外寂静无声，枕边人酣睡正香，而你的大脑却莫名清醒，仿佛到了下午两点最精神的时候。你试图重新入睡，却只能眼睁睁看着天花板，直到闹钟响起。如果你经常遇到这种情况，不要简单地归咎于“失眠”——这可能是你的压力激素“皮质醇”在“造反”。最新研究表明，皮质醇节律紊乱不仅偷走你的睡眠，还在悄悄侵蚀你的大脑认知功能。 01 皮质醇：睡眠的双面指挥官皮质醇作为人体主要的“压力激素”，其实遵循着精准的昼夜节律。正常情况下，它应该像一位恪尽职守的指挥官：清晨达到峰值，让大脑快速清醒；午后缓缓下降；夜间降至低谷，为深度睡眠铺路。这种“早高晚低”的波浪式分泌，是我们大脑“清醒-睡眠”开关的生理基础。一旦节律被打破，皮质醇就会从“助力剂”变为破坏者。研究发现，长期睡眠障碍患者的皮质醇水平普遍异常。阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）患者不仅睡眠质量差，还常常伴有HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）功能紊乱与昼夜节律失调。更令人担忧的是，这种紊乱是双向的：睡眠障碍导致皮质醇节律异常，而皮质醇异常又进一步加重睡眠问题，形成恶性循环。长期精神压力过大会促使肾上腺分泌过量皮质醇，这种应激激素会抑制褪黑素生成，打乱昼夜节律。即使睡眠时间足够，深度睡眠阶段也会缩短，身体无法完成修复，醒来后依然疲惫。 02 皮质醇过高，大脑真的会变笨皮质醇紊乱不仅仅是睡眠问题，它还在悄悄侵蚀我们的大脑功能。临床研究发现，60%的早醒型失眠者存在“皮质醇觉醒反应亢进”——凌晨皮质醇水平异常升高，迫使大脑进入“假清醒”状态。这种紊乱会导致海马体损伤，抑制神经元再生，使记忆编码能力下降（表现为刚放下的东西就忘）。同时，前额叶功能也会受到抑制，负责决策的脑区被压力信号占据，导致白天工作时频繁“大脑空白”。研究表明，按摩可刺激血清素分泌，这种神经传递物质对情绪稳定至关重要。血清素再转化为褪黑激素——“睡眠荷尔蒙”，协调生理时钟。通过提高这些荷尔蒙水平，按摩可加速入睡并深化睡眠。临床数据给出了令人信服的证据。放松按摩（一种温和的瑞典式按摩）可将睡眠效率提高10.8%。2024年12月的一项研究显示，按摩能显著改善健康成人的睡眠质素，尤其是持续6

62. 皮质醇与倦怠：掌控能量节律的科学方法

63. DNA甲基化——身体里的一座“表观遗传时钟”

64. Lancet Diabetes Endocrinol | 艾迪生病的临床特征、检查和模拟皮质醇分泌节律的疗法

65. Early View | 内皮细胞来源微囊泡通过miR-17-5p调控脑血管与脑衰老及其在脑血管衰老中生物标志物潜力的研究

66. 表观遗传 | 黑巧克力中的“长寿密码”？最新研究发现这种物质可延缓衰老时钟

67. 端粒：生物衰老的标尺，生命时钟的守护者

68. 睡眠不足如何悄悄加速衰老

69. 科学养生: 端粒长度检测成新潮流：你的“生命时钟”走到哪了？

70. 睡了等于没睡！长期睡眠不足加速大脑衰老

71. #增肌党必看！睡眠比训练重要。健身吃得多练得狠，肌肉却不长？其实肌肉生长的黄金时间是深度睡眠，这时候身体会分泌大量生长激素，悄悄修复受损肌肉。熬夜就不一样了，激素紊乱、皮质醇升高，不仅影响增肌效果，还会让第二天训练没状态。想要肌肉见长，可别忽视睡眠，搭配科学饮食效果翻倍。 #健身增肌#睡眠科普#训练干货