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别只盯着“吃得健康”！平衡饮食的真正关键在食物多样性与宏量营养素比例

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18万人研究证实：吃对了，你会感到更幸福！ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 营养 #大脑健康# 食物偏好，是很个人口味的事情，但也是影响我们选择和吃哪些食物最大影响因素。常看我文章的朋友们大概都知道，日常饮食的选择会对我们的健康产生深远的影响，吃不对会增加各种慢性疾病的风险，如心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征以及癌症。但日常饮食会影响我们的大脑认知和心理健康，可能很多人就不太知道了。❶ 4种饮食偏好大PK中国复旦大学和英国华威大学的研究团队分析了超 18 万人的饮食偏好与大脑和心理健康的关系后发现，均衡饮食的人大脑认知功能更好，心理也更健康。1.1“找”到4种饮食偏好以往的饮食相关研究，会选定某种或几种饮食模式，不同研究对饮食模式的定义和标准可能会存在差异。这项研究的研究人员通过调查问卷收集了参与者的食物偏好数据，基于一个创新性的数据分析模型，把参与者日常的饮食偏好归类。也就是说，研究中确定的饮食模式就是日常生活中惯常的饮食习惯，不需要事先假设和定义。这也意味着，对健康的影响是长期饮食习惯带来的，不是短期改变就能见效。研究团队利用英国生物库的大规模数据集，筛选出 181990 名符合条件的参与者（平均年龄为 70.7±7.7 岁，女性 57.08%），通过这个膳食模式分类模型，归类出4种饮食偏好：①无淀粉或低淀粉膳食模式：更偏好水果、蔬菜和蛋白质食物，对淀粉类食物的偏好较低②素食膳食模式：更偏好水果和蔬菜，但对蛋白质食物的偏好较低③高蛋白低纤维膳食模式：更偏好零食和蛋白质食物，但对水果和蔬菜的偏好较低④均衡膳食模式：不挑食，平等地喜欢所有食物类别----❷均衡膳食模式胜出研究人员分析评估了不同饮食偏好与心理健康和大脑认知功能的关系，发现均衡饮食模式在各方面的表现都更好。2.1 心理问题少，幸福感高在心理健康测试中，均衡饮食模式的人心理问题得分最低，幸福感得分最高。跟均衡饮食模式的人相比，其他三种饮食模式的人患焦虑和进食障碍的风险都更高：--患抑郁的风险，素食膳食模式高 18%，高蛋白低纤维膳食模式高 22%。--患焦虑的风险，无淀粉或低淀粉膳食模式高 9%，素食膳食模式高 26%，高蛋白低纤维膳食模式高 23%。--患进食障碍的风险，素食膳食模式的人尤其高，高出 186%，无淀粉或低淀粉膳食模式高 86%，高蛋白低纤维膳食模式高 96%。---2.2 大脑健康，认知功能好通过 MRI ，研究人员还发现，不同饮食模式会给大脑结构带来特征性改变。均衡饮食的人，总的脑灰质容积更高以及多个关键脑区的皮质厚度增加，而脑灰质容积跟各种机能和认知能力密切相关。在认知功能测试中，均衡饮食模式的人反应时间最短（越短代表认知功能越好），数字符号配对正确率第二，高蛋白低纤维膳食模式的人反应时间第二短，数字符号配对正确率第一。---2.3 降低精神疾病遗传风险饮食偏好甚至还可能影响到对包括精神疾病在内的一些疾病的遗传易感性*。*基于遗传背景的多基因疾病的发病风险，可以被外界环境或生活方式影响。比如，父亲有糖尿病，孩子患糖尿病的风险会高于没有遗传风险的人，但如果孩子的生活方式很健康，也可能不会患上糖尿病。均衡饮食模式的人对大多数精神障碍的遗传易感性相对较低。素食膳食模式的人对一些精神障碍的遗传易感性更高，比如阿尔茨海默病、帕金森病、双相情感障碍、精神分裂症和尝试自杀等。高蛋白低纤维膳食模式的人对缺血性中风的遗传易感性较高。研究人员对血液和代谢标志物的研究发现，不同饮食模式血液中的代谢标志物水平有很大差异，比如，跟均衡饮食模式的人相比，高蛋白低纤维膳食模式的人血液中的 C 反应蛋白和白细胞计数水平更高，研究人员推测高脂肪食物导致炎症因子释放以及肠道菌群穿过肠壁的数量激增，这些机制可能会通过改变通往大脑的信号通路来增加对压力和抑郁的易感性。当然，这也只是相关性研究，不能说某种饮食模式与心理或精神疾病间存在因果关系。要明确饮食模式与精神心理疾病间是否存在因果关系以及相关机制，还需要更多临床研究。但目前来说，这项大规模的研究得出的结论对于我们的现实生活还是很有指导意义的。毕竟，饮食习惯的养成是项长期工程，从年轻时开始总比到老年再开始，健康益处要更大。--- ❸均衡膳食，怎么吃？均衡膳食，或者说平衡膳食，是最大程度上保障我们营养需要和健康的基础。3.1 食物多样根据我国居民膳食指南，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12 种以上食物，每周25 种以上。---3.2 谷类为主谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物 200-300g，其中全谷物和杂豆类 50~ 150g。谷类之外，还有薯类 50~ 100g。---3.3 合理组合搭配每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占 20%-30%。当然，大家也可以学习了解各种健康饮食模式，选择自己更能坚持下去的。参考资料 Zhang R, Zhang B, Shen C, et al. Associations of dietary patterns with brain health from behavioral, neuroimaging, biochemical and genetic analyses[J]. Nature Mental Health, 2024: 1-18. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

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1. 家庭实用控糖饮食攻略~ #拒绝废话#科普#冷知识#省流 ##新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏

2. 18万人研究证实：吃对了，你会感到更幸福！ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 营养 #大脑健康# 食物偏好，是很个人口味的事情，但也是影响我们选择和吃哪些食物最大影响因素。常看我文章的朋友们大概都知道，日常饮食的选择会对我们的健康产生深远的影响，吃不对会增加各种慢性疾病的风险，如心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征以及癌症。但日常饮食会影响我们的大脑认知和心理健康，可能很多人就不太知道了。❶ 4种饮食偏好大PK中国复旦大学和英国华威大学的研究团队分析了超 18 万人的饮食偏好与大脑和心理健康的关系后发现，均衡饮食的人大脑认知功能更好，心理也更健康。1.1“找”到4种饮食偏好以往的饮食相关研究，会选定某种或几种饮食模式，不同研究对饮食模式的定义和标准可能会存在差异。这项研究的研究人员通过调查问卷收集了参与者的食物偏好数据，基于一个创新性的数据分析模型，把参与者日常的饮食偏好归类。也就是说，研究中确定的饮食模式就是日常生活中惯常的饮食习惯，不需要事先假设和定义。这也意味着，对健康的影响是长期饮食习惯带来的，不是短期改变就能见效。研究团队利用英国生物库的大规模数据集，筛选出 181990 名符合条件的参与者（平均年龄为 70.7±7.7 岁，女性 57.08%），通过这个膳食模式分类模型，归类出4种饮食偏好：①无淀粉或低淀粉膳食模式：更偏好水果、蔬菜和蛋白质食物，对淀粉类食物的偏好较低②素食膳食模式：更偏好水果和蔬菜，但对蛋白质食物的偏好较低③高蛋白低纤维膳食模式：更偏好零食和蛋白质食物，但对水果和蔬菜的偏好较低④均衡膳食模式：不挑食，平等地喜欢所有食物类别----❷均衡膳食模式胜出研究人员分析评估了不同饮食偏好与心理健康和大脑认知功能的关系，发现均衡饮食模式在各方面的表现都更好。2.1 心理问题少，幸福感高在心理健康测试中，均衡饮食模式的人心理问题得分最低，幸福感得分最高。跟均衡饮食模式的人相比，其他三种饮食模式的人患焦虑和进食障碍的风险都更高：--患抑郁的风险，素食膳食模式高 18%，高蛋白低纤维膳食模式高 22%。--患焦虑的风险，无淀粉或低淀粉膳食模式高 9%，素食膳食模式高 26%，高蛋白低纤维膳食模式高 23%。--患进食障碍的风险，素食膳食模式的人尤其高，高出 186%，无淀粉或低淀粉膳食模式高 86%，高蛋白低纤维膳食模式高 96%。---2.2 大脑健康，认知功能好通过 MRI ，研究人员还发现，不同饮食模式会给大脑结构带来特征性改变。均衡饮食的人，总的脑灰质容积更高以及多个关键脑区的皮质厚度增加，而脑灰质容积跟各种机能和认知能力密切相关。在认知功能测试中，均衡饮食模式的人反应时间最短（越短代表认知功能越好），数字符号配对正确率第二，高蛋白低纤维膳食模式的人反应时间第二短，数字符号配对正确率第一。---2.3 降低精神疾病遗传风险饮食偏好甚至还可能影响到对包括精神疾病在内的一些疾病的遗传易感性*。*基于遗传背景的多基因疾病的发病风险，可以被外界环境或生活方式影响。比如，父亲有糖尿病，孩子患糖尿病的风险会高于没有遗传风险的人，但如果孩子的生活方式很健康，也可能不会患上糖尿病。均衡饮食模式的人对大多数精神障碍的遗传易感性相对较低。素食膳食模式的人对一些精神障碍的遗传易感性更高，比如阿尔茨海默病、帕金森病、双相情感障碍、精神分裂症和尝试自杀等。高蛋白低纤维膳食模式的人对缺血性中风的遗传易感性较高。研究人员对血液和代谢标志物的研究发现，不同饮食模式血液中的代谢标志物水平有很大差异，比如，跟均衡饮食模式的人相比，高蛋白低纤维膳食模式的人血液中的 C 反应蛋白和白细胞计数水平更高，研究人员推测高脂肪食物导致炎症因子释放以及肠道菌群穿过肠壁的数量激增，这些机制可能会通过改变通往大脑的信号通路来增加对压力和抑郁的易感性。当然，这也只是相关性研究，不能说某种饮食模式与心理或精神疾病间存在因果关系。要明确饮食模式与精神心理疾病间是否存在因果关系以及相关机制，还需要更多临床研究。但目前来说，这项大规模的研究得出的结论对于我们的现实生活还是很有指导意义的。毕竟，饮食习惯的养成是项长期工程，从年轻时开始总比到老年再开始，健康益处要更大。--- ❸均衡膳食，怎么吃？均衡膳食，或者说平衡膳食，是最大程度上保障我们营养需要和健康的基础。3.1 食物多样根据我国居民膳食指南，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12 种以上食物，每周25 种以上。---3.2 谷类为主谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物 200-300g，其中全谷物和杂豆类 50~ 150g。谷类之外，还有薯类 50~ 100g。---3.3 合理组合搭配每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占 20%-30%。当然，大家也可以学习了解各种健康饮食模式，选择自己更能坚持下去的。参考资料 Zhang R, Zhang B, Shen C, et al. Associations of dietary patterns with brain health from behavioral, neuroimaging, biochemical and genetic analyses[J]. Nature Mental Health, 2024: 1-18. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

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17. //@张作风流行病学教授UCLA:谢谢阿医生分享生酮饮食可能带来短期体重变化，但其饮食不平衡、酮症风险以及潜在的心血管和肿瘤隐患，使其并不适合作为长期健康策略。对大多数人而言，均衡饮食、规律运动才是更安全、更可靠的基础；对于肥胖问题，则应优先考虑循证、规范的医学干预，例如GLP-1，而非寄希望于“速效”的饮食极端化方案。 #运动减肥# #健康减肥# 运动减肥 #保护心血管健康# #减肥经验分享#

18. 美国膳食指南更新！这三条建议超适合国人孟勇教授：美国膳食指南历史性重启，这三点能救命！#健康养生 #新年屯点专业货 #春节世界观 #抖出健康知识宝藏 #医学科普

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24. #长期吃面vs长期吃米#我国地大物博，饮食文化丰富多彩。无论是习惯以面为主食，还是偏爱以米为主食，关键都在于养成健康的饮食习惯——避免暴饮暴食，注重膳食均衡。此外，配合适量运动也同样重要。研究显示，肥胖是引发多种健康问题的重要因素。因此，均衡饮食结合合理运动，才是预防疾病、保持身体健康的长久之道。长期吃面vs长期吃米

25. 吃得杂+吃得对的人更长寿！浙大最新研究：遵循东方健康膳食模式，显著降低中国人群死亡风险东方健康膳食模式，在《中国居民膳食指南（2022）》中首次被定义和推荐，其强调食物多样性、谷物为主、蔬菜水果充足、清淡少盐、鱼虾等水产品丰富、奶类豆类丰富，是我国传统饮食的优势体现。近日，浙江大学袁长征团队在" European Journal of Nutrition "期刊上发表了一篇题为" Eastern healthy dietary patterns in relation to all-cause mortality "的研究论文。研究显示，遵循中国膳食指南推荐的东方健康膳食模式，可显著降低中国成年人的全因死亡风险，同时具备高膳食多样性和高质量饮食者，死亡风险最低，强调了“吃得杂”与“吃得对”同等重要。

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27. 姐妹问，人是不是也要偶尔吃点垃圾食品零食外卖，对肠道菌群好。感觉自己现在吃得太健康了，反而更容易生病或者拉肚子。这和有些家长喜欢过度消毒杀菌，小孩子更容易生病，是一样的道理吗？这个观点听起来很有趣又反常，但是背后有一定的科学道理。“吃得太健康，反而可能出问题”，其背后的逻辑在于：生态系统的韧性与适应性。一个高度多样化、经历过“风雨”的肠道菌群生态系统，往往更具韧性和稳定性。长期保持极度“洁净”、单一的饮食（比如只吃水煮菜、鸡胸肉，严格低脂低糖，清淡无添加），可能会：减少菌群多样性。肠道内的不同菌种需要不同的食物（膳食纤维、抗性淀粉、多酚等）。饮食过于单一，会饿死一些有益的菌群，导致多样性下降。降低系统弹性。当你的肠道菌群习惯了极度“健康”的食物，一旦偶然接触到外卖、零食中常见的脂肪、乳化剂、精制糖或微量食品添加剂，一些“娇生惯养”的共生菌可能难以适应，而少数潜在有害菌可能趁机过度繁殖，导致短暂的功能紊乱，表现为腹胀、腹泻或不适。因此，偶尔、适度地接触一些“不那么健康”的复杂食物，可以被视为对肠道菌群生态系统的一种“压力测试”或“练兵”，有助于维持其应对变化的多样性和弹性。这与通过适度锻炼来增强肌肉和骨骼强度的逻辑有相似之处。“家长过度消毒，孩子更易生病”和饮食类比，两者在哲学层面确实共享一个核心原则：一个系统需要适度的接触和挑战，才能健康发展。在童年早期，如果生活环境过于洁净，免疫系统缺乏接触微生物（包括无害的共生菌和轻微病原体）的机会，就无法得到充分的“教育”和训练。这可能导致免疫系统日后容易反应过度，引发过敏、哮喘或自身免疫性疾病。而肠道菌群同样需要锻炼，这里“锻炼”的对象不是免疫细胞本身，而是我们体内的微生物生态系统。通过接触多样化的食物成分（包括一些复杂、深加工的成分），肠道菌群学习如何代谢和处理各种物质，从而维持自身的多样性和代谢弹性。它们的共同点是：都反对“绝对纯净”和“过度保护”，都强调适度的接触和挑战对于建立韧性的必要性。但是注意，这个观点绝不等于“垃圾食品有益健康”。它强调的是 “多样性”和“适度” ，其前提是：主体是健康、均衡的饮食：日常饮食应以全谷物、蔬菜水果、优质蛋白等为主，为菌群提供丰富的益生元。“偶尔”和“少量”是关键：这类似于“疫苗”原理，是微量、可控的接触。如果长期以垃圾食品为主，会导致有害菌占优、肠道通透性增加、慢性炎症等明确危害。而且，对于本身肠道敏感或有慢性肠道疾病的人，盲目尝试可能适得其反。或者说你在心理上就是很介意，排斥，那也不是非吃不可。对于我们普通人，二八原则就是很好的尺度，80%的时候健康又自律，20%的时候，随着自己的心，不用去想什么卡路里反式脂肪防腐剂啥的，自己高兴就好，一个原则：别吃撑。“偶尔接触垃圾食品以锻炼肠道菌群”与“避免过度消毒以锻炼免疫系统”在理念上是一脉相承的——它们都揭示了生物系统（无论是免疫系统还是微生物生态系统）的一个深层需求：需要在动态的、多样化的挑战中，而非在无菌或单一的真空中，发展出真正的健康与韧性。追求健康，不是追求绝对的“纯净”与“无菌”，而是致力于构建一个具有强大恢复力和适应力的生命系统。在这个过程中，偶尔的、可控的“不完美”，或许正是系统长期保持完美平衡的必要组成部分。这和我们智慧的老祖宗提倡的中庸之道，凡事过犹不及，真的不谋而合啊！#芙蓉营养小课堂##芙蓉营养小课堂#

28. 如何在日常饮食中健康有效地摄入粗粮，有哪些具体建议和搭配方式？

29. 多吃膳食纤维丰富的食物，对健康能带来五个好处 #膳食纤维 #健康饮食 #肠道健康 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

30. 5种自带抗衰属性的食物，好好吃饭真能更年轻！如果你不想老得快，也不想花大钱买一堆抗衰补剂，那最简单的事情就是：逛！超！市！因为这5种又好吃又自带抗衰属性的超级食物都很容易在超市买到！好吃又有效~#抗衰老 #抗衰饮食 #超市好物 #轻断食 #抖出健康知识宝藏

31. 控糖其实还有一妙招，干湿分离法！ #全民健康素养提升#糖尿病 #糖尿病饮食 #涨知识 #控糖饮食

32. 控糖等于防癌！ #全民健康素养提升 #防癌 #癌症 #肥胖 #控糖

33. 维生素补充食物表，健康饮食指南！🍎🥦🍄🍇若想补充维生素，健康饮食至关重要。秉持均衡饮食原则，每日应摄入不少于12种食物，每周则需达到25种以上。不同的维生素有不同的食物来源。维生素A，可从动物肝脏、鱼肝油中获取；胡萝卜素存在于西兰花、胡萝卜等蔬果之中。维生素D在海水鱼、蛋黄里含量颇高，每日晒15分钟太阳也能起到补充作用。维生素E多见于植物油、坚果中。B族维生素在粗粮、豆类等食物里较为常见。不过需留意，脂溶性维生素摄入过量可能引发中毒，水溶性维生素虽需每日补充，但过量同样可能产生不良反应，比如维生素C过量会导致腹泻。正常人保持均衡膳食即可，特殊人群可在医生指导下食用膳食补充剂。

34. 一个人吃饭最大的好处就是，自己想吃什么就吃什么，喜欢吃什么就吃什么，但是最大的限制也在于此。《中国居民膳食指南》建议，人每天要吃12种食物，每周要吃25种食物。对于我来说，每天吃12种食物只能偶尔做到，每天都做到还真有点难。《中国居民膳食指南》是营养学教程的主要内容之一，主要用于指导居民的膳食结构，倡导大家平衡饮食，防止各类慢性疾病和恶性肿瘤。指南的第一条要求就是“食物多样，平衡饮食”。食物多样的具体体现就是每天最好吃12种食物，每周累积吃25种食物。所谓12种食物是要吃进肚子的，且有一定重量的食物，调料不算。比如爆锅的葱姜蒜，如果放的量少，吃的时候又没吃进去，就不算。自从爸爸去世，我的饮食结构就趋于单一了，大家经常看我晒菜，感觉挺丰富的，其实从膳食结构来说，种类严重不足。蔬菜我只爱吃那几种，绿叶菜吃的特别少。海产品除了偶尔吃些鱼虾，其他种类几乎不吃。肉类只吃鸡肉和猪肉，牛羊肉几乎不吃。尤其是全谷杂粮类，基本没有，每天以米饭为主，连面食都很少吃。我家除了大米，没有其他粮食。以前爸爸在世时，他特别爱吃海鲜，我家每周总要做一两次各式各样的海鲜。爸爸爱吃的蔬菜也和我也不一样，所以为了同时满足我们俩的口味，每天的蔬菜种类也比较丰富。爸爸还爱吃牛羊肉，我也会经常给他做。爸爸喜欢吃杂粮，家里经常熬小米粥、玉米碴子粥、绿豆粥、红豆粥等。爸爸爱吃的这些食物，我虽然不爱吃，但是每次做了也会跟着吃一点。现在爸爸不在了，这些食物我几乎不吃了，所以我现在的膳食结构其实很不合理。《中国居民膳食指南》要求每天吃的碳水里，最好有一半是全谷杂粮。因为全谷杂粮里富含丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分，这些营养成分协同作用，可以增强身体机能，稳定血糖，调节肠道菌群，防止便秘。为了改善我的碳水化合物过于单一，今天我买了玉米碴子和小米，早上熬了棒碴粥，中午做了两米饭。中午还做了我很少吃的绿叶菜——菠菜炒鸡蛋。一个吃饭很容易偏食，因为人吃东西多半都是出于喜欢。因为营养而吃不爱吃的东西，偶尔还行，但很难保持长久。对于我来说，每天保证12种食物真的有点难。这就体现出一家人吃饭的好处了，人多了12种食物很容易做到。当然，每天吃不够12种食物也不用纠结，并不会对身体立刻造成什么损害，只是长期坚持食物多样化，可以有效的预防慢性疾病和恶性肿瘤的发生概率。感觉学习营养学课程真是受益匪浅，开卷有益。以前我还觉得自己营养挺全面的，现在看来膳食结构明显不合理，需要调整的地方很多。希望学完以后可以学以致用，让自己的饮食更加均衡，吃出更健康的生活。

35. 特朗普风格的《美国膳食指南》2025-2030

36. 【#吃什么更适配我的中国胃#】中国营养学会提出的“东方健康膳食模式”，强调植物性食物为主和食物的多样性，用本土食材和烹饪方式，更适合中国人的肠胃。其核心是食物多样，谷物为主，强调全谷杂豆，蔬菜水果充足，鱼虾水产丰富，鼓励餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占一半；天天吃水果，每天200～350克；一周两次鱼虾水产，奶类豆类经常吃，适量摄入禽畜蛋，烹饪方式清淡，少盐少油。央视一套的微博视频

37. #常吃高质量碳水逆转衰老1.2岁#哈佛最新研究，主食吃少加速衰老 …… http://t.cn/AX48IEix

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39. 素食者均衡营养膳食的四大要素，附8道鲜美素菜

40. 每日膳食如何搭配降低血脂风险？

41. 脂肪自由、红肉解禁？解读新版美国膳食指南，你的饮食模式是这样的吗？#抖出健康知识宝藏 #抖音精选宠粉福利 #全民健康素养提升 #饮食健康 #上热门

42. 土豆这么有营养，为什么不用它做主食？【食录】

43. 不吃糖就健康了？你戒掉的可能是“假糖” #美国膳食指南 #健康饮食 #蛋白质的重要性 #营养搭配 #控糖

44. 这些长辈眼中的养生食物，可能是“健康坑”。虽然没有绝对“不好”的食物，关键是别被“健康标签”误导！#养生 #健康饮食 #医学科普 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

45. 【病易“从口入”，怎么将健康吃出来？】膳食医生推荐一份“彩虹食谱”，几乎适合所有人。每天照“彩虹食谱”吃东西，能有效调整我们饮食结构，“彩虹食谱”就是把5种颜色食物分类，分别为：红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色。膳食医生建议：人均每日需摄取5至13份这“彩虹食谱”中的食物(1份约等于100克)。红色食物：超强抗氧化功能。红色食物富含天然铁质、蛋白质、优质维生素、矿物质，具有提高免疫力、抗氧化作用、降血脂、预防心脑血管疾病的作用。膳食医生建议的红色食物：红枣、山楂、石榴、胡萝卜、红辣椒、枸杞子、番茄、西瓜、红苹果、草莓、樱桃；牛肉、羊肉、猪肉、猪肝等都是红色肉食，很滋补。橙黄色食物：降低胆固醇。橙黄色食物富含胡萝卜素、维C、维B、花青素、钙、铁和膳食纤维等，有降低胆固醇、保护视力等作用，还能辅助治疗心血管疾病。膳食医生建议的橙黄色食物：橙子、万寿菊、玉米、小米、南瓜、胡萝卜、菠萝、柠檬、黄豆、燕麦、木瓜、柑橘、芒果。绿色食物：超强抗氧化功能。绿色食物给人以清新、鲜活之感，其富含膳食纤维、叶酸、维生素、叶黄素，有助于调节脂类代谢，防治动脉粥样硬化、增强胃肠消化功能。膳食医生建议的绿色食物：菠菜、空心菜、芥蓝、茼蒿、小油菜、西蓝花、青椒、韭菜、葱、丝瓜、黄瓜、苦瓜、青豆、豌豆、芦笋、香瓜等。白色食物：超强抗氧化功能。白色食物大多含有钾、膳食纤维，有助于维持良好的血液环境，减少脂肪附着，对高血压和心肌病患者有一定的益处。膳食医生建议的白色食物：鸡肉、鱼肉、大米、糯米、山药、莲子、杏仁、洋葱、冬瓜、竹笋、莲藕、牛奶、豆腐、梨、荔枝、椰子、银耳、白萝卜、百合等。紫黑色食物：超强抗氧化功能。紫黑色食材富含花青素，具备很强的抗氧化能力，能增强血管韧性，有助于预防心血管疾病，保护肝脏、眼睛、皮肤等。膳食医生建议的紫黑色食物：黑米、黑芝麻、木耳、黑豆、紫山芋、紫甘蓝、茄子、甜菜、紫菜、海带、乌鸡、紫薯、香菇、黑枣、葡萄、桑椹、乌梅等。膳食医生指出人体必需的营养素近50种，缺一不可，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此食物多样化是平衡的最基本要求。

46. #常吃核桃帮助抗炎防癌# 没有哪种单一食物能“防癌”。核桃确实富含抗氧化物质、Omega-3和纤维素，有助于抗炎、保护心血管，是健康饮食的好选择。但指望只靠它防癌，效果非常有限。#肿瘤防治科普# 真正降低疾病风险的关键，是养成均衡、多样化的饮食习惯。不同食物提供不同的营养，身体需要这种“协作”。比如：蔬菜水果——富含维生素与抗氧化物质全谷物——提供膳食纤维优质蛋白（鱼、豆、蛋）——维持细胞修复坚果、植物油——补充健康脂肪不必执着于某种“超级食物”，更不必为防癌只盯着核桃吃。营养的奥秘在于搭配，每天吃够12种以上食物，每周超过25种，让餐桌色彩丰富起来，就是最好的“防病法则”。好好吃饭，就是最朴素的健康智慧。

47. 关于粗粮和细粮，还有几条必须要补充。（1）单独谈某种食物的GI值没有意义，除非你一顿只吃这一种食物，不管粗粮还是细粮，只是主食而已，你还吃肉吃菜了呀，混合食物的GI才是更值得关注的点。举个简单的栗子，肉包子配牛奶，肯定比黑米粥配地瓜的升糖要慢啊，以为前者有足够的蛋白质和脂肪来平衡，而后者全是碳水，尽量是低GI碳水。（2）接着上一条，混合食物的GI要看什么？看比例！研究证实，只有当碳水的供能比达到55%以上，低GI主食的优势才能有所体现。说实话，很多减肥的妹纸，主食摄入都没有达到这个比例。（3）存在个体差异，对于平时不怎么运动的人而言，低GI碳水当主食的确容易减脂，但是对于长期有规律运动习惯的人而言，粗粮细粮对减脂的差异微乎其微。（4）低GI饮食在刚开始减肥那个阶段效果明显，尤其是对于那些平时不怎么吃粗粮、也不怎么运动的人，突然双管齐下，改变饮食增加运动，效果特别让人激动。看到这一点你们是不是也想起了减脂营的减肥模式？！没错，他们就是利用这个特点来收割韭菜，至于你后来出现的闭经、反弹和暴食等症状，他们可不管不了。当然也不是说，养姨妈完全不能吃粗粮，粗粮细作、粗细搭配、吃粗粮菜肴要更给力也完全可以。总而言之，你得听从身体的真正的声音，而不是一味迷信粗粮或者死忠细粮，无论你养不养姨妈，粗细搭配都是不错的选择，脾胃差的、胃口小的，细粮比例适当大一些，反之粗粮比例可以大一些。再有最最重要的一点，不要因为任何条条框框给自己不必要的压力和纠结，没有谁的饮食能够做到100分，饮食好比人生，绝对正确的人生是不是也很无趣？！还不如放松心情，带上享受的心态，对待每一口食物，珍惜每一口食物，那样我们吃进去的食物，才能真正滋养我们的身心。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

48. #宝贝成长守护计划##育儿聊一聊# 食物颜色不仅是视觉享受，更是多种营养素的“信号灯”。从护眼、护心到抗炎、抗氧化，彩虹营养正被科学验证有效，和安利君一起学习“彩虹法则”的营养逻辑，让健康更全面！在自然界中，植物的不同颜色对应着不同的营养信号。红色、橙黄、绿色、蓝紫、白色……每种颜色背后，藏着植物独有的活性成分和营养素组合。比如，红色常富含番茄红素，蓝紫色多花青素与多酚类物质。"彩虹饮食法"是基于营养学研究提出的科学膳食理念，核心是通过摄入不同颜色的蔬果，全面获取植物中天然存在的各类活性成分与营养素，在人体内建立多层次、多维度的健康屏障。我国2022版的《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，每人每天至少摄入300～500克新鲜蔬菜(深色约占一半)，新鲜水果200～350克。一起来看看都有哪些食物属于彩虹食物，遵循彩虹饮食原则，摄取多彩的食物，收获健康与活力吧！

49. 跟着黄医生学控糖饮食，糖尿病饮食的5大要点，每天吃东西不发愁 #糖尿病饮食 #控糖饮食 #控糖食谱 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

50. 血糖高了，得了糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃主食更健康？医生详细讲解，高血糖的人要仔细听。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #血糖高

51. 健康过春节之春节控糖饮食指南~ #新年囤点专业货 #控糖 #糖尿病饮食 #健康饮食

52. 不管是谁，都要注重饮食多样性。中国专家提倡的膳食多样性看上去很美，是不是啊，每天十几几十种食物吃着，多健康呀，跟老佛爷似的讲究，一碗粥里面十来种食材，要我说那是熬中药，根本不知道哪个东西管用，就这么一锅烩了。实际上在膳食多样性上面既无共识，也无健康目标，不知道如何计算。不仅如此，临床研究发现膳食多样性可能和成年人体重增加和肥胖症有关。可不是吗，每天必须吃那么多样，能不多吃吗？经过综述了过去十年的相关研究成果，认为靠膳食多样性维持健康体重的证据不充分，证据表明膳食多样化难以达到饱腹感，使得人们为了不饿而吃得过多，有些证据表明膳食多样性使人摄入过多卡路里、体重增加、饮食习惯不良。怎么办？不要再追求膳食多样性了，而追求健康食物，吃植物来源的食物、蛋白质、低脂肪奶制品、植物油、坚果，限制甜食、含糖饮料和红肉的摄入量，这样在控制体重上会更有效。也就是说，吃多少种食物不重要，重要的是吃健康食物，即使每周就那么三五种七八种食物，只要是健康食物，就足矣。这是一个解放生产力的建议，用不着花很多时间做饭。我家吃的食物品种不算多，就说早饭吧，成年累月就那么几种，虽然有意识地多样化一些，也没有多到哪里去。在你选择食物的时候，不要想这顿饭要吃多少种食材，而要考虑所吃的食材是否健康，在此基础上追求饮食平衡，控制卡路里摄入量，这样就可以了。

53. 【如何提高免疫力？】首先是均衡营养。免疫系统的正常运作与人体需要的各种营养素（碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水）都有重要关系，人体需要通过这些营养素维持免疫细胞和免疫器官的正常结构和功能。除了这7大营养素，植物性食物中含有的各种植物化合物，也都发挥着各自的功效。如何有效获得以上各种营养素呢？通过每天三餐定时定量、每餐均衡饮食（包括主食、肉类、蛋类、奶制品、蔬菜）、合理加餐（水果、酸奶）、合理搭配（各种谷物、薯类，不同种类动物性食物、蔬菜、水果）、合理烹调（控油控盐），达到满足身体对各种营养素的需要和维持理想体重的目的。在以上均衡营养的基础上，适当运动、保持心态平和、保证充足睡眠，人体的免疫力自然会得到提升。（来源：首都医科大学附属北京天坛医院）

54. 如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

55. #全素食生活更不容易生病吗##健闻登顶计划# 全素食=少生病？NO ！这些误区要避开… 很多人觉得全素食能远离疾病，其实这事儿没那么绝对——关键不是“吃不吃肉”，而是“怎么吃”才科学。从好处来说，全素食不吃肉、蛋、奶，只吃植物性食物确实有优势。植物里的膳食纤维、维生素C、叶酸特别丰富，能帮着清理肠道、保护血管，还能减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，对控制体重、血压、血糖很有帮助，也能降低心血管疾病的风险。不少研究发现，搭配合理的素食者，慢性病发作概率确实比爱吃肥肉、油炸食品的人低。但是，千万别以为“吃素就万事大吉”。如果饮食太单一，比如顿顿只吃米饭、面条加青菜，容易发生营养缺乏。像维生素B12，只有动物性食物里才有，长期缺它可能影响神经和造血；铁和锌在植物里的吸收率也低，女性、老人容易因此贫血、免疫力下降；优质蛋白不够还可能导致肌肉流失、体质变差，反而更容易生病。科学素食很简单：主食换着吃，杂粮、燕麦、玉米搭配米饭；蛋白质靠豆类补，豆腐、豆浆、鹰嘴豆轮流吃，再搭配坚果；多吃深绿色蔬菜补铁，配点橙子、西红柿促进吸收；如果实在担心缺营养，可在医生指导下吃点补充剂。总而言之，素食不是“免病金牌”，均衡搭配才是健康核心。不管吃不吃肉，多样化、不挑食的饮食，再加上规律作息，才能真正少生病。网页链接

56. 流感高发期，建议：多吃这3类针对性的食物，日常饮食提升免疫力

57. 孩子的饮食，营养怎样搭配更合理？ #育儿 #崔玉涛 #辅食 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

58. 糖尿病医生推荐，冬季6大控糖蔬菜 #控糖蔬菜 #冬季饮食 #糖尿病医生 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

59. 各种控糖方法能起到什么作用？给他们排个序，帮你抓住重点 #控糖方法 #降糖控糖 #控糖生活 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

60. 推荐这5种秋季宝藏碳水。不胖人，饱腹感更持久！

61. 美国膳食指南是否颠覆你的认知 #膳食指南 #健康科普#饮食健康#抖音精选计划

62. 哈佛医学院力荐10种「超级食物」？真的吗？ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 营养 #超级食物# 自打我开始经营 “小红薯”，发现上面「超级食物」可太火了，不单健康类账号发，留学、职场、个人成长、颜值博主等等都在发，而且口径还很类似，都说是哈佛医学院推荐的，个别还会简化成哈佛推荐（这种也不知道是在说哈佛医学院还是哈佛大学了）。到底哈佛医学院有没有推荐过呢？---01 哈佛医学院：我没有，别乱说！以关键词“哈佛+超级食物”搜索“小红薯”上有关的内容，最多的是 10 种和 12 种两个版本。再以“harvard+superfood”为关键词进行搜索，确实搜了到与哈佛有关的10种超级食物和12种超级食物两篇文章。但在分别查看具体内容后，我发现，都很难说是“哈佛医学院推荐”。---超级食物，都是谁说的？10 种超级食物在 2022 年 10 月发布在哈佛健康出版官网（Harvard Health Publishing）的博客版块（Blog），作者是 Katherine D. McManus ，哈佛医学院教学附属医院布莱根和妇女医院的营养科主任。12 种超级食物则是 2013 年发表在哈佛健康出版官网“保持健康（Staying Healthy）”这个版块下的一篇文章。这是哈佛健康下的一个读者订阅通讯（NEWSLETTER，读者订阅之后会定期收到相关主题内容的邮件，说实话十年前我还真差点订阅了）“哈佛妇女健康观察（Harvard Women's Health Watch）”，在营养教育专家及认证厨师 Michelle Hauser 博士的帮助下汇编，并非哈佛健康出版直接编写。---英文原文With the help of Dr. Michelle Hauser, a certified chef and nutrition educator, Harvard Women's Health Watch has compiled a list of 12 "superfoods" packed with nutrients and potent disease-fighting compounds. They're also rich in fiber, healthy fat, and protein, which will help keep you full so you're less tempted to splurge on the unhealthy stuff.---这两篇文章虽然都发表在哈佛健康出版官网上，但一篇是个人博客，这种情况下作者个人意见并不等于平台意见。就算大家不知道博客是什么了，但你们肯定不会把某个人在社交网络上发表的观点等同于这个平台的官方推荐吧？另外，哈佛健康出版只是哈佛医学院的消费者健康教育部门，要说它发布的内容就代表哈佛医学院推荐，真的有点牵强。就像你不能说清华出版社出版发行的书就是清华大学推荐的书，是一样的道理。除此之外，我没查到哈佛大学或哈佛医学院官网有直接发布什么超级食物相关的内容，但哈佛公共卫生学院官网倒是发布过一篇评论文章。---02 超级食物还是超级营销？哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）与哈佛大学肯尼迪政治学院是哈佛大学仅有的两个以人名命名的学院。这个网站相对更能代表哈佛的观点，甚至很多页面的作者还是哈佛公共卫生学院的（前）院长，网站上的观点也会时不时更新。哈佛大学公共卫生学院官网上的这篇文章，直接地点明，超级食物确实是有营养的，但这个词对于促进销售比提供最佳营养建议更有用。所谓“超级食物”没有科学依据或规范定义，当一种食物能提供高水平的理想营养物质，被认为在营养价值之外还能同时提供几种健康益处，甚至预防疾病有关时，就被认为是超级食物。食品行业之所以有动力去营销那些超级食物，是因为，根据美国的调查显示，消费者愿意为健康食品支付更多的钱，如果这个健康食品还带有健康声明，那它的销售量会是最大的。---但超级食物的问题是，这可能导致人们过度关注一些特定食物，忽略了其他同样有营养但没有被营销的食物。要知道饮食中的多样性是很重要的，不仅可以获得各种必需的维生素和矿物质，还可以防止吃太多（或太少）某种特定的营养物质。这篇文章建议，不要被一些过度炒作的饮食概念所干扰，给自己创造一个有多种健康和美味食物的健康餐盘更重要~ 对应到我国的情况，那就是好好丰富自己的膳食宝塔吧~---03 超级食物该怎么吃？有些读者朋友会继续问，超级食物不是更有营养吗？感觉吃起来会更高效呢？怎么吃能更好地利用这些超级食物吗？甚至可能有些朋友会好奇，到底是哪些超级食物呢？---健康均衡饮食是前提10 种超级食物的版本，作者开篇就说了：没有任何一种食物，哪怕是超级食物，能提供我们身体需要的全部营养、健康益处和能量。其实这句话在我国的膳食指南、我2009年写过的《营养补充剂的是是非非》的爆款文章中也都反复强调过。你知道吗？香蕉可能是有记录的第一个「超级食物」。---当然，有些 “超级食物 ”确实能提供一些重要的营养物质，当你健康均衡饮食时，吃一些“超级食物”可以为你的膳食提供动力，进一步加强健康的饮食模式。但如果你本身的饮食模式就很糟糕，一味追求“超级食物”甚至可能会让你失衡的营养状况变得更糟糕。---被吹捧的超级食物有哪些？我做了一个表格(见图)，汇总了 10 种和 12 种超级食物清单，总体来说， 10 种的版本更多地指向某一类食物，而 12 种的版本更多的是指向某一种特定食物。两个版本中的食物多是公认的健康食物，但也不是吃越多越好，具体吃多少可以参考我国膳食指南对于同一类别食物每天摄入量的推荐。再次提醒，食物多样化更重要，某种或某几种食物是不能把这一类别食物的摄入量都占满的，至少要给同类的其他食物留一半的份额。你有关注过超级食物吗？你家餐桌上有哪些超级食物？---参考资料 10 superfoods to boost a healthy diet 12 "superfoods" you should be eating Harvard Women's Health Watch Superfoods or Superhype? 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

63. 解锁超级主食高粱米！护肠还养胃

64. 超全减肥减脂餐食谱学会搭配很重要健康高效减肥餐食谱，低碳减脂餐来啦！【低碳水】：燕麦、紫薯、玉米、全面面包；【优质蛋白】：鸡蛋、牛肉、鸡肉、牛奶、瘦肉;【有益脂肪】：坚果、三文鱼、橄榄油【高纤维蔬菜】：胡萝卜、西蓝花、花菜、西红柿；【低GI水果】：苹果、柠檬、蓝莓、柚子♦️三餐减肥餐食谱搭配基本公式：🔸早餐=低碳水主食+优质蛋白🔸午餐=低碳水主食+肉+蔬菜🔸晚餐=低碳主食+蔬菜+低gi水果♥️优质的减肥减脂餐要谨记：🔸【少】碳水主食要少量🔸【多】高纤维蔬菜、低gi水果配比占多

65. 3个月35个！整个人都显年轻了，状态也焕然一新！秘诀？就是一日三餐的“王炸”食材搭配：1️⃣，肉食王炸：高蛋白低负担！👉🏻虾仁+鸡蛋：滑蛋虾仁，简单快手，营养好吃。👉🏻鸡腿+鱼肉：鸡腿嫩滑不柴，鱼肉低脂高蛋白，饱腹又满足。2️⃣，蔬菜王炸：清爽饱腹助消化！👉🏻番茄+娃娃菜：维生素丰富，清爽解腻，增强饱腹感。👉🏻黄瓜+豆腐：经典组合，补水补钙，低卡美味。👉🏻金针菇+菠菜：热量低，富含膳食纤维，减轻负担。3️⃣，主食王炸：粗细搭配稳代谢！👉🏻主食中，粗粮至少占一半，如糙米、红薯、芋头、南瓜，营养更全面，饱腹更持久。后来为了方便，直接换上我给她的【代餐】，午餐、晚餐用开水一泡，3分钟搞定。3个月，35个！健康，靠的是饮食，而不是饿肚子！#超级购物节清单# 全新升级蔬菜美美代餐粥轻柯轻禧蔬谷高纤粥1盒7包原轻卡厨房餐包

66. 蛋白粉怎么选？热门蛋白粉大测评✅

67. 糖友一天应该吃多少蛋白质？超简单的计算公式 #蛋白质 #补充蛋白质 #糖尿病饮食 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

68. 地中海饮食方案，是一种健康的饮食方案，每一个关注健康的中国人都应该了解它。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #地中海饮食 #健康饮食

69. 冬天心梗高发，这三种食物，经常吃容易“伤心”#心梗 #饮食 #中老年

70. 给长辈买保健品，大合集

71. 【指南】中国居民膳食指南2022

72. 怎么吃才叫“均衡饮食”？一份让你吃得明明白白的全面指南

73. 【新区五幼 | 膳食营养】转载！平衡膳食指南

74. 新知011｜平衡膳食准则八条，你知道哪一条呢？

75. 健康，不仅仅是吃饱这么简单！

76. Nature 整合影像＋基因＋行为

77. 《中国居民膳食指南》建议每天至少吃12种食物

78. 食物搭配

79. 【食养与健康】中国居民膳食指南（2025）要求每天至少吃够12种食物

80. 新版膳食指南来啦！12种食物吃出健康

81. 《中国居民膳食指南》-什么是食物多样和合理搭配

82. 以下是一份基于降低慢性疾病风险的科学作息规划……

83. 吃对了吗？5层膳食宝塔告诉你中国人该怎么吃

84. 中国居民平衡膳食宝塔（2022）解读

85. 不同膳食结构及中国居民膳食指南及膳食宝塔

86. 如何真正理解并使用「中国居民膳食宝塔」？这或许是全网最透彻的解读

87. “食”万个为什么｜解锁膳食宝塔密码，读懂“超级食物”真章

88. 错误饮食不但减不了肥，反而会让身体“提前退休”

89. 那些不吃主食的人，后来怎么样了？

90. 糖尿病的一日三餐饮食怎么吃

91. 长期纯素食别盲目！警惕营养缺口埋隐患，科学搭配才是长寿关键

92. 营养小贴士 | 什么是“主食粗细搭配”？

93. 主食吃太少易患糖尿病？糖尿病饮食指南

94. 糖尿病饮食指导

95. 哈佛最新研究，主食吃少加速衰老

96. "高蛋白低碳水"饮食真的健康吗？最新研究揭示惊人真相

97. 主食吃太少、高蛋白饮食每天这样吃饭会加速衰老

98. 长期纯素食别踩坑！警惕营养缺口，科学“挑食”吃出健康长寿

99. 你缺什么营养素，身体早就有9种变化，吃这9类素食帮你补回来

100. 安利营养早餐6+1金标准是中国营养学会提出的早餐健康模式，旨在通过科学搭配实现营养均衡。如下

101. 饮食多样性能防糖尿病？

102. 点外卖的自救指南，这样点歺营养又健康

103. 素食喂养会导致儿童“营养不均衡”吗？

104. 营养状况大检测

105. 限能量平衡饮食法，健康生活，管理体重，筑牢健康基石

106. 体重管理，这些“底层逻辑”不可不知

107. 第十四节如果判断一份食谱合不合适你？

108. 减脂月经总失调？高蛋白饮食法助你健康瘦身！

109. 吉林妇产•科普 ▏糖尿病饮食管理——科学控糖，吃出健康！

110. 科学控糖｜营养均衡不“偏科”，吃对才能更健康！

111. 【健康科普】控糖饮食健康指南

112. 营养师推荐

113. 中国居民膳食指南最新版

114. 中国居民膳食宝塔图详解

115. 如何均衡饮食

116. 中国居民膳食指南的演变与时代特征

117. 你的外卖正在“杀死”肠道菌群！重建平衡的饮食方案

118. 中国学龄儿童平衡膳食宝塔（2022）

119. 健康饮食新标准：公共营养师膳食宝塔核心解读

120. 少主食、多蛋白，是更好的饮食方案？

121. 中国居民膳食宝塔最新版（2022）

122. 解锁膳食宝塔，吃出健康生活！中国居民平衡膳食宝塔（2022）

123. 跟着膳食宝塔吃，不会错！

124. 寻常餐桌藏健康：均衡膳食要吃杂，每日12种够不够？

125. 如何计算减肥或增肌所需的能量和宏量营养素摄入量？

126. 【卫生保健】均衡膳食健康成长——幼儿膳食营养健康知识宣传

127. 增肌减脂同时进行？健身教练教你科学搭配饮食

128. 【教材研究】“中国居民平衡膳食宝塔”详细解析说明

129. 增肌减脂期，蛋白质应该怎么吃？

130. 【美康·运动】运动养生（232）：用好宏量营养素，精准达成你的目标（第13课）

131. 食物要多样性，营养才均衡（五）每天至少进食12种食物——“保定责任”健康专家武小希谈幼小衔接营养先行之十

132. 《中国居民膳食指南》-膳食宝塔图

133. 北京协和医院于康医生：这样吃，每天多种食物不重样，营养更均衡！

134. 主食吃太少、高蛋白饮食，每天这样吃饭会加速衰老

135. 食谱和营养搭配，营养均衡膳食宝塔

136. 中美膳食指南差异与中国居民饮食建议

137. 为什么我们的日常饮食要多样化呢。。。

138. 均衡膳食健康成长 | 营养健康与食品安全宣传

139. 【淄博修文】五年级PBL--My Healthy Plate 我的健康餐盘（二十一）

140. 一日三餐怎么吃才健康？营养搭配食谱送给你

141. 重阳节/中国老年人平衡膳食宝塔

142. 这这样饮食会让你稳定的同时获得多种营养素。饮食结构其实很简单，我们是类似于地中海的饮食模式，适量蛋白质、中脂肪、低碳水的结构。然后为什么要用搅拌机？是为了食物多样性，像中国居民膳食指南中每人每天摄入的食物不得低于12种，每周不得低于25种。这其实是很基础的，但还是有很多人因为工作忙，以及吃外卖，等等导致饮食单一。所以采用这样的方式可以快速的获得几十种甚至上百种不同的食物。#抗炎 #减脂 #营养均衡 #祛痘

143. 【食养与健康】美国农业部（USDA）推荐的我的餐盘（“MyPlate”）视觉化营养搭配饮食指南

144. 健身党必看！不同人群宏量营养素摄入比例表，吃对才有效！

145. 🔥增肌饮食黄金配比。🍗增肌计划的饮食核心是热量盈余和碳氮平衡，先看训练再谈饮食！ 1️⃣训练是基础：机械张力、代谢压力、肌肉破坏、张力时间，四要素缺一不可，9分练1分吃的说法没错，但吃也得科学！ 2️⃣热量盈余：遵循热力学定律，摄入大于消耗。新手和低体脂人群可多吃300-1000大卡，普通人500大卡左右很合适。以12%体脂、70公斤新手为例，TDE约2500大卡，3300大卡刚好～ 3️⃣碳氮比：碳水是增肌主力，上肢5克/公斤体重、下肢3.8克/公斤体重即可达到顶峰，蛋白质2克/公斤就够，足够碳水还能帮你省蛋白质。 4️⃣饮食细节：练后吃快碳补糖原，其他时间选中低GI主食；蛋白质多样化，每周2-3次深海鱼省鱼油钱，2-3次肝脏补铁；脂肪选坚果、健康油脂，比例1:2:1（多不饱和：单不饱和：饱和）；每天300-500克蔬菜+300克水果，营养才均衡～ #增肌饮食#健身干货#营养搭配

146. 把美国最新饮食指南，和中国居民膳食指南放在一起看

147. 增肌饮食秘籍，让你轻松练出肌肉增肌是个系统工程，“吃”在其中起着关键作用。今天就从饮食角度，为大家带来一份高效增肌攻略。增肌饮食的核心公式是：充足的蛋白质+足够的能量+关键的辅助营养素。蛋白质是肌肉合成的关键，增肌期间，每天每公斤体重应摄入1.5到2克蛋白质，平均分配到3至4餐中。动物蛋白可选择鸡胸肉，其蛋白质含量高、脂肪低且吸收率高；三文鱼富含欧米伽 -3脂肪酸，有助于身体恢复；鸡蛋蛋黄含有维生素D和胆碱，对相关激素合成很重要；希腊酸奶蛋白含量是普通酸奶的两倍，还含有酪蛋白，适合加餐或睡前食用。植物蛋白方面，毛豆、黄豆富含完全蛋白质和大豆异黄酮；纳豆等发酵豆制品更容易消化，有益肠道健康；鹰嘴豆、扁豆高蛋白、高纤维，还富含叶酸和铁。微生物蛋白也不容忽视，比如营养酵母蛋白，它零胆固醇、零脂肪、零饱和脂肪，富含18种氨基酸，且含有大量B族维生素，非常适合素食人群和消化功能弱的人。除了蛋白质，还需摄入足够的优质碳水和健康脂肪，以保证每日总热量比平时多300到500大卡，有热量盈余才能构建肌肉。优质碳水可选择藜麦、燕麦、红薯、全麦面包、香蕉等。健康脂肪可从牛油果、坚果种子（如奇亚籽、亚麻籽、核桃、杏仁）、山茶油、橄榄油中获取。此外，一些关键的辅助营养素也很重要，如肌酸能快速合成能量，间接刺激肌肉增长；锌参与相关激素合成；镁能激活多种酶，还能改善睡眠和促进肌肉恢复；维生素D可提高肌肉对合成信号的敏感性；欧米伽 -3脂肪酸能抗炎，缓解训练后肌肉微损伤和酸痛。最后提醒大家，增肌不是只吃肉就行，要合理搭配碳水和脂肪。素食者可通过食物搭配获取全部氨基酸。同时，要重视蔬菜、水果的摄入，补剂只是辅助，不能替代完整食物。保证7到9个小时的优质睡眠，对增肌也至关重要。 #增肌饮食 #健身干货 #鲁蛇 #鲁蛇笔记 #清华鲁蛇关注我，get更多实用知识。

148. 🔍控糖党必码！这份「控糖公式」让血糖稳稳

149. 想要抗炎，那一口气得吃下几十种食物。很多朋友问我要食谱，其实不需要，只需要了解饮食结构！我们是类似于地中海的饮食模式，高蛋白质、中脂肪、低碳水的结构。然后为什么要用搅拌机？是为了食物多样性，像中国居民膳食指南中每人每天摄入的食物不得低于12种，每周不得低于25种。这其实是很基础的，但还是有很多人因为工作忙，以及吃外卖，等等导致饮食单一。所以采用这样的方式可以快速的获得几十种甚至上百种不同的食物。#自律 #均衡营养 #可持续饮食 #减脂#个性化饮食

150. 《中国居民膳食指南》健康饮食

151. 控糖必看|抗糖期一日三餐全清单分享

152. 【营养专题】因无一种植物性食物能提供人体所需全部营养素，素食人群需认真设计膳食以实现食物多样化。要每日选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，搭配互补，保证每天摄入食物种类至少 12 种、每周至少 25 种；可通过同类食物互换、粗细与色彩搭配，或用小份餐具等方式增加食物品种；还建议尽量选用蛋类和奶类，丰富食物种类。

153. 7天懒人控糖食谱！懒人糖友速码住！

154. 寻找“减重食谱”中三大营养素的“完美比例”！

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157. 合理膳食之食物的多样性

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159. 新版美国食物金字塔、MyPlate（我的餐盘）以及地中海饮食——所设计的全天饮食计划对比。

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162. 一周控糖食谱‼️糖友快快收藏📝。经常控糖不知道吃什么的时候？该怎么吃🤔 又想营养均衡又想对🩸糖友好🧑‍🤝‍🧑 这边帮大家整理了一周食谱营养和生活化控糖我全都要👊🏼 一顿健康餐离不开三大营养素： 1️⃣优质碳水百分之25✅ 有些宝子为了降低体重，盲目的少吃碳水不吃碳水，身体非常容易出现问题 🙋‍♀️选择粗粮杂粮等优质碳水 😋不易饿而且血糖友好 2️⃣优质蛋白百分之25✅ 蛋白质不仅低脂👉 而且摄入不足会影响内分泌和代谢 3️⃣纤维素百分之50✅ 多吃膳食纤维🍽️ 不仅有利于食物消化减轻体重还能帮助维持血糖平衡防治🍬尿病#糖尿病科普 #糖尿病#糖尿病饮食控糖饮食 #糖尿病饮食禁忌 #糖尿病逆转

163. 一周控糖食谱‼️糖友快快收藏📝。宝子们是不是经常不知道控糖的时候该怎么吃🤔 又想营养均衡又想对🩸糖友好🧑‍🤝‍🧑 这边帮大家整理了一周食谱营养和生活化控糖我全都要👊🏼 一顿健康餐离不开三大营养素： 1️⃣优质碳水百分之25✅ 有些宝子为了降低体重，盲目的少吃碳水不吃碳水，身体非常容易出现问题 🙋‍♀️选择粗粮杂粮等优质碳水 😋不易饿而且血糖友好 2️⃣优质蛋白百分之25✅ 蛋白质不仅低脂👉 而且摄入不足会影响内分泌和代谢 3️⃣纤维素百分之50✅ 多吃膳食纤维🍽️ 不仅有利于食物消化减轻体重还能帮助维持血糖平衡防治🍬尿病逆转🔄🩸🍬 欢迎👏➕关分享健康的生活方式～ #合理搭配饮食 #健康饮食 #控糖食谱 #控糖 #控糖饮食法

164. 人人都该懂点中国居民膳食指南：让健康饮食在忙碌生活中落地

165. 碳水、蛋白、脂肪？吃对比例才是减重密码！

166. 70岁的营养调理方案

167. 干净增肌的饮食方法

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