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放凉的土豆更健康：冷藏熟土豆抗性淀粉含量提升近2倍，显著降低升糖指数

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02-14 11:21

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淀粉是聚合碳水化合物，土豆、小麦、玉米、大米等主食中有丰富的淀粉。淀粉分为三类，快速消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉，从餐后血糖水平而言，消化得越慢越好，抗性淀粉不能被小肠裂解而用作能量，而是在大肠中被肠道菌发酵或消化。除了抗性淀粉以外，肠道菌还消化非淀粉多糖纤维，因此抗性淀粉虽然和膳食纤维不是同一种东西，但它们的作用是相似的。抗性淀粉分为五型，很多食物含有多型抗性淀粉，也取决于烹饪食物的方法和食用时间。第一型：结合在食物纤维细胞壁上，在豆类、坚果和很多谷物中很丰富，是不能被消化的。第二型：主要存在于生的食物中，因为结构特殊而难以消化，比如生的香蕉比熟的香蕉含有二型抗性淀粉高，因此糖尿病患者吃香蕉要吃生一些的。第三型：食物加热然后冷却而形成的，比如米饭和土豆做熟后冷却之后，一些淀粉就转化成三型抗性淀粉，因此要吃凉的米饭和土豆。第四型：人工制作的抗性淀粉。第五型：和某种脂肪结合的抗性淀粉。抗性淀粉具有和膳食纤维相似的效果，其对于健康上的影响一是肠道菌的健康，因为抗性淀粉部分或者全部完整地经过小肠，进入大肠成为肠道菌的食物。在结肠中，肠道菌将抗性淀粉变成几种短链脂肪酸，包括能够减少结肠炎症水平的丁酸盐，因此从理论上可以预防溃疡性结肠炎和炎症性大肠癌，还有助于便秘、腹泻、克劳恩病、憩室炎等肠道问题。抗性淀粉对于健康的影响二是改善胰岛素敏感性，目前研究只在男性身上有效。抗性淀粉对于健康的影响三是让人觉得饱，减少饥饿感，早起也不觉得饿，这样多吃抗性淀粉可能有助于减肥。目前抗性淀粉对于健康的有益影响的数据还很有限，大多数研究来自动物实验的数据。美国FDA批准了抗性淀粉有可能降低患2型糖尿病风险的说法，但在宣传上要求注明“根据有限的科研证据”的字眼。富含抗性淀粉的食物有烘烤的意大利面包、裸麦粉粗面包、玉米片、膨化的小麦谷物、燕麦、薯片、生香蕉、白豆、扁豆等，这些食物中有一些虽然抗性淀粉高的，但其他成分不健康，比如薯片，还有的难吃，比如生香蕉，因此要根据自己的条件选择。和膳食纤维一样，由于不能被小肠消化，吃多了抗性淀粉后会腹胀和产气，但是比多吃膳食纤维的情况要好。有些人对于一些高抗性淀粉的时候会出现过敏反应，也是要注意的事项。在饮食结构中多加抗性淀粉是健康的饮食习惯，争取每天吃15-30克，但是要结合到整体的饮食习惯中，因为很多高抗性淀粉的时候是碳水化合物食物，出于控制体重的目的，这些食物不可吃得太多。饮食先要考虑均衡。

昨晚群里有姐妹问："干净碳水真的冷藏后会产生抗性淀粉吗？馒头买回来是要冷藏后，直接不加热，放凉后室温下吃吗？加热吃没意义吗？吃抗性淀粉减肥是好的减肥方法吗？"之前在打卡小程序里，其实也语音回复过其他姐妹类似的问题，这里有必要用文字详细回复一次。首先，干净碳水冷藏后真的会产生抗性淀粉吗？真的，但有条件。这个过程叫做淀粉回生。当米饭、馒头、面包等淀粉类食物在煮熟或蒸熟后，淀粉分子会吸水膨胀、糊化，变得易于消化。当它们冷却下来时，一部分已经糊化的淀粉分子会重新排列，形成更致密、更稳定的结晶结构。这种新结构抵抗我们肠道中消化酶的分解，因此无法被直接吸收转化为葡萄糖，于是就变成了“抗性淀粉”。它有点像膳食纤维，会成为肠道有益菌的食物。关键点在于，对食物种类有要求，普通大米饭、白馒头、土豆、面包等效果比较明显。而像糯米、糯玉米等支链淀粉含量极高的食物，冷却后回生效果很差，抗性淀粉含量几乎不增加。低温会大大促进这个回生过程。所以冷藏是产生抗性淀粉的重要一步。那馒头应该怎么吃？加热就没意义了吗？正确做法是：馒头买回来后，应先放凉，然后放入冰箱冷藏（通常4℃左右），之后取出，建议加热后再吃。1. 直接不加热放凉后室温下吃？不推荐。首先，从食品安全角度，冷藏只是抑制细菌生长，并非杀菌。直接食用冷藏的、未经加热的馒头，可能存在一定的微生物风险，特别是对于肠胃敏感的人。其次，冷的馒头口感干硬，不易消化，可能引起肠胃不适。2. 加热吃没意义了吗？有意义，而且非常推荐！这里有一个重要的误区需要澄清：抗性淀粉一旦形成，其结构是相对稳定的。轻微的加热（比如隔水蒸热、微波炉稍微加热）不会完全破坏它，除非你再次用高温、长时间加热使其重新“糊化”。所以，你完全可以将冷藏后的馒头稍微加热到温热或不烫口的程度，这样既能改善口感、保证食品安全，又能最大限度地保留在冷藏过程中产生的抗性淀粉。吃冰冷的食物对身体（尤其是中医所说的脾胃）并不友好，为了少量抗性淀粉而牺牲肠胃健康是得不偿失的。那么，吃抗性淀粉减肥是好的减肥方法吗？它是一个有用的辅助技巧，但绝不是神奇的“减肥秘诀”。而且对脾胃有要求，脾胃差的人不适合。它的好处在于：1. 降低实际热量吸收，因为一部分淀粉变成了无法被吸收的“纤维”，所以你从同一碗饭或一个馒头中吸收的可用热量会略微减少。2. 增强饱腹感，延缓饥饿。抗性淀粉和膳食纤维一样，能提供很强的饱腹感，让你在下一餐之前不会那么容易饿。3. 稳定血糖：它不会引起餐后血糖的剧烈飙升，对胰岛素更友好，有助于减少脂肪囤积。4. 有益肠道健康：作为益生元，它能喂养肠道有益菌，促进肠道健康，而健康的肠道环境本身也与新陈代谢和体重管理有关。但是不能只依赖它。通过冷藏产生的抗性淀粉，其增加的量是有限的。它可能让你一顿饭少吸收几十大卡的热量，但无法创造巨大的热量差。减肥的核心依然是“总摄入热量 < 总消耗热量”。一个白馒头，即使冷藏后产生了抗性淀粉，它依然缺乏蛋白质、维生素和微量元素等营养。单一饮食结构不利于长期健康减肥。突然增加抗性淀粉的摄入量，肠胃可能需要时间适应，否则容易引起胀气、腹胀等问题。不要指望“吃凉馒头”就能轻松减肥。尤其是冬天，吃一堆冷馒头下肚，不仅没有满足感，还会激发更大的食欲，吃下更多的卡路里，属实不值当啊。减肥没有任何的旁门左道，无论是饮食还是运动，都需要找到自己适合的方法，然后坚持，一千次，一万次的坚持，无他。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

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1. 淀粉是聚合碳水化合物，土豆、小麦、玉米、大米等主食中有丰富的淀粉。淀粉分为三类，快速消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉，从餐后血糖水平而言，消化得越慢越好，抗性淀粉不能被小肠裂解而用作能量，而是在大肠中被肠道菌发酵或消化。除了抗性淀粉以外，肠道菌还消化非淀粉多糖纤维，因此抗性淀粉虽然和膳食纤维不是同一种东西，但它们的作用是相似的。抗性淀粉分为五型，很多食物含有多型抗性淀粉，也取决于烹饪食物的方法和食用时间。第一型：结合在食物纤维细胞壁上，在豆类、坚果和很多谷物中很丰富，是不能被消化的。第二型：主要存在于生的食物中，因为结构特殊而难以消化，比如生的香蕉比熟的香蕉含有二型抗性淀粉高，因此糖尿病患者吃香蕉要吃生一些的。第三型：食物加热然后冷却而形成的，比如米饭和土豆做熟后冷却之后，一些淀粉就转化成三型抗性淀粉，因此要吃凉的米饭和土豆。第四型：人工制作的抗性淀粉。第五型：和某种脂肪结合的抗性淀粉。抗性淀粉具有和膳食纤维相似的效果，其对于健康上的影响一是肠道菌的健康，因为抗性淀粉部分或者全部完整地经过小肠，进入大肠成为肠道菌的食物。在结肠中，肠道菌将抗性淀粉变成几种短链脂肪酸，包括能够减少结肠炎症水平的丁酸盐，因此从理论上可以预防溃疡性结肠炎和炎症性大肠癌，还有助于便秘、腹泻、克劳恩病、憩室炎等肠道问题。抗性淀粉对于健康的影响二是改善胰岛素敏感性，目前研究只在男性身上有效。抗性淀粉对于健康的影响三是让人觉得饱，减少饥饿感，早起也不觉得饿，这样多吃抗性淀粉可能有助于减肥。目前抗性淀粉对于健康的有益影响的数据还很有限，大多数研究来自动物实验的数据。美国FDA批准了抗性淀粉有可能降低患2型糖尿病风险的说法，但在宣传上要求注明“根据有限的科研证据”的字眼。富含抗性淀粉的食物有烘烤的意大利面包、裸麦粉粗面包、玉米片、膨化的小麦谷物、燕麦、薯片、生香蕉、白豆、扁豆等，这些食物中有一些虽然抗性淀粉高的，但其他成分不健康，比如薯片，还有的难吃，比如生香蕉，因此要根据自己的条件选择。和膳食纤维一样，由于不能被小肠消化，吃多了抗性淀粉后会腹胀和产气，但是比多吃膳食纤维的情况要好。有些人对于一些高抗性淀粉的时候会出现过敏反应，也是要注意的事项。在饮食结构中多加抗性淀粉是健康的饮食习惯，争取每天吃15-30克，但是要结合到整体的饮食习惯中，因为很多高抗性淀粉的时候是碳水化合物食物，出于控制体重的目的，这些食物不可吃得太多。饮食先要考虑均衡。

2. 昨晚群里有姐妹问："干净碳水真的冷藏后会产生抗性淀粉吗？馒头买回来是要冷藏后，直接不加热，放凉后室温下吃吗？加热吃没意义吗？吃抗性淀粉减肥是好的减肥方法吗？"之前在打卡小程序里，其实也语音回复过其他姐妹类似的问题，这里有必要用文字详细回复一次。首先，干净碳水冷藏后真的会产生抗性淀粉吗？真的，但有条件。这个过程叫做淀粉回生。当米饭、馒头、面包等淀粉类食物在煮熟或蒸熟后，淀粉分子会吸水膨胀、糊化，变得易于消化。当它们冷却下来时，一部分已经糊化的淀粉分子会重新排列，形成更致密、更稳定的结晶结构。这种新结构抵抗我们肠道中消化酶的分解，因此无法被直接吸收转化为葡萄糖，于是就变成了“抗性淀粉”。它有点像膳食纤维，会成为肠道有益菌的食物。关键点在于，对食物种类有要求，普通大米饭、白馒头、土豆、面包等效果比较明显。而像糯米、糯玉米等支链淀粉含量极高的食物，冷却后回生效果很差，抗性淀粉含量几乎不增加。低温会大大促进这个回生过程。所以冷藏是产生抗性淀粉的重要一步。那馒头应该怎么吃？加热就没意义了吗？正确做法是：馒头买回来后，应先放凉，然后放入冰箱冷藏（通常4℃左右），之后取出，建议加热后再吃。1. 直接不加热放凉后室温下吃？不推荐。首先，从食品安全角度，冷藏只是抑制细菌生长，并非杀菌。直接食用冷藏的、未经加热的馒头，可能存在一定的微生物风险，特别是对于肠胃敏感的人。其次，冷的馒头口感干硬，不易消化，可能引起肠胃不适。2. 加热吃没意义了吗？有意义，而且非常推荐！这里有一个重要的误区需要澄清：抗性淀粉一旦形成，其结构是相对稳定的。轻微的加热（比如隔水蒸热、微波炉稍微加热）不会完全破坏它，除非你再次用高温、长时间加热使其重新“糊化”。所以，你完全可以将冷藏后的馒头稍微加热到温热或不烫口的程度，这样既能改善口感、保证食品安全，又能最大限度地保留在冷藏过程中产生的抗性淀粉。吃冰冷的食物对身体（尤其是中医所说的脾胃）并不友好，为了少量抗性淀粉而牺牲肠胃健康是得不偿失的。那么，吃抗性淀粉减肥是好的减肥方法吗？它是一个有用的辅助技巧，但绝不是神奇的“减肥秘诀”。而且对脾胃有要求，脾胃差的人不适合。它的好处在于：1. 降低实际热量吸收，因为一部分淀粉变成了无法被吸收的“纤维”，所以你从同一碗饭或一个馒头中吸收的可用热量会略微减少。2. 增强饱腹感，延缓饥饿。抗性淀粉和膳食纤维一样，能提供很强的饱腹感，让你在下一餐之前不会那么容易饿。3. 稳定血糖：它不会引起餐后血糖的剧烈飙升，对胰岛素更友好，有助于减少脂肪囤积。4. 有益肠道健康：作为益生元，它能喂养肠道有益菌，促进肠道健康，而健康的肠道环境本身也与新陈代谢和体重管理有关。但是不能只依赖它。通过冷藏产生的抗性淀粉，其增加的量是有限的。它可能让你一顿饭少吸收几十大卡的热量，但无法创造巨大的热量差。减肥的核心依然是“总摄入热量 < 总消耗热量”。一个白馒头，即使冷藏后产生了抗性淀粉，它依然缺乏蛋白质、维生素和微量元素等营养。单一饮食结构不利于长期健康减肥。突然增加抗性淀粉的摄入量，肠胃可能需要时间适应，否则容易引起胀气、腹胀等问题。不要指望“吃凉馒头”就能轻松减肥。尤其是冬天，吃一堆冷馒头下肚，不仅没有满足感，还会激发更大的食欲，吃下更多的卡路里，属实不值当啊。减肥没有任何的旁门左道，无论是饮食还是运动，都需要找到自己适合的方法，然后坚持，一千次，一万次的坚持，无他。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

3. 糖友能吃土豆吗？不在“能不能”，而在“怎么吃”！诀窍在于：把一部分主食“放凉了再吃”。为什么？因为这些淀粉类食物放凉后，会产生更多的 “抗性淀粉” 。它就像膳食纤维，消化慢、升糖速度也慢，对血糖更友好。记住两个要点： 1，放凉吃：将蒸煮好的土豆、米饭等，放至常温或冷藏后再食用（吃前加热至温热即可）。 2，别煮太烂：煮粥饭时，不要熬得过于软烂，保持颗粒感，升糖指数会更低。当然，这只是饮食技巧的一环，控制总量、均衡搭配才是根本。糖友饮食请务必在医生或营养师指导下个性化安排。

4. 改善胰岛素抵抗，生活中这样做 #胰岛素抵抗 #胰岛素抵抗减肥 #高胰岛素血症 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

5. 推荐这5种秋季宝藏碳水。不胖人，饱腹感更持久！

6. 很多减脂的人觉得：“反正都是红薯/玉米，怎么做都一样。” 大错特错。对于主食（红薯、玉米、土豆、南瓜）来说，“蒸”和“烤”完全是两种生化反应。对于控糖和助眠区别甚至是决定性的。1. 🌡️ 温度与升糖指数 (GI) 的较量♨️ 蒸 (Steaming):温度：最高 100°C。原理：水分子渗透。结果：淀粉糊化程度适中。升糖指数 (GI) 相对较低。吃下去后，血糖缓缓上升，胰岛素分泌平稳。🔥 烤 (Baking/Roasting):温度：通常 180°C - 220°C。原理：高温脱水 + 美拉德反应。结果：高温打断了长链淀粉，将其分解为短链糊精甚至单糖（所以烤红薯会流糖油，特别甜）。GI 值飙升（烤红薯的 GI 可以飙到 80+，接近白糖）。血糖快升快降。风险：半夜 1-2 点可能会因为血糖骤降而再次**“饿醒”**。2. 💧 水分与饱腹感♨️ 蒸：加水：食物吸收了水分，体积变大，重量变重。密度：热量密度降低。吃同样大小的一块，摄入的水更多，肚子更撑，热量更少。补水：补充白天流失的水分，利于降尿酸。🔥 烤：脱水：水分蒸发，食物缩水。密度：热量密度浓缩。200g 生红薯烤完可能只剩 140g，几口就吃完了，觉得没饱，容易多吃。3. 🧪 抗性淀粉 (Resistant Starch) —— 隐藏知识点蒸完放凉：如果你把蒸熟的红薯或土豆稍微放凉一点吃（温的），会产生更多的**“抗性淀粉”**。这种淀粉很难被消化，性质像膳食纤维，既能扛饿，又几乎不产生热量。高温烤制：高温破坏了大部分抗性淀粉的形成条件。

7. 都是碳水，米线土豆粉为什么适合减肥减肚子？

8. 这种淀粉能让内脏脂肪直降30%，还能稳定血糖！你家一定有

9. 【#原来米饭放凉吃更健康#】是的，你没听错！米饭等主食放凉后，真的会产生“抗性淀粉”，热量有所降低！#换掉主食就能降低身体炎症# 抗性淀粉在小肠中不能被消化吸收，存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，就是因为在米饭冷却后增加了抗性淀粉的含量。当米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，这就被称为“老化回生”，在这个过程中会产生一些抗性淀粉。抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道pH，减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量，有利于预防结肠疾病。另外，抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

10. 学习//@范志红_原创营养信息:关键问题是，米饭在冷冻之前冷藏了多少时间，化冻之后复热水分、时间和温度是多少。如果米饭煮好之后很快就速冻，形成抗性淀粉的时间不足，形成数量就会偏少；如果冷冻之前先在冷藏室放一段时间，那么就会产生较多抗性淀粉。另一方面，如果化冻之后只是轻微加热，也不加水，则抗性淀粉可以得到保留；如果再复热时加了水，而且温度很高，那就相当于重新煮一次饭，抗性淀粉含量必然下降。

11. #抗性淀粉减重#人民日报健康客户端将抗性淀粉称为“内脏脂肪克星”和“肝脏天然清洁工”，强调其通过调节肠道菌群减少肝脏脂肪堆积的作用。推荐依据是上海交通大学贾伟平院士团队的研究：240名脂肪肝患者每天补充40克抗性淀粉，4个月后70%的人肝脏脂肪减少超30%，其余参与者平均减少7%。那什么是“抗性淀粉”，我在查资料的同时也分享给大家抗性淀粉是一种不易被小肠消化的碳水化合物，类似膳食纤维，在大肠发酵后产生短链脂肪酸（如丁酸），说白了就是增加膳食纤维，改变肠道菌群，热量低、饱腹感强。像燕麦、杂粮等全谷物都是，比较强调的是米饭要把凉米饭加热后再吃，香蕉要吃青的，土豆和红薯要吃凉的。蒸、烤、微波加热要比水煮更能保留抗性淀粉，这点让我的养生知识刷了新（一直以为蒸煮是最好的烹饪方式）作为吃货翻译一下，就是要吃凉土豆沙拉，青香蕉拌无糖酸奶，燕麦凉泡牛奶，生马铃薯淀粉泡酸奶（这个我明天先试下）、烤生玉米、烤冻土豆🥔、烤鹰嘴豆、水特少的凉杂粮饭，总的说来，就是放凉再吃。但是吧～这就对肠胃要求比较高，吃多了容易胀气、因为饱腹感强，就得少吃～如果想降低内脏脂肪，就得每天吃40g，让我们来试试吧！#生活碎碎念##微博兴趣创作计划#

12. 上交大临床证实：多吃这种「宝藏碳水」，肝脏脂肪减少30%！还有助于减肥！

13. 土豆这么有营养，为什么不用它做主食？【食录】

14. #原来米饭放凉吃更健康# 把蒸熟米饭、土豆，放凉后再吃，放凉的过程会增加米饭、玉米中的抗性淀粉含量。比如，把米饭放到冰箱中冷藏24小时后，米饭中的抗性淀粉含量从4%上升到了14%。冷藏后的土豆同样抗性淀粉含量会变多。#为什么不吃米面体重很快会减轻#

15. 所谓的抗性淀粉，是给糖尿病患者吃的，主要优势是升糖慢，不至于刚吃完血糖暴涨，其实热量还是那个热量，想靠吃点冷米饭就轻轻松松把肥减了，纯属痴心妄想。减肥的核心还是控制热量摄入，即使是抗性淀粉，吃多了体重照样往上涨，如果自以为吃得时抗性淀粉，就放心大胆的多吃，那不是减肥，那是增重。以我的经验，即使是水煮菜这种毫无热量可言的东西，酱牛肉这种负能量食品，一旦暴食，体重第二天照样往上走，绝对不会有奇迹。减肥必然要管嘴住，迈开腿，少吃是必须的，运动也是必须的。减肥食品的特质，热量低是一方面，饱腹感强是一方面，饱腹感很重要，可以减少节食的痛苦，抱住心态不崩。引动不是为了消耗热量，而是要拉大基础代谢，让身体处于高能耗状态，自己消耗热量。但减肥不能只吃一种东西，水煮菜肯定靠谱，还必须有蛋白质，水煮菜纤维素含量高，耐消化，蛋白质能够帮你留住肌肉，避免越减越虚弱，碳水也必须有，抗性淀粉当然可以有，个人感觉最靠谱的还是红薯和土豆，水煮或者蒸的都可以，放凉了稍微吃几口。减肥要戒糖，但绝对不能戒碳水，适度的碳水可以避免掉头发，避免情绪暴涨失控，避免失眠，更关键的是可以避免便秘，这一点尤其重要。#抗性淀粉减重#

16. #冻米饭可抑制体内慢性炎症# 嗯，冻米饭抑制炎症这还真不是伪科学。饭放冰箱冷藏后，淀粉结构会发生变化，变成更难消化的“抗性淀粉”。这东西经过肠道时，反而成了益生菌的“口粮”。肠道菌群吃得开心了，就会产生更多短链脂肪酸——这可是天然的消炎小能手！不过要提醒：控血糖的小伙伴要注意，重新加热后的升糖指数可能会升高哦。其实健康饮食没那么玄乎，有时候就是这些小改变。你们试过冻米饭吗？（科学依据：抗性淀粉经肠道发酵产生丁酸等短链脂肪酸，已被多项研究证实具有抗炎作用。）#家庭健康守护计划#

17. 教授说肿瘤代谢 | 抗性淀粉：肿瘤患者血糖管理的“隐形盟友”

18. 吃几颗板栗=干一顿饭？比你想象的多！ 🌰20颗小栗子热量 ≈ 一小碗饭 🌰板栗富含抗性淀粉，GI低到中，高血糖人群也可以适量吃 🌰板栗难以消化，一次少吃点 🐿️ 特别的“坚果” 在《中国食物成分表》中，板栗被归为“坚果和种子类”。但别的坚果很多50%都是油脂，鲜板栗却只有1%左右的脂肪，蛋白质含量也低，反而是淀粉含量高，几乎占一半，同时总体热量几乎要比常见坚果低一半。所以，尽管名义上属于坚果，但营养上我们可以把板栗看成主食、谷物类，因此板栗还有个别称——“木本粮食”。 🐿️ 和米饭比传说“5颗板栗=一碗米饭”，太过于夸张了，小号栗子一捧烤栗子是20颗，热量差不多相当于一小碗饭。既然栗子要和米饭比，也别光比热量，再比比营养成分。我们拿相同重量的煮熟的栗子和熟的白米饭比，栗子含有白米饭几乎没有的维生素A和维生素C，同时VB1、VB2以及钾和镁含量都是白米饭的10几倍。其实栗子增不增肥主要看吃法。如果你当餐间零食吃一大袋，下一顿还是照常吃，或者做成栗子红烧肉这样的高油脂、高热量菜肴配合主食吃，那基本相当于多吃一顿饭的主食量了，老这么吃肯定要胖的。如果你减量一部分米饭，把栗子放进去一起做成主食，那不仅好吃还营养加倍。而且，栗子中还有利于减肥的成分。 🐿️ 对血糖的影响尽管甜蜜，栗子的血糖指数（GI）并没有想象中那么高[3]。研究发现：烤了30分钟的栗子，GI是54 （属于低血糖指数范围）蒸栗子的血糖指数（GI）会升高一些：蒸了25分钟的栗子，GI是58（属于中血糖指数范围）血糖指数（GI）代表的是某种食物升高血糖的速度和能力，但是栗子毕竟总的碳水化合物占比是很高的，所以对血糖的影响不仅要考虑到“速度”，也要考虑到量，所以要看血糖负荷（GL）（GL = GI × 摄入的可利用碳水化合物总量 ÷ 100）我们可以计算一下，如果一次吃60克带壳的烤栗子（约50克纯栗子肉），血糖负荷（GL）是9.3，属于低血糖负荷的范围；如果一次吃120克带壳的烤栗子（约100克纯栗子肉），血糖负荷（GL）是18.4，属于中等血糖负荷的范围了。但是按照市售的糖炒栗子，一般至少也是买半斤（250克），如果一次性全吃了，那血糖负荷肯定达到高的水平了。所以关键是控制量，高血糖患者可以适当吃烤栗子，但是小号的栗子一次吃10颗以内就停吧，尤其别超过20颗。 🐿️ 不好消化栗子抗性淀粉多，难消化。抗性淀粉可以吸水膨胀，增大胃中食糜的体积，粘滞在胃里，造成不适。做熟的栗子再放凉后，抗性淀粉含量还会增加，更加难消化。难上加难的是，栗子里还含有不少棉子糖，而我们体内缺乏分解这种糖的酶。当我们无法消化的抗性淀粉和棉子糖到达肠道后，可以供肠道菌群发酵，有助双歧杆菌增殖，产生有益的短链脂肪酸等物质，这是好的一面，但同时发酵过程中也会产气，造成我们胀气的不适感觉。综合来说，栗子确实难消化，本身消化不好的人要注意少吃，别逞强，特别是注意避免吃生板栗，熟栗子也尽量吃热的，放冷了的炒栗子，重新加热后再吃。至于一次可以吃几颗，要看自己的消化能力了。#全民营养提升计划#

19. #mila好物分享# 给你们说啊，这个红薯超级好吃。冷冻的，拿出来在空气炸锅里烤10分钟即可，一袋里有时候是两个大的有时候是三个小的。控制血糖的人：红薯冷冻后加热吃升糖会慢一点，因为冷冻过程会改变红薯的淀粉结构，使其转化为抗性淀粉，这种淀粉更难被消化吸收，从而减缓血糖上升速度。当然不吃就干脆不会升糖！

20. 一周减5斤，1个月18斤，稳稳回到98斤！核心就是：土豆当主食！1️⃣，把米面馒头通通换成土豆：土豆冷却后会产生抗性淀粉，热量低、饱腹感强！2️⃣，蛋白质不能少：👉🏻白肉为主：鸡胸肉、鱼虾、去皮鸡腿。每天2个拳头大小。👉🏻红肉为辅：瘦牛肉、瘦猪肉，最好放在中午吃。3️⃣，蔬菜随便吃：绿叶菜如菠菜、西兰花、菌菇等可不限量，吃到满足为止。4️⃣，配合16+8轻断食：三餐集中在8小时内吃完（例如9:00-17:00），其余16小时让肠胃休息。‼️晚上不想自己做饭了，就用邱医亲研的【代餐】代替，开水冲泡，3分钟搞定，简单方便，营养均衡，热量可控。用土豆代替精制碳水，既满足了咀嚼感，又控制了热量。赶紧试试吧！‼️轻卡代餐特惠中，别错过哦！全新升级蔬菜美美代餐粥轻柯轻禧蔬谷高纤粥1盒7包原轻卡厨房餐包

21. #有手就会的隔夜燕麦杯#拿来做早饭再合适不过啦！食材超级简单吃起来像蛋糕，很有层次感，最重要的是健康快手还方便控糖。底层逻辑就是一层燕麦一层水果一层酸奶，层层重叠，有豆浆粉或者抹茶粉之类的东西可以交叉在里面，立即吃其实也可以，但是放四个小时产生淀粉抗性后热量还会更低~#温暖的食光# 橘子的美食旅行日记的微博视频

22. #香蕉是一种攻击性很强的水果# 香蕉性味甘寒，具有清热润肺、止渴除烦、润肠通便、通脉降压的作用。在临床上，中医常用香蕉来治疗热性便秘、痔疮出血、烦渴咳嗽、高血压等病症。香蕉中的碳水化合物类型丰富，既有葡萄糖、果糖等快吸收的糖分，也有慢消化的淀粉，还有抗性淀粉。香蕉的血糖指数是 51，比面包馒头米饭都要低得多，能持续而稳定地释放葡萄糖，不像喝糖水那样，血糖快速升高，之后又快速下降。稳定的血糖水平对比赛时的平稳发挥很重要。

23. 八大健康伪科学，今天一网打尽！@行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #全民健康素养提升 #健康谣言 #医学科普

24. 葛根——一种被传言耽误的“神仙淀粉”！解酒丰胸是假，好吃却低GI真的！ ▲ 分清品种：粉葛淀粉多、口感好，主要作为食物吃；野葛异黄酮高、口感渣，做保健品多用它 ▲ 低GI碳水：葛根淀粉GI值仅 43.36（≤55为低GI），煮熟后抗性淀粉高达14.4%。每次干粉不超过 40g（约2-3勺）或鲜葛不超过 150g，即可保持低血糖负荷。▲ 别交智商税：所谓的丰胸、解酒功效，目前均缺乏高质量临床证据支持▲ 食品级安全无忧，提取物遵医嘱 ===彼采葛兮，一日不见，如三秋兮这句《诗经》名句流传甚广，不过当念起它时，可能只有南方朋友会下意识地咂咂嘴，联想到香甜软糯的葛根，而在北方朋友心里只是个陌生的植物名。其实，中国人吃葛根的历史很长。虽然先秦时期的记录的采葛主要是为了织布，但到了汉唐时期，明确记录了它的根部“可蒸食”，还开发出了拌蜂蜜吃、切片泡茶等等多种用途，而我们也一直吃到了现在。餐桌上的葛根朴实而温暖，从街头那一碗冲得晶莹剔透、入口爽滑弹牙的葛根粉，到家里那一锅清润回甘的葛根排骨汤，它那独特的清甜粉糯，确实抚慰了不少人的胃。不过，被称为“南方人参”、列入中药材的葛根，身上也贴满了玄乎的标签——解酒神器？丰胸秘籍？养颜回春？抛开滤镜，不吹不黑。今天咱们就来扒一扒：作为食材，葛根有哪些真本事？作为保健品，那些宣称的功效到底靠不靠谱？=== 1 菜市场的葛根和药房的葛根，是两码事说到葛根，首先要区分品种。泛称时，葛根可以指豆科葛属（Pueraria）多种植物的干燥根部，而常见的主要有两种：粉葛Pueraria thomsonii Benth.，又称甘葛藤根野葛Pueraria lobata (Willd.) Ohwi，又称野葛根两者都收录在《中国药典》里，也都进了药食同源目录，好像定位差不多。但实际应用上，两者大相径庭。 ▲ 菜市场的是粉葛在菜市场经常见到的那种白白胖胖、块头很大的，通常是粉葛。它经过了长期的人工驯化，主要任务是在根部拼命储存淀粉，纤维比较少。切开后呈现黄白色，煮熟了口感介于红薯和板栗之间，粉糯甘甜，带着一股淡淡的草木清香。咱们平时喝的葛根粉、吃的葛根片，或者家里拿来煲排骨汤的，基本都是它。粉葛主要人工种植，尤其是广西、广东、四川、云南产量较大。▲ 活性物质更多的是野葛而野葛不同，仍保持着野生或半野生的状态，它根部较细、淀粉较少、纤维束密集，如果真要拿来吃，口感比较粗糙柴硬，可能会觉得像在啃树皮。但看活性成分含量，局面就反转了：野葛中葛根素等活性成分含量远高于粉葛，这也是为什么功能研究和保健品领域一般用野葛。在最新版的《中国药典》中，“葛根”这个名称下，明确规定只能是野葛的干燥根，而粉葛在药典中单独列为“粉葛”，也就是说在药材领域，粉葛不能称为葛根。粉葛和野葛具体的成分区别，看图1。数据来源：[3-4] 接下来细说说葛根作为食物的营养价值。=== 2 粉葛是淀粉大户，却可以推荐给减肥和控糖的朋友！葛根扣肉、葛根汤、葛根凉粉、葛根糖水、葛粉马蹄糕、葛根粉丝、葛根粥……这些让人流口水的葛根美食，基本都是用粉葛制作的。粉葛中也含有一定的矿质元素和维生素，但大部分时候，都是先把淀粉洗出来做成块状，然后才用于制作各种食物，也就是说，吃的基本是纯淀粉。干燥状态下，粉葛根的淀粉含量可达60%以上，新鲜状态下也有15%-30%，如此高的淀粉含量，你肯定会把它和升血糖联系在一起。那么，下面的数据可能会让你惊讶： ▲ 低GI 把葛根淀粉提纯出来后，它的平均血糖指数（GI）只有43.36，也就是说，处于低血糖指数食物的范围内（GI≤55）。再把量考虑进去，干燥的葛根每次吃不超过40克（大概2-3汤匙干粉），或者新鲜葛根不超过150克，可以把血糖负荷（GL）也控制在低（GL≤10）的范围。即使是需要控制血糖的朋友，也可以参考这个数，控量食用（但存在个体差异，实际上还是要先少吃点，监测自己的血糖反应）。▲ 富含抗性淀粉为什么葛根的纯淀粉都能做到低血糖指数呢？这跟葛根淀粉的天然特性关系很大。葛根淀粉颗粒小、结构致密、直链淀粉占比大，这些特征都会使得淀粉在加热过程中难以完全糊化，吃到肚子里后，淀粉酶也很难渗透到里面去充分地切碎、分解它。把这些特性更直观地用数据显现出来，就是葛根淀粉中抗性淀粉、慢消化淀粉较多。研究显示，把粉葛淀粉用沸水加热30分钟后，模拟人的消化系统进行体外消化试验，测出其中抗性淀粉占比高达14.4%。抗性淀粉无法被我们消化吸收，也不会引起血糖上升。此外，其中还有7%-12%的慢消化淀粉，这种淀粉能被消化，但是“持久战”——在小肠中要花费20分钟到2个小时才能被彻底消化吸收，葡萄糖缓慢释放入血液，血糖曲线自然也就平稳多了。▲ 这些做法能让抗性淀粉更多对于富含直链淀粉的食物，如果加热后又经历了长时间冷却，抗性淀粉含量还会进一步增加。粉葛中直链淀粉含量高达27%（比土豆淀粉、玉米淀粉中高不少），而葛根的一些加工方法也刚好符合上述条件。比如，做葛根凉粉（类似豌豆凉粉），会把葛根淀粉煮好后倒入模具中自然冷却数小时甚至冷藏过夜；做葛根粉丝，也需要经过煮熟-低温冷却-干燥的过程；葛根绿豆糕、葛根红糖糕等在蒸熟后也需要冷晾剪切，这些过程都会促进抗性淀粉的形成。而且，产生抗性淀粉后，即使再次加热，抗性淀粉也仍会保留一些。尤其是微波炉、烘烤这种不用水的加热方式，很难让淀粉再度糊化，抗性淀粉也会保留比较多。所以，如果你冲泡了一碗葛根粉，但不立刻吃，而是在冰箱里冷藏一晚上，第二天拿出来，微波炉热一下再吃，抗性淀粉含量还会比一开始更多。 ▲ 总结总而言之，葛根，尤其是粉葛，虽然是淀粉大户，但由于其淀粉的天然特性，GI值并不高，高血糖人群也可以控量食用。但从热量摄入的角度，如果你把葛根炖排骨作为“菜”吃，那主食务必减掉一些。另外，如果你吃葛根要拌蜂蜜、拌红糖吃，那血糖升得快可怪不得它了。接下来，再说说葛根保健效果的一面，究竟有多少科学支撑。===3 有活性成分≠有保健效果▲ 葛根素和异黄酮首先，葛根确实含有一些活性成分。葛根主要活性成分是异黄酮类化合物，包括葛根素（puerarin₉）、大豆苷元（daidzein）、染料木素（genistein）及其糖苷衍生物，其中葛根素是含量最高的特征成分。这些异黄酮成分属于雌激素的弱效类似物，能与雌激素受体结合，同时有抗氧化性。那么，对人有用吗？ ▲ 缺乏高质量临床试验关于葛根的临床试验有一些，不过存在样本量低、设计不严谨、结果互相冲突的问题，证据质量不高。比如，一项招募了217位中国成年男性的交叉试验中，12周每天90毫克的葛根素补充剂，没有对他们的血脂、血压、睾酮、肝肾功能产生显著影响，只让空腹血糖下降了一点（-0.13mmol/L）[10]。另一项研究招募了50位绝经后的女性，持续4周的试验中，每天225毫克葛根素＋225毫克钙的补充剂让受试者体内与骨流失有关的生化指标有所改善[11]，但这种指标的改善不代表实际减轻了症状或治愈了疾病，而且该研究没有设置安慰剂对照组，很难说这种改善中有多少源于心里安慰。至于大家更关心的丰胸和解酒效果，都没有靠谱的研究证据支撑，别指望了。 ▲ 当普通食物吃吃没事，别瞎吃提纯补剂那么，说到植物雌激素，肯定有人担心，那我吃它会不会出现可怕副作用呢？比如男性乳房发育或者女性乳腺增生等等。以普通食用量吃葛根，不需要担心。葛根异黄酮属于弱植物雌激素，其雌激素受体结合亲和力远低于人体雌激素（万分之一到十万分之一左右[12]），且葛根素的生物利用度较低，日常食品级葛粉、葛根制品中的含量也远低于补充剂或浓缩提取物，何况葛根也不是一种天天吃的东西，因此风险还是挺低的。需要警惕的是浓缩补充剂、高剂量提取物或泰国野葛根制品。 ▲ 泰国野葛根有用？还有一种植物叫泰国野葛根（pueraria candollei var. mirifica），它也在豆科葛属，但和中国的野葛和粉葛不同种。泰国野葛根中含有独特成分拟雌内酯（Miroestrol）及其衍生物（deoxymiroestrol等），这些成分的雌激素活性大幅高于野葛和粉葛中的异黄酮，但仍远低于人体雌激素[13]。尽管活性较高，同样没有高质量临床试验支持泰国野葛根的提取物有显著的丰胸、解酒效果，对于围绝经期症状可能有一定缓解作用 [14]，但同样来自样本小、质量不高的临床试验。#全民营养提升计划# ▲ 总结以普通食用量吃葛根食品，不需要担心“雌激素吃太多”这种事，因为葛根异黄酮的雌激素活性远低于人体雌激素高浓度的葛根提取物，尤其是泰国野葛根提取物，可能是缓解围绝经期不适症状的一个有潜力的非药物疗法，但目前临床证据还不充足。不论哪种，不推荐自行购买提纯补剂食用，还是要咨询医生。

25. 为了减肥，你是不是把馒头、米饭都“拉黑”了？听邱医生一句劝，它们可能是被冤枉的“减脂高手”：1，馒头：一个馒头通常不到100克，热量约280大卡。它脂肪含量极低，制作纯粹，比很多花哨的代餐更干净。搭配点蔬菜和蛋白质，就是适合咱们中国胃的“减脂汉堡”。2，米粉/土豆粉：它们在冷却后会产生“抗性淀粉”，这玩意儿身体吸收起来很费劲，等于实际摄入的热量变少了！而且升糖慢，不容易转化成脂肪。3，杂粮粥：用燕麦、杂豆煮的粥，膳食纤维含量高，升糖指数比白粥低得多。关键是饱腹感超强，能自然帮你减少高油配菜的摄入，无形中制造了热量缺口。邱医生小结：减肥不用苦大仇深，吃对传统主食，营养均衡，才能健康地瘦下来！

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110. 抗性淀粉的分级——1分钟秒懂

111. 冷饭 “修仙” 记：抗性淀粉的争议背后，藏着健康的底层逻辑

112. 抗性淀粉减少脂肪肝患者的甘油三酯

113. 抗性淀粉：肠道健康的隐形卫士。🍚你知道吗？米饭放凉后藏着个"健康宝藏"——抗性淀粉！它是种不易被小肠吸收的特殊碳水，却能像膳食纤维一样守护肠道健康。 🥔想补充它？试试放凉的米饭、馒头，冷藏的土豆、燕麦、杂豆，简单又日常！ ✅好处可不少：平稳血糖、促进益生菌生长，还能增加饱腹感，妥妥的健康小帮手～ #健康养生#干货分享#生活小知识

114. 每天吃点抗性淀粉有助于减掉肝脏脂肪

115. 米饭杂粮饭｜冷藏后怎么吃抗性淀粉全保留？

116. 何为抗性淀粉（RS）？淀粉在体内的「命运」并不相同，根据能否被完全分解为葡萄糖以及吸收速度的快慢，大致可以分为快速消化淀粉、缓慢消化淀粉和具有抗消化性的RS三类。快速消化淀粉属于反应灵敏的一类，比如白米饭、面条、面包这类经过精细加工或高温处理的食物。它们进入小肠后便迅速被酶分解成葡萄糖，升糖速度快，身体几乎来不及「思考」就接收了这波能量。缓慢消化淀粉则显得沉稳许多，全谷物燕麦、红薯、糙米都属于这一类。它们的分子结构更紧密，消化速度放缓，能量释放得更平和，也更容易带来持久的饱腹感。相比之下，RS是「特立独行」的一类，青香蕉、土豆、冷却后的米饭、马铃薯生粉等都位列其中。它对小肠的消化酶几乎毫无反应，一路抵达大肠，最终由肠道菌群进行发酵。在这个过程中，它产生短链脂肪酸等有益代谢物，为肠道环境和代谢健康带来潜在益处。

117. 抗性淀粉，这些食物里藏得多！

118. Nature：凉主食藏减肥玄机，抗性淀粉显威力

119. 武汉理工大学——营养与肠道健康：抗性淀粉的制备与功效 | MDPI Foods

120. 安利护肝|脂肪肝最怕「抗性淀粉」？很多食物都含有它，每天吃一点！

121. 抗性淀粉：哈佛医学院研究的“长寿关键”碳水

122. 🍚隔夜米饭竟比新鲜的好？

123. 隔夜饭升糖慢，可以经常吃吗？

124. 今日身材管理分享💕 今日分享身材管理和一些吃的煮熟冻存红薯、紫薯、土豆、山药的3大核心好处 1. 增加抗性淀粉，更控糖促消化这类食材煮熟后冷冻，淀粉结构会发生改变，生成更多抗性淀粉。它类似膳食纤维，不易被人体消化吸收，既能延缓餐后血糖上升速度，又能促进肠道蠕动，帮助改善便秘。 2. 提升便利性，节省时间提前批量煮熟冻存，想吃时只需微波炉加热、蒸或空气炸锅复热，10分钟内就能搞定，特别适合忙碌的上班族、学生党，或作为健身餐、减脂餐的便捷主食。 3. 减少浪费，延长保存期新鲜根茎类食材常温放久易发芽（如土豆）、腐烂，煮熟冻存后能在冰箱冷冻层保存1-2个月，避免一次吃不完浪费，还能锁留大部分营养（如维生素、矿物质）。另外，冻过的食材口感会更独特，比如土豆更粉糯、红薯更绵密。需要我给你推荐几款“冷冻根茎类+其他食材”的快速复热食谱吗？比如搭配鸡蛋、蔬菜做成快手餐。 #保定身材管理 #保定瑜伽 #保定普拉提

125. 因为抗性淀粉，所以吃剩饭比吃新鲜饭健康得多吗？

126. 一个被低估的减肥方式：用土豆代替米饭、面食

127. 聪明吃货|米饭VS土豆，到底谁对血糖更“友好”？详细说说

128. 央视推荐的减重好碳水收藏照着吃

129. 抗性淀粉的分类和应用

130. 坚持吃了两个星期瘦了10斤！肚子都瘪了，终于不是“墩粗胖”了

131. 米饭与土豆的“升糖对决”：解锁主食选择的科学密码

132. 降低血糖负担、提升营养价值的土豆食谱有一个重要的更正需要说明 🚨 冷却后形成的抗性淀粉，在 **120℃以上加热时大部分会被破坏**。之前在视频制作阶段，参考了“抗性淀粉加热后不会完全消失”的信息进行说明，但进一步查证后发现——实际上大多数会消失，这才是更准确的说法。不过，由于酱料中富含蛋白质和蔬菜，依然可以避免血糖快速上升，因此 **不必刻意将土豆冷却后再吃**。今后我们在制作视频时会更加仔细核实信息。🙏 --- ### 👉 烤土豆材料 * 土豆（中等大小）2–3个 * 希腊酸奶 4大勺 * 紫洋葱 1/2个 * 黄彩椒 1/2个 * 韭菜苗（一小把） * 酱料：特级初榨橄榄油 1大勺、柠檬汁 1大勺、盐少许、黑胡椒少许 📌调味可根据个人口味调整 --- ### 👉 烤土豆做法 1. 土豆连皮洗净，煮至完全熟透。 2. （原食谱建议冷藏一天，但已说明可省略） 3. 将熟土豆放在烤盘上，用手或杯底轻轻压扁。 4. 放入已预热至180℃的空气炸锅，烤20分钟至表面酥脆。 5. 紫洋葱、黄彩椒切碎，韭菜苗切小段备用。 6. 紫洋葱切好后放入冷水中浸泡至少10分钟，去除辛辣味，沥干。 7. 在大碗中放入希腊酸奶、切好的蔬菜、橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒，拌成酱料。 8. 将烤好的土豆蘸酱食用即可。 --- 👨‍🍳 这是一个 **降低血糖负担、提升营养价值的土豆食谱**。通过搭配蛋白质和蔬菜，即使吃土豆也不用担心血糖飙升，既健康又美味！😉 #烤土豆 #美食教程 #美食 #食谱分享 #降血糖饮食

133. 糖尿病健康科普2——食物的升糖指数

134. 常吃“抗性淀粉”食物，肝脏和肠道都受益

135. 得了脂肪肝，宜进食高抗性淀粉饮食

136. 肝脏友好，今天摄入抗性淀粉了吗？