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冬季跑步心率升高属正常生理适应，专家详解成因与安全应对策略

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02-13 08:59

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#专家提示冬至运动有大忌#冬天坚持运动能提升身体机能，但稍不注意也容易伤身！医生提醒：1️⃣天气骤降时一定要充分热身；2️⃣户外运动时注意脖子、胸部保暖，避免血管受凉痉挛；3️⃣极寒天气下心率易升高，运动强度需适当降低；4️⃣运动后肌肉关节易僵硬，建议延长拉伸时间，最好在室内完成，避免着凉。科学动起来，温暖过冬天！晶刚专属的微博视频

冬天适合早起跑步么?

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1. #专家提示冬至运动有大忌#冬天坚持运动能提升身体机能，但稍不注意也容易伤身！医生提醒：1️⃣天气骤降时一定要充分热身；2️⃣户外运动时注意脖子、胸部保暖，避免血管受凉痉挛；3️⃣极寒天气下心率易升高，运动强度需适当降低；4️⃣运动后肌肉关节易僵硬，建议延长拉伸时间，最好在室内完成，避免着凉。科学动起来，温暖过冬天！晶刚专属的微博视频

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4. 冬季跑步容易岔气？试试这个方法。冬天跑步时容易岔气的一些常见原因可能是嘴巴吸气时直接把冷空气吸入肺部所致，所以吸气时让舌尖顶住上排牙齿内侧便可以避免冷空气直接到喉咙。#跑步那些事 #跑步技巧 #呼吸技巧 #先跑再说 #跑步我是认真的

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7. 冬天跑步注意护心，这2个数据一定要盯紧 #微博跨域计划# #健闻登顶计划# #运动# #心脏健康小贴士# #跑步# 冬季户外运动，特别是跑步时，首先注意环境温度。在寒冷的天气中跑步，心脏需要更加努力工作，这可能导致心率加快和血管意外。所以，运动时一定要考虑到身体在低温下的舒适度和安全性。一般来说，10°C 以上是一个比较适合耐力训练的温度，可以帮助散热又不至于过冷。---第二个要注意的点就是心率了。秋冬本来就是心血管疾病高发的季节。运动时更要注意把心率控制在安全范围。当你的心率大于 85%的最大心率时，可能就迈入了一个相对危险的心跳区间。计算最大心率的方法是用 220 减去年龄。比如，一个 30 岁的人的最大心率为 190 bpm（220 - 30 = 190）。不同运动程度，你的心率区间也不一样，可以对照下面那张图看一下。---大强度运动或者说剧烈运动不会让一个身体健康、状态正常的成年人突然出现心脏问题，但会暴露出一些之前没有发现的心血管问题，可能会出现危及生命的情况。所以，我一直都推荐大家运动时使用运动手表或手环监测心率、判断运动强度，因为主观感觉不太“准确”，多数时候在你身体觉得精疲力尽想停下之前，你的心率就已经超过最大心率的 85% 了。如果已经确诊心血管疾病，进行冬季户外运动前最好先咨询专业医护人员的意见，运动时务必关注自己身体的反馈，不要硬撑。---参考资料张澍, 霍勇. 内科学（心血管内科分册）[M]. 人民卫生出版社, 2016. 《全民健身指南》解读(2017.8.14) Felice Sirico, Fredrick Fernando, Fernando Di Paolo, Paolo Emilio Adami, Maria Grazia Signorello, Giuseppe Sannino, Antonio Bianco, Annunziata Cerrone, Veronica Baioccato, Nicola Filippi, Umberto Ferrari, Manuel Tuzi, Daria Nurzynska, Franca Di Meglio, Clotilde Castaldo, Flavio D’Ascenzi, Stefania Montagnani, Alessandro Biffi, Exercise stress test in apparently healthy individuals − where to place the finish line? The Ferrari corporate wellness programme experience, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 26, Issue 7, 1 May 2019, Pages 731–738.

8. 为什么冬天跑步的时候，心率比平时高？

9. 冬季运动心梗高发！医生提醒：保暖+热身，缺一不可！

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11. 运动别一味追求强度，心跳超过这个数，要警惕可能有风险 #健闻登顶计划# #微博跨域计划# 运动 #运动强度# 心脏为了追求减脂效果，有些朋友在运动时对自己特别“狠”，一定要练到心跳发出停跳威胁：你再不停，我要停了！实际上，在你感受到心跳的停跳威胁前，你加速的心跳可能已经进入了“危险区”，真的有停跳的危险~心率与运动强度根据 2017年中国国家体育总局发布的《全民健身指南》解读，监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。我一直都推荐大家运动时使用运动手表或手环监测心率、判断运动强度，因为主观感觉不太“准确”，多数时候在你身体觉得精疲力尽想停下之前，你的心率就已经超过最大心率的 85% 了。当你的心率大于 85%的最大心率时，可能就迈入了一个相对危险的心跳区间。超过最大心率的85%，危险！在对冠心病患者进行辅助诊断时，超过最大心率的 85% 时更容易诱发出心肌缺血症状。大概一半的冠心病患者，在静息状态时冠状动脉还能维持正常的血流量，因此静息心电图是正常的。对这部分患者，医生就要在有充分保护的前提下，采取运动负荷试验（最常用的一种心电图负荷试验），通过增加心脏负荷，激发心肌缺血。运动负荷试验比较常用的是运动平板试验（类似跑步机），受检者在转动的平板上踏步，同时监测运动心电图，以最大心率或 85%-90% 的最大心率（临床更常用）为负荷目标。达到负荷目标或出现症状，就立刻停止。大强度运动不会让一个身体健康、状态正常的成年人突然出现心脏问题，但会暴露出一些之前没有发现的心血管问题，可能会出现危及生命的情况。所以，建议大家从小强度开始运动并循序渐进增加强度，如果运动时身体不适，要立刻停止，尽快就医。一定不要在熬夜、加班后，或者严格节食的时候运动，特别是上大强度运动。如果你身体不适怀疑心血管有问题，请去医院在医生保护下进行运动负荷试验，不要自己跑去健身房瞎试验。至于大家更熟悉的“燃脂心率”，虽然个体差异很大，但一般认为有氧运动时最大脂肪氧化（Maximal fat oxidation，MFO）会发生在最大心率 60% 到 80% 之间，相对而言比较安全，燃脂效率还高。不过要提醒大家，并非达不到燃脂心率就完全不能燃烧脂肪，也不是必须锻炼 30 分钟以上才能燃烧脂肪，都是可以的！只是效率大小、脂肪氧化功能比例多少的问题。希望大家都能健康运动，运动之后更健康~参考资料《全民健身指南》解读(2017.8.14) 网页链接 Felice Sirico, Fredrick Fernando, Fernando Di Paolo, Paolo Emilio Adami, Maria Grazia Signorello, Giuseppe Sannino, Antonio Bianco, Annunziata Cerrone, Veronica Baioccato, Nicola Filippi, Umberto Ferrari, Manuel Tuzi, Daria Nurzynska, Franca Di Meglio, Clotilde Castaldo, Flavio D’Ascenzi, Stefania Montagnani, Alessandro Biffi, Exercise stress test in apparently healthy individuals − where to place the finish line? The Ferrari corporate wellness programme experience, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 26, Issue 7, 1 May 2019, Pages 731–738, 网页链接张澍, 霍勇. 内科学（心血管内科分册）[M]. 人民卫生出版社, 2016. Carey DG. Quantifying differences in the "fat burning" zone and the aerobic zone: implications for training. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2090-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5.

12. 【寒冷为何会增加脑卒中患病风险？】1.寒冷使血管收缩、血压波动气温骤降会引起人体血管收缩，进而导致血压升高。另有研究表明，气温下降会使人体白天血压升高、夜间血压下降。对于高血压患者而言，无论血压是单纯下降，还是升降交替，这种血压波动均存在风险，可能诱发脑卒中。2.寒冷使血液黏稠度升高低温会使血液中血小板活性增强，导致血液黏稠度升高，进而易形成血栓，增加缺血性脑卒中发生风险。3.寒冷易刺激交感神经低温环境下，人体交感神经会兴奋，心率加快，心脏负荷加重，可能诱发心源性脑卒中。4.寒冷易诱发感染与炎症细菌、病毒等感染可增加脑卒中发生风险，其核心机制为：感染会诱发机体产生大量炎性因子，这些因子会破坏脑血管内皮细胞结构、损伤内皮功能，最终导致血栓形成。气温骤降会使感染风险显著升高，而炎性因子表达增加，是降温天气导致脑卒中发病风险上升的机制之一。5.寒冷导致活动量减少冬季户外活动减少，会导致人体血液循环减慢，脑血管灌注明显不足。加之冬季室内通风较差，进一步加重脑缺氧，进而诱发脑血管痉挛、加重脑缺血，易诱发脑卒中。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

13. 如何缓解跑步心率过高的问题？

14. 心脑血管病人冬季锻炼记住5个“不”，安全又护健康 @DOU+小助手 #心血管 #冬季养生 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医疗健康创作训练营

15. 早上18度，晨跑5.20公里🏃♀️。2025年最后一跑，今年的跑量远不如去年，今天早上也不知为什么，心率一跑上去就卡住不下，难道手表有问题？本想跑8公里，心率太高5公里结束了。佩服大神们起跑就是十几二十几三十几公里。跑步不是任务，而是日常习惯。跑步没有捷径，唯有日复一日的坚持，才能遇见更好的自己。#坚持运动打卡##跑步#跑步

16. 【如何判断运动的有效性与强度？】运动量过小达不到锻炼身体的效果，偶尔或长期大量盲目运动身体会吃不消，或留下隐患。最大安全运动心率是220减去年龄。60岁以下，没有基础病，非专业人士，初次运动达到最大负荷的的60%至70%就好，根据身体适应情况逐步增加，千万不要攀比、贪多，以免引起不好的后果。条件允许的建议每周运动至少五天，每天不低于半小时，每周累积150分钟，但是建议不要一天锻炼5小时再休息6天，肌肉最长记忆时间是24小时，可以隔日安排锻炼。（来源：首都医科大学附属北京地坛医院）

17. #户外运动##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 冬天跑步别总说怕冷！这可是帮你瘦得更快的「秘密武器」～低温下心脏会进入高效节能模式，不用额外“散热”，反而能更高效地输送氧气和能量，像给心脏做了次“轻量化升级”；身体为了保暖，会主动烧更多脂肪供能，减脂效率直接翻倍；更重要的是，在寒风里坚持跑步，每一步都是心理抗压训练，越跑越有韧性～想减肥又怕冬天没动力的宝子，别猫冬啦，穿上跑鞋动起来！ http://t.cn/AXbAo2D1

18. #心跳处于这个区间更长寿#静息心率60-70=长寿密码？别被数字绑架🚨 静息心率藏长寿密码60-70次/分是黄金区但别盲目降速也别忽视异常很多人只知道心率60-100是正常范围却不知道60-70次/分才是长寿关键研究显示心率差一点寿命能差近9年但这不是绝对标准个体差异才是核心🔬 为啥60-70次/分最吃香？数据很实在👉 心脏效率拉满负荷最小60-70次/分泵血效率最高心脏不用频繁跳动就能满足全身需求心肌磨损和耗氧量都降到最低👉 寿命差距肉眼可见静息心率≤60次/分平均寿命79.3岁≥90次/分直接跌到70.3岁差了近9年每增加10次/分死亡风险涨20%心血管风险涨4%👉 特殊人群有例外运动员静息心率40-55次/分属正常心脏强大且无不适不用刻意干预❌ 别踩心率管理的两大坑✅ 别盲目追求越低越好普通人<50次/分伴头晕乏力要排查心脏问题不是心率越慢越长寿平稳才是关键✅ 别忽视心率异常波动持续>80次/分要查甲亢、贫血、焦虑突然增减>20次/分可能是心律失常信号✅ 别把心率异常当小问题老年人持续<45次/分需就医评估别硬扛小问题拖成大麻烦🍒 怎么把心率调到最佳区间？这几招管用🔸 科学运动是核心每周3-5次有氧运动每次30分钟快走、游泳、慢跑都合适6周能降10-20次/分运动强度控制在(220-年龄)×60%-80%🔸 生活习惯要调整体重每降5kg 心率减5-10次/分冥想、深呼吸激活迷走神经稳心率限咖啡、浓茶、酒精保证7-8小时睡眠🔸 饮食辅助稳心律多吃燕麦、坚果补镁深海鱼补Ω-3脂肪酸保护血管内皮💡 理性看待心率：这3点记牢✅ 心率是健康晴雨表不是焦虑制造机结合自身情况调整别被数据绑架无症状低风险人群不用过度干预✅ 个体差异大于标准值运动员、普通人、老年人参考范围不同听身体反馈比死记数字更安全✅ 异常及时就医别自我诊断心率持续异常伴不适别拖延专业评估比盲目调理更安全心率管理不是追求极端数值而是找到适合自己的平稳节奏守住心脏健康就是守住长寿基础🙌 心跳处于这个区间更长寿

19. 充分刺激彻底恢复，全马PB的关键最近我正在备战重庆马拉松，教练说这套训练方法是很多精英运动员都在用的，去年的上海马拉松就帮我轻松PB了，我觉得也特别适合我们大众跑者，不用堆那么多垃圾跑量，少走弯路。其中20%需要我们用85%以上的心率拼命快跑，把油门踩到底，充分刺激心肺，提升我们的速度能力，锻炼糖酵解供能系统 80%就需要真的慢下来，以低于70%最大心率的轻松慢跑，帮助身体疲劳恢复，锻炼心肺耐力，这是马拉松的基石#马拉松训练 #马拉松备赛#重庆马拉松

20. 天气寒冷（10度以内），影响室外跑步表现吗？

21. 几年前，大徐发现上夜班时的疲惫感明显增加，那时候体重直逼90kg，于是开始了运动和减脂之路。最近几个月，大徐由于各种借口和理由，吃的多动的少，体重85kg上下徘徊，夜班的疲惫感再次出现，所以，大徐又开始了新一轮的运动和控制饮食。说说心得，也给大家提个醒。冬天，是减脂的好时机，为了对抗寒冷人体会增加代谢供能产热，理论上热量摄入不变，维持在相对凉的状态下，即便不增加活动量也会瘦。但是，想瘦哪有那么容易，寒冷时人体也会分泌让你进食的物质，大多数人是忍不了饥寒交迫的，因此难免多穿多吃。持续的寒冷也会造成抵抗力的下降，比如更容易感冒。也有研究表明，人体应对寒冷会增加肾上腺素的分泌，心率增快，血管收缩，血压不稳定，饮食更加油腻，这些都可能是冬季心脑血管疾病增加的原因之一。所以，在冬季运动，更要注意运动安全。

22. 为什么不建议在冬季跑步？

23. 3个核心技巧，掌握正确的跑步姿势！#跑步 #马拉松 #跑步机 #跑步姿势 #跑鞋

24. 这几天一直都在用AirPods Pro 3，全新设计的泡沫填充硅胶耳塞，柔软度较 Pro 2 有了很明显的提升，佩戴舒适性更好，提供五种尺寸 ——XXS、XS、S、M、L，其中 XXS 为首次引入，可以满足不同用户的耳蜗大小，让佩戴舒适度和物理隔绝感更好，无论跑还是跳，它都不会掉。很多人问#如何找到AirPodsPro3合适耳塞尺寸#，为优化 AirPods Pro 3 耳机的音质和主动降噪效果，Apple 引入了“声学密封测试”功能，用于检测耳塞与耳道的贴合度。相比较之前AirPods Pro 的耳塞贴合度测试，苹果调整了 AirPods Pro 3 的挑选合适耳塞流程，建议用户先从中号耳塞开始尝试。如果密封效果不佳，可换用更大号耳塞；若感觉过大，则改用更小号。除音频性能外，AirPods Pro 3 还配备了心率传感器，需要良好的皮肤接触才能准确测量。苹果提示，适合声学密封的耳塞尺寸未必是心率监测的最佳选择。如果想要实现最佳的心率监测，用户佩戴 AirPods Pro 3 时，耳机应以约 45 度角朝向面部，让传感器贴合耳部皮肤。如果心率记录不稳定，建议尝试更换耳塞尺寸。大家可通过运行 iOS 26 或 iPadOS 26 的 iPhone 或 iPad 连接 AirPods Pro 3，在设置中找到“声学密封测试”选项启动检测，这一功能将指导用户优化佩戴，确保获得理想的声音表现与传感精度。阿泰的深夜评测的微博视频

25. 「40岁全马250」强度调整，心率到底咋回事？

26. 冬季跑步的心率事项

27. 冬天心率升高不是坏事？4 个原因 + 4个应对法，冬训悄悄反超对手！

28. 同样的配速，冬天的心率反而还高吗？

29. 冬天跑步心率莫名飙升？不是体能退步！5 个真相 + 控速妙招

30. 困惑

31. #周建军房介冬季跑步心率较高，核心原因是身体为对抗低温需额外消耗能量维持体温，且血管收缩导致外周阻力增加，进而使心率代偿性升高。

32. 晨跑打卡

33. #五公里跑步打卡 #创作者中心 #创作灵感冬天跑步，心率怎么反而更高了？别慌，这不是退步！

34. 大家早上好[太阳]周末愉快[爱心] 冬季低温天下气跑步，本身心率就会比以往高……

35. 冬季跑步，怎样才能更安全？

36. HappyFriday 🏃🏾‍♂️🏃🏾‍♂️🏃🏾‍♂️

37. 冬季跑步为何成猝死“隐形陷阱”？4个核心诱因+科学避坑指南

38. 老年病三科提醒您

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40. 冬天跑步心率更高，表飘了？真高了？

41. 为什么冬季跑步,心率会比平时高?

42. 为何冬季一开跑心率就很高?

43. 冬天心跳会变快吗

44. 冬天运动心率是不是会比平时快？

45. 跑步时心率的正常值

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48. “足球小将”

49. 心脏病病友冬季运动需要注意哪些？

50. 跑步时心率正常值

51. 跑步心率过快

52. 冬天运动心率高，我应该注意什么？——当强度边界不清，心率升高可能意味着心律失常与猝死风险

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54. 秋冬季节跑步时的心率变化！

55. 冬天跑步心率明显下降，是进步了吗？

56. 冬季跑步呼吸与心率控制攻略：让你跑步更科学！

57. 冬季跑步安全防护方案

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63. 跑友追问的心率问题，用权威依据讲透！静息、储备心率怎么看？

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