你有皮质醇焦虑吗？

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写在前面：

这种压力荷尔蒙很重要，但它不应该一直处于超速状态。

现在社交平台上随处可见“皮质醇”这个词，特别是健康、减肥赛道的博主，这个就是流量密码。但是我们真的应该为此而焦虑吗？

皮质醇被称为“压力荷尔蒙”，因为它在我们的生物应激反应中起着主要作用。但人们往往只对这种激素持负面看法，这种激素实际上是多种身体功能和系统中的关键参与者。

一、什么是皮质醇，它有什么作用？

皮质醇[是一种激素]在人体中起着至关重要的作用。它由肾上腺产生，肾上腺位于肾脏顶部，可以调节新陈代谢，减少炎症，帮助记忆形成并管理压力。

在紧急情况下，肾上腺会向血液中分泌更多的皮质醇，从而增加心率和血压，以应对威胁。这是身体自然的“逃跑或战斗”反应，当它检测到不对劲时，让你准备好避免（逃跑）或面对（战斗）危险。

皮质醇本身一点也不坏，因为他对身体如此的重要。当你的系统产生过多的皮质醇或永远不会恢复到体内平衡状态时，麻烦就来了，让你处于持续的慢性压力状态。

当过量的皮质醇涌入血液时，它最终会对身心健康造成严重伤害。

以下内容可以帮助你判断皮质醇水平是否过高，以及自然降低皮质醇和缓解长期压力的有用策略。

二、皮质醇水平高的迹象

“高皮质醇”一词不仅仅是社交媒体上的流量密码，而是一种实际的生物状态--皮质醇水平高并不是临床指征。由于身体天然的恢复能力，你可以通过改变习惯和积极的生活方式，从压力中恢复过来，例如充足的睡眠（和其他类型的休息）和定期锻炼。只有当皮质醇水平变化与疾病相关时，才会需要进行治疗。

皮质醇水平的异常可以通过尿液、血液和唾液测试检测到，如果你担心自己的健康，可能需要去医院进行常检测和评估。还有一些体征和症状可能表明皮质醇水平偏高了。

• 睡眠中断：当压力很大时，放松和睡个好觉可能非常难。你可能入睡困难、或难以深读睡眠。

• 肌肉无力：它会影响身体处理蛋白质和碳水化合物的方式。如果你锻炼后感到特别虚弱和疲劳，可能是由于皮质醇飙升。

• 焦虑：你也可能会变得烦躁，可能会出现心脏心悸，并伴随呼吸急促的状态。

• 记忆障碍和注意力不集中： 你可能会发现在高度紧张时回忆信息或专注于完成任务变得非常难。

• 经常感冒：体内大量的皮质醇会损害免疫系统的反应，降低身体对病毒和感染的防御能力。

• 肠易激综合征：肠道微生物组和神经系统通过肠脑轴紧密相连。压力会影响肠道的蠕动，并可能导致消化问题。

• 女性出生时患有多毛症或毛发生长过快：较高的皮质醇水平会过度刺激毛囊，导致毛发生长异常。

皮质醇水平高于正常水平的影响和严重程度因人而异，受高于正常水平影响的现有疾病的个体可能会出现更严重的症状。

三、长期高皮质醇水平的影响

皮质醇是必不可少的，但慢性压力和皮质醇的过量产生会干扰体内的其他激素过程，如新陈代谢、免疫和生殖系统，并最终导致更严重的健康后果，包括：

免疫系统抑制：皮质醇过高会抑制免疫系统的功能，降低身体对疾病的抵抗力，从而加速衰老过程。

代谢紊乱：皮质醇水平的持续升高会导致血糖升高、脂肪堆积，增加患糖尿病和心血管疾病的风险，这些疾病都是衰老的催化剂。

月经不调或停止（闭经）： 当月经完全停止时，就会发生闭经。当压力大时，腺体会分泌更多的内啡肽和皮质醇，从而中断排卵和适当的激素产生。这可能导致月经周期不规律和闭经。

心理健康问题：慢性压力与多种心理问题有关，例如焦虑和抑郁。压力过大和缺乏解决方案也可能增加依赖非法药物和酒精等物质作为应对机制的风险。

四、自然降低皮质醇的长期习惯

适量的皮质醇可以帮助身体正常运作。

以下是一些生活方式的改变，可以自然状态下帮助你的皮质醇恢复正常。

1.充足的睡眠

充足的睡眠对整体健康至关重要，包括对皮质醇水平的调节。睡眠不足可能会对健康产生短期和长期影响，包括我们管理和调节压力的能力。研究发现，睡眠不足与下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的激活增加有关，下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴是我们的主要应激反应系统。

2.定期锻炼

定期锻炼是一种压力克星。每周进行150分钟的中等强度活动，无论是快走、瑜伽还是在做家务。运动可以帮助消除压力，提高睡眠质量，并促进血清素和内啡肽等成分的释放。

3. 练习放松技巧

训练自己管理压力的技巧 -- 如深呼吸练习或渐进式肌肉放松，这样能降低皮质醇水平并促进整体健康。深呼吸、冥想、瑜伽和太极拳都是通过让应激模式并进入休息模式来转移压力的练习。它们甚至可以帮助降低心率和血压。

4. 了解你的压力源

确定是什么让你感到压力，无论是身体上的还是心理上的。

有的压力源是短暂的。皮质醇水平——以及我们身体为应对这种紧急情况而发生的所有其他变化——将恢复到基线水平。然而，有的压力会持续更长的时间。我们的皮质醇水平将保持在高位，我们的身体就会加班加点地工作，为我们应对不是真正的身体威胁的威胁做着准备。

意识到有些压力并非来自于直接威胁，那更有效地控制和管理压力事物，是你的反应的第一步。

5.找到一个让你快乐的爱好

你不会总能控制生活中的压力，但有一个爱好，能让你平静下来，以健康的方式分散你的注意力，让你的情绪更高昂，可以帮助调节激素水平和应对压力。

例如，研究发现，创造性的艺术活动，特别是与艺术、音乐、舞蹈或运动相关的活动，对压力管理和减轻压力具有高度的治疗作用。无论是参加绘画、陶艺课、钢琴课，还是在健身房进行有氧舞蹈课程，艺术疗法都可以成为一种健康的消遣方式，以促进放松、降低皮质醇水平和降低抑郁症状。

6. 培养健康的人际关系

强大的社会关系对于抗压至关重要。如果你周围有人让你抓狂，那远离他们，或者想办法为你的心理健康设定界限。虽然这并不容易或可能的，但我们确实有能力选择我们周围的人。培养与亲人的关系，做志愿者，或加入各类团体，并从他们那里得到支持。

五、总结

虽然有些人认为皮质醇会使人变弱，但它们是必不可少的，和支持我们生存所需的无数身体机能一样。

压力是一种正常的生物反应，也是生活的一部分，所以它也不偶尔才来困扰你。但是，如果它开始影响你的人际关系、身体和/或心理健康以及生活质量，那么是时候去看看医生进行评估，然后找到一些可行的解决方案了。

好了今天的分享就到这里了。

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