每天100个卷腹没用？你可能练错了对象_瑜伽运动

1. 臀凹陷最强动作，11年实践验证，1阶-5阶段，一次性教会 #体态美学架构师

2. 我臀由我不由天❗️告别“假胯宽”！咱们亚洲人先天的体态和比例，不太适合练翘臀。普遍都是 ❌腿短 ❌腰粗 ❌妈妈臀 ❌假胯宽，把本来不够翘的臀部给夹在中间了，显得特别扁、不好看咱们和欧洲人不一样，很难通过健身练出翘臀，和这几个因素有关： 🌟骨盆结构 🌟肌肉纤维比例 🌟生活习惯 ✅可以通过吸脂填充手术，也就是丰臀手术来改善 #丰臀 #蜜桃臀 #假胯宽 #妈妈臀 #八大处张倜然

3. #臀部训练# 又双叒叕来提醒你们练臀了死臀综合征，在临床上也被称为臀肌失忆症，以及该怎么避免与康复它，尤其是每天久坐办公的朋友👇🏻👇🏻✅01.【什么是死臀综合征？】死臀休眠臀部综合征或“臀肌失忆症”是一种与人体最大的肌肉臀大肌有关的健康状况。特点：臀肌无法正常激活，这种激活不当或缺乏激活通常会导致肌肉失衡和不活动，因此被称为“休眠”-“死亡”。肌肉失衡：集中在骨盆周围，并可能导致一系列有问题的症状和结果。✅02.【死臀综合征的原因和风险因素】主要原因：多由缺乏运动引起，通常与久坐有关。其他原因：1.不正确的运动形式也会导致死臀综合征：尤其是那些没有充分锻炼臀肌的运动项目。2.在专注于某些肌肉群训练，同时无意中忽视臀肌训练的情况。风险因素：任何从事久坐工作、患有降低运动能力的慢性病、肥胖、日常生活中普遍缺乏体育活动的人都更有可能患上死臀综合征。✅03.【识别死臀综合征的信号】a.最初信号：下半力量和稳定性的下降——当进行体育活动时力量下降、上楼梯困难或下半身运动时阻力增大。b.姿势不良：比如保持直立姿势时，核心和臀肌变得较弱，用不上。c.腰背部不适：腰背部肌肉，代替不活跃的臀肌来维持姿势，出现腰背不适。d.臀部肌肉僵硬和疼痛：臀部肌肉僵硬，并且在某些情况下，在活动髋关节时会出现疼痛。e.在严重的情况下：死臀综合征会改变行走模式，导致步态异常。f.疾病的进展可能会产生并发症：不仅会导致运动障碍，还会导致持续膝盖疼痛、肌肉拉伤等其他相关问题等肌肉骨骼问题。✅04.【康复治疗】死臀综合征的治疗根据病情的严重程度而有所不同。目的：是通过训练和生活方式改变来重新激活臀肌并恢复其正常功能。1.康复训练2.生活方式改变——久坐后短暂的散步休息、站立。——控制久坐的时间。✅05.【臀大肌训练】1.单纯臀肌激活训练（图4）——蚌式（8a）——臀部伸展侧腿抬高（8b）——单侧臀桥（8c）——双侧臀桥（8d）——侧平板支撑外展（8e）——鸟犬式（8f）2.恢复骨盆稳定性和平衡性的臀大肌训练（图5）3.融入运动模式的臀大肌训练①功能性负重训练（图6）——双侧深蹲（3a）——单腿罗马尼亚硬拉（3b）——单腿深蹲（3c）——弓箭步蹲（3d）——正面上台阶（3e）——侧向上台阶（3f）②训练中的动作模式（图7）——激活臀肌为主的运动模式③抗阻功能性臀肌训练（图8）——屈髋下蹲下和弓箭步下的抗阻力带训练④负荷对侧传递的臀肌训练（图9）——配合上肢和重心改变的臀肌训练补充：训练仅供大家参考，具体还需结合自身情况，循序渐进，针对进行，避免其他疼痛问题的出现。看完这篇科普的朋友，可以起来活动活动了，放松一下你被压的屁股#健闻登顶计划##锐博康复#

4. #臀部训练# 【为何你不适合练蚌式】前天讲到臀肌，提到蚌式这个训练，需要区别“对待”，有些人练完后膝盖好转，有些人练完还是疼，甚至臀部和髋部也不舒服了。今天就来讲讲这个动作，说说为什么膝盖疼痛，不要盲目练蚌式——01【膝盖疼需要练臀肌吗？需要的】造成膝关节疼痛的原因有很多，比如软骨损伤、半月板损伤、脂肪垫炎，同时触发膝盖疼痛的动作也不同，有朋友是走路膝盖疼痛，有人是下蹲膝痛，还有的是上下楼梯膝盖疼。但这些膝痛问题，通常都是在下肢支撑时出现，也就是与我们的下肢力线异常有关。✅在单侧下肢支撑时，我们需要通过臀中肌的离心收缩来维持身体侧向稳定。‼️如果臀中肌在支撑时无力，就会引起骨盆产生侧倾，造成下肢力线异常，产生膝内扣问题，更容易出现膝盖疼痛。02【那为什么不推荐练蚌式？】——关键在于运动模式上1️⃣蚌式训练时，都是近端骨盆躯干固定，远端膝盖带动大腿和小腿进行活动，其实是属于开链运动。（图2示意图）而在我们进行走路、下蹲、上下楼梯活动时，其实是远端足部固定在地面上，近端肢体进行活动，这属于闭链运动。（图3）2️⃣蚌式训练时，我们的臀中肌进行的是向心收缩，而在进行走路、下蹲、上下楼梯时，我们需要臀中肌离心收缩来稳定骨盆。也就是说，你需要的并没有练到。总结来说，蚌式训练，更多是通过向心收缩，来激活臀中肌，你如果力量很弱，需要让臀肌醒过来，可以选择蚌式。但如果你走路上下楼梯膝盖疼痛，只练蚌式就效果甚微了。03【那有没有合适的臀肌训练？】✅侧卧踩墙训练支撑时臀中肌（图4～7）(1)侧卧位，膝盖夹住枕头，足部踩住墙面。a、如果在走路、跑步、上下楼梯支撑落地时疼痛，训练腿放在前侧b、如果在走路、跑步蹬地时疼痛，训练腿放在后侧(2) 足弓支撑足跟、大脚趾、外侧三点与墙面贴实(3) 踩弹力带给与阻力反馈(4) 找到臀中肌支撑感觉（可以通过治疗师给与骨盆不稳定性阻力加强臀中肌发力感。）✅站立位下单腿硬拉（图8～12）(1) 前侧支撑腿站立，足弓三点支撑(2) 足弓支撑下踩住弹力带(3) 在单腿支撑身体向前倾时，找到臀中肌、腘绳肌发力感（注意避免骨盆歪斜）针对的训练，才会更好发挥康复效果。大家如果还有关于训练或者膝盖疼痛的问题，也可以下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

5. 帕梅拉同款蜜桃臀🍑怎么练成的？训练清单推荐👉 每个人审美不同，而我最爱的就是饱满蜜桃臀+不过分粗壮的大腿线条🫶🏼 你们都知道我正在「增肌期」，所以才格外注意控制腿部训练量🫡🤓 亲测这套方法真的很管用哦嘿嘿！我的私藏动作清单： 0. 吃！额外热量是基础。 1. 臀部激活：每次练臀前必用弹力带激活！确保臀部肌肉真正“醒来”——我从来不会跳过这一步。可以参考我的「12分钟翘臀轰炸」或「10分钟虐臀值得」跟练。 2. 臀桥/臀冲：杠铃+大重量（我目前加到105kg做组了）。 3. 直腿硬拉：杠铃或哑铃，我通常用50kg（太重反而找不到发力感）。 4. 山羊挺身：专门打造「上臀」饱满度，负重20-26kg。 5. 俯身后踢（必须趴在凳上！）：这个变式臀部感受最炸裂，比站姿效果好太多。 6. 弹力带力竭收尾：跟着我的跟练视频（如10分钟翘臀虐燃、12分钟侧臀训练）——练到怀疑人生但虐臀绝对值得🥵 #帕梅拉 #帕梅拉同款 #蜜桃臀养成记 #坚持的意义 #健身精神氮泵

6. 【#腰疼有可能是臀肌太弱了#】臀肌，尤其是臀大肌，是人体最大的肌肉之一，负责髋关节伸展和稳定。一个强健的臀肌，就像是脊柱的“减震器”，能有效分担脊柱的大部分压力。当臀肌力量不足时，腰椎便会被迫过度承重，导致椎间盘压力骤增，从而引发疼痛。臀部脂肪浸润，意味着脂肪取代了肌肉纤维，这不仅会降低肌肉收缩效率，削弱臀肌的“减震”功能，还可能诱发炎症因子释放，加剧神经敏感度，让疼痛感更强。久坐少动的办公人群、过度练腰而忽视臀肌的健身者、臀部肌肉加速流失的老年人、盆底肌松弛连带臀肌无力的产后女性，都是臀肌弱诱发腰痛的常见人群。（生命时报）四川观察的微博视频

7. 【梨形身材必做：12分钟瘦大腿外侧运动】梨型身材的人，大多存在假胯宽，假胯宽跟久坐、不良姿势有关，只做燃脂运动还不够，这套动作2周改善假胯宽！还能改善侧臀凹陷减肥常识的微博视频

8. 炸臀5大招🔥在家把臀练的又挺又翘🍑

9. 每天坚持这套20分钟“收胯”训练，腰细了、方形臀变翘臀、假胯宽也消失了，全程躺着练

10. 每天100个臀桥，坚持30天，臀部会发生什么变化？

11. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 宝子们！是不是和我一样，一到穿紧身裤就被妈妈臀、假胯宽和臀凹陷搞得超没自信？今天翻出老视频，看看我是怎么帮零基础学员10分钟改善体态的~（悄悄说客户超满意！）动作很简单，教练手把手纠正髋部位置，重点收紧核心，练完第二天穿牛仔裤都觉得腿直了！如果你也有这些困扰，跟着练准没错，记得评论区交作业哦~ 减肥常识的微博视频

12. 10天见证改变！3招高效运动消除假胯宽，摆脱梨形身材，告别宽裤束缚！

13. 5个“负重抗阻”动作专练翘臀，臀部饱满上翘，假胯宽消失了、双腿视觉上显高10cm

14. 每天“蚌式开合”+“侧踢腿”100次，告别臀部扁平、妈妈臀，腿脚灵活又有劲儿

15. 8个徒手臀腿动作，在家练出紧致上扬的臀线

16. 弹力带臀桥，有助于增强肌肉力量并提高骨盆稳定性！

17. 臀腿日的你也和我一样困吗...😅 🌟训练公式：激活10min+负重40min+雕刻10min 1️⃣ 帕梅拉-10分钟虐臀值得：用弹力带激活臀大肌上中下束，预热关节（跟练视频搜标题） 2️⃣ 大负重臀推（用的102kg做组） 3️⃣ 杠铃早安式（腰椎不好的帕家人🈲❌） 4️⃣ 哑铃芭蕾深蹲（注意膝盖、脚踝外旋） 5️⃣ 硬拉双重奏（传统硬拉+单腿罗马尼亚硬拉） 6️⃣ 跪姿后踢（脚踝套2kg沙袋+阻力） #帕梅拉 #抖音健身房 #居家运动健身 #蜜桃臀养成记

18. 6个“抗阻”动作精准激活臀肌，松垮下垂的臀部变得紧实挺翘、臀凹陷消失了，双腿显高5~10CM

19. #腿部训练# 刷到一个提问，这两臀桥，哪个动作是正确的？其实，这两不是一个动作上图是背桥，下图是臀桥，你可以这么简单理解：👉足跟离臀越远，叫背桥，更多是腘绳肌发力👉足跟离臀越近，叫臀桥，更多是臀大臀中肌发力这两个动作练到的部位不同，应用场景也不同。比如之前咱们强调过的，腰痛骶髂痛的朋友，不要盲目练臀桥，臀大肌的紧张可能会让你的髂骨进一步外展，导致疼痛加重。而背桥更友好，通过腘绳肌的训练，来让骨盆后倾，减少竖脊肌和筋膜的疼痛。✅补一下背桥的要点01. 平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面。02. 腰部有明显活动时停止抬高，保持即可。03. 注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力。04.伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激我们腘绳肌发力，能力较强后，可以在背桥的基础上利用泡沫轴，加上屈伸膝运动，能更多刺激腘绳肌发力#健闻登顶计划##运动康复#

20. #臀部训练# 【背桥vs臀桥】我发现很多人想练臀，但会混淆这两个动作，比如下图中，上图是背桥，下图是臀桥，你可以这么简单理解—— 👉足跟离臀越远，叫背桥，更多是腘绳肌发力 👉足跟离臀越近，叫臀桥，更多是臀大臀中肌发力这两个动作练到的部位不同，应用场景也不同。 ✅比如之前我强调过的，腰痛骶髂痛的朋友，不要盲目练臀桥，臀大肌的紧张可能会让你的髂骨进一步外展，导致疼痛加重。而背桥更友好，通过腘绳肌的训练，来让骨盆后倾，减少竖脊肌和筋膜的疼痛。 ✅补一下背桥的要点 01. 平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面。 02. 腰部有明显活动时停止抬高，保持即可。 03. 注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力。 04.伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激我们腘绳肌发力，能力较强后，可以在背桥的基础上利用泡沫轴，加上屈伸膝运动，能更多刺激腘绳肌发力。大家如果关于疼痛或者康复训练，还有其他困惑的，也可以下方留言评论，我来从康复的角度进行解读[思考][思考] #运动康复##健闻登顶计划#

21. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 其实咱们的臀肌就像身体的“天然腰带”，它要是偷懒，腰肌就得加班撑住上半身，时间长了可不就酸疼报警嘛。有研究证实臀肌无力会增加腰椎负担，甚至影响骨盆稳定。所以久坐后起来，可以试试：单腿站立30秒（核心不稳可扶墙），感受屁股发力——如果晃得厉害，可能臀肌在“躺平”。平时等电梯、刷牙时悄悄夹紧臀部5秒再放松，重复几次，当唤醒训练啦。别忘了，身体是个整体，一处弱了，别处就容易代偿。p.s. “夹臀-放松”练习在康复里常叫 “臀肌激活” ，目的不是练大肌肉，而是重新建立大脑与臀肌的连接。#家庭健康守护计划#

22. 一套“螃蟹步”+“侧踢腿”的抗阻力臀腿训练，跟妈妈臀和臀凹陷说拜拜

23. 收假胯、瘦下腹最好的动作，每天一遍，腰细了、腿也更长

24. #臀部训练# 想拥有翘臀，然后挺勤快地练了，但臀部不见起色，大腿外侧和骨盆反倒更宽了，这是怎么回事？01【臀肌变宽核心原因】a.阔筋膜张肌代偿——阔筋膜张肌在髋外展、屈曲时容易代偿发力。很多久坐族、髋关节僵硬或臀肌力量薄弱的人，训练时本应主力发力的臀大肌、臀中肌“掉线”，而阔筋膜张肌代劳。日积月累，臀部没练出来，反而大腿外侧和骨盆变宽，出现 “假胯宽”。b.错误训练动作——网络上流行许多“伪瘦身动作”，如弹力带侧步、蝴蝶腿、侧卧抬腿等，表面上很带感，实际没有控制的进行训练主要调动了浅层腿部肌而不是深层臀肌，导致阔筋膜张肌变大，臀部却没曲线。c.久坐深层臀肌失活——长时间坐办公室、经常做只有简单开合腿的动作，会让臀中肌和深层稳定肌长期“休眠”，训练时大腿、腰代偿，很难真正发力到臀部。02【科学练臀的建议】✅a.先放松，再激活——用泡沫轴或拉伸放松大腿前侧、外侧（如股直肌、阔筋膜张肌），释放臀部。训练前先做臀中肌激活，比如靠墙顶球等，确保臀部能发力。✅b.重视动作规范——无论是深蹲、箭步蹲、臀桥还是保加利亚蹲，都要控制膝盖与脚尖方向一致，重心放在臀部和脚后跟，避免用力代偿到大腿外侧或腰部。可以从轻重量、高质量动作做起，体会每次发力点是否在臀部。✅c.先练深层稳定肌群——如靠墙顶球、蟹步走等动作先唤醒臀中肌，再逐渐加入臀大肌训练。分腿蹲、单腿臀桥等动作能帮助避免一侧无力导致代偿，改善骨盆不稳定。✅d.加强髋关节灵活性——定期做髋关节动态活动度训练（如“9090”动态开髋、髋屈伸等），维持关节健康，防止腰部和大腿代偿。有效的训练≠更多的次数或流汗量，选对方法和肌群激活才是关键。每次训练不盲目跟风，合理结构用力，才可能拥有结实圆润的美臀#运动康复##健闻登顶计划#

25. 改善假胯宽的瑜伽体式

26. 有的人活着，屁股却已经死了…为什么你没有好看的屁股？[捂嘴哭] 你是不是这样一个人？能坐着绝不站着！能躺着绝不坐着！有研究表明，至少25%的成年人每天久坐时间超8小时，坐着上班、电视、玩手机。还有坐着啥也不干，然后坐着坐着，屁股就被“坐死了”。 1、是不是有时候坐久了觉得屁股痛？ 2、是不是一跑步膝盖就疼？ 3、是不是觉得自己的屁股扁平不好看？如果出现上述症状，那你就要注意啦，可能得了“死臀综合征”。【什么是“死臀综合征”】 “死臀综合征”又叫“臀肌失忆症”，是一种臀肌功能缺失的疾病，可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛。【什么会导致“死臀综合征”】这种症状出现的幕后黑手之一，就是久坐。臀肌的三个主要肌肉是，臀大肌、臀中肌和臀小肌，跟死臀有关的肌肉主要是臀大肌，我们躯干的直立也与它相关。当你久坐时，髋关节持续弯曲导致臀肌功能关闭。长此以往，大脑已经适应这种非正常的张力强度，神经信号的发射越来越弱，慢慢的臀肌遗忘了自己的收缩能力，就算有时候想保持高张力状态，也很难使劲儿。而当你的臀大肌自闭后，其他的小肌肉群就要代替它来干活，来控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量，这就是为啥你练完臀，第二天屁股没事，腿和腰却酸到不行的原因。【“死臀综合征”的自测方法】对着镜子坐过头深蹲，如果患有“死臀综合征”，下蹲时会出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况。（图2）【教你4招护好屁股，远离“死臀”】以下每个动作15次为1组，每天练习2至3组，每周练习3至5次，即可有效预防“死臀综合征”。动作1-臀桥（图3）仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。动作2-蚌式开合（图4）侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下，做周期性运动。动作3-保加利亚蹲（图5）背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。动作4-徒手深蹲（图6）眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。需要提醒大家的是，不要盲目运动，一定要在专业医生或治疗师的指导下进行臀肌训练。建议大家日常每坐45分钟至1小时，就站起来活动3至5分钟哦！来源：小大夫漫画、大健康生活圈

27. 问题臀型矫正｜练臀没那么复杂，记住这三句话vlog355#全民运动flag大会# omg的健身干货 V型臀、H型臀（方型臀妈妈臀蝴蝶臀）、A型臀，每种臀型的训练原则都给大家总结好啦！如果不会判别臀型，可以根据视频说明拍照留言哦。#那些具有挑战的,才是能改变我们的# 偶不偶买噶的微博视频

28. 【#久坐的人一定要好好锻炼屁股#】#原来腰疼是因为屁股肌肉弱#“死臀综合征”，也称“臀肌失忆症”，即臀肌退化，一般和久坐关系密切。久坐时，身体重心在骨盆处，骨盆会被撑开、变宽，髋屈肌过度活动，让臀大肌相对变弱，慢慢忘记怎么用力，由此造成步伐沉重，爬楼时大腿前侧酸痛，跑步时臀、腿出现不适感，从坐姿改为站姿时动作不顺利，蹲久了站起来费劲。久坐族想要复原臀肌，就先要激活它，再进行力量训练！

29. 臀部是一个很懒惰的部位，用这5个动作激活臀肌，练翘臀也会变得更容易

30. 每天坚持8个动作，臀部饱满了、腿瘦了、假胯宽也消失了

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99. 妈妈臀真相是产后骨盆带功能退化表现在产后体态重塑中，“妈妈臀”不仅是审美问题，更是典型的功能性退化表现。妊娠与分娩过程常导致髋关节深层稳定肌群（如外旋肌群、臀中后纤维）的功能受抑制。当髋关节失去了精密的轴心控制，臀部肌群便会陷入失稳与松弛的恶性循环。 #体态调整[话题]

100. 是不是很多姐妹：妈妈臀重、屁股扁、外侧凹陷、胯宽、走路晃胯、X型腿，动不动就腰酸，体态越来越难看？其实这些问题，根源都在骨盆不稳。骨盆是我们身体的中轴，骨盆一松，整个力线都会塌，就像房子没有了承重墙。妈妈臀、臀凹陷、胯宽全找上门，腰还天天跟着受累、越累越痛。今天给大家分享3个超精准的动作，把臀部全方位激活。动作一：蚌式开合改善胯宽、走路晃胯。动作二：侧卧外展+内旋画圈改善妈妈臀、减少腰部代偿。动作三：侧卧髋伸外旋外展画圈填臀凹陷、改善X型腿。很多时候我们不是练得不够，是没练对地方。骨盆正了，妈妈臀收了，凹陷填了，胯窄了，腿直了，腰也轻松了。女性，本就是修身，更修心。好好爱自己，从把身体练舒服、练好看开始。#婷儿瑜伽女性成长 #瑜伽产后修复#妈妈臀改善#骨盆矫正#体态管理

101. 臀大肌：你该了解的解剖与健康秘密

102. 偏瘫康复中的桥式运动，你做对了吗？

103. 练臀必看：为什么你做臀桥，臀没翘腰先废了？

104. 生完孩子臀部变大？这些有效方法帮你轻松恢复迷人曲线！

105. 骨盆前倾腿不直，纠正训练案例分享。学员基础情况女 / 32 岁久坐 + 偶尔训练主要困扰：骨盆前倾＋假胯宽 + 方形臀 + 腿容易累 ❌ 训练前状态练臀腿但腿总是抢力深蹲容易顶腰腿型歪 ✅ 训练后的变化骨盆位置更稳臀部更容易找到发力腿不再那么紧走路明显更顺 👨‍⚕️ 点评她的问题不在动作，而在骨盆长期前顶、髋主导缺失。我们没有追求强度，而是把顺序放对，所以身体开始稳定。体态不是狠练出来的，是练顺之后自然呈现的。#体态 #体态纠正 #普拉提 #瑜伽 #臀部训练

106. 臀桥练习——臀大肌的启动方式

107. 这两个臀桥，哪个动作是正确的？

108. 臀桥配合这个“四点支撑”侧抬腿动作，改善妈妈臀，臀型变紧不外扩，臀线也提高了！

109. 单腿臀桥训练指南

110. 臀桥与平板支撑的效果比较：臀桥与平板支撑都是核心肌群训练的经典动作，但它们在发力模式，主要锻炼部位和实际效果上存在明显差异。主要效果比较：臀桥主要锻炼部位：臀大肌、腘绳肌（大腿后侧）、腰背肌。动作模式：仰卧位，通过臀部发力将骨盆上抬形成“桥”状，属于髋关节伸展动作。核心稳定性：侧重于骨盆稳定和腰椎中立位的维持，对改善骨盆前倾有积极作用。对体态的改善：协助改善臀部形态，使臀部更紧致、上翘，同时有助于缓解腰肌劳损和腰椎间盘突出症状。适用人群：适合希望塑形臀部、改善骨盆位置、缓解下背部不适的人群。平板支撑主要锻炼部位：腹直肌、腹横肌、背肌、肩部稳定肌群。动作模式：俯卧或前臂支撑，身体保持一条直线，属于静态核心抗旋转与抗屈曲动作。核心稳定性：全面锻炼整体核心肌群，增强躯干在动态活动中的稳定性，对腰椎保护作用显著。对体态的改善：强化核心力量，对改善含胸驼背，提升身体姿态控制能力，对预防和缓解慢性腰痛效果明确。适用人群：适合希望增强整体核心力量、稳定腰椎、提升运动表现的人群。组合训练的好处：将臀桥与平板支撑结合训练，能实现“动态发力”与“静态稳定”的互补，能带来以下综合效益； ●全面提升核心力量：臀桥强化臀部以下背部的爆发力，平板支撑巩固腹部与背部的耐力。 ●改善骨盆与腰椎协调性：两者共同作用，有助于恢复腰椎-骨盆-髋关节的正常生理力学关系。 ●高效燃脂塑形：臀桥促进臀部肌肉增长，提升基础代谢；平板支撑持续收紧核心，辅助减少腰腹脂肪。 ●降低受伤风险：强大的核心与臀部肌群能为日常活动和运动提供更好的保护。建议训练方案：可将两者作为组合训练，例如：臀桥三组x15次+平板支撑三组x30~60秒，每周练习3~4次，配合正确呼吸与姿势效果更佳。

111. **徒手臀桥｜告别腰疼，练出蜜桃臀** 💪臀桥总塌腰？3个细节帮你精准发力！ 1️⃣姿势调整：双脚打开与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，脚尖稍微外八，不要太分开。起身时大小腿呈90度左右，避免腰部反弓，核心收紧贴地，这样腰就不会受力啦～ 2️⃣发力技巧：关键是脚跟发力，想象用臀部带动身体抬起，而不是腰部。刚开始做可能找不到感觉，可以先慢动作感受臀部收缩，慢慢就会有发力感～ 3️⃣动作节奏：不用追求次数多，每次保持10秒顶峰收缩，感受臀部酸胀，重复15次左右就够了。我练的时候前3天有点腰疼，调整姿势后明显改善很多～新手姐妹快去试试！坚持一周就能看到臀型变化，腰臀比也会悄悄变好～ #居家锻炼#臀桥#蜜桃臀 #臀桥 #运动帮帮团

112. 产后假胯宽是怎么回事？快来跟随视频训练吧！

113. 长骨盆…骨盆结构决定了你的臀型。图三股骨与髋臼的结构距离基本上决定了臀型的形态。如图三，很多人的股骨向下掉，股骨头大转子离髂骨上端距离过远。这时候也会拉的坐骨向下向外分开，而股骨下掉以后臀线必然也被拉低，当坐骨被拉开后骨盆区域也被拉扯开，盆底进一步张力结构被破坏。由此方形臀，长臀，长骨盆，方形骨盆便形成。但是股骨小转子与坐骨之间又异常紧张，内收肌群会异常紧张。内收肌群的过紧首要影响膀胱，生殖系统。所以又极容易尿频尿急这类问题，会因也被被动牵拉的很紧。很多人会选择"开髋"来解决这一问题，但"开髋"绝大多数人只是起到了拉伸内收肌群，无法释放关节深层的结构弹性，这时候反而容易破坏髋关节的结构平衡。也有一些选择练臀肌，但是当股骨下掉，远离髂骨，坐骨外开把臀肌拉向大腿外侧，其实练臀，臀部的收缩结构力也是不完整的，没有屈髋的能力，这时候是很难将臀练好。 #骨盆结构 #长骨盆 #短圆翘 #结构力 #筋骨力

114. Balletpilates\u002F第46集臀桥训练 3个动作

115. 好好练习这6种“臀桥”，改善妈妈臀，臀部下垂，让臀部更饱满！

116. 臀桥，你的动作正确吗？

117. 亲爱的妈妈们，产后“妈妈臀”是不是让你烦恼不已？别担心，这是很多新妈妈都会遇到的问题。孕期激素变化、骨盆扩张以及肌肉松弛，都可能导致臀部形态改变。但别怕，产后修复可以帮助你改善“妈妈臀”，让臀部重新紧致上翘。通过专业的盆修复、肌肉激活训练，以及科学的生活习惯调整，你也能找回曾经的曲线美。记住，照顾好自己，才能更好地陪伴孩子成长哦！#好身材要不断雕刻 #谁能看出这有什么门道 #同城好店推荐

118. 春节倒计时｜解锁好身材，第七天：下肢训练（瘦大腿、改善假胯宽）

119. 产后妈妈臀是怎么回事？三个原因说清楚，改善方法一次告诉你

120. 巨有效❗搞定骨盆前倾+平坦小腹🔥两周见效！体态：搞定骨盆前倾、平坦小腹、骨盆、瘦肚子 🎀哈喽姐妹们，今天这期依然是骨盆前倾矫正跟练，如果你跟我之前的体态一样骨盆前倾，侧面看肚子突出，还经常伴随着腰酸背痛，那今天这期骨盆前倾矫正跟练你一定要试试！ 💖今天这期跟练是通过： 🔸放松紧张缩短的腰背部肌肉、大腿前侧肌肉 🔸训练无力拉长的腹部肌肉、臀部肌肉 🔶从肌肉原理改善骨盆前倾！ 💕姐妹们每天跟练一遍，坚持跟练14天可以有明显改善哦！ 🌸快跟我一起练起来吧！#骨盆修复 #产后恢复 #假胯宽 #瘦肚子

121. 臀桥你真的做对了吗？

122. 原本以为走路磨裆是因为腿粗肉多，后来发现盆底肌松弛，导致大腿内侧松垮下垂！从而臀部下垂，体态走样！立即停止蹦跳运动，每天坚持打卡滑雪机，体态发生了很大变化！跟我一样，产后妈妈臀，假胯宽，盆底肌松弛的姐妹，一定试试滑雪运动，一个动作好坚持，配合腹式呼吸，练腿的同时练肚子，练体态！坚持到年底，惊艳所有人！#产后恢复 #盆底肌修复 #瘦腿 #滑雪 #梨形身材

123. 偏瘫康复训练：臀桥有什么用？

124. 序列 | 体态调整

125. 原本以为走路磨裆，臀部下垂是因为肥胖腿粗导致的，原来是因为产后盆底肌松弛导致！每天坚持练滑雪机，大妈体态慢慢消失，少女感体态越来越明显！假胯宽，妈妈臀，盆底肌松弛，体态走样的，大腿根松垮走路磨肉的，一定试试滑雪机，训练计划和教程分享给需要的姐妹，收藏跟练起来！#滑雪机 #瘦腿 #产后恢复 #盆底肌修复 #体态纠正

126. 做臀桥的好处有哪些？

127. 中年宝妈撞南墙才清醒，当初不重视产后恢复的重要性！没想到年龄大了，盆底肌松弛，不仅会尴尬，还会导致大腿内侧松垮下垂，臀部也随着下垂，体态越来越差。每天坚持升级款滑雪机训练，没想到，意志力带我杀出了重围！大妈体态变少女感身材！重新遇见那个自信而轻盈的自己！跟我一样，大臀围，梨形大粗腿，产后妈妈臀，经常喷嚏就尴尬的，全身赘肉多的，一定试试滑雪机，训练计划和教程，分享给需要的姐妹，请你立刻行动！#滑雪机#盆底肌训练#瘦腿#产后修复#梨形身材

128. 原本以为没做产后恢复，没啥问题！后来才发现，盆底肌松弛，导致大腿内侧松垮，臀部下垂，腿都看起来又粗又短的！二胎后，体重爆涨，尤其大腿内侧松垮下垂，体态差，妈妈臀，盆底肌松弛，每天坚持滑雪机训练，老公说我大妈体态不见了，少女感十足，跟我一样的姐妹，滑雪机教程和训练计划分享给你，收藏起来跟练吧。#瘦腿提臀 #盆底肌修复 #宝妈#瘦肚子#滑雪机

每天100个卷腹没用？你可能练错了对象

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