长期伏案肩颈酸痛？可能是翼状肩胛在作祟_瑜伽运动

1. 你这个位置的肌肉薄弱可能是你看起来#含胸驼背 #斜方肌紧张背厚#翼状肩胛的主要原因！#一起来锻炼 #开肩美背

2. 邪修练肩背体态就是快！#含胸驼背 #翼状肩胛 #肱骨前移 #一起来锻炼 #邪修

3. 这么练！告别翼状肩胛

4. 先练体态还是先举铁？翼状肩人群如何正确健身vlog350 #omg的健身干货[超话]##全民运动flag大会# 有体态问题又想塑形，是该先矫正体态还是先举铁？其实举铁方法正确，体态也会变好，反之举铁方法不对，就会恶化体态。翼状肩人群如何练背、胸、肩、手臂，一条视频说明白！想要跟练么？用行动告诉我！ http://t.cn/AXUtlHfd

5. 激活沉睡已久的肩胛灵活性，松解低头久坐带来的肩颈紧张僵硬不适！#一起来锻炼 #肩颈疏通 #肩颈放松 #健身干货 #开肩美背

6. 经常低头肩膀内扣，斜方肌紧张僵硬#翼状肩胛 #圆肩驼背那么你需要这些动作！#一起来锻炼 #好身材练起来 #开肩美背

7. 15天体态挑战Day3！开肩美背，巨显气质 #开肩美背 #练背 #体态纠正 #圆肩驼背 #瘦手臂

8. #脊柱侧弯# 重视青少年的体态问题——在广州店康复的小姑娘，也是初二学生，因为脊柱侧弯引起了翼状肩胛还有高低肩。黄老师着重强化了她的胸廓支撑能力，尤其增强前锯肌，恢复肩胛骨上回旋能力，改善胸椎灵活性，现在小姑娘的高低肩以及翼状肩胛，都有很好的缓解，后期还得继续努力，调整体态也是一个持久战#锐博康复# #体态矫正# 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

9. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 全身体态问题别慌！从整体纠正的站桩法来啦～结合运动解剖学和文献，简单易操作，每天5分钟改善骨盆前倾、翼状肩胛等问题。搭配呼吸调整，还能改善呼吸效率，提升体态稳定性。练完后皮肤干燥泛红？别担心！珀莱雅双抗精华搭配双抗面膜，先抗氧再抗糖，内外兼修，让你体态轻盈又透亮～减肥常识的微博视频

10. 10分钟肩颈自救体态改善，呼吸通则全身通！

11. 【跟练】肩胸哑铃无氧｜翼状肩、肱骨前移放心练vlog351#全民运动flag大会# omg的健身干货工具：哑铃（1-5kg）或两瓶水、瑜伽垫；建议隔天练、生理期友好。如果你有翼状肩、肱骨前移，除了进行专项体态矫正，日常无氧训练也要注意，否则反倒会恶化体态。偶不偶买噶的微博视频

12. 肩颈酸痛别再乱按摩！揭秘肌肉紧张的两种类型

13. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

14. 这种体态可能不是#含胸驼背而是#翼状肩胛这个动作坚持练！#一起来锻炼 #邪修 #纠正体态

15. #颈前探# 平时大家在意体态，可能更多是因为“不好看“，不过在康复师眼里，它更意味着损伤疼痛的风险——在深圳店康复的小哥，便是头前探+上胸段脊柱后突，平时颈椎活动也会有不舒服。张老师针对调整肩胛骨位置，促进肩胛骨上回旋，同时恢复胸椎活动度，加强躯干旋转能力与核心稳定。目前小哥上了1个疗程的课程，日常肩颈不适的问题缓解了，还在进一步调整体态促进头回正中。对于体态问题，需要更长的时间来纠正和巩固#体态矫正# #肩颈酸痛# 深圳·锐博运动康复(深圳店) 运动康复陈老师的微博视频

16. 针对上班族常见的圆肩驼背和盆骨前倾，有哪些高效且容易坚持的体态矫正训练？

17. 瘦斜方肌这3步缺一不可｜9分钟跟练版，万人测试有效vlog367omg的健身干货健身专治健身斜方肌厚，久坐斜方肌酸。前十天建议每天练，十天后可隔天练。工具：瑜伽垫，座椅、一瓶水/哑铃。方案思路：健身第一强化跟斜方肌上部有类似功能的肌群（前锯肌和斜方肌中下部），从而规避日常斜方肌的过度使用；第二改善圆肩头前引等体态，减小久坐、站立时，斜方肌的压力；第三提升肩胛骨灵活度和控制能力，从而避免健身举铁时，斜方肌过度代偿、错误发力。偶不偶买噶的微博视频

18. 泡沫轴改善胸椎曲度变直和翼状肩胛，沉浸式跟练版来了！ #胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态 #圆肩驼背 #泡沫轴瘦腿

19. 放松肩颈不求人，每天完成100次肩颈僵硬不适远离你！#肩周炎 #翼状肩胛 #一起来锻炼 #肩颈疏通 #养生

20. 【跟练版】肩胛骨控制｜练肩背不厚斜方肌vlog352-2omg的健身干货 #全民运动flag大会# 这套练习能提升我们对肩胛骨的控制，从而在各种肩背练习中，精准发力不厚斜方肌。可在练肩背前完成一遍作为热身，也可以日常练1-2遍专攻肩胛控制。原理和详细动作教学在网页链接想一站式改善形体问题？请看网页链接偶不偶买噶的微博视频

21. 每天8分钟肩颈拉伸，矫正体态、缓解肩颈酸痛，经常久坐低头的人要常练习

22. 超绝！健身房肩背训练计划｜附带改善翼状肩和肱骨前移omg的健身干货健身#专业视频创作季# 不论是久坐还是健身人群，翼状肩和肱骨前移都很普遍时间有限，想边塑形边改善体态？动作选择和细节调整是关键，跟着方案一步步来，建议一周完成两次，月经期也友好哦。偶不偶买噶的微博视频

23. #儿童体态康复# 在北京国贸店治疗的11岁小朋友，功能性脊柱侧弯➕骨盆前倾，双侧翼状肩胛➕颈前探，还有头部旋转的问题。丁老师着重进行基础对位训练，增强核心稳定，加强胸阔骨盆的对合能力，同时增加不同体位下肩胛骨的支撑，现在骨盆前倾和翼状肩胛都有所改善了。但因为小朋友不是很喜欢运动，在家做训练会打折扣，关于头旋转的问题，还需要时间继续处理。康复不是一蹴而就的，尤其孩子的康复，更需要家长的配合和支持，一起努力#锐博康复# #运动康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

24. 久坐办公室，肩颈疼痛你们都是怎么处理的？

25. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 一周三练第二弹！这次主打肩背训练，帮你告别圆肩驼背，练出少女感纤薄背，穿小裙子超有氛围感～跟练流程来啦：1. 泡沫轴放松背阔肌+胸椎伸展，先把肌肉打开；2. 弹力带肩袖激活，唤醒肩部小肌肉群；3. 宽距高位下拉，打造背部宽度；4. 坐姿划船，收紧背阔肌和菱形肌；5. 哑铃单臂划船，塑造背部线条感；6. 史密斯推肩，让肩部更饱满；7. 蝴蝶机反向飞鸟，强化肩后束。每个动作细节都标好了，新手小白也能轻松跟练～练完记得拉伸背阔肌，再做婴儿式放松整个背部～一起练出挺拔肩背，穿衣服更好看呀～减肥常识的微博视频

26. 长期久坐肩颈背部僵硬不适，你需要这些动作来唤醒你沉睡已久的#肩颈 #肩颈放松 #肩颈疏通 #一起来锻炼 #开肩美背

27. 15min告别斜方肌代偿，纠正耸肩发力

28. 肩颈僵硬？这4个动作帮你改善圆肩前倾🔥

29. #肩颈酸痛# 在上海徐汇康复的小姐姐，也是久坐办公，双侧肩颈不适了很多年，尤其颈胸交界紧张僵硬。评估发现——小姐姐的双侧肩胛骨下回旋，肩胛下角是翘起来的，同时颈椎中下段活动受限，双侧上斜方肌很紧张。这也是久坐办公的常见问题了，孙老师针对增加其胸廓扩张+肩胛支撑能力，激活前锯肌、中下斜方肌，减少耸肩代偿。现在小姐姐的双侧上斜方肌张力降低，在日常及久坐上班的时候，已经基本没有不适的感觉了#健闻登顶计划# #锐博康复# 上海·锐博康复(上海徐汇店) 运动康复陈老师的微博视频

30. 每天手抓毛巾“转肩”百次，体态好了、肩膀不僵硬了、整个人都变年轻了

31. #斜方肌就是一个巨大的讨好型人格#很多人存在“圆肩、驼背、探颈”的问题，其实这是种病，专业术语叫做上交叉综合征。上交叉综合征是胸大肌和斜方肌上束过度紧张，对应着斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌及颈深屈肌群肌力不足所导致的一种肌力不平衡症状。主要是由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉造成相应部位肌肉不平衡，表现为圆肩、耸肩、翼状肩和头部前倾。可以用一个方法自测有没有探颈（图2）：背靠墙壁，双肩打开靠壁，臀部紧贴墙壁。看看自己头部是否碰到墙壁。如果没有，说明头部姿势前倾。【如何改善圆肩驼背探颈？】首先，纠正不良生活习惯，不要长时间低头玩手机、打游戏，工作、学习时每30分钟起身活动可以有效减轻颈背部压力。其次，调整办公桌椅、电脑的高度，保证电脑屏幕的上1/3与眼睛水平，显示器与眼睛间距45-60厘米。第三，时刻提醒自己抬头、挺胸、收下巴。减轻背包重量，少用单肩包。第四，靠墙站：这一动作不仅可以检测是否有探颈，还可以起到锻炼的作用。每天靠墙站10分钟，能让自己更自信。最后，锻炼肌肉：1、推拉胸椎，放松脖子。双手环抱住颈椎，上胸椎贴住椅背向后伸展，感觉胸椎向前推，脖子得到放松。保持10s，做4次。 2、拉伸胸大肌：保持小臂紧贴墙面，向前拉伸胸部，一只手放在胸前感受肌肉拉伸感。身体前倾，保持15s-20s，共4组。 3、Y、T、W法（图3）：拇指朝后，手臂依次做Y、T、W动作，全程收紧后背和肩胛骨。每天做3组，每组10次。大家码住快试一下吧～

32. 【养生版沉浸式跟练113】收紧天然马甲，改善翼状肩胛第幺幺三个动作针对腰腹和肩胛。很多本身不算胖但吃一点肚子就很突，没吃小腹都凸起的同学很有可能是腹部上的腹横肌这层天然马甲线太松驰，腹直肌、内外斜肌的弹性不太好，兜不住了。这一条的动作不仅能收紧腹肌，还能稳定肩关节、肩胛骨哟。腰突友好~训练要点：1-身体稳定，不要塌腰，PP也不要翘太高，2-核心收紧，侧面撑起来高一些壁花小姐在厨房健身 #运动打卡# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

33. 久坐#含胸驼背的你是否经常觉得后背这里僵硬不舒服？你需要这个动作！ #肩颈疏通 #肩胛骨缝 #背部放松 #一起来锻炼

34. 【养生版沉浸式跟练103】露胳膊的日子来啦~ 第一零三个动作针对手臂肩膀。手臂的线条感对身材整体的流畅度也很重要。同样是瘦子，手臂肩膀有薄肌纹路看起来就会显得更精致更有线条对比度。加强手臂的力量也能加强肩胛骨的稳定，对改善翼状肩胛有帮助！训练要点：1-身体稳定，做自己能力范围内的幅度，2-腰腹收紧，尽量控制身体，落地缓慢而轻。#壁花小姐在厨房健身[超话]# #全民运动flag大会# http://t.cn/AXIvfCP5

35. 激活肩背稳定肌！改善翼状肩胛，练出流畅背部线条

36. 翼状肩胛怎么练？

37. 别把“蝴蝶骨”当美！翼状肩胛藏着你不知道的体态危机

38. 翼状肩胛

39. 第一篇

40. 两个动作调整翼状肩胛

41. 关于翼状肩胛

42. 你羡慕的“蝴蝶骨”，可能是肩胛骨在报警！

43. 翼状肩胛体态调整｜告别蝴蝶骨，练回挺拔肩背

44. 别再追捧“蝴蝶骨”！翼状肩胛不是美，是身体在喊救命

45. #翼状肩胛怎么破？一直以为是胖，结果是翼状肩胛！

46. 翼状肩胛要重视不然会引发肩痛，斜方肌增厚的体态问题

47. #我们的伽｜翼状肩胛改善7天营

48. 翼状肩胛≠好看的蝴蝶骨，其中可能暗藏肩颈隐患！

49. 一个比散步还简单的动作，每天10分钟，就能改善体态，缓解肩颈痛

50. 追求“蝴蝶肩”减重却练出肩背疼痛，医生提醒

51. 26岁女生苦练 “蝴蝶背”，结果手臂抬不起来了！医生

52. 孩子后背凸起 “小翅膀”？别当瘦！可能是翼状肩，越早矫正越好

53. 右背蝴蝶骨酸胀？别只当是“累”！

54. 一眼识别孩子异常体态

55. 翼状肩胛高低肩，先调胸阔再训练

56. 元一普拉提｜重塑平衡，告别翼状肩胛

57. 蝴蝶骨一边平一边凸？多半是这2个原因在搞鬼

58. 比散步简单的动作，每天只需10分钟，就能改善体态、缓解肩颈痛！

59. #内容启发搜索很多姐妹后背一用力就肩胛骨外翻、翼状肩胛

60. 六组动作教会你练习前锯肌六组动作教会你练习前锯肌#普拉提/#塑形必备）

61. 斜方肌厚大、肩颈酸痛 | 启动前锯肌终结者！跟练版

62. 斜方肌厚大、肩颈酸痛｜启动前锯肌终结者！长期主义变美

63. 斜方肌大、厚硬、酸痛？90%的人都练错了！明明没怎么练肩，斜方肌却越来越大、摸起来硬邦邦，一做动作就酸到不行，圆肩驼背还显壮

64. 1.26早分享

65. 肩胛骨下角上翘练背练胸不舒服？为什么你练划船背不厚？练下拉肩膀疼？

66. 斜方肌

67. 调整体态必练背｜告别不良体态

68. 动作看似简单，却能激活背部深层肌肉，改善体态运动人群肩袖必练

69. 后背僵硬别乱按！1个拉伸动作，肩背瞬间轻松

70. 改善斜方肌肥大溜肩

71. TOP4

72. 肩胛骨内侧缘疼痛—菱形肌激痛点与手法治疗

73. 给你整理好简洁好发、专业清晰的文案，直接复制就能用～

74. 颈后引体向上

75. 自摸面壁TYW训练模式对自己冈上肌部分撕裂100多天的康复，有一点点帮助，没太大作用！

76. 练背前不激活＝白练！每天1分钟猫牛式🔥

77. 每天10分钟！改善含胸圆肩！

78. #改善体型体态翼状肩胛用猫式正确启动上背部力量收获一字肩

79. 长期久坐低头，圆肩驼背、翼状肩胛真的会找上门…

80. 肩背如铁壁？固本

81. #居家锻炼 #女子塑形 #肩宽背厚这样练 #好体态好气质#睡觉也能变美

82. 手臂练习统领上半身体态。我在上课的时候发现，现在有90％的人肩胛骨都不会动，手臂即没力又不会动。

83. 这三个动作对改善翼状肩胛圆肩驼背特别有效果～

84. 翼状肩胛主要在与前锯肌和中下斜方无力，坚持训练这三个动作一个月后看结果！#健身小白必看经验 #功能训练 #私教课 #翼状肩胛 #健身教学

85. 《解剖列车》--手臂线

86. 实证有用的翼状肩胛骨矫正思路

87. 别再被骗了！下斜方肌，才是肩胛骨上回旋的关键主力

88. 站桩的松肩与开肩胛

89. 抬手困难（肩前屈受限）的原因及自我解决方法3

90. 没啥人安利斯科特推举！

91. 4个动作，有效改善翼状肩胛 - 哔哩哔哩

92. 瑜伽理疗入门

93. 几个简单瑜伽姿势＋放松术＋冥想，让你告别肩颈僵硬

94. 真正解决“肩颈疼痛”问题，除了瑜伽拉伸还要加强力量！

95. 跳出瑜伽理疗的困惑

96. 瑜伽理疗

97. 阳朔梵悦理疗瑜伽--肩颈课程介绍

98. 16套实用理疗瑜伽序列，脉轮激活、肩颈、开髋..

99. 肩颈不适?瑜伽动作助你缓解肩关节压力

100. 翼状肩胛≠好看的蝴蝶骨，其中可能暗藏肩颈隐患！

101. 【连载二】翼状肩胛如何自测？要注意什么？

102. 我16年得的颈椎病，到现在已经十年了，这些年我承受着颈椎病带来的痛苦，头晕手麻肩颈疼痛早上起来十个手指僵硬，最后焦虑症也发作了，真的这些症状，只有颈椎病的人才感同身受，这些年我没少折腾到处寻医问药，针灸按摩放血小飞刀推拿牵引中药敷药膏都试过了，都是治标不治本，直到我遇到瑜伽，彻底改变了我，通过这些年的经验，我总结出一个颈椎病上岸的心得，现在我就把它分享给大家，就三个字，停养动，停就是马上停止对颈椎有损的不良行为，避免后续对颈椎造成持续性的伤害，养就是平时要对我们颈椎进行养护，冷时注意保暖，累时拿个按摩枕按摩按摩放松，动就是锻炼，有效的锻炼会让我们的颈椎恢复它的功能和体位，所以如果你不想吃疾病的苦，那你就得吃锻炼的苦，疾病的苦是无底洞，但锻炼的苦会苦尽甘来#拉伸瑜伽#颈椎病康复 #肩颈调理疏通 #自律#日常瑜伽

103. 这不是驼背，这是肩胛骨前倒❗❗❗

104. 蝴蝶骨、天使翼！翼状肩胛的成因及矫正思路和方法

105. 什么是翼状肩胛？翼状肩胛（Winged Scapula），又称“翅膀肩”或“天使翼”，是指肩胛骨在胸壁上出现异常突出，使其内侧缘或下角向后翘起，形似翅膀的一种体态异常。翼状肩胛在舞蹈生群体中并不少见，这并非偶然，而是与舞蹈训练的特殊性、对身体形态的审美要求以及长期重复性动作模式密切相关。舞蹈训练对身体的柔韧性、力量和控制力都有极高的要求。然而，这种训练往往侧重于某些特定肌肉群的发展，而忽视了其他肌肉的协同作用，从而导致肌肉力量的不平衡，这是舞蹈生出现翼状肩胛的核心原因之一。另外，舞蹈艺术对身体形态有着独特的审美标准，这在一定程度上也可能促成翼状肩胛的发生。 •“瘦削感”追求：部分舞者为了追求舞台上的“轻盈”和“瘦削感”，可能会过度控制饮食，导致肌肉量不足，尤其是维持肩胛骨稳定的深层肌肉力量下降。 •代偿性发力：在追求动作幅度或高度时，舞者可能会无意识地采用代偿性发力模式，例如用上斜方肌过度发力来完成手臂上举，而不是依靠前锯肌和下斜方肌的协同作用，从而加剧肌肉失衡。 #翼状肩胛 #蝴蝶骨#体态纠正 #舞蹈生 #芭蕾

106. 6个瑜伽动作，让颈椎远离僵硬与疼痛

107. 提升肩胛稳定性 | 5个必练前锯肌训练动作

108. 胸长神经卡压综合征

109. 前锯肌救塌肩驼背圆肩驼背真的太显颓了！穿啥都像偷穿大人衣服，拍照找遍角度还是没气场！别再瞎琢磨练哪里，你忽略的前锯肌才是体态密码！它就是后背的“隐形支架”，能悄悄把跑偏的肩胛骨归位，让肩膀自然打开，后背挺直，整个人瞬间拔高两公分！不用跟器械死磕，不用记复杂流程，每天花点碎片时间激活它，坚持一阵子就能明显感觉到变化～穿紧身衣不局促，穿衬衫不皱巴巴，走路带风的气质感，真的会让人忍不住多看两眼！赶紧安排，和塌肩驼背说拜拜！#健身碎片 #健身拍照 #圆肩驼背 #前锯肌 #圆肩驼背改善

110. 改善圆肩驼背，前锯肌是关键。圆肩驼背总不好？别再只练背了！前锯肌才是破局核心。很多人圆肩时背部肌肉无力，深层肩胛提肌和菱形肌过度代偿，导致肩胛骨下回旋卡住。而前锯肌像"动力带"，能让肩胛骨上回旋复位，还负责传递上肢力量，是调整肩膀姿态的"舵手"。这样激活前锯肌：掌心相对与肩同宽，前臂贴墙慢上慢下，感受腋下拉伸，别耸肩沉肩，每天2-3组，每组10-15次。坚持下来，肩膀打开了，脖子也显长，呼吸都顺畅了，体态改善真的会让人变自信～ #体态矫正#运动康复#前锯肌训练

111. 【连载一】翼状肩胛是什么？是病还是体态问题？

112. 新手也能跟！10min跟练改善翼状肩胛，谁还在被翼状肩胛困扰？抬手就飞、放松就翘、肩背显厚，圆肩驼背全是它害的！这套10分钟新手版矫正，从拉伸到强化，一步到位，在家就能练。练完你会发现，肩胛骨直接贴在背上，肩背线条一下就顺了！强化前锯肌，放松胸大肌，胸小肌，强化前锯肌菱形肌，有效改善翼状肩胛每天跟练两遍，坚持下去，体态真的会有变化！ #翼状肩胛矫正 #体态改善 #强化前锯肌 #圆肩驼背改善 #运动型人格指南

113. #运动 ✨ 跟“小翅膀”翼状肩胛说拜拜还在为突出的肩胛骨烦恼吗？别慌，这样做就能改善！👇 🔍 你的肩胛“翘”了吗？ • 内侧缘/下角突出 • 左右肩高低不平 🧐 为啥会这样？ • 前锯肌、菱形肌、下斜方肌太弱 • 胸小肌紧张+含胸驼背的坏习惯 💪 4个动作拯救体态 1. 胸小肌拉伸：手肘贴墙转体，每侧30秒×3组 2. 前锯肌推墙：推泡沫轴，感受肩胛骨展开 3. W字伸展：手臂呈W，夹紧肩胛骨 4. Y-T-W组合：每个姿势保持5秒×10次 💡 小贴士每天15分钟，2-3周见效！日常记得挺胸抬头，告别含胸驼背。告别翼状肩胛，拥有漂亮直角肩和少女背，穿什么都好看！ #翼状肩胛 #直角肩 #少女背 #居家健身

114. 肩颈最喜欢的瑜伽动作，常练远离颈椎病！

115. 记住这个神奇公式，7天能改善翼状肩胛！！改善这种顽固型的翼状肩胛，我们必须同时调整胸椎的曲度以及肩胛骨的稳定性。因为当胸椎曲度变直，肩胛骨无法很好的平贴胸廓，而当肩胛骨的稳定性不足，也会导致肩胛骨没有力量贴向胸廓，所以我们必须两者同时满足才能有效解决翼状肩胛的问题。#我的电子健身教练 #翼状肩胛 #改善翼状肩胛

116. 翼状肩：脊柱没内旋，肩胛太“累”啦翼状肩的问题，可能在于你的脊柱！很多人想到翼状肩无法贴合胸廓，就会把目光都集中在如何调整肩胛上，这确实是一个思路，但不能忽略胸廓本身受到脊柱的影响，胸廓没有协同的动态变化，只一度追求肩胛的“贴合”，显然是不符合人体发力机制的。#旋转力线 #肩胛 #翼状肩 #体态调整 #翼状肩胛

117. 肩胛骨凸起就是翼状肩胛？别张嘴就来

118. 久坐党必看！3分钟救脖子为什么你练了那么久背，圆肩依然没有改善？🤔 很可能是因为你的“深层稳定肌”一直在休眠！对于【肩袖肌群】和【菱形肌】来说，大重量=100%代偿。❌ 视频里这三个动作，我只用一瓶水，就能精准打击你的体态弱点。 👉 动作1：建立肩外旋能力（解决圆肩核心） 👉 动作2&3：强化菱形肌收缩（解决驼背核心）小重量，才是体态矫正与肩袖强化的大智慧。🧠 #肩袖训练 #圆肩驼背 #斜方肌 #功能性训练 #居家锻炼

119. 14套瑜伽理疗模板，全身理疗10大痛点，适用于团课/私教！

120. 你的圆肩驼背，根源在“肩胛遗忘症”：一个动作，重建关节节律。

121. 《背影杀手翼状肩胛》

122. 纠正体态，下斜方肌强化激活练习

123. 肩部疼痛的原因，为什么肩胛骨稳定那么重要，如何训练？

124. 由于退休前常年的伏案工作，导致圆肩驼背，肱骨前移问题严重。无论是肩颈的功能性还是体态一直在不断的调整中。今天着重练习了肩胛的灵活性！为了找到徒手手臂前伸前锯肌发力，肩胛孤立的上旋和下沉的感觉，教练帮我换了十几个不同的动作😂最后终于可以用意识支配和感知到了😎过程中很崩溃！也很郁闷！感觉自己很笨！好在最后终于可以做到了！ #见人不如健身 #分享我的健身心得体会 #健身塑型 #功能性训练 #运动

125. 胸腰卡闷还耸肩？肩胛稳定和胸椎灵活一起练就可以了

126. 会员体态调整案例｜翼状肩胛【体态调整案例】翼状肩胛+胸椎凹陷+肋骨外翻【体态调整案例分享】：翼状肩胛10天消失，肋骨外翻明显改善 🙋会员信息：会员金先生是一名信息工程师，经过长期的训练与信任，跟我主动讲述了自己的体态问题，并脱上衣给我检查，发现主要存在翼状肩胛、肋骨外翻、胸椎凹陷等不良体态 [种草R]亮点： ✅经过10天调整，翼状肩胛完全消失翼状肩胛，整个背部回归到自然状态，胸椎恢复自然形状，肋骨外翻改善明显#体态调整 #杭州自由教练 #杭州健身私教 #杭州自由教练

127. 翼状肩胛调整。翼状肩胛，是肩背对前锯肌的无声控诉。当这块本该将肩胛钉在胸廓上的肌肉沉睡，肩胛便如断线之筝，向后翘起成翼。它不是体态的瑕疵，而是力线断裂后，骨骼被迫独自承重的悲壮宣言。矫正非强行按压，而是唤醒前锯肌的记忆。当肩胛重吻胸廓，手臂便不再是孤军——每一次推举，都是全身合奏的诗篇。#翼状肩胛 #圆肩翼状肩胛怎么训练 #翼状肩胛健身可以改善吗 #翼状肩胛的训练动作 #纠正性训练

128. 【舞蹈大师课｜1周颈肩姿态重塑】D2：肩胛设定- 解决肩胛控制弱、手臂动作代偿，通过墙壁滑动、前锯肌推举等练习，让肩胛回归中立

129. ✨ 做这些菱形肌疼痛缓解动作的好处 1. 缓解菱形肌与上背部疼痛：菱形肌位于肩胛骨之间，长期久坐、含胸驼背或过度使用上肢易导致其紧张酸痛。这些动作通过拉伸和激活该区域肌肉，直接缓解肌肉痉挛和疼痛。 2. 改善不良体态：针对含胸、圆肩等问题，动作能强化菱形肌和肩胛稳定肌，帮助肩胛骨归位，改善上交叉综合征，让体态更挺拔。 3. 放松紧张肌群：久坐或伏案工作会导致胸肌过紧、背部肌肉薄弱，这些动作可拉伸胸肌、激活背部肌肉，平衡前后肌力，减轻肩颈和上背部的代偿性紧张。 4. 提升肩颈活动度：通过扭转、拉伸等动作，改善胸椎灵活性和肩关节活动范围，减少因活动受限导致的疼痛和僵硬。 5. 预防慢性损伤：定期进行这类针对性锻炼，可增强背部肌肉耐力，降低因肌肉失衡引发的慢性疼痛（如肩胛间区疼痛、肩周炎）风险。 ⚠️ 注意：若疼痛剧烈或持续超过2周，建议咨询专业理疗师或医生，排除骨骼、关节等深层问题后再进行锻炼。#体育作业打卡 #高难度动作 #在家锻炼从小做起

130. 肩胛骨灵活与稳定训练 #居家锻炼久坐伏案毁体态，含胸圆肩、肩胛无力，根源就是胸部肌群紧张缩短，背部肌群松弛无力！ 5个居家地面动作，打造钢铁护肩，精准重建肩胛稳定性！循序渐进激活菱形肌、强化肩袖、灵活胸椎，帮你理顺肩胛肱骨节律，从根源矫正不良体态。温馨提示：按自身柔韧度控制动作幅度，切忌强行拉伸过顶；本内容仅分享训练技巧、优化动作模式，不构成医疗建议。有肩峰撞击、肩部旧伤，请遵专业康复师指导训练。#改善体态 #健身干货 #肩胛骨#含胸驼背

131. 圆肩驼背！精准改善第一期圆肩驼背根源不在肩，是肌筋膜前后螺旋线失衡！胸小肌紧张、下斜方无力，是驼背核心成因。日常放松拉伸胸小肌，松解僵硬髂腰肌，跟练YTW肩胛骨训练，强化下斜方+菱形肌。居家每天十分钟，坚持矫正体态。我们的身体体态遵循用进废退的原则，趁早训练，别等劳损再补救。#健身干货 #居家锻炼 #背部训练 #人体结构 #运动与健康

132. 菱形肌怎么练，一文带你看懂它的运动原理！

133. 翼状肩胛自我训练三：前锯肌&菱形肌前面和大家分享了翼状肩胛可以自己在家处理的 *胸大肌胸小肌的放松和拉伸 *胸椎活动度的训练还有一部分不能忽视的就是我们前锯肌和菱形肌的诱发和强化今天分享三个动作一起练起来找到肩胛骨贴实胸壁的感觉改善翼状肩的不良体态！ #翼状肩胛 #体态调整 #康复运动 #杭州仕安 #青少年

134. 瑜伽真能缓解颈椎病？李媛老师亲授的肩颈理疗干货，低头族必看

135. 一节45分钟的肩颈修复瑜伽课：跟随蕙兰瑜伽的温柔指引

136. 🏋️‍♀️翼状肩胛改善经验分享。驼背原因：是翼状肩胛，突出的是肩胛骨，不是胸椎。体型特征：侧面看胸腔很扁，小腹突出，甚至肋骨外翻，这种体态，经常侧睡才睡得着，呼吸短浅，睡眠质量差。 ✨改善方法： 1️⃣放松胸小肌，可以滚泡沫轴，用筋膜球拉伸，用筋膜枪专业拉伸，开胸腔，改善胸椎曲度变直。 2️⃣多做弓背练，用瑜伽砖练，训练背部肌肉，可以用猫式拱背弹力带，猫式拱背小拜佛，张手墙上滚泡沫轴爬行。 3️⃣改善肩胛下角突出，可以坐着用弹力带，站着拉弹力带，或者坐着举手。 #体态矫正#翼状肩胛#背部训练

137. 斜方肌550下｜15分钟完整跟练版斜方肌大、久坐、圆肩驼背… 这套550下瘦斜方肌跟练，徒手无器械，不跑不跳！ ✅ 放松上斜方 ✅ 激活下沉肩胛 ✅ 矫正圆肩驼背 ✅ 瘦肩薄背、显锁骨、拉长脖子每天 10–15 分钟，坐着、躺着、站着都能练坚持 4–8 周，肩线变直、斜方肉眼可见变薄！动作全程记住：沉肩！沉肩！沉肩！肩膀远离耳朵，肩胛下沉往内收，脖子自然拉长。 #斜方肌#溜肩# 圆肩驼背#直角肩 #瘦斜方肌 # 一字肩 # 改善圆肩驼背 # 沉肩训练 # 居家健身 # 健身干货# 直角肩 # 斜方肌肥大 # 溜肩矫正 # 体态纠正 # 圆肩驼背 # 开肩美背 # 天鹅颈 # 锁骨肩 # 平肩 # 头肩比 # 肩颈线条 # 高低肩 # 沉肩 # 无器械练肩 # 居家体态训练 # 上镜肩 # 穿衣显瘦 # 气质提升 # 创作者中心 # 创作灵感 #真实生活分享官 # 创作灵感

138. 💪肩背僵硬？3分钟靠墙天使拯救你！1️⃣靠墙找准姿势：臀部、上背、后脑勺贴墙站好，别探头别耸肩，记得保持肩胛向后收紧，这样发力更精准~ 2️⃣手臂慢练不摆：手臂从贴墙开始缓慢滑上，感受肩胛向后打开，然后慢慢下落，全程控制节奏就好哦~ 3️⃣背面视角自查：完成动作时看背面轮廓，如果能看到标准的肩胛运动轨迹，说明动作做对啦，坚持每天3组*12次，体态悄悄变好~ #体态矫正#运动健身#靠墙天使#福州健身

139. 翼状肩胛自我处理：胸大肌&胸小肌放松我们的刘老师恰巧有轻微的翼状肩胛和她如果有相似情况的你们可以尝试跟着刘老师一起练！ 1.筋膜球&花生球的放松 2.徒手的放松 3.靠墙拉伸把胸大肌&胸小肌先放松和拉伸有助于翼状肩胛回到正确的位子上也是为后续的训练打好基础！ #翼状肩胛 #杭州仕安 #康复运动 #拉伸放松

140. 含胸驼背的人，一定要练这块肌肉：菱形肌

141. 我回复了的评论：高位下拉找不到发力点看看自己体态有没有问题，圆肩、驼背、翼状肩胛、肩胛前倾，如果有，先矫正体态问没有体态问题有没有开发过肩胛功能，它的上提，下沉，前伸，后缩，上回旋，下回旋这6大功能，有没有刻意练过，灵活性，稳定，最后才是动作模式，用下回旋的功能，大臂带小臂下来，重复打磨动作，找肌肉发力感觉

142. 翼状肩胛，很多人叫它“蝴蝶背”，就是肩胛骨像小翅膀一样翘起来。这不是瘦，是体态问题，胖瘦都可能有，只是瘦的人更明显。主要原因其实就这几点： 1. 肌肉力量不平衡前锯肌、菱形肌、中下斜方肌太弱，撑不住肩胛骨；胸小肌又太紧，一拉一扯，肩胛骨就翘起来了。 2. 长期姿势不对天天伏案、低头玩手机、含胸驼背、总单肩背包，肌肉长期乱用力，慢慢就定型成翼状肩胛。 3. 骨骼体态问题胸椎变直、没有正常弧度，肩胛骨没地方贴牢，也会翘。 4. 神经或先天原因（少见）神经损伤会让肌肉无力；少数人天生体态就容易出现这种情况。

143. 得肩胛者得天下先做YTA上抬训练三种手臂角度定点锻炼到肩胛骨灵活性对推拉动作都会有好的帮助再到肩胛骨稳定性训练有点类似直臂俯卧撑吸气顶开肩胛吐气下放肩胛不仅练到肩胛稳定度还激活前锯肌单手上抬的支撑更是特别强化了支撑侧肩胛稳定功能与活动侧肩胛活动功能非常简单但是有用的两套动作 #功能性训练 #肩胛骨 #卧推 #体态管理 #体态纠正

144. 为什么我劝你不要轻易练习瑜伽

长期伏案肩颈酸痛？可能是翼状肩胛在作祟

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