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马拉松补给避坑指南：33公里吐了？这套赛前24小时到赛后恢复方案让你稳稳完赛

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03-17 12:52

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CGM跑者 | 全马还在瞎补胶？成马311完赛血糖全程记录，科学补糖攻略来了...

马拉松能量胶是都自己带还是可以到补给站领？

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1. CGM跑者 | 全马还在瞎补胶？成马311完赛血糖全程记录，科学补糖攻略来了...

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6. 北马 PB 的「活作业」来啦！赛前一周该怎么准备？赛后怎么快速恢复？多年实战经验分享！#北京马拉松 #dou来运动吧 #暖冬运动场 #暖系跑

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8. 训练&比赛能量胶到底怎么吃？

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10. 晨跑和马拉松赛前早上该咋吃？ #跑步饮食 #马拉松 #跑步 #跑步知识

11. 马拉松连续PB的秘诀分享，直接抄作业！从训练计划、高效恢复、营养补充，到比赛当天的补给策略和配速技巧——全是实战总结，干货满满！#2025连岛马拉松 #这一次奔赴山海 #暖系跑 #跑步知识 #dou来运动吧

12. 距离宁波马拉松开赛还有不到2周，我身边有朋友正在备战自己的首马。他问我：这个阶段应该做些什么？总的原则就三点： 1、降量保状态 2、补充糖原和碳水 3、避免受伤保持好状态，我们赛道上见！另外，还有一些更细节的备赛注意事项，我会在宁波马拉松前分享给大家。 #宁波马拉松##甬马备战计划##马拉松[超话]# http://t.cn/AXcDeCl2

13. 赛前2周紧急提速指南❓顶尖选手的秘密在这里❗训练方法大迫杰基普乔格强风吹拂三公里五公里十公里马拉松备赛能量胶补给盐丸渐加速跑姿步频步幅心率跑鞋测评跑步装备

14. 手把手教你！铁三/马拉松比赛补给产品与策略！

15. 🏃备赛上马｜全力以赴冲击PB 我不太能站上起跑线，然后说对成绩无所谓，我想PB，想争气一次，想赢。赢过那个曾经觉得“430就不错“的自己。上马像是一场期末大考！它会检验每位跑者流过的每滴汗，跑伤的每一个黑指甲。而它同时也是跑者所有坚持的最诚实见证。临近上马，我目前的状态还不错。临近赛也在逐步减量，不给身体太多负担。和大家分享一下我为上马做的准备，以及装备（比赛服、跑鞋、能量胶、动态血糖仪、智能髌骨带、墨镜、耳机）#上海马拉松#运动装备 #马拉松备赛 #跑步装备

16. “敏感胃”如何跑出好成绩？

17. 马拉松补糖科学依据与肠胃训练策略

18. 震撼跑步界的新高碳水化合物研究！

19. 刚开始跑步就烧心胸闷想吐？考虑下运动性胃肠综合征！

20. 马拉松备赛训练期间有哪些饮食禁忌？

21. 【二康·科普先行】“跑马”不“跑废”，马拉松康复系列科普（八）——马拉松运动员的科学营养

22. 马拉松比赛中的补给策略

23. 马拉松前两天怎么吃，全面讲解

24. 马拉松赛事内急应对指南

25. 马拉松同样是细节决定成败

26. 跑马拉松赛中如何补给之五

27. 跑马拉松如何补给系列一

28. 跑马拉松如何补给系列二

29. 全程马拉松补给方案

30. 大众跑者必看！马拉松补给时刻表，30公里不撞墙不抽筋

31. 马拉比赛中能量胶的必要性与补给策略

32. 跑步比赛前，第一袋能量胶什么时候吃

33. 全马补给攻略

34. 全马能量胶使用“黄金模板”

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36. 各阶段马拉松补给表

37. 全程马拉松补给策略与时间表

38. 跑者必看｜马拉松赛道科学补水方式

39. 今天聊聊马拉松补给策略

40. 全马补给别瞎搞！赛前3天到赛后1小时攻略，430530配速专属方案

41. 独跑30公里却输在补给上

42. 血泪总结

43. 本周日全国会有多场比赛进行，#东营马拉松 #西安马拉松 #烟台马拉松 #济南马拉松 #湘湖半程马拉松襄阳马拉松等。大家都能跑出自己的pb，安全完赛！

44. 半程马拉松能量补给计划

45. 马拉松训练中，电解质真的需要 “凭感觉” 补吗？

46. 你需要知道的科学补水知识

47. 🏃跑完今年最后一场全马！补给策略新发现

48. 越野赛补给攻略 3条超简单原则避大坑

49. 小招 | 今天教您一招

50. 如何制定马拉松的补给策略？

51. 为什么马拉松30公里左右补给后会心率飙升？这几个关键原因和解决办法跑友要知道

52. 马拉松补给策略｜一张表搞定全马半马能量规划

53. 果断收藏

54. 半马与全马补给全攻略

55. 马拉松赛前必不可少的模拟练习｜补给技巧

56. 为什么马拉松30公里左右补给后会心率飙升？

57. 分久必合，马拉松补给即将进入“合一时代”

58. 11月2日南京高淳马拉松304安全完赛没有想象中的顺利破3，但收获了最“呕心沥血”的一场比赛！前30km稳在409配速，感觉游刃有余，甚至开始幻想257… 结果33km 吃完胶突然反胃，直接赛场呕吐🤢# 能量胶+盐丸+电解质水在胃里疯狂蹦迪！果然，比赛前一天冲碳太猛，消化不良的锅… 这次崩得彻彻底底，但也明明白白！总结经验，下一场，再战！💪#高淳马拉松 #马拉松 #马拉松比赛 #马拉松训练 #马拉松破三

59. 跑马8种常见病，早知早防早治！

60. 马拉松“跑崩”：以为是体力不支，其实是电解质崩溃

61. 最拉垮的一次马拉松，不是安全完赛，也不是安全玩赛，而是安全退赛。看视频应该知道开赛前一天享受了美食，结果早上起来上吐下泻的，吃了药继续上阵，开始感觉还不错，止住拉肚子了，但是中途吃了补给，肚子又不对头，在12公里左右又上厕所，最后坚持到23公里，肚子一直痛，本来想坚持走跑结合到终点，但是天气太冷了，实在是怕继续身体会更吃不消，干脆直接退出比赛，一个是自己安全，二一个是少给主办方填麻烦。个人觉得退赛还是最明智的选择，回家两天了还在继续吃药，还没有恢复，等休息好恢复好了在继续

62. 3 月马拉松季 PB 秘籍：能量胶、盐丸、BCAA 的黄金使用时机

63. 很不爽的一次训练。今年不会再参加比赛了，家里囤的能量胶太多了！不吃就过期了，今天就在训练途中，吃了两个迈胜的红色能量胶，绿道没有水卖，嗓子黏糊糊的，难受得很，更可怕的时候，还拉肚子，到处找蹲坑的地方，解决完后，肚子依然很疼，又没有回去的车，一直顶着慢跑回去。刚好是一个半马的距离！当时我在想，又不是夏天，不需要带水，如果带水的话，就不会出现这样的问题。毕竟在比赛的时候，还没有出现过这样的问题。#马拉松训练 #坚持的意义 #跑步我是认真的 #爱跑步爱生活 #今天你运动了吗

64. 遗憾收官|重庆马拉松安全完赛或许是疲劳了掐指一算是国庆后的第9或第10场比赛这三个月有差不多三分之二的周末在参赛工作日在睡眠和饮食方面的恢复工作也没有做得特别好60 以至于上周末医生说我的广马35K后的臀中肌不适并非乳酸堆积，而是形成劳损了，需要控制运动量这周因为细菌性肠胃炎养病也没有采取大强度的训练，不适感也消失，我还以为能顶了结果今早在10K臀中肌就开始出现紧绷不适的状态 0.0 16K肠胃也出现了我所预设的因刚康复而出现的无法吸收补给的问题无奈之下只能降速可惜了重庆的美食，赛道规划和热情的赛道氛围也辜负了在背后支持我踏上这条赛道的人我想我在这个冬天需要进健身房和厨房好好针对调整一番了 #马拉松 #中长跑 #2026重庆马拉松 #重庆马拉松 #跑者

65. 【康比特能量胶】马拉松补剂骑行运动跑步耐力登山越野游泳比赛

66. 跑半程马拉松，有没有必要吃能量胶？

67. 太原马拉松310完赛补给完整分享： 1⃣️起跑前30分钟，赛速饮1瓶、能量胶1支、盐丸2粒 2⃣️过程补水：7.5、15、20、25、30、35、40公里处7次，每次半杯 3⃣️过程能量胶：8、15、25公里个1支 4⃣️过来盐丸：10、20、30公里各2粒 5⃣️过程赛速饮：第25公里1瓶总共：赛速饮2瓶、能量胶4支、盐丸8粒以上，仅供参考！#马拉松补给推荐 #健康科普 #上热搜

68. 上海马拉松可能是我跑步以来最重要的一场比赛，没有之一，这一个月腿疼腰疼断断续续，伤痛好了，上周又搞个食物中毒，把肠道菌群搞混乱了，还误诊两天，最后找个熟的医生才确诊肠易激综合症，经过一周多的治疗，吃了一周稀饭、面条才慢慢缓过来，这两周完全没么跑，平时一跑就肚子痛。今天前半程143，全程353，路上拍了不少视频，顶到35公里肚子才疼起来，还好坚持到了终点，将欢乐进行到底，安全完赛平安回家。上海马拉松明年中了还来💪#上海马拉松 #安全完赛#平安回家

69. 三套马拉松补给方案，哪套适合你？

70. 一场马拉松要补几根胶

71. 马拉松赛前一天别瞎忙，做好这些事：科学筹备，为赛事蓄力

72. 马拉松赛前24小时我们的身体要做好哪些准备？

73. 马拉松能量胶补给攻略，你选对了吗？

74. 跑马拉松如何补给系列七

75. 马拉松比赛周饮食调整😋把这周分成三个阶段

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77. 跑马前必看！细节提示，助你安全完赛

78. 马拉松比赛中的补水原理以及策略

79. 跑者饮食全周期管理：基于《跑步圣经》的营养补给科学方案

80. 马拉松跑者如何调整到“最佳参赛状态”

81. 跑马拉松怎么补充营养，这里有一份营养指南建议

82. 马拉松对身体的潜在伤害

83. 求助跑步大神，帮我算算图4的补给策略

84. 跑者营养补给全攻略！从日常到马拉松赛期

85. 马拉松补给-Maurten能量胶和碳水泡剂

86. 补给好物｜高等渗能量胶+液体盐丸

87. 让我的玻璃肠胃舒服跑完百公里的方法

88. 跑马总栽在30公里？别怪体力差！大众跑者亲测的全阶段补给攻略

89. 南昌马拉松补给策略： 1⃣️.赛前20分钟，黑科技1瓶、能量胶1支、盐丸2粒 2⃣️.过程补水时机：第10、20、30、37.5公里各1～2杯 3⃣️.过程补能量胶：第5、15、25、35能量胶各1支 4⃣️.过程补给盐丸：第10、20公里盐丸各2粒 5⃣️.过程补给能量：第20公里黑科技1瓶以上仅供参考！#马拉松补给方案 #南昌马拉松 #传递奔跑的力量

90. 上马前小间歇训练｜必备补给分享

91. 马拉松补给攻略：能量胶、果冻、盐片怎么吃

92. 马拉松(半程马拉松)赛前准备攻略

93. 万和制药：马拉松比赛适配的运动饮料选择

94. 2025南京马拉松9.5公里处，这位选手在补能量胶。浅谈一下马拉松比赛中补给的一些小技巧，对于出汗多的选手盐丸要在比赛开始前就要先吃几粒。比赛中能量胶基本在10公里、20公里、30公里左右在进补给站之前吃，这样可以进水站喝水冲一下。不然能量胶太甜太浓齁嗓子容易呛着。进水站喝水补给尽量不要停下来，影响比赛节奏。当然这只是我的个人习惯，每个人体质不同可以根据自己需求补给！最后预告一下11/23绍兴马拉松，11/30上海马拉松赛道偶遇！#马拉松#运动#因为热爱所以坚持#跑友圈#跑步

95. 胶照片｜马拉松如何使用能量胶｜日本店长有话

96. 保姆级教程｜赛前中后饮食指南！

97. 跑马拉松如何补给系列四

98. 跑马补给｜马拉松PB补给策略大公开

99. 一场全马比赛到底补几只胶？