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每天两小时还掉肌肉？备赛期高效训练的核心逻辑

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08-03 06:06

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健美比赛是否过于极端？健美备赛是否过于极端首先，虽然健美比赛，在舞台的展示，不属于常规定义下的运动。但这个备赛过程，同样属于竞技运动。只要是一项竞技运动，达到一定的竞技水平，对身体或多或少，都会存在风险、存在亚健康，这是不可否认的事实。并且，不是所有人，都适合竞技运动，特别是高水平。那普通健身爱好者，想准备第一场健美比赛，该注意些什么呢？ 1️⃣：这是一项竞技运动，认真、尽力、准确认知，这些都是一个大前提。备赛的刷脂过程，赛前状态调节，相对于普通减肥减脂来讲，肯定是更辛苦，甚至难受的。做好这个心理建设，尽力即可。 2️⃣：竞技体育，从来都是权衡利弊。在竞技体育中，严格的饮食、渐进超负荷的训练量，身体自然会承受比普通爱好者更大的压力，以此换取好的竞技表现。各种竞技项目的运动员，顶着已经受伤的身体，冒着更严重损伤的风险，也要上场完成比赛，这也是常态。作为教练的工作，就是需要准确的评估运动员此时的身体状态，上场后身体可能遇到的风险，权衡利弊后，给出最近方案。 3️⃣：运动员水平也有高低。合理根据自身水平，安排训练和饮食，不能盲目模仿。就像普通的马拉松爱好者，想参加一场马拉松。不可能按照顶级马拉松运动员的备赛训练量，完全照搬。那后果可想而知。话粗理不粗！认清自己的水平，合理科学的积累经验，提升水平，才是最理想的！#健美新手 #健身#健美#增肌#减脂

烈白 2026-06-08

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获奖选手分享健身之道

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1. 健美比赛是否过于极端？健美备赛是否过于极端首先，虽然健美比赛，在舞台的展示，不属于常规定义下的运动。但这个备赛过程，同样属于竞技运动。只要是一项竞技运动，达到一定的竞技水平，对身体或多或少，都会存在风险、存在亚健康，这是不可否认的事实。并且，不是所有人，都适合竞技运动，特别是高水平。那普通健身爱好者，想准备第一场健美比赛，该注意些什么呢？ 1️⃣：这是一项竞技运动，认真、尽力、准确认知，这些都是一个大前提。备赛的刷脂过程，赛前状态调节，相对于普通减肥减脂来讲，肯定是更辛苦，甚至难受的。做好这个心理建设，尽力即可。 2️⃣：竞技体育，从来都是权衡利弊。在竞技体育中，严格的饮食、渐进超负荷的训练量，身体自然会承受比普通爱好者更大的压力，以此换取好的竞技表现。各种竞技项目的运动员，顶着已经受伤的身体，冒着更严重损伤的风险，也要上场完成比赛，这也是常态。作为教练的工作，就是需要准确的评估运动员此时的身体状态，上场后身体可能遇到的风险，权衡利弊后，给出最近方案。 3️⃣：运动员水平也有高低。合理根据自身水平，安排训练和饮食，不能盲目模仿。就像普通的马拉松爱好者，想参加一场马拉松。不可能按照顶级马拉松运动员的备赛训练量，完全照搬。那后果可想而知。话粗理不粗！认清自己的水平，合理科学的积累经验，提升水平，才是最理想的！#健美新手 #健身#健美#增肌#减脂

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8. 今年二月就开始备赛啦年还没有结束，当赛程下来我也犹豫了好久要不要早点开始今年拿出更好的状态！比起25年的国赛止步于小组决赛第7️⃣感觉好丢人，看到好多对手体脂很低视频看感觉也很大，说实话心里是有压力的，当下就决定不参与过年的吃喝开始备赛！今年的备赛过程我一毛都没有落下！每天的工作量6节课➕2次力量2次有氧，哈哈哈我都感觉自己像超人一样，对比去年来说，那会我还在工作上班请假去备赛请假期间也没有上课，也是小有进步.长达快120天的备赛，今年我做到了历史最佳的竞技体育状态！成功拿下小组决赛第二、青年全场第四拿下争夺国家队资格！今年也是离国家队最近的一全场总决、决赛拿下全国青年古典健美第6️⃣！今年最庆幸的是我得到了主裁判石弘老师的认可！当然我会继续努力，我对自己有信心27年我们世界锦标赛见！ #騰教私教健身#酒嘉地区自由教练

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38. 这是一条迟到了半年的备赛记录视频。在我22岁这一年，我终于参加了我人生当中的第一场健美比赛，经历了我曾无数次幻想过的备赛过程。难忘的实在太多：灌水、断钠、断碳、脱水、汗蒸排汗、冲碳……连续五六天每天喝8L蒸馏水，在三天滴水未沾的情况下啃馒头，每天两次力量训练+两次有氧+造型训练，太劳累+压力大导致的免疫力低下引起的真菌性毛囊炎、盆腔炎、支原体感染，被练哭无数次喊着要放弃又爬起来咬着牙接着做完剩下的动作，这些对于当时的我来说简直是噩梦，但这些对于专业的健美运动员来说，却是他们的常态。自己参加比赛之前，我看到健美运动员只是觉得他们好干好大好厉害，但心中也暗自期许只要我足够努力足够坚定我也能拿出最好的状态站在他们的旁边证明自己。但这一年的三场比赛过后，对于赛场上的他们，我心中除了无尽的敬佩之外还升起了些些心疼，我自认为我不是个不能吃苦的人，只要我想做的事我打烂牙咽进肚子里也要把这事做成，我永远不愿承认自己不行，但这些日子那些钻心的痛苦实在是像将我置于火上慢烤——煎熬。作为一个比赛新人的我抱着都试试的态度我参加了性质不同的两种比赛，体验过后只想说无论是CBBA协会赛还是IFBB及各种商业赛事，虽然比赛形式不同，但大家对于健身健美的热爱、拼命训练的劲头却是一样的。“有梦想谁都了不起”，虽然我们可能只是这偌大赛场上极不起眼的小小npc，但我们却都是自己人生当中的主角，自己舞台上的冠军。我由衷的敬佩每一位认真准备比赛站上赛场上的每一位运动员。这一路上，我认识了带我跨进健身健美比赛这个大门的腿腿大王——CBBA女子形体全国冠军韩晓莲又在她的介绍下认识了第一次带我拿到比赛奖杯的大PRO文子老师——IFBB PRO陈建文这一年来我们亦师亦友，是她们陪着我做了我这一场关于健身健美的比赛梦。两套不同的训练备赛体系也让我对于健身健美比赛这件事在短短一年内有了更深入的了解。我是个朋友很少的人，国内外两段学习经历也让我习惯了无论是生活还是训练都是一个人的日子，但在这短短一年内，我遇到了一大群跟我一样热爱着健身健美的朋友。大家互相扶持努力，真好。回头看，痛苦是真的，但这三场比赛，不仅没有磨灭我对于健身健美的热爱，反倒是让我对于这件事、对自己的水平看得更清了——没有人能够一年走别人十年走的路，踏踏实实，保持敬畏但也不妄自菲薄。#健身

39. 每月140节课的商健教练勇闯Dms自然赛 #DMS自然赛：自然之躯、比肩神明仓促备赛二个月，四月140+课节，五月100节课程，吃了很多以前难以想象的苦，一金二银🏅全场第二第五第六我对自己很满意，很奇特的人生体验，敬佩能经常比赛的专业健美运动员分享自己看见的一句话：最灵验的庙宇是我自己的血肉，我在其外，神在其中，我在造物，也在造神 #健美赛事 #健美比赛比基尼 #dms自然赛 #健身

40. 受邀担任 2026 肌肉战士健美公开赛颁奖嘉宾，看着台上状态满满的选手，瞬间想起自己当年参赛的经历。健美真的不简单，靠的就是日复一日的咬牙坚持。备赛期间每天高强度训练，断碳后整个人疲惫又低落，身心都备受考验。临近上台前还要反复灌水、脱水，身体着实遭了不少罪，但心中的热爱，让我们从没萌生过放弃的想法。赛场上一位 52 岁的姐姐特别励志，是我们年轻人学习的榜样，赛后我也采访了她，相关视频明天更新。每位登台的选手都靠着自律和热血突破自我，努力追逐热爱，由衷敬佩每一位坚持梦想的健美爱好者。感谢恩师刘晶老师和赛事主理人范友志老师的邀请，祝愿赛事越办越好，也希望咱们山西能涌现出更多优秀的健美运动员。#健美比赛 #2026肌肉战士健身健美公开赛 #健身 #励志 #怀仁健身

41. 关于备赛从开始接触健美比基尼这个项目两年的时间，在忙碌的上班上课的情况下，既要又要的状态很长一段时间很累，去年备到结尾还有半个月的时间膝盖就扛不住了，各种积液炎症让我身体反水内耗，一天8节课后，真的没有体力很好的完成训练，尤其后期更累，而且感觉自己也没有很好的去有一个好的心态去面对和平衡，压榨自己太久了，去年弃赛之后，养膝盖➕嘟胸，我有3个多月近4个月一点都没练，说不上是抗拒，总觉得应该在等等，今年4月恢复训练后，依旧上班上课非常忙碌，我很感谢和感恩我的会员信任我一直宠我陪在我的身边，我也一直用心在回馈，没有辜负课程内容，当看到你们有一点点开始改变的时候，我心里的成就感让我得到很大满足～到现在陆陆续续增肌有状态就练的情况下，已经有差不多3个月的时间，我慢慢开始调整我抖音号视频的内容，反馈也不错，一切都在尝试中慢慢变的更好，谢谢大家的喜欢，我心态平稳，我可以给自己很久的时间，顺其自然，生活中发生的太多的事情，没办法以时间为衡量单位去衡量进步，总有收获的地方，回头看，都在变好，一步一个脚印#备赛 #运动员 #心态

42. 备赛的日子是极其极其枯燥的，同样的食物（越来越少的碳水）要持续4个月。即使两三个月就出状态了，也要熬到最后一天。日复一日的生活会让人麻木到经常忘记拿手机出来做一些记录，同时痛苦和忍耐又时时刻刻存在着。但好在身体不会骗人，变化就是这样一点点累积起来的。这次的备赛纪录不是为我自己，而是想让大家看到一个正在发生的、完全真实的刷脂/备赛进程。如果能给大家带来一些些的帮助或激励，那这份付出会更值得。 #健身模特 #刷脂 #备赛 #超真实系列 #精神氮泵

43. 视频拍于6.14号晚上23点35分，我在做那一天最后一个有氧，当时觉得好饿，做有氧好累想起来自己2019年第一次备赛，刚毕业因为没有钱，吃的肉是超市买的批发煮水冻鸡胸4.5一斤，早上6点要起来做有氧，因为鸡赶上路口卖鸡蛋的那个时候蛋是最便宜的，健身卡也是当时我一个朋友送我的，然后省钱去西安比赛，不怕笑话，那是我人生第一次做高铁，也是人生第一次比健美比赛，用的不知道是哪个app我喊别人帮我砍价，原价三晚一共145，最后，然后最后一共花了65块钱，把我开心坏了。除了工作的时候，大部分时间我是个不善于言语的人我也很讨厌比赛，觉得没有什么意义，但是我很焦虑的时候就会选择备一场健美比赛，我可以全身贯注做这件事，饥饿感带来的不舒服，让我会忘记生活的苦，毫无疑问，是健美在救赎我

44. 虽然最后的操作决策有点小失误，牺牲了饱满度追求干度，导致卡赛当天比资格赛小了一大圈。但是至少解开了我这两年健美的心结……以后备赛不会再因为干度问题焦虑emo了，因为我证明了我可以做到。开始非赛季沉淀啦，下次出现在赛场一定会是个令人害怕的对手。 #健美备赛记录 #撸铁女孩 #健康小姐 #健身不内耗 #健身女

45. 7.11-7.12 比赛日记

46. 那些不敢尝试的体验，终于一一实现。第一次比赛毫无经验的小白一枚时间也很紧体脂其实没掉多少累也是累到了但很充实虽然不是什么大家众所周知的大比赛也没有取得什么很好的成绩但我很满意大家也都很棒大家练得也很好虽败犹荣这是我跨出的第一步一个开始知道自己的缺点和弱项下次补上也会更有经验希望以后还能比更大更多的比赛站上去也是赢了我自己希望以后的自己不要输给今天的自己馋和累席卷我的五月什么都能不做有氧一次没断过也在训练中一次一次突破自己减脂还能破pr只能说之前对自己还是太温柔了接下来慢慢沉淀下次争取做得更好⪩. .⪨ #大学生健体比赛 #健美比赛 #健身比基尼 #毫无训练痕迹#健身

47. 备战下一场健美赛事｜以汗水塑形体，赴赛场

48. 又筹备了一波备赛经验像我这样偶尔备赛的选手 1、先预定足够的备赛时长、一股脑热报名确实吃亏！ 2、时间长，才有足够的时间练习造型！时间长、不用那么赶一天两次大肌肉群的训练，加上平时上课、导致训练时间都不足！身体太累已经没有心机练习造型、导致造型摆成一大坨！（本来24年打过比赛想着造型问题应该不大）所以没有注重！ 3、这次状态没毛病还是一如既往稳如泰山这次状态调整教练！训练安排好兄弟 4、当然我也看到了自己的不足（回去又得好好琢磨了）胸、背、腿、腹都找到了弱点！ 5、比赛、状态、造型缺一不可，没有造型再好状态都不能展现出来！当然了，备赛会让我找到目标和方向！不过帅就完事了

49. 备赛日常，今年第一场估计有70%的状态了，这次备赛很佛系，减的周期也很长，身体压力不大，对于我这种当业余爱好比的，很舒服。平时工作也基本没有耽误。不过这种备赛节奏也有很大问题，备赛周期长，增肌期就短，如果饮食补够自律夜很难坚持。#弘道训场 #自律的顶端就是享受孤独 #备赛 #减脂 #体态调整

50. ⚫️⚫️⚫️ 备赛一个月的训练过程 💪 每天除了给学生上课就是训练泡在健身房🏋️‍♂️做不完的有氧💪没有什么对成绩的追求，只是想证明自己是可以的，我想完成的事情一定可以完成✅ 站在领奖台捧着奖杯，脑海里全是备赛的日夜：凌晨空腹有氧、高强度力量训练、严格到极致的饮食、赛前脱水控盐的煎熬，无数次疲惫到想放弃，又因为心中热爱重新拿起杠铃第一次站上健身赛场就能获奖，完全超出预期。感谢给我机会的主办方，感谢教练从零带我备赛。所有汗水没有白费，这次是起点，往后深耕训练，不断突破自我！#铁虎健身#备赛日记 #备赛之路 #mw魔兽 #mw魔兽新人赛

51. 备赛第13天｜记录我的备赛一天全过程以前总觉得身材逆袭的底气能轻松扛过备赛，现在才发现自己完全高估了难度。饿着肚子训练，还要拼命克制想吃的欲望，每天都在和自己的本能较劲——原来赛场那束光背后藏着这么多不容易。虽然过程真的很痛苦，很煎熬，但从未想过放弃。致敬每一位敢站上健身赛场的前辈，向你们学习。#备赛之路 #健身vlog #健身感悟 #自律

52. 比赛心得

53. 第一次备赛、第一次上台比赛，终于圆满结束了。说实话，这段日子真的挺不容易的。以前只知道健累，真正备赛才懂什么叫极致的自律和克制。日复一日的训练，重复的动作、枯燥的打磨；别人正常吃饭、喝奶茶、放松的时候，我在控碳、控水、控食欲，扛着疲惫和心态波动坚持。中途也有很累、很想摆烂的时候，身体疲惫、状态起伏，甚至会怀疑自己到底值不值得。但还是咬着牙熬过来了，没有半途而废。真正站上舞台、被灯光照着的那一刻，突然就释怀了。名次只是一瞬间的结果，但这段经历是真真正正属于我的成长。备赛最宝贵的，不是我瘦了多少、线条多好看，而是我亲眼看见自己：变得更坚定、更能吃苦、更能扛压力。第一次比赛，有紧张、有不足、有遗憾，但我没有输给自己。这场备赛，是挑战，也是蜕变。感谢咬牙坚持的自己。未来继续沉淀、继续打磨，慢慢来，我会越来越强 #凡星者 #备赛

54. 结束了结束了结束了，这一次备赛从一月底开始，过年在家吃饭也是没吃饱过，一直到现在，从四月中开始每一天基本上只能睡3-4小时，中间吃了安眠药也是只能睡一个小时，白天还要训练➕带学员上课，到了晚上只能一直熬，明天下午就比赛了，不管结果如何，这都是我这些年来做的最尽力的一次，以后的路还长，慢慢来吧。人生主要是的是没有遗憾！#健身需要沉淀 #健身小白成长记 #健身时间会证明一切 #备赛 #感悟人生

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