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练了三个月卷腹腰围不动？先避开这5个核心训练坑

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双手撑在沙发上“登山跑+开合跳”100次，腰腹赘肉一层层地掉，特别适合“腰粗肚子大、内脏脂肪高的人”

曼妙瑜 2026-06-15

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半年从一百七瘦到九十六，只减内脏脂肪，第一个月腰围惊变

拾光轻膳 2026-05-28

来自今日头条

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1. 双手撑在沙发上“登山跑+开合跳”100次，腰腹赘肉一层层地掉，特别适合“腰粗肚子大、内脏脂肪高的人”

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20. 怎么锻炼腰腹部力量

21. 腹部每天运动多久合适

22. #40岁居家腰腹瑜伽瘦20斤。哈喽姐妹们，我之前小肚子突出，圆肩还有很多腰腹赘肉，通过一年居家练习，甩掉了近20斤。每天10分钟，三个动作就能有效瘦腰腹，没有天赋也能练！ ###🛡️动作一：肘板支撑保持2分钟，全程收紧小肚子，核心要收住。现在我小肚子还是有一点收不住的，不过坚持下去会越来越好～ ###🦋动作二：蝗虫飞双手在体后交扣，吸气时两头抬起，背部发力，注意不要耸肩，每天坚持50个。这个动作能有效锻炼腰背和腹部，燃脂效果很明显～ ###🪑动作三：简易四柱全程腹部核心收紧，注意肘眼相对，呼气屈肘下落，吸气抬起，每天坚持20个。这个姿势能很好地激活腹部肌肉，增强核心力量～这三个动作能建立基础力量，每天坚持打卡，力量会不断递增。如果你也想瘦腰腹，不妨试试看这几个动作，坚持下去肯定能看到效果～ #居家瑜伽#腰腹瘦身#40岁运动

23. 今天分享7个专攻“腰腹”的训练动作，不用出门跑步，就能在家减掉你的小肚腩和游泳圈。注意每个动作做45秒，组间休息15秒，发力时呼气，收力时候吸气，整套训练一天可以做2遍。在这个夏天要瘦成一道闪电！动作1 双脚宽距站立，脚尖冲外，身体保持半蹲姿势双臂在身体两侧伸直，与肩同高，掌心朝上核心收紧，不要弯腰，调整好呼吸下肢保持不动，以腰腹为核心，上身向左移动在缓缓向右移动，感受侧腹的收缩左右来回做动作2 左腿直立，右脚向外侧，脚尖点地核心收紧，双手在头部两侧呼气，下腹发力，右膝向左上抬起同时上身向右下拧转腹部，用左肘靠近右膝收缩腹部，吸气，右腿落地，上身向左回正换左侧做一样的动作动作3 侧身站立，双脚间距和髋同宽核心收紧，双手向上举过头顶，手臂垂直地面呼气，腹部发力，左腿上抬，双臂向下，在腿下完成击掌吸气，左脚落地，双臂张开，向上回到头顶位置换右侧腿完成相同的动作，左右轮换来做动作4 双脚间距和肩膀同宽，核心收紧，身体站直双手抬高放在头部两侧呼气，上身向下挤压上腹；呼气，身体站直呼气，上身向左侧屈，左膝从左侧往上抬感受左侧腹的收缩吸气，左脚落回地面，上身向上回正换另一侧做相同的动作动作5 双脚间距比肩膀略宽，屈髋俯身向前，上身平行地面双臂在身体两侧伸直抬高，调整好呼吸节奏腰腹向左拧转，用右手靠近左脚紧接着腰腹向右拧转，用左手靠近右脚双臂跟随腰腹上下轮转动作6 右脚在前弓步，左脚在后伸直核心收紧，双臂抬高在身体前面呼气，腹部发力，左膝向上抬起双臂向下，用手触碰膝盖，收缩腹肌吸气，左腿向后，双臂抬起呼气，身体向拧转，拉伸侧腹吸气，身体回正，回到动作开始位置连起来做，换另一侧做一样的动作动作7 弓步站立，左腿在前，右腿在后双腿膝盖弯曲90度，核心收紧双手在头部两侧呼气，臀腿发力起身，腹部发力，右腿向前抬起拧转腰身，用左手触碰右脚尖吸气，右脚向后，脚尖点地，双腿下蹲左手回到头部左侧，上身回正前后腿调换完成相同的动作#健身##好身材##居家健身##马甲线#

24. 居家轻松练，越跳越康健。🏃‍♀️中老年人居家健身操｜6个动作瘦腰腹 1️⃣热身环节：先做3组扩胸运动，活动手腕脚踝，避免后续受伤。接着双手抱头，顺时针、逆时针各转10圈，让腰部先放松。 2️⃣腹部训练：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝抬到90度，双手放耳边，用腹部力量带动上身抬起，每组20次，做3组。 3️⃣腰部扭转：侧身屈膝，单脚撑地，另一只脚伸直向上，双手抱头反向扭转，左右各20次，能集中燃脂腰部赘肉。 4️⃣深蹲塑形：双脚与肩同宽，双手前伸，缓慢下蹲到大腿与地面平行，膝盖别超过脚尖，每组15次，提升下肢力量。 5️⃣侧腰拉伸：站直后双手举过头顶，向左侧弯曲身体，右手碰左腿，保持30秒换另一边，放松侧腰肌肉线条。 6️⃣放松收尾：平躺着做3分钟深呼吸，配合手臂向两侧展开，帮助身体恢复，心率平稳后结束训练。 #中老年健身#居家锻炼#腰腹瘦身

25. 瘦肚子无跑跳｜4 个居家动作新手也能练久坐办公腰腹容易松垮，不用猛跑猛跳，在家一张瑜伽垫就能练。四个动作循序渐进，核心收紧不塌腰，新手也能慢慢跟上： ▫️胯下击掌 ▫️同侧提膝 ▫️提膝下压 ▫️自重深蹲每组 30 次做 6 组，坚持练身体状态和线条都会慢慢上来。周五出完整带计时跟练版，怕找不到的先点关注，到时候直接跟着练👇 你们平时居家练核心最爱做哪个动作？评论区聊聊 #居家健身 #腰腹训练 #瘦全身 #核心训练 #瘦肚子瘦腰最快的动作

26. 人到中年肚子赘肉多，20分钟站立有氧腰腹训练，动作简单但掉秤快，难度不大、适合新手

27. 居家锻炼腰腹肌肉的四个动作

28. 宋亚轩教你如何3个动作练出马甲线🔥

29. 6个动作高效循环练，在家就能轻松get紧致腰腹！ 1️⃣平板支撑：核心收紧，保持身体平直，30秒/组，作为基础动作打好基础 2️⃣侧支撑：身体侧躺，手肘撑地，30秒/组，锻炼侧腰核心，增强身体稳定度 3️⃣跪姿侧支撑（退阶）：膝盖着地减轻难度，同样30秒，适合零基础入门练习 4️⃣单手单脚侧支撑（进阶）：难度升级，同时抬一只手和一条腿，挑战核心力量 5️⃣四足摸对侧肩（退阶）：在手膝支撑基础上，摸对侧肩膀，30秒/组，灵活腰腹肌肉 6️⃣俄罗斯转体（脚着地退阶）：脚轻轻点地，上半身转动，30秒/组，锻炼腹斜肌每个动作30秒，休息10秒，循环2-3组，每周练3-4次，坚持就能看到腰腹越来越紧致～ #健身#增肌塑形#居家锻炼

30. 要腰腹紧致、线条漂亮，6个动作坚持练，每次15分钟在家练

31. 居家腰腹塑形收藏版｜8个动作练腹肌马甲线想在家练腰腹、练腹肌马甲线，这套可以先收藏。 8个动作，一张垫子就能练，不用器械。能练完的腰腹力量肯定不差每个动作 12 次 × 4 组，主要练上腹、下腹、侧腹和核心稳定。新手也可以跟着做，动作过程中注意核心收紧，不要靠惯性乱甩。想让腰腹更紧致，先把这套基础动作练扎实。 #居家腰腹塑形 #居家练腹肌 #马甲线训练 #腹肌训练动作 #我的健身生活

32. 5个居家瘦腰腹黄金动作，告别小肚腩。不用跑跳、不用器械，在家躺着就能练的腰腹塑形计划来啦！ 1️⃣ 空中自行车：平躺在瑜伽垫上，双脚像骑车一样交替运动，一组30次，做2组，精准激活腹直肌，还能顺带紧致大腿前侧。 2️⃣ 超强卷腹：双手抱头屈膝平躺，呼气时卷起腹部，保持3-5秒再缓慢放下，30次为一组，做2组，上腹发力超明显，别用脖子借力哦。 3️⃣ 交替肘碰膝：肩部全程离地，双腿交替屈膝踢腿，手肘去触碰对侧膝盖，核心全程收紧，练完侧腰超酸爽。 4️⃣ 俄罗斯转体：屈膝抬离地面，双手相握带动上半身左右转体，一组15次，做2组，专攻腰腹两侧的赘肉，练出清晰腰线。 5️⃣ 坐姿收腿：坐姿手撑地，双腿并拢回收再伸展，全程稳住核心不塌腰，一组15次，做2组，收紧下腹线条超有效。每天15分钟，坚持4周，腰腹紧致感肉眼可见，夏天穿露腰装再也不尴尬啦！ #收藏起来一起练 #瘦腿细腰瘦全身 #瘦身姿势 #体态改善计划 #瘦腹技巧

33. 今天分享给大家3分钟居家瘦腰腹练习

34. 🔥 高效腹肌训练｜在家就能练出紧致腰腹 🏠💪 想瘦肚子、练马甲线、增强核心力量？这套居家腹部训练一定要收藏👇 🏠 居家腹肌训练 ✅ 激活深层核心肌群 ✅ 收紧腰腹线条 ✅ 提升核心稳定性 ✅ 改善久坐导致的腹部松弛 ✅ 新手也能轻松跟练训练重点👇 📌 腹部全程保持收紧 📌 动作控制节奏，不要借力 📌 呼气时主动收腹，增强发力感 📌 专注动作质量，而不是盲目追求次数 💡 想要平坦小腹，不是疯狂做卷腹，而是坚持训练 + 合理饮食 + 稳定执行。每一次训练都在让你的核心更强，让腰腹更紧致🔥 💾 收藏这套训练，在家跟练起来！ #腹肌训练 #瘦肚子 #核心训练 #居家健身 #马甲线训练

35. 纯分享🔥晚饭后3个居家运动，轻松瘦腰腹，附动作拆解！

36. 10分钟腰腹燃脂：不伤腰，不跑跳，练出马甲线

37. 为什么练腹没效果？因为你只练动作，不会用核心发力错了全白费！#核心收紧 #练腹技巧 #马甲线 #居家练腹 #练腹

38. 经常久坐久站核心无力，腰不舒服还小肚子突出，邪修教你激活我们的天然束腰，收肚子护腰！#一起来锻炼 #瘦肚子 #核心力量训练 #邪修 #居家锻炼

39. 人到中年腰腹赘肉多，这种“双脚离地”的动作，瘦肚子很管用、尤其是瘦下腹，全程躺着练

40. 每天躺着“脚点地”100次，激活核心肌群、甩掉腰腹“游泳圈”，对腰椎和膝盖友好、腹直肌分离的人也能练

41. 腹直肌分离、腰不好的人想要瘦肚子，需要注意3点、多练4个动作

42. 每天坚持5个动作，腰腹赘肉一层层地掉、还能养护腰椎和膝盖，简单、在家坐着就能练

43. 人到中年肚子赘肉多，30分钟站立腰腹训练、瘦肚子很管用，无跑跳、不深蹲、不伤膝盖，适合新手

44. 这套15分钟“卷腹”动作每周练3次，腰腹赘肉咔咔掉、简单有效，对膝盖友好、在家躺着就能练

45. 人到中年腰腹赘肉多，30分钟站立腰腹训练，瘦肚子很管用，无跑跳、不深蹲、不伤膝盖

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48. 25分钟“靠墙”腰腹训练，提高代谢循环、侧腰的两坨赘肉消失了，动作超简单

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51. 不想躺在瑜伽垫上“卷腹”，那就练这套站立“抬腿+侧屈”动作，腰腹赘肉一圈圈掉、练出A4小蛮腰

52. 腰腹赘肉多、内脏脂肪高？每天“坐姿卷腹”100次，腰腹赘肉咔咔掉、缺点就是肚子有点酸

53. 这套10分钟“双脚蹬墙+卷腹”动作，唤醒腰腹肌群、减掉腰腹赘肉，轻松练出“马甲线”

54. 这套“双脚离地”的腰腹训练，唤醒核心肌群、甩掉腰腹赘肉，有点累但瘦的很快

55. 每天5个徒手核心训练，提高代谢、刮掉内脏脂肪，是腰腹赘肉的克星

56. 3分钟Tabata腰腹训练，坚持30天，练出马甲线、A4小蛮腰！

57. 这套10分钟的“高抬腿”HIIT训练，“轰炸”腰腹赘肉，坚持30天瘦一圈儿，有点累但是管用

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60. 跑步核心稳定训练，跑得又快又稳跑步腰酸、身体晃、后程掉速？问题不在腿，在核心。核心是腹部、下背、骨盆一圈肌肉，作用是稳定躯干、传递力量。跑步核心训练的核心原理是：抗伸展（防腰塌）和抗旋转（防乱扭）。推荐5个动作： 1️⃣ 平板支撑交替抬腿——练骨盆稳定 2️⃣ 单腿臀桥——强化臀大肌，保护腰膝 3️⃣ 鸟狗式——练对侧协调，防侧晃 4️⃣ 死虫式——学会呼吸+核心同时发力 5️⃣ 侧支撑——强化腹斜肌，防身体歪每个动作45秒，休息15秒，循环3组，每周2-3次。坚持一个月，跑得更稳更省力。#跑步核心训练 #跑步力量训练 #跑步核心力量 #跑姿改进 #潮流运动场

61. 30分钟HIIT训练瘦全身，提高代谢、跟腰腹赘肉说拜拜，全身越练越紧实

62. 每天坚持7个动作，腰腹赘肉一层层地掉，还能养护膝盖，简单、在家坐着就能练

63. 每天坚持这套10分钟“站立腰腹”练习，侧腰两坨赘肉消失了，肚子也更平坦