爱健身 篇十七：6千字干货讲解划船机应用及训练，一项能锻炼全身80%肌肉的运动！

创作立场声明：本文楼主使用的划船机为concept2划船机简称C2，属于自费购入并无广告接商

本文目录：

• 正文前的絮絮叨叨

• 认识划船机

• 划船机技术动作分解

• 学会用数据检测器

• 关于划船机的训练安排

• 力量训练

• 划船机推荐

上半年家用划船机的销量成倍增长，不得不说现在家用器械中，除了跑步机之外，划船机已经成为大多数家庭运动的首选器械。其实陆上划船这个项目早就是风靡全球的运动了，而最近国内也举行了划船的比赛，中国选手张亮，创造了新的世界纪录。而楼主也报名了百日划船比赛中半马赛程，成绩虽然并不能进入全国排名，但是对于划船机的使用和锻炼却有了很多心得体会，今天这篇文章就来分享下划船机的一些应用和训练。

一、认识划船机

赛艇运动是地球上最强悍的耐力运动之一，能与之相媲美的可能只有北欧式越野滑雪。这两个项目都调动全身超过80%的肌肉做功，远高于马拉松和自行车运动，由于呼吸模式不同，功率输出也比游泳高。

楼主一直用的划船机为concept2划船机简称C2，由于接触的划船机不是很多，以水阻和风阻为主，今天介绍下这款风阻C2划船机。

这款划船机可折叠或轻松拆成2部分（忘记拍照），比较方便存储，如果家里的吊顶够高平常竖立摆放即可。船的前面是PM5检测表头和螺旋的风力阻尼器。

阻力为可调节10档，档位越高阻力越大。划米数低档位，划卡路里高档位，最高不要超过自己的最大阻力系数。

铁质锁链，轨道规整，拉起来顺滑无卡顿。

握把有手指贴合凹凸槽，符合人体工程学设计。

前脚防滑踏板和可调节绑带，踏板1-6的长度标记，一般在2-3档位绑脚。

人体工学坐垫，移动滚轮防止出轨，座位上有凹凸的臀型，但划多了还是会屁股疼，因为太硬了（或者是姿势不对）

对于划船机大家都有了大致了解，下面我们来说说划船比赛中的相关事宜。

有统计表明，奥运会赛艇男子公开组别选手的平均身高超过190cm，平均体重达到95kg，职业赛艇和越野滑雪选手的心肺功能（Vo2max）也是所有奥运会选手中最好的，这也不难理解，更多肌肉全力输出，更长时间，当然需要更好的心肺功能！

中国赛艇协会将男子轻量级选手体重限制在74kg以下，看来大多是中国男子都可以借助赛艇训练达到完美的体型和体能；女子轻量级体重不超过60kg，好像对于身材不高的女生来说，这个重量是大了点。

还有就是在Crossfit运动中的应用（简称CF，以后我会系统性的讲解下什么是CF训练体系）CF是要打造体适能强悍的人类，所以BOX（对CF综合训练场馆的称呼）里面都有Concept 陆上赛艇（我们俗称“C2划船机”）和越野滑雪机。实际上所有职业赛艇运动员，也都会使用划船机和滑雪机进行训练。

如果你的训练馆或者健身房里也有划船机或者滑雪机，不妨多试试这两项运动。

二、划船机技术动作分解

然而可惜的是，划船机是个技术活，入门非常不易。如果你从一条水上多人（2人、4人或8人）赛艇上开启你的划船生涯，为了不弄翻整条船，以及避免跟队友打架（多半是挨打，前手碰后手），相信你将很快跟随着队友的动作，学会正确的划船节奏。

如果你跟我一样是从划船机起步，找一段低桨频（15、6桨频或更低）的视频跟着划是不错的办法。不过在此之前，我们要先学习一下划船动作的要点。

划船运动做功的60%来自臀腿，30%来自躯干核心，只有10%来自上肢。如果您看到有人吃力地拉拽划船机手柄，那么ta的动作就肯定是错了，不过不要去制止ta，划船机伤害很小，不完美的动作也可以训练。而且动作也是从一次次不完美的训练中改善和矫正过来的。

划船的拉桨动作有点像站在台阶踏板上，对地面上的壶铃做高拉，首先需要臀腿发力匀速地将壶铃带过膝盖，达到爆发点后，伸髋爆发，将壶铃带到胸部下沿，而手臂所起的作用，除了前期保持直臂传导臀腿和躯干力量，最后就只有屈臂保持一下壶铃的运动轨迹，别让它跑啦。划船的整体动作是，提桨-拉桨-出水-回桨，下图是张亮比赛中的GIF（陆上划艇马拉松比赛世界纪录保持者）

张亮陆上赛艇比赛

正确的拉桨次序是：

蹬腿（保持躯干稳定成80度角，手臂伸直）——手柄匀速过膝后伸髋爆发加速（从前倾80度角爆发至后倾110度角）——屈臂把手柄带到胸部下沿

回桨次序刚好相反：

迅速回直手臂——曲体（躯干由110度前倾至80度，此时仍保持腿部伸直，充分休息）——慢慢收滑座至小腿与地面垂直（充分休息，切勿前冲）。

coco教练划船示范

回桨时间应该相当大致是拉桨时间的2倍。这种节奏有点独特，开始时很难适应，需要抛开配速等运动表现数据。进行大量的低桨频练习，直到形成肌肉记忆和条件反射，我们再侧面看下张亮比赛中的划船动作，动作浑然一体就像在水中划船一样。

张亮陆上赛艇比赛

三、划船机数据监视器

俗话说得好，没有留下数据的训练，就等于是白练。首先要知道的是风阻系数，在划船机前方的PM5型监视器中，设置“显示阻力系数”，然后开始正常划行，调节风阻档位（1-10），找到阻力系数在145时所对应的档位，对于大多数人来说，应该会在6-7档左右，不要超过这个档位进行任何训练！那相当于使用过重的杠铃或者哑铃去做爆发力动作，很容易让你受伤，而导致不能持续训练！

在这里我推荐中长距离训练的档位在3-5之间（阻力系数100-125），短训例如15卡划船做组，可以谨慎使用5-7档。如果你想体验水上赛艇，4档最接近静水的阻力，你可以一直使用这个档位，不需要频繁去调整它。

我们要关心的基本数据项有

#时间（下图：10）

#总运动量：距离，卡路里（下图1cal）

#效率：配速（分钟/500米），功率（卡/小时或瓦特）（下图367卡/小时）

#桨频：次/分钟（下图右上角19s/m）

#心率：大部分心率带可以与PM5监视器连接显示实时心率。（下图cal旁边空白处）

在进阶的训练中，我们还应该关心力量曲线（划船中的发力曲线），在PM5监视器中切换显示界面可见；以及拉桨幅度（米）、拉桨时间、阻力系数等等数据，这些数据只能通过官方App与监视器蓝牙连接后读取，并且每次训练数据都可以保存在Concept公司官网数据库中，建议有意进行长期划船练习的朋友们下载官网App： ErgData。

下面我举两个例子来说明记录数据的重要性，一个为6000米长距离划船测试，一个为40卡路里测试。两种训练都可以在PM5表头中自行设定

长距离划船测试

计划滑行6000米，1200米/组，中间间隙2分钟，共划5组，以每组最短时间和总时间为衡量标准。

下图为楼主测试1200*5组间歇2分钟共计6000米的划船数据表，从中可以看出，第1-5组的配速为1:56.9/500米、2:01.4/500米、2:03.0/500米、2:01.7/500米、1:59.2/500米，桨频控制在21次/分钟（第一组稍快24次/分钟），通过这几组数据可以很清晰的知道，在第3组训练中开始进入身体疲惫阶段，整个数据成轻微下滑状态，而到第4组开始数据有所提升，再最后一组1200米测试中，成上升趋势最后有爆发加速。

总体的训练表现为：肌肉耐久力尚可，心肺持续输出尚可，在最后阶段有爆发冲刺。需要继续提升的是，稳定的肌肉力量输出能力，让划船的平均时间尽量保持一致。

固定卡路里测试

卡路里设定40cal，最短时间内完成。在做这个测试之前，楼主进行了100次的双摇跳绳练习，双摇之后直接划船，心率方面提升较快此次测量数据应该会稍低于正常水平。

时间显示24.9、24.4、27.4、29.9此4个时间数据为每10卡消耗的时间，时间成递减趋势，且最后无数据回升。中间米数的数据为每10卡所滑动的米数，122、120、129、135，米数成上升趋势。watt为瓦特代表能量速率，最大瓦特值可以反映出这个人的绝对力量，国家运动员最大瓦特在800以上，楼主最大瓦特在850左右（可能是腿粗有劲儿的原因）。这次40卡的瓦特数为329、333、292、258，桨频为39、37、37、34。

总体的训练表现为：卡数越高消耗时间越长，而相应的桨频放低米数逐步增加，整体的运动状体呈下滑式递减，瓦特也随之越拉越低，分析其原因1可能因为先前100双摇增加了心率，导致心肺不足，2是按照这个瓦特功率肌肉耐力不足以维持持续划行40卡路里训练。

改进：降低瓦特功率进行滑行，找到自己可持续输出的平均功率再去尝试。提升心肺训练，在跳绳/波比跳等高消耗的运动后的划船调节能力，让自己的在动作转换中可以有效的调节心率。

上面的两个训练只能客观的说明一些问题，当然还是要长时间的进行类似的训练才可以科学的看到自身的不足。

四、如何安排训练

划船机竞赛形式

#按里程分，取最快时间：500m, 1000m, 2000m(奥运距离), 5000m, 10km, 21.1km(半程马拉松), 42.2km(全程马拉松), 50km, 100km等

#按时间分，取最大里程或卡路里：1min, 4min, 10min, 15min, 30min, 24h等

训练管理常见训练项目还有指定卡路里，取最短时间等等。

我们可以根据这些项目安排训练计划，大致可以分为以下四类，我们建议无论您的训练目的是什么，以下四类训练都应该有所涉及：

轻松划训练

一切训练的基础，有效储备有氧能力，为其他训练打好扎实的心肺基础，对新手非常友好，受伤概率很小，通常以时间或者卡路里为目标（尤其对于需要减肥的朋友）。

#尽可能长时间划行，至少进行40分钟

#低桨频，16-20为宜

#控制心率在60%-70%，或以能正常聊天为宜。可以不关心配速和功率，只关注于技术动作

#记录里程，减肥的朋友还可以记录卡路里数据

如体能尚不足以支撑40分钟以上的连续训练，可以用轻松划的方法，进行下文所述的中距离重复划，直到累积起足够的体能。

间歇训练

最大程度地刺激心肺功能，锻炼速度能力。但对新手并不友好，应循序渐进地设置训练目标，或使用心率带监控最大心率。

常见项目有：

#8*500m, rest 1min

#8*1'40", rest 20"

#8*15cal, rest 1min

在保证“每一桨都算数”的规范技术动作基础上，可以尽可能地提高桨频，或指定桨频。

中距离重复划

将速度能力转化为速度耐力。一般以1000m、2000m或5000m为单位，进行多次划行，组间适当休息。总训练量至少超过目标比赛距离的20%，配速等于或略快于目标配速。

例如，如果目标是5000m成绩进入20分钟（2:00/500m），至少进行6*1000m或3*2000m的划行，配速略快于2:00/500m，组间适当休息。如果能顺利完成，那么就可以测试5000m的成绩啦。

其他目标距离以此类推，这种训练的好处是既锻炼了速度耐力，又可以相对保持技术动作不变形，从而防止伤病。

1万米间歇训练1000m*10间歇2分钟

无氧阈值训练

通过心率监控，保持心率在85%HRmax左右，保持尽可能长的时间，一个优秀的耐力运动员可以用这个心率持续运动100分钟以上。

这类训练很容易造成无氧的结果，身体消耗很大，恢复周期长，建议每个月1-2次即可。

马拉松的训练方法

跑步马拉松的训练方法已经非常成熟了，首先训练量是尝试马拉松距离的基础，每月应不少于150km，如想取得好成绩，持续训练应不短于1年。

亚索800速度能力训练: 进行10*800m训练，800m所用时间，分和秒，分别单位置换为时和分，即为马拉松目标成绩，组间休息等长时间。例如想以3h10min完成马拉松，则至少应该以3分10秒每组，完成10组的800米训练。每2周进行一次。

通过中距离重复，将速度能力转化为速度耐力，每周至少进行1次，例如12*1km，10*2km，1km-2km-3km-5km-3km-2km-1km金字塔，4*5km等等，根据训练目标灵活安排。

定期测试5km，10km，21.1km的成绩，仍以3h10min完成全马为例，5km成绩应达到20‘30“，10km成绩应达到41’30”，半马成绩达到1h31min左右，每月至少一次，检查训练成果，寻找问题（其实每个人速度耐力差异很大，自己心里有数就好）。

长距离训练，每周至少进行1次20km以上的长距离训练，配速可以根据身体状况指定。比赛前1-2个月至少进行2次30km以上的训练。

赛前一周充分休息，比赛过程中重视水和能量补给。

五、重视力量训练

如文章开头所述，赛艇运动员是最强悍的耐力运动员，力量训练是取得好成绩的根基。过多的有氧训练容易上瘾，限制肌肉的增长，成绩增长缓慢？

如果您的肌肉量不足或者是体重偏瘦、体脂偏高，仍应该把重心放在Crossfit训练上，划船机训练已掌握技术动作为主。与划船运动直接相关的力量训练项目有：蹲腿、硬拉、卧推、相扑高拉、药球杠铃翻站、火箭推、俯身杠铃/哑铃划船、GHD等等，这些动作和训练方法我会在接下来的文章里逐一讲解。

怎么样，是不是综合训练管理大部分训练项目都对提高划船成绩很有帮助？总之划船机出现综合训练管理，真的是有原因的，我们一定不要辜负这些机器。这个夏天，让我们一起划起来！最后感谢北京Big Man综合训练馆CoCo老师出境提供划船动作素材。

六、关于划船机的选择和推荐

其实上文写的很明显，我钟爱C2这一款，家用的话也很方便（如果地方够大），当然也有许多其他的水阻划船机可供选择，不过应该表头数据和划船感觉就没有C2的体验感好了，再就是C2的价格偏贵，比起其他的家用健身器材是真的贵，附上几款站内评价不错的划船机，供大家参考。

水阻划船机：

水阻划船机应该是最近半年以来家庭健身的首选划船机了，占地小、噪音小、好操作，而且站内的划船机大多都是水阻划船机，以DEYU、SMOOKY、Wakagym 哇咖这几个品牌为主，水箱大都为加固厚水箱，木头的材料有些不同，橡木、白蜡木、松木等材质，防滑坐垫和可调节的脚踏板均没有太大的区别，更多的是价格上的差别。

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风阻划船机：

其实风阻的划船机的噪音要比水阻的大一些，好处在上文已经说的很多了，这里就不再一一种草。家用可选择的价位和比赛中的C2还是有一些差距，各位值友可酌情购买。

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磁阻划船机：

磁阻划船机的最大优势在于静音，相比水阻和风阻来说，噪音小太多了。划船的阻力产生原理以磁场作为媒介，利用内部的金属飞轮和磁铁产生阻力，楼主是没有尝试过磁阻划船机，有用过的值友不妨分享下使用感觉。

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