余文乐胖了上热搜:助你甩掉春节肥,这件小神器竟比跑步更燃脂
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最近余文乐胖了上了热搜,小编也不敢相信自己眼睛。而旁边妻子王棠云,明显状态好很多。
网友们也调侃,两个人同框像是差了辈分(太狠了)。
也有网友跟着自嘲,哎,就像春节宅了20天的自己。
确实如此,由于过节期间,健身房不开门,外出跑步也不方便,不少小伙伴不仅运动少了,还在家吃了睡睡了吃,这肚子上的肉肉真没少囤。
今天小编给你推荐一项运动,让你在家就能高效减脂,它就是——跳绳。
跳绳的起源
跳绳起源于中国,在古代被叫做“投索”、“跳索”、“跳白索”等,直到民国以后才改称为“跳绳”。最初人们在编结绳索过程中,通常会有一些跨越绳索的动作。这些动作,让小孩子们感到很有趣,就用更短的绳子在旁模仿玩耍,于是就逐渐产生了跳绳这种活动。
图片来源:pixabay.com
南北朝时就有史料记载,“游童戏者好以两手持绳,拂地而却上跳”。
为什么跳绳,你值得拥有?
练遍全身
跳绳作为一项全身的运动,从上到下几乎所有肌群都能刺激,从股四头肌、小腿,再到上半身的肩膀、肱二头肌、肱三头肌、核心都有参与。
高效燃脂
对于大门不出二门不迈,却又想疯狂甩脂的宝宝来说,跳绳真是诸位的燃脂救星!如果以中等速度跳绳,30分钟大概可以消耗400大卡的热量,相当于慢跑60分钟哦!
随时随地都能进行
不管外面是不是刮风下雨,健身房开或不开,都没有关系。只要一根绳子,不到一平米的地方,就能锻炼。居家、酒店、甚至办公室走廊都可以,只有十几分钟也没问题,这对没有大块时间运动的上班族和学生党来说,真的是非常友好了。
如何确定跳绳的长度?
先别急着开始跳,合适长度的跳绳很关键。不同人身高臂展差异很大,因此对跳绳长度要求也不同。建议尽量选择较长的可调节式跳绳,然后调试至合适的长度。具体应如何确定长度呢?
(1)脚尖踩在跳绳的中点处,双手拉直跳绳,并保持手柄的稳定。
图片来源:masterofmuscle.com
(2)跳绳的手柄的顶部应位于腋窝处,或者锁骨下方6英寸(15cm)左右的地方。
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(3)反复调试跳绳长度,直到合适为止。
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如何开始跳绳?
1、双脚站立,核心收紧,保持上半身抬头挺胸,眼睛直视前方。切记用前脚掌起跳和落地,而不是全脚或脚跟落地。跳起在空中时,保持自然微曲的姿势,不要大幅度弯曲身体,呼吸保持自然有节奏。
2、向前摇绳时,大臂靠近身体两侧,手肘稍外展,上臂近似水平。运用手腕的力量,而不是整个手臂,摆动作外展内旋运动。
注意事项
要穿运动鞋
不要因为在家跳绳,就连鞋子都不讲究了!拖鞋、赤脚真心不安全,为了避免扭伤拉伤等运动伤害,建议穿有弹性的运动鞋。并且完整包裹整个脚掌。
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地面平坦,不要太硬
跳绳对场地要求不高,但最好还是平坦、不是特别硬的地面。塑胶跑道的硬度是最适宜的。如果在家里,也可以在脚下垫一张薄薄的瑜珈垫。
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跳跃幅度适中
很多人为了增加难度,特意跳特别高,甚至还有意屈腿增加离地高度。其实这样并不安全。
正确的姿势就是双脚离地,绳子刚好能通过就可以了。跳跃幅度越大,膝盖和脚踝反而更容易受伤。保持前脚掌起跳和落地,脚后跟处于离地的状态,这也降低膝盖伤痛的风险。
不适宜人群
跳绳运动跳跃幅度不大,如果不可以做剧烈夸张的动作,其实对膝盖的冲击并不大。但是膝盖受过伤,或体重较重的人群,还是建议谨慎选择。
更多跳绳动作解锁
对于跳有余力的小伙伴,大家可自行学习解锁更多动作,比如:
交叉跳
反向跳
开合跳
单脚跳
水平跳
还有...花式跳
不要忘记拉伸放松
和其他运动一样,跳完绳不要马上停下来。完成一组拉伸训练,能使肌肉彻底放松,缓解运动后的酸痛。这里推荐即刻运动的徒手拉伸放松课程哦!
送给伸手党的训练方案
如果嫌匀速跳绳没有挑战,这里推荐大家2套变速跳绳方案,帮助大家加倍减脂。
方案1:
1分钟慢,1分钟快;
30秒左腿跳,30秒右腿跳;
1分钟开合跳完成跳绳。
以上为一个循环,
根据自己时间安排更多循环往复。
方案2:
2分钟跳绳,20个俯卧撑(或跪姿);
2分钟跳绳,40个深蹲;
2分钟跳绳,30个卷腹;
2分钟跳绳,每条腿15个箭步蹲。
以上为一个循环,
大家根据自己时间安排更多循环。
最后,囤了春节膘的小伙伴不要着急,虽然最近不方便出门,但只要善用小器械和即刻运动APP,搭配健康均衡的饮食,相信你在家也能收获好身材的!