女生对力量训练的误解到底有多大？高效健康瘦身攻略，请您查收！（内含一周在家健身力量训练计划）

集美，你以为力量训练的结果是这样吗？

从一个小公主变成一个大王子？

或者是这样？

更厉害一些的？？？

集美！醒醒吧！别做梦了！！！

练成上面两位大姐的体型大概需要5-10年左右，每个人的天赋不一样，如果加上点外力作用的话可能会快些。

而且需要严格控制饮食，老丛没参加过健美比赛，但听说参加健美比赛的饮食方面一个月可能要投入上万元。

上面两个有点夸张，再看个不夸张的

就这小姐姐的体型没个两三年你也是练不出来的。

所以广大女性同胞，千万不要再担心自己练几组力量训练就会变成金刚芭比了。

很多女生拒绝力量训练，一到健身房就说千万不要给我练出肌肉来呀～

放心吧集美，你想练都不一定能练出来。

因为女性睾酮素分泌不足的“缺陷”，长肌肉可真是两个字“费劲”。

严格要求自己训练、控制饮食、注意休息的话，一个月能涨0.5kg的肌肉都算优秀的了！

也完全不要担心自己的胳膊、腿会粗，担心自己的发展趋势偏离女神路线。

朋友们，为了世界女神增加数量，我来做一些微不足道的科普小贡献。

请各位耐心解读，会对您有很大帮助的！

第一部分：女性力量训练都有哪些好处？

1.力量训练后安排有氧运动效果更好（瘦的更快）

大家应该都知道，脂肪是在提供能量的过程中消耗的。

那么脂肪是如何提供能量的呢？这是一道化学题，能看懂的就看看，看不懂的往下看。

脂肪需要水解氧化才能提供能量，比较慢热，而糖原既可以氧化供能，还可以酵解供能。

力量训练属于中高强度的训练，可以大量消耗体内糖原。

力量训练结束后，因糖原大量消耗，有氧运动时脂肪氧化供能的比例，相比于直接开始有氧训练提升至少10%，减脂效果更好（看不懂就记住这句话就行了）。

2.力量训练维持代谢水平（也是瘦的更快）

减脂期维持代谢最好的方式就是高强度的力量训练。

肌肉量每降低1kg，每天的能量消耗损失100kcal左右，相当于蹬单车30分钟，跑步20分钟。力量训练责会最大化的，保住肌肉这个宝贝疙瘩。

上面提到了女性睾酮素分泌量很低，想要练成女版施瓦辛格根本不可能，大部分“把这里那里练粗的”都是缺乏拉伸产生的结节，通过松解、拉伸能解决80%的问题。

力量训练可以刺激肌肉神经，进而给大脑传递：“不要把我屁股上的肌肉分解供能，我们需要他”的信号。

全身周期性的力量训练就是不断的给大脑打电话：“嘿！哥们、我的胸也很重要，背影响体态也不行，算了我通通都要行么？”。

骨骼肌很大程度的决定了代谢，所以留住肌肉也会更加容易瘦。

3.力量训练提升糖代谢能力（还是瘦的更快）

身体内主要储存糖原的部分有肌肉、血液、肝脏。肌糖原占比80%、肝糖原占比18%、血糖占比2%，因此肌肉是人体储存糖原的主力军。

我们知道过量的糖原溢出会刺激胰岛素合成脂肪。

力量训练责会提升肌肉储糖能力，减少糖溢出情况，进而减少脂肪存储。

4.力量训练的福利“EPOC”（就是瘦的更快）

力量训练会大量消耗身体内的氧分，训练停止后身体需要恢复氧含量、加之肌肉修复。而这个过程会持续消耗能量，这个过程就叫“运动后的过量氧耗（EPOC）”。

虽然有氧运动相比于无氧运动，在训练时能够消耗更多的脂肪。但我们把时间拉长至24小时，你就会发现力量训练因为EPOC的加持，能量消耗更大，更持久，（俗称躺赢）

5.力量训练与完美身材（知道了吧）

有氧训练大部分是全身性运动，强度较低，对于身体薄弱部位的塑造几乎没一毛钱效果。

简单来说：我想让我的屁股更翘一些，开合跳、自行车、跑步变化真的很小，不如来两组深蹲、臀桥、蚌式开合来的直接一些。

随着训练的深入，体脂肪降低、加之你越来越刁钻的审美，你会越来越倾向力量训练。

第二部分：适合女生做的力量训练有哪些呢？

老丛直接分享一些在家就可以做的训练，先在家训练养成训练习惯后再去办卡吧，集美们！

按照每天一个部分训练的方式分享给大家，为什么这么分享呢？老丛在解释一下：

每天训练一个部位可以给局部足够的刺激，相比于全身性训练，重复训练的时间加长也为肌肉线条的提升和恢复留有足够的时间。

因此老丛建议想要训练并且想要保证体型变化的值友们，可以采用每天只练一个部位的分化训练方式。

周一：胸部塑形训练

1.跪姿俯卧撑4组x12次

⚠️：腰椎保持正常生理弯曲骨盆保持中立，不要塌腰弓背。

2.弹力带飞鸟3组x15次

⚠️：双手握紧弹力带两端，手臂保持微屈状态，发力时环抱挤压胸部。

3.上斜俯卧撑4组x12次

⚠️：头颈、躯干、大腿保持在一条直线上，不要怂肩。

4.弹力带臀桥飞鸟3组x15次

⚠️：臀部收紧保持臀桥姿势，核心收紧不要晃动。

5.弹力带夹胸4组x12次

⚠️：双手掌向中间挤压固定住弹力带，发里过程让肱二头肌尽量向胸部靠拢，感受挤压感。

6.弹力带环绕3组x15次

⚠️：手臂在提前环绕时，感受胸部克服弹力带收紧拉长的感觉。

周二：背部塑形训练

1.弹力带硬拉4组x12次

⚠️：下放至低点也要保持腰腹收紧、腰背挺直、骨盆相对躯干中立的位置。

2.俯身弹力带划船4组x12次

⚠️：手臂沿着身体两侧向上收紧下沉肩胛骨，不要怂肩斜方肌借力。

3.单臂弹力带划船4组x12次

⚠️：不要含胸驼背、塌腰怂肩。

4.坐姿弹力带划船4组x12次

⚠️：手臂沿着身体两侧向后不必过于夹紧身体影响背部收缩。

5.坐姿弹力带开肘划船4组x12次

⚠️：手臂打开外展至肘关节略低于肩关节，超过肩关节上斜方肌发力过多。

6.俯身弹力带下拉4组x12次

⚠️：发力时微微抬起躯干手臂内收挤压背阔肌，感受中下背部有收紧的感觉。

周三：肩部塑形训练

1.弹力带推肩4组x12次

⚠️：保持小臂始终垂直于地面，肩部保持持续收紧。

2.弹力带侧平举3组x15次

⚠️：屈肘角度大于90度，保持肘关节在身体的正两侧。

3.弹力带阿诺德推举4组x12次

⚠️：在常规推举的基础上增加内收动作，增加肩膀前束的参与度。

4.弹力带前平举3组x15次

⚠️：前平举时肩带控制下沉，减少上斜方肌借力。

5.弹力带面拉4组x12次

⚠️：肘关节可以微微高过肩关节，减少背部借力。

6.俯身弹力带飞鸟4组x12次

⚠️：保持弹力带始终有张力，顶峰收缩时肩、肘、腕保持在同一水平线上。

周四：手臂塑形训练

1.弹力带弯举4组x12次

⚠️：掌心向上在顶峰收缩时可以小臂微微外旋让肱二头肌收缩更充分。

2.弹力带锤式弯举4组x12次

⚠️：主要训练“肱肌”感受手臂外侧有收紧的感觉。

3.弹力带反手弯举4组x12次

⚠️：顶峰收缩挤压小臂前侧与大臂基础的“肱桡肌”

4.仰卧弹力带臂屈伸4组x12次

⚠️：保持大臂始终垂直于地面不要晃动，减少肩背部借力。

5.俯身弹力带臂屈伸4组x12次

⚠️：躯干保持稳定，头颈、躯干骨盆保持在一条直线上，不要弓背怂肩。

6.凳上反屈伸4组x12次

⚠️：保持躯干垂直于地面，躯干过于前倾和后倾都会增加肩部借力。

周五：肩关节稳定性训练+有氧

1.招财猫3组x25次

⚠️：整个动作保证大臂始终平行于地面，只做旋转减少手臂的纵向移动。

2.小角度外展3组x25次

⚠️：掌心相对握拳，拇指指向天花板，外展幅度保持在30～60度之间。

3.弹力带内旋3组x25次

⚠️：大臂贴近身体保持不动，手臂向躯干旋转感受肩胛骨内侧有收紧的感觉。

阻力单车30分钟（心率保持在120次/分钟）

周六：臀腿塑形训练

1.深蹲4组x12次

⚠️：整个运动过程，膝关节指向始终与足2-3脚趾保持一致。

2.宽蹲4组x12次

⚠️：双脚站距约略比肩宽或1.5倍肩宽，下蹲时感受臀部被拉长的感觉。

3.弹力带直腿硬拉4组x12次

⚠️：直腿并不是腿部完全伸直，而是保持微弯曲的状态，减少膝盖后侧韧带、肌腱借力。

4.交替弓步蹲4组x12次

⚠️：躯干尽量保持挺直状态，前侧膝盖尽量不要超过脚尖。

5.俯身髋伸4组x12次

⚠️：发力腿部向上的角度不宜过大致使腰部借力，骨盆一定要保持在中立位，臀部感受到收紧感觉即可。

6.臀桥4组x12次

⚠️：骨盆位置不要顶的太高，侧面看大腿、躯干在同一条直线上即可。

周日：核心训练+有氧

1.卷腹3组x25次

⚠️：下巴与锁骨大概保证一拳的距离，目光锁定在身体前侧的天花板上。

2.俄罗斯转体3组x25次

⚠️：躯干扭转才能刺激到侧腹的肌肉，并不是单纯的手部触碰地面就可以。

3.仰卧抬腿3组x25次

⚠️：老司机可以腿伸的直一些，新手可以屈腿角度大一些，运动轨迹向上大腿垂直地面即可。

4.平板支撑3组x1分钟

⚠️：头颈、躯干、双腿保持在一条直线上收紧核心，不要塌腰怂肩。

阻力单车30分钟（心率保持在120次/分钟）

以上训练动作大家放心做吧，私教课也不过如此了！

重点是在家就可以练，不要再拿没时间做借口了，在家锻炼能省去你很多在路上的时间哦！

如果不想买动感单车的可以把有氧换成tabata或者户外慢跑、跳绳之类的。

第三部分：千万不要忽略热身与拉伸！！！

力量训练有很多好处，但是小伙伴们训练的时候要掌握好训练强度，练前要充分热身激活，练后也要做好拉伸，不要因为嫌麻烦而造成不必要的意外损伤。

老丛之前已经总结了一篇非常全面的热身+拉伸放松的内容了

想要健身你必须知道的两件事：热身+放松！小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外50金币奖励。总能看到关于如何减肥、消耗卡路里、跳绳、女团腿、直角肩等等这些结果导向的大众比较热衷讨论的内容。很少看到如何热身、如何放松这类健身人必须了解知道且必须要学会去执行的内容。关于热身+放松，老丛用我所学专业知识系统的整理出一篇最实老丛哦| 赞11 评论4 收藏122查看详情

针对各个训练部分的热身拉伸放松都有的，大家可以参看一下哦！

小伙伴们的点赞就是我继续前行的动力。

我是老丛

坚持给大家更新，健身这点事。