女生对力量训练的误解到底有多大?高效健康瘦身攻略,请您查收!(内含一周在家健身力量训练计划)

2020-07-29 10:13:22 21点赞 198收藏 19评论

集美,你以为力量训练的结果是这样吗?

从一个小公主变成一个大王子?

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或者是这样?

更厉害一些的???

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集美!醒醒吧!别做梦了!!!

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练成上面两位大姐的体型大概需要5-10年左右,每个人的天赋不一样,如果加上点外力作用的话可能会快些。

而且需要严格控制饮食,老丛没参加过健美比赛,但听说参加健美比赛的饮食方面一个月可能要投入上万元。

上面两个有点夸张,再看个不夸张的

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就这小姐姐的体型没个两三年你也是练不出来的。

所以广大女性同胞,千万不要再担心自己练几组力量训练就会变成金刚芭比了。

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很多女生拒绝力量训练,一到健身房就说千万不要给我练出肌肉来呀~

放心吧集美,你想练都不一定能练出来。

因为女性睾酮素分泌不足的“缺陷”,长肌肉可真是两个字“费劲”。

严格要求自己训练、控制饮食、注意休息的话,一个月能涨0.5kg的肌肉都算优秀的了!

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也完全不要担心自己的胳膊、腿会粗,担心自己的发展趋势偏离女神路线。

朋友们,为了世界女神增加数量,我来做一些微不足道的科普小贡献。

请各位耐心解读,会对您有很大帮助的!

第一部分:女性力量训练都有哪些好处?

1.力量训练后安排有氧运动效果更好(瘦的更快)

大家应该都知道,脂肪是在提供能量的过程中消耗的。

那么脂肪是如何提供能量的呢?这是一道化学题,能看懂的就看看,看不懂的往下看。

脂肪需要水解氧化才能提供能量,比较慢热,而糖原既可以氧化供能,还可以酵解供能。

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力量训练属于中高强度的训练,可以大量消耗体内糖原。

力量训练结束后,因糖原大量消耗,有氧运动时脂肪氧化供能的比例,相比于直接开始有氧训练提升至少10%,减脂效果更好(看不懂就记住这句话就行了)。

2.力量训练维持代谢水平(也是瘦的更快)

减脂期维持代谢最好的方式就是高强度的力量训练。

肌肉量每降低1kg,每天的能量消耗损失100kcal左右,相当于蹬单车30分钟,跑步20分钟。力量训练责会最大化的,保住肌肉这个宝贝疙瘩。

上面提到了女性睾酮素分泌量很低,想要练成女版施瓦辛格根本不可能,大部分“把这里那里练粗的”都是缺乏拉伸产生的结节,通过松解、拉伸能解决80%的问题。

力量训练可以刺激肌肉神经,进而给大脑传递:“不要把我屁股上的肌肉分解供能,我们需要他”的信号。

全身周期性的力量训练就是不断的给大脑打电话:“嘿!哥们、我的胸也很重要,背影响体态也不行,算了我通通都要行么?”。

骨骼肌很大程度的决定了代谢,所以留住肌肉也会更加容易瘦。

3.力量训练提升糖代谢能力(还是瘦的更快)

身体内主要储存糖原的部分有肌肉、血液、肝脏。肌糖原占比80%、肝糖原占比18%、血糖占比2%,因此肌肉是人体储存糖原的主力军。

我们知道过量的糖原溢出会刺激胰岛素合成脂肪。

力量训练责会提升肌肉储糖能力,减少糖溢出情况,进而减少脂肪存储。

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4.力量训练的福利“EPOC”(就是瘦的更快)

力量训练会大量消耗身体内的氧分,训练停止后身体需要恢复氧含量、加之肌肉修复。而这个过程会持续消耗能量,这个过程就叫“运动后的过量氧耗(EPOC)”。

虽然有氧运动相比于无氧运动,在训练时能够消耗更多的脂肪。但我们把时间拉长至24小时,你就会发现力量训练因为EPOC的加持,能量消耗更大,更持久,(俗称躺赢)

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5.力量训练与完美身材(知道了吧)

有氧训练大部分是全身性运动,强度较低,对于身体薄弱部位的塑造几乎没一毛钱效果。

简单来说:我想让我的屁股更翘一些,开合跳、自行车、跑步变化真的很小,不如来两组深蹲、臀桥、蚌式开合来的直接一些。

随着训练的深入,体脂肪降低、加之你越来越刁钻的审美,你会越来越倾向力量训练。

第二部分:适合女生做的力量训练有哪些呢?

老丛直接分享一些在家就可以做的训练,先在家训练养成训练习惯后再去办卡吧,集美们!

按照每天一个部分训练的方式分享给大家,为什么这么分享呢?老丛在解释一下:

每天训练一个部位可以给局部足够的刺激,相比于全身性训练,重复训练的时间加长也为肌肉线条的提升和恢复留有足够的时间。

因此老丛建议想要训练并且想要保证体型变化的值友们,可以采用每天只练一个部位的分化训练方式。

周一:胸部塑形训练

1.跪姿俯卧撑4组x12次

⚠️:腰椎保持正常生理弯曲骨盆保持中立,不要塌腰弓背。⚠️:腰椎保持正常生理弯曲骨盆保持中立,不要塌腰弓背。

2.弹力带飞鸟3组x15次

⚠️:双手握紧弹力带两端,手臂保持微屈状态,发力时环抱挤压胸部。⚠️:双手握紧弹力带两端,手臂保持微屈状态,发力时环抱挤压胸部。

3.上斜俯卧撑4组x12次

⚠️:头颈、躯干、大腿保持在一条直线上,不要怂肩。⚠️:头颈、躯干、大腿保持在一条直线上,不要怂肩。

4.弹力带臀桥飞鸟3组x15次

⚠️:臀部收紧保持臀桥姿势,核心收紧不要晃动。⚠️:臀部收紧保持臀桥姿势,核心收紧不要晃动。

5.弹力带夹胸4组x12次

⚠️:双手掌向中间挤压固定住弹力带,发里过程让肱二头肌尽量向胸部靠拢,感受挤压感。⚠️:双手掌向中间挤压固定住弹力带,发里过程让肱二头肌尽量向胸部靠拢,感受挤压感。

6.弹力带环绕3组x15次

⚠️:手臂在提前环绕时,感受胸部克服弹力带收紧拉长的感觉。⚠️:手臂在提前环绕时,感受胸部克服弹力带收紧拉长的感觉。

周二:背部塑形训练

1.弹力带硬拉4组x12次

⚠️:下放至低点也要保持腰腹收紧、腰背挺直、骨盆相对躯干中立的位置。⚠️:下放至低点也要保持腰腹收紧、腰背挺直、骨盆相对躯干中立的位置。

2.俯身弹力带划船4组x12次

⚠️:手臂沿着身体两侧向上收紧下沉肩胛骨,不要怂肩斜方肌借力。⚠️:手臂沿着身体两侧向上收紧下沉肩胛骨,不要怂肩斜方肌借力。

3.单臂弹力带划船4组x12次

⚠️:不要含胸驼背、塌腰怂肩。⚠️:不要含胸驼背、塌腰怂肩。

4.坐姿弹力带划船4组x12次

⚠️:手臂沿着身体两侧向后不必过于夹紧身体影响背部收缩。⚠️:手臂沿着身体两侧向后不必过于夹紧身体影响背部收缩。

5.坐姿弹力带开肘划船4组x12次

⚠️:手臂打开外展至肘关节略低于肩关节,超过肩关节上斜方肌发力过多。⚠️:手臂打开外展至肘关节略低于肩关节,超过肩关节上斜方肌发力过多。

6.俯身弹力带下拉4组x12次

⚠️:发力时微微抬起躯干手臂内收挤压背阔肌,感受中下背部有收紧的感觉。⚠️:发力时微微抬起躯干手臂内收挤压背阔肌,感受中下背部有收紧的感觉。

周三:肩部塑形训练

1.弹力带推肩4组x12次

⚠️:保持小臂始终垂直于地面,肩部保持持续收紧。⚠️:保持小臂始终垂直于地面,肩部保持持续收紧。

2.弹力带侧平举3组x15次

⚠️:屈肘角度大于90度,保持肘关节在身体的正两侧。⚠️:屈肘角度大于90度,保持肘关节在身体的正两侧。

3.弹力带阿诺德推举4组x12次

⚠️:在常规推举的基础上增加内收动作,增加肩膀前束的参与度。⚠️:在常规推举的基础上增加内收动作,增加肩膀前束的参与度。

4.弹力带前平举3组x15次

⚠️:前平举时肩带控制下沉,减少上斜方肌借力。⚠️:前平举时肩带控制下沉,减少上斜方肌借力。

5.弹力带面拉4组x12次

⚠️:肘关节可以微微高过肩关节,减少背部借力。⚠️:肘关节可以微微高过肩关节,减少背部借力。

6.俯身弹力带飞鸟4组x12次

⚠️:保持弹力带始终有张力,顶峰收缩时肩、肘、腕保持在同一水平线上。⚠️:保持弹力带始终有张力,顶峰收缩时肩、肘、腕保持在同一水平线上。

周四:手臂塑形训练

1.弹力带弯举4组x12次

⚠️:掌心向上在顶峰收缩时可以小臂微微外旋让肱二头肌收缩更充分。⚠️:掌心向上在顶峰收缩时可以小臂微微外旋让肱二头肌收缩更充分。

2.弹力带锤式弯举4组x12次

⚠️:主要训练“肱肌”感受手臂外侧有收紧的感觉。⚠️:主要训练“肱肌”感受手臂外侧有收紧的感觉。

3.弹力带反手弯举4组x12次

⚠️:顶峰收缩挤压小臂前侧与大臂基础的“肱桡肌”⚠️:顶峰收缩挤压小臂前侧与大臂基础的“肱桡肌”

4.仰卧弹力带臂屈伸4组x12次

⚠️:保持大臂始终垂直于地面不要晃动,减少肩背部借力。⚠️:保持大臂始终垂直于地面不要晃动,减少肩背部借力。

5.俯身弹力带臂屈伸4组x12次

⚠️:躯干保持稳定,头颈、躯干骨盆保持在一条直线上,不要弓背怂肩。⚠️:躯干保持稳定,头颈、躯干骨盆保持在一条直线上,不要弓背怂肩。

6.凳上反屈伸4组x12次

⚠️:保持躯干垂直于地面,躯干过于前倾和后倾都会增加肩部借力。⚠️:保持躯干垂直于地面,躯干过于前倾和后倾都会增加肩部借力。

周五:肩关节稳定性训练+有氧

1.招财猫3组x25次

⚠️:整个动作保证大臂始终平行于地面,只做旋转减少手臂的纵向移动。⚠️:整个动作保证大臂始终平行于地面,只做旋转减少手臂的纵向移动。

2.小角度外展3组x25次

⚠️:掌心相对握拳,拇指指向天花板,外展幅度保持在30~60度之间。⚠️:掌心相对握拳,拇指指向天花板,外展幅度保持在30~60度之间。

3.弹力带内旋3组x25次

⚠️:大臂贴近身体保持不动,手臂向躯干旋转感受肩胛骨内侧有收紧的感觉。⚠️:大臂贴近身体保持不动,手臂向躯干旋转感受肩胛骨内侧有收紧的感觉。

阻力单车30分钟(心率保持在120次/分钟)

周六:臀腿塑形训练

1.深蹲4组x12次

⚠️:整个运动过程,膝关节指向始终与足2-3脚趾保持一致。⚠️:整个运动过程,膝关节指向始终与足2-3脚趾保持一致。

2.宽蹲4组x12次

⚠️:双脚站距约略比肩宽或1.5倍肩宽,下蹲时感受臀部被拉长的感觉。⚠️:双脚站距约略比肩宽或1.5倍肩宽,下蹲时感受臀部被拉长的感觉。

3.弹力带直腿硬拉4组x12次

⚠️:直腿并不是腿部完全伸直,而是保持微弯曲的状态,减少膝盖后侧韧带、肌腱借力。⚠️:直腿并不是腿部完全伸直,而是保持微弯曲的状态,减少膝盖后侧韧带、肌腱借力。

4.交替弓步蹲4组x12次

⚠️:躯干尽量保持挺直状态,前侧膝盖尽量不要超过脚尖。⚠️:躯干尽量保持挺直状态,前侧膝盖尽量不要超过脚尖。

5.俯身髋伸4组x12次

⚠️:发力腿部向上的角度不宜过大致使腰部借力,骨盆一定要保持在中立位,臀部感受到收紧感觉即可。⚠️:发力腿部向上的角度不宜过大致使腰部借力,骨盆一定要保持在中立位,臀部感受到收紧感觉即可。

6.臀桥4组x12次

⚠️:骨盆位置不要顶的太高,侧面看大腿、躯干在同一条直线上即可。⚠️:骨盆位置不要顶的太高,侧面看大腿、躯干在同一条直线上即可。

周日:核心训练+有氧

1.卷腹3组x25次

⚠️:下巴与锁骨大概保证一拳的距离,目光锁定在身体前侧的天花板上。⚠️:下巴与锁骨大概保证一拳的距离,目光锁定在身体前侧的天花板上。

2.俄罗斯转体3组x25次

⚠️:躯干扭转才能刺激到侧腹的肌肉,并不是单纯的手部触碰地面就可以。⚠️:躯干扭转才能刺激到侧腹的肌肉,并不是单纯的手部触碰地面就可以。

3.仰卧抬腿3组x25次

⚠️:老司机可以腿伸的直一些,新手可以屈腿角度大一些,运动轨迹向上大腿垂直地面即可。⚠️:老司机可以腿伸的直一些,新手可以屈腿角度大一些,运动轨迹向上大腿垂直地面即可。

4.平板支撑3组x1分钟

⚠️:头颈、躯干、双腿保持在一条直线上收紧核心,不要塌腰怂肩。⚠️:头颈、躯干、双腿保持在一条直线上收紧核心,不要塌腰怂肩。

阻力单车30分钟(心率保持在120次/分钟)

以上训练动作大家放心做吧,私教课也不过如此了!

重点是在家就可以练,不要再拿没时间做借口了,在家锻炼能省去你很多在路上的时间哦!

如果不想买动感单车的可以把有氧换成tabata或者户外慢跑、跳绳之类的。

第三部分:千万不要忽略热身与拉伸!!!

力量训练有很多好处,但是小伙伴们训练的时候要掌握好训练强度,练前要充分热身激活,练后也要做好拉伸,不要因为嫌麻烦而造成不必要的意外损伤。

老丛之前已经总结了一篇非常全面的热身+拉伸放松的内容了

想要健身你必须知道的两件事:热身+放松!小编注:此篇文章来自#原创新人#活动,成功参与活动将获得额外50金币奖励。总能看到关于如何减肥、消耗卡路里、跳绳、女团腿、直角肩等等这些结果导向的大众比较热衷讨论的内容。很少看到如何热身、如何放松这类健身人必须了解知道且必须要学会去执行的内容。关于热身+放松,老丛用我所学专业知识系统的整理出一篇最实老丛哦| 38 评论16 收藏373查看详情

针对各个训练部分的热身拉伸放松都有的,大家可以参看一下哦!

小伙伴们的点赞就是我继续前行的动力。

我是老丛

坚持给大家更新,健身这点事。

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