超强减肥攻略！个人实践3年的运动减肥攻略，产后也能轻松瘦身

彭于晏的老婆们，今天我又来啦～
聊聊彭氏老婆们最关心的－－－运动减肥～～
我这个人是想到哪说到哪的风格。

这篇虽然是干货，但却是最柔软体贴周到的干货，绝对不是那种枯燥理论型干货。
首先我先说说我喜爱的身材，也是我励志想要成为的那种。生孩子以前，我受各大媒体影响，就喜欢又细又白又瘦型的，比如这样👇

我以前的身材也是这样，干瘦，no muscle。凹造型拍照那时候95斤，19.5岁，国内读大二。

但是，生孩子以后，大概是体力消耗太大，我不再喜欢细长的孱弱美了。我觉得那样代表着虚弱，带不动孩子。

现在的我喜欢什么样的身材呢？这样的！！👇健康的美～有肌肉的美～

她是ins上面的博主Anllela Sagra

我可以不要她浑圆硕大的咪咪，但是我真！的！想要她的肌肉们💪拥有了肌肉的我，得多有劲儿啊，每天得多有活力啊！

想想就开心～❤️❤️胳膊有力气，大腿有力气，生活才有生机。在我现在的三观里，力量美才是真的美，真性感，真健康。

01产后的我怎么减肥
好了，就我的个人经历，让我们说回减肥。我生产的时候是150多斤，一胎二胎都是这样，孕后期食欲非常好。

生完以后，大概130多斤，生完第1天和第10天这样的👇

=产后第20天和第30天对比图～
肚子变小，仔细看，腿也在变细，唯一没变的就是脸了

为何我的脸万年不变？？让人迷思

哺乳期，我其实有刻意控制饮食的量，但绝对要保证营养。
营养不外乎几种嘛，来来来，给大家理一下
1，蛋白质（鱼 蛋 奶 瘦肉）
最爱吃飞爸做的黄油煎鳕鱼~

2，好的油脂（鱼油，坚果油，橄榄油，菜籽油等，记住，千万千万不要吃猪油，鸡油，牛油等等又发胖又堵塞血管的油）

3，碳水化合物（米，面，土豆，这些是糖分的来源，也是力量的来源之一）

4，纤维（燕麦粥，豆子，蔬菜水果）

我呢，生完头两个月，每天的食谱大概是这样的：
✨每天1-2个白水煮蛋（鸡蛋绝对是很优质的营养来源，不用特意迷信各种昂贵补汤，鸡蛋超补）
✨每天补充鱼油，吃一些核桃or腰果
✨每天正餐吃面条，饺子，鱼配土豆。我喜欢吃汤面，比如这样的（油很小，油花花的汤我就不喝了）
✨每天熬粥喝，这里，我不用大米，我会用小米或者紫米（热量更低，更瘦身）
✨有机水果蔬菜，就是些简单的，有什么吃什么，香蕉苹果，这些常见的有机水果其实很有营养。

虽然一直在喂奶，但丝毫不影响瘦身，只要摄入的蛋白质够，水分够，宝宝吸的够，一般不用担心产奶不够。

也就是说，不是只有胖了才可以做奶牛，一边瘦身也可以一边产充足的母乳。

减肥期间，我主食摄入很少，一般来说吃两顿主食，也就是早中晚三餐中，只有两顿。
早上中午吃了，晚上就喝代餐奶昔这样。给大家看看我的正餐之一，西式的

这个是正餐之二，中式的 乱炖

划重点，重点来了！！
减肥时，我不喜欢那种把自己框死的条款，这样让人容易反弹抗拒和焦虑。
所以即使三餐都吃主食也没关系的，关键在于量，稍稍控制一下。

然后，为了追奶，我会喝很多很多水，茶水，无糖蛋白饮品（比如豆浆，牛奶，孩子对牛奶过敏的大家可以选择喝燕麦奶）。

坐完双月子，就开始正式减肥了！

02控制饮食却不掉称，怎么办？
很多人在减肥期间，都会遇到这样的问题：为什么一开始通过控制饮食，体重可以比较快地下降，而后来一样控制饮食，体重却很难再继续下降了呢？

这是因为，我们的体重，是一个能量摄入和支出之间的动态平衡。当我们控制饮食、摄入减少时，尤其是当体重下降以后，维持日常活动的能量消耗也会相应减少.也就是说，基础代谢率会下降，来使减少的能量摄入和减少的能量消耗之间达到一个新的平衡。

一般体重下降5%~10%后，基础代谢率也会下降5%~10%。

这个时候即使饮食仍和以前一样控制得很好，体重也很难再继续下降，从而进入减肥的“平台期”。
怎么才能克服这个“平台期”呢？
这个时候，锻炼的重要性就显现出来了

03别怀疑，任何运动都可以减肥！
说到运动减肥，很多小仙女会问，这种运动能不能减肥？那种运动能不能减肥？首先，我要说个好消息，任何运动都可以减肥。只不过是效率高低而已。今天给大家介绍一下我很喜欢的两种运动，一种当然是慢跑啦，出去跑个半小时，神清气爽。

另一种就是HIIT,高强度间歇性运动（狭义上的HIIT）它有两个最基本的要求，其中之一就是高强度：另外一个标准是间歇性。

看这个大叔的动作，可以作为HIIT动作之一👇

即运动时一会儿强度高，一会儿强度低，飘忽不定，上上下下同一种运动强度运动时间从几秒到几分钟不等。

一说HIIT，大家首先想到的是各种操。但实际上，只要是满足高强度和间歇性这两个因素的运动，都可以叫HIIT。
跳绳、跑步、椭圆机、划船机、自行车训练都可以做HIIT。说白了，原则就是运动要一会儿快一会儿慢，记住了啊，有规律的快一会儿，慢一会儿，飘忽不定，令人难以捉摸

我个人非常非常喜欢跳绳HIIT。全速跳绳高抬腿10秒＋慢速跳绳20秒为一个循环，重复40次，也是一个不错的原地跳绳HIIT。切记，做HIIT一定要量力而行，累成狗并不是我们的追求！
一定要听身体的，千万不可以过高强度运动！

或者下一个KEEP，跟着上面的课程练习。

如果使用HIIT，我建议一周2-3次开始，每次至少20分钟。
一周6-7次强度过大，我有点吃不消～所以2-3次建议给大家。

目前，学术界基本承认它比持续性有氧运动有更高的减脂效率。
确实，20分钟的HIIT，如果做到位的话，也许比40分钟甚至更长时间的中低强度持续性有氧运动效果更好。

HIIT虽然运动时消耗的热量不高，脂肪直接消耗的也少。但运动后，它能大量消耗脂肪，这可能是HIIT减肥最大的优点。

04、力量训练
力量训练，属于无氧运动，不能直接消耗多少脂肪。

但是它的减脂作用主要体现在运动后，力量训练运动后的消耗非常明显。

一次好的力量训练课结束后，基础代谢率的提高甚至能保持到运动后48小时。
而且，力量训练非常有利于持续减脂。
说到这里，我觉得我需要找一个力量训练的私教，要是彭于晏能教我最好。

国内有一项研究报告称，4周高强度力量训练以后停止训练，减脂的效果还能持续1个月。
所以，力量训练的最大优点就是练一次，减脂效果能持续一段时间。

力量训练的另外一个优点是，非常有助于在减脂的时候保持肌肉，甚至增加肌肉，减脂不减肌，这样就有利于持续减脂。

但力量训练就比较难，需要系统学习才能掌握，练得不合适还容易造成运动伤害。力量训练，一般每周至少3次，每次16～20组，基本就可以了。

这样的在我看来就有点纤细了👇👇

05哪种锻炼方式最好呀？
正如同饮食没有“神奇秘方”，你能长期做下去的，就是最好的；
锻炼也一样，没有哪种锻炼方式比另一种更好。
它们基本都是有利有弊👇

有人喜欢游泳，有人喜欢跑步，有人喜欢跳舞，有人喜欢打球，有人喜欢去健身房，有人更喜欢在自然的环境里奔跑。
无论是哪一种，只要你喜欢，你能从中获得乐趣并不觉得枯燥，你能坚持做下去的，就是最好的。

对于有腰背痛及膝关节疼痛的人，可以试试水中运动和骑自行车～～狗刨也算!别把狗狗不当宠物！

这两种方式在运动中不会对腰背部及双膝关节造成过度的压力和负担，但同样可以提高心率，加强心肺功能，并增加肌肉的力量。

、好啦，小仙女们，说了这么多。其实千言万语汇成一句话－－锻炼的关键在于从运动中找到乐趣。找到自己喜欢的锻炼方式，这才能长期做下去。

背着孩子登山，背着孩子快走，也是一项不错的亲子运动👇欧美的爸爸妈妈真的会背着孩子登山的，类似这样👇

飞妈再聊五毛钱的：动物美，山河美，语言美，艺术美，都美的千奇百怪，甚至不完美的也让人无尽垂爱。

所以啊，为什么一定要追求完美身材呢？适合自己的，健康的身材就最好的，所以大家带着一颗放松的平常心去锻炼吧！不过，我要立一个flag，争取在2020年解锁竖一字马，解锁一半横一字马。

我要柔韧！！

今天的文章来自飞妈（id：sanbaobaomama），瑞典卡罗林医学院（全球前十医学院）口腔医学实习硕士，中央民族大学社会学学士。家有歪果仁老公圆圆，小王子Philip，小公主Ella。 只关注欧美靠谱育儿，偶尔分享生活琐事。

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