维生素B对健身有多重要?你该如何正确补充?

2021-01-06 15:30:00 5点赞 35收藏 1评论

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创作立场声明:微量元素对健身非常重要

微量营养素在活跃人群的健康方面发挥着重要作用。比如,B族维生素在身体的能量产生途径中是必需的,而叶酸和维生素B12是合成新细胞(如红细胞)和修复老化细胞所必需的。其他微量营养素对于维持足够的免疫功能、保护身体组织免受氧化损伤、维持骨骼健康以及建立和修复肌肉组织都很重要。

维生素B对健身有多重要?你该如何正确补充?

规律性健身可能会以多种方式改变对某些微量营养素的需求。首先,产生能量的代谢途径在健身期间受到压力。因此,我们对这些途径中使用的某些营养素的需求可能会增加。其次,剧烈运动还可能增加汗液、尿液或者粪便中特定微量营养素的周转或者流失。最后,健身人群可能还需要补充微量营养素来修复和维持瘦体重。本文主要讨论维生素B。

B族维生素在体内有一些重要的功能,比如能量产生、血红蛋白合成、足够的免疫功能以及修复肌肉组织。对运动员饮食中复合维生素B的研究表明,运动员的平均摄入量是充足的。然而,当检查个体的饮食摄入数据时,许多人(尤其女性)没有摄入到推荐的水平。

维生素B1

维生素B对健身有多重要?你该如何正确补充?

维生素B1,又称硫铵,对碳水化合物、脂肪和蛋白质(尤其是支链氨基酸)的代谢非常重要。它的活性形式,硫胺素焦磷酸(TPP),在身体能量产生途径的许多关键反应中充当辅酶。比如,TPP是丙酮酸脱氢酶和三羧酸循环中的α-酮戊二酸脱氢酶所必需的。因此,维生素B1是有氧代谢碳水化合物和脂肪的关键。

食物来源和推荐摄入量:维生素B1存在于多种食物中,比如全谷类和强化谷类产品、猪肉、肝脏、坚果、豆类和绿叶蔬菜。成年女性和男性维生素B1的RDA分别为1.3和1.4 mg/天。可耐受的摄入上限(UL)还不清楚。

维生素B2

维生素B对健身有多重要?你该如何正确补充?

维生素B2,又称核黄素,是人体内两种辅酶(FAD,FMN)的重要组成部分。这两种辅酶参与能量代谢中的电子转移、氨基酸代谢和类固醇激素产生。因此,维生素B2对运动很重要,因为它有助于将来自能量途径的电子转移到电子传递链,以形成ATP。

食物来源和推荐摄入量:通过经常食用牛奶等乳制品、鸡蛋、全谷物和谷类食品、瘦肉和西兰花,可以很容易地获得足够的维生素B2。成年女性和男性维生素B2的RDA分别为1.2和1.4 mg/天。可耐受的摄入上限(UL)还不清楚。

维生素B6

维生素B对健身有多重要?你该如何正确补充?

维生素B6在运动所需的代谢途径中(主要是氨基酸代谢和糖原分解)起着重要作用。维生素B6的活性形式,磷酸吡哆醛(PLP),是参与蛋白质转氨和脱氨反应的酶的辅助因子。因此,更多的蛋白质分解或者增加的蛋白质消耗可能会提高对维生素B6的需求。糖原的分解是通过糖原磷酸化酶调节的,这也需要PLP。

食物来源和推荐摄入量:维生素B6的来源包括动物性食物,比如肉类、鱼类和家禽,以及植物性食物,比如香蕉、全谷物和核桃。成年人维生素B6的RDA是1.4mg/天,UL是100mg/天。

叶酸

维生素B对健身有多重要?你该如何正确补充?

我们身体里有许多酶对DNA合成和氨基酸代谢至关重要,而叶酸则是这些酶所必须的。此外,叶酸在协助细胞分裂方面的作用使其成为生长、合成新细胞(如红细胞)以及修复受损细胞和组织的关键营养素。因此,运动对叶酸的需求可能更高,因为受损的肌肉组织需要修复。最后,叶酸、维生素B12和维生素B6在蛋氨酸的代谢中密切相关。因此,如果这些关键的B族维生素不够,那么蛋氨酸的代谢中间产物同型半胱氨酸就会提高。有研究发现,血液中高浓度的同型半胱氨酸与心血管疾病的风险增加有关。

食物来源和推荐摄入量:饮食叶酸的来源包括绿叶蔬菜、强化谷物、坚果、豆类和肝脏。如果这些类型的食物不在你的饮食中,那么你可能需要额外补充。成人叶酸的RDA为400µg/天膳食叶酸当量(DFE),而叶酸的UL为1000µg/天d合成叶酸。

维生素B12

维生素B对健身有多重要?你该如何正确补充?

维生素B12是许多辅酶中的一种,有助于DNA合成,而DNA是形成红细胞所必需的。缺乏维生素B12可导致巨幼细胞性贫血,其特征是红细胞大,与叶酸缺乏相似。

大多数维生素B12的缺乏是因为吸收不足,而不是摄入不足。维生素B12对神经系统也是必不可少的,因为它有助于维持包裹神经纤维的鞘层。如果这些神经纤维受损或者改变,神经信号的传导就会中断,从而导致许多神经问题。前面也提到,足够的维生素B12、叶酸和维生素B6对于蛋氨酸的代谢和保持低同型半胱氨酸水平也是必要的。

食物来源和推荐摄入量:最好的饮食来源包括肉类、鱼类、家禽、贝类、鸡蛋、牛奶和奶制品。由于维生素B12几乎只存在于动物产品中,所以素食健身者需要额外注意维生素B12的补充。此外,由于胃酸过低,许多老年人可能对维生素B12吸收不良。因此,建议老年人从强化食品或者含有维生素B12的补充剂中获取大部分维生素B12。成年人维生素B12的RDA为2.4µg/天,UL还不清楚。

健身人群如何补充?

维生素B对健身有多重要?你该如何正确补充?

从上面的介绍可以看到,维生素B对于健身还是比较重要的,能够影响到增肌和减脂的效果。目前的研究建议,运动可能会提高维生素B2和B6的需求。然而,还需要更多的研究决定运动是否会提高叶酸和维生素B12的需求。

不过总的来说,补充所有的B族维生素还是很有必要的。事实上,不仅仅是B族维生素,其他的一些维生素和矿物质也是很重要的。比如维生素D,现在冬天很容易缺乏,又很难从食物中获得,我们也需要单独去补充。

对于懒人来说,直接补充复合维生素还是不错的选择。我一直都比较注意满足维生素矿物质的需求,除了会食物多样化以外,在必要的时候还会吃复合维生素。

维生素B对健身有多重要?你该如何正确补充?

在选择复合维生素时,一定要注意标签背后的RDI推荐量,不要选择超过很多的那种。

当然,更好的方法还是有针对性地补充。先评估一下自己的饮食,然后看看自己又缺乏哪些营养的风险。如果只容易缺某一样,那就直接买药用的去补充,只要几块钱,省钱又省心。

不过健身人群对于维生素矿物质的需求还是要比普通人群高的,所以大家一定要注意营养均衡,这样才能最大化健身效果。

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