爱健身 篇二十一：猫爬、熊爬、猴爬、鳄鱼爬4个热身动作帮你缓解腰背酸痛，激活核心和肩袖肌群！

本文目录：

• 正文前的絮絮叨叨

• 健身前为什么要热身？

• 4个动物爬行热身动作

正文前的絮絮叨叨

又到了正文前的唠叨了，最近写了几篇字数很多篇幅很长的文章，今天这篇写一篇字儿少些的。之前写了一个CrossFit的9个基础训练动作，如果了解或者尝试的可以看看下面这篇。

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再就是最近看到站内对于跳绳这项运动有不少人喜欢，上周也发表了一篇，其中讲解了协调性训练和解锁双摇跳绳。

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下面我们说下正事，今天简单的讲下4个运动热身动作。先讲一个真实的事件，在我上大学的时候学校举行运动会，而运动会中少不了老师和辅导员参与的项目，不过比起我们每天都打打球活动活动的人来说，这些老师可就很少运动了。结果在运动比赛中就有老师因为热身不够或没热身而受伤，发令枪一响，突然一名不知道姓名的辅导员倒地不起，后来经确认才知道小腿跟腱断裂，短跑启动中突然的爆发力导致不经常运动和没有运动开的身体无法承受此力量，最后跟腱断了。

健身前为什么要热身？

我们最早接触热身一定是在上学的时候体育课中，体育老师教我们要做扩胸运动，然后伸展运动等。而长大了之后我们又了解到健身、长跑、划船等运动，在这些运动前我们都会进行热身运动，为的就是在参与运动前让身体的各个肌肉和关节活动开，这样在做训练中不容易受伤，不过我们在运动前热身需要有一定的针对性。

热身主要有三个目的：

1、改善关节的灵活性和肌肉的热度

2、提高中枢神经系统的活动

3、让身体进入最佳的训练状态

例如我们要做奥林匹克举重训练，那么上肢、核心区域、髋关节、腿部都要热身，上肢可以采用木棍绕肩，手腕反握杆拉伸肩部，或把杠铃杆放到举重架上，拉伸背部和肩部。

其次要是做复合式训练，有跳绳、跳箱、波比跳，再加上翻挺或者哑铃的动作，那首先我们要激活的就是肌肉的热度，让肌肉不那么太僵硬，其次把心率调节到一个固定的频率，热身的心跳可以达到100-120左右，如果做持续有氧运动心跳可以维持在160左右。

4个动物爬行热身动作

在CF训练中，最主要的热身在于核心区域的热身，除了针对性的做上肢和下肢训练的激活外，下面这几种爬行热身动作是最常见的。

猫爬

重点激活核心，小腿和地面成平行状态，用前脚掌和双手作支撑，保持核心绷紧稳定，固定爬行频率，如果不知道核心是否稳定，可以在背部放上小的物体，如果爬行中掉了，肯定是躯干不稳了。这个动作可以说是四个动物爬行动作中最难的了。

熊爬

重点激活核心+肩袖肌群附带髋部和大腿后侧链肌肉群，这个动作可以说是楼主经常做的了，在进行奥林匹克训练中都会用到这个热身方式，一般要围着场地爬上那么几圈。动作要点是，四肢着地，髋臀尽量上抬，行走过程中拉伸大腿后侧链肌肉群，手脚交替行走。

猴爬

重点也是激活核心，外带的是髋部和协调性的训练。这个动作比较简单了，同手同脚四肢着地，在侧移的时候双手和双脚交替着地。

鳄鱼爬

鳄鱼爬属于上肢综合训练，包括核心训练及胸大肌，三头，肩。其实可以说是升级版俯卧撑，最重要的手脚协调能力，相互交替向前爬行。

万能的爬行作为极好的强化核心的动作，也是在健身前可以应用得到的热身动作。而且像猫爬这个动作，可以说是办公族的福音，帮可以缓解久坐后的腰疼，当然如果一直在进行类似的核心锻炼的话，肚子也会随着瘦下去哦。以上感谢北京CrossFit BigMan综合训练馆，赵亮教练提供素材。

今天写的不多，就不推荐装备了。

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