坐太久颈椎疼+腰疼?警惕久坐成疾!实用小妙招教你如何防止久坐伤身

2020-08-08 10:00:00 87点赞 879收藏 19评论

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在如今的日常生活中,久坐越来越成为我们学习和工作过程中的常事。然而,随着我们逐渐适应久坐成为生活中的常事,久坐带来的危害也在悄悄地在我们身上蔓延。不知你是否感觉到,长时间坐立的工作或学习后,会出现手臂、肩膀酸痛,甚至连转动颈部都有些困难?这就意味着你已经在面临着久坐的威胁了!

坐太久颈椎疼+腰疼?警惕久坐成疾!实用小妙招教你如何防止久坐伤身

如今,我们每天平均有 9.6 个小时是坐着的。也就是说,假设你从 20 岁开始,每天坐 9.6 小时,到你 70 岁去世的时候,一共坐了 20 年!但是,我们的生理结构并不适合久坐。据说,每天坐着看电视 6 个小时,预期寿命将缩短 5 年左右。久坐甚至比吸烟还危险。坐姿不佳还会导致脊柱多承受 40% 的压力。结果就是很多人年纪轻轻,却整天腰痛背痛肩膀痛。值得庆幸的是,只要采取行动就能改变现状。坐得不好不是你的错,不求改变才是你的错。

坐太久颈椎疼+腰疼?警惕久坐成疾!实用小妙招教你如何防止久坐伤身

什么是久坐?一般来说,久坐是一种长时间的静态行为,日常生活中,坐办公室、上课考试、看电影、打麻将甚至开车都属于久坐的一部分。那么,久坐有什么危害呢?无数研究表明,久坐对关节、心脑血管、肾脏等都有损害。其中最显著的莫过于颈椎方面的疾病了。

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当我们工作或学习时,头部往往会不自觉地往前倾或往下低,这些动作会使得颈椎弯曲,颈后肌肉也处于长期的紧张拉伸状态,导致肌肉的酸痛疲劳。然而久坐的危害可不仅仅是感觉上的不适,更会导致颈椎生理曲度发生改变,引起椎动脉的供血不足,最终导致心脑血管疾病等更加严重的后果。

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多久才算久坐?连续静坐90分钟就算是久坐,建议每30分钟起身活动一次。如果实在是要坐着,正确坐姿和小动作锻炼,也会让你轻松不少哦~

『正确坐姿减少伤害』

正确的坐姿也是相当重要的哦!

● 要让视线与电脑屏幕顶端(或显示屏的上1/3处)保持平行;

● 胳膊保持在能让肩膀前后、上下自如移动的高度,同时又不用费力去够鼠标键盘

● 让大腿平行于地面、小腿垂直于地面,两脚平踏地面,使踝关节自然呈直角。

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注意:如果两脚总是接触不到地面,可以使用踏脚板,或放个鞋盒、几本书垫在脚下。

既然久坐是我们生活中不可避免的存在,那么,我们应该怎样降低久坐带来的危害呢?今天为大家分享的一组瑜伽动作,则可以帮助大家不靠药物进行放松,全方位活动你的肩膀和颈椎,让我们一起学习一下吧~

动作1:双手向上举过头顶,五指并拢,掌心向上,头尽量往后仰并仰视手背。

这个动作可以有效舒缓肩颈部肌肉,缓解肌肉酸痛。每组10~20个,每次5秒,,推荐每天做1~2组哦。

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动作2:双手交叉贴于后颈,在头后仰的同时手部缓慢向前推,使得手颈相抗。

这个动作可以增强后颈肌肉的韧性与力量。每组10次,推荐每天1~2组。

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动作3:双手置于腰间,使头部先前低与前胸靠近,再抬头后仰。

这个动作可以提高颈部软组织结构的弹性,通络颈部筋脉。每组15次,每天推荐做1~2组。

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动作4:双手置于肩部,掌心向下,两臂以肘关节为力点,向前、向后各转30次。

这个动作可以使肩部肌肉得到放松,同时提高胳膊的柔韧性。推荐每天做1~2组。

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动作5:以颈部为中心将头侧向两肩,恢复肌肉、关节的弹性。

每组15次,推荐每天做1~2组。

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另外,我们也可以通过按摩的方法,促进颈部血液循环,达到保护颈椎的效果。

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下面的这套动作坐在办公椅上可以进行:

● 活动手掌,坐直双手在胸前合十,互推5秒后放松,至少做4次;掰手,左臂向前伸直,掌心向上,用右手抓左手手指,慢慢向下掰10次,然后换另一侧;握拳,先握紧拳头,然后伸展手指,再握紧。

● 抬动肩膀,耸肩,单侧肩膀尽量向上抬高,保持5秒,然后放松,重复10次,两侧交替进行;抬臂,双臂向后,十指紧扣。尽量抬高双臂,保持10秒,然后放松,反复练习5~10次。

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● 弯弯腰、转腰,坐在椅子上,身体转向一侧,慢慢呼气,保持10秒,回到原位,然后再向另一侧转动身体。

● 或坐在较硬、有靠背的椅子上,缩腹,抬起一条腿,直至腿部发酸再换另外一条。


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● 或是坐在不稳定的物体上,比如健身球,甚至无背的凳子,坐直并且双脚平放在前面。

● 踮踮脚尖,双足并拢着地,用力踮起脚尖,然后放松,重复20~30次。最好每坐1小时就做1次踮脚运动。

● 背贴着墙,后脚跟离墙一拳远,肩胛骨往后夹,收下巴,腹肌用力向后缩,尽量使腰部与墙没有空隙,能伸展前胸,放松紧绷的肩膀,还可以增加难度,即大腿往下坐,缓慢上下摩擦墙壁。


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Keep App上有一套“办公室颈肩放松操”,针对久坐容易紧张的脖子和肩膀进行拉伸,能有效改善局部疼痛,让身体更加舒适。斜方肌、肩胛提肌、寰枕关节、背阔肌、三角肌、肩袖肌群,听起来很厉害的样子,坐在椅子里 10 分钟全都练了。而且跟着这位美女锻炼,也很赏心悦目吧。

无论你是学生,还是已经参加工作,都需要时时关注颈椎健康。俗语说,身体是革命的本钱。只有内外兼顾,关爱自身健康,注重及时预防,我们的学习和工作才能够更上一层楼。

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编辑:dlc


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