肌肉量少易引发3大问题,超实用的居家训练计划帮你改善!(训练计划文内领取)

2020-12-01 22:54:59 143点赞 469收藏 15评论

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创作立场声明:

很多人关注的点大多集中在肌肉出众的“颜值”上,而肌肉对于身体的重要性远远不止好看这么简单。

我们维持生存最基本的呼吸,都需要肌肉的参与才能完成。

肌肉量少易引发3大问题,超实用的居家训练计划帮你改善!(训练计划文内领取)

可以说如果没有肌肉别提行动了,连最基本的活着都成问题!

老丛给大家盘一盘肌肉对于我们生活的影响,让大家明白肌肉并不是中看不中用!

一、容易受伤

肌肉作为连接骨头和骨头之间重要的组织,对于关节稳定和支撑的作用是非常大的!我们之所以在很多并不稳定的状态下保证身体姿态和关节位置全部都要依靠肌肉。

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大家可尝试一下双手轻拂腹部,让家人稍微用力推你一下,你会发现你的腹部肌肉瞬间崩紧,应对随时存在的外力,所以肌肉其实一直都在默默的保护我们。

就拿我们日常生活中出现频率比较高的崴脚来说,就完全可以加强小腿的肌肉来避免扭伤的概率。

像很多NBA等等高强度竞赛的职业运动员,特别重视核心以及脚踝稳定性,主要的目的就是避免伤病。

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而肌肉过于薄弱,我们的身体不够稳定更加容易在日常生活中不小心扭伤或拉伤!

二、更容易胖

为什么很多人节食反弹的那么快?

主要的原因就是我们在限制热量摄入,不仅仅会消耗脂肪,肌肉也会大量流失,这就导致我们的基础代谢直线下降,身体代谢和消耗能量的能力也随之下降,这就意味着你摄入的能量更加容易转化成脂肪。

随后你会发现只要有一次没有管住嘴,涨体重比你减体重快多了,主要的原因就是肌肉流失。

我们全身的肌肉(骨骼肌)占据了基础代谢的20%,所以为什么不提倡大家节食,肌肉大量流失你就没办法利用肌肉消耗能量和脂肪。能好好吃饭配合运动瘦,非要饿的自己前胸贴后背的,反弹起来前功尽弃!

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巨石强森就是典型的例子,每天摄入近10000大卡的热量依然能保持完美体形,这些能量相当于47碗大米饭、55大块红烧肉、67罐可乐,将近5kg的锅包肉,我相信除了大胃王级别的吃货,正常人很难吃得下这么多。

我们会发现肌肉量越大的人群基础代谢越高,肌肉量少的人基础代谢也相对更低,所以肌肉量更低的人群也相应的更容易胖。

三、生活中的小摩擦

有很多人吐槽健身练的都是死肌肉,根本没法跟格斗运动员比较。

其实这个再正常不过了,目的不同所以训练的方式也不同,健身房撸铁的训练主要的目的就是提升肌肉量改善亚健康俗称“健康体适能”,而格斗运动员则更强调运动表现和攻击性属于“竞技体适能”,因此两者没有什么可比性。

但是常年撸铁的健身爱好者相对于没有训练基础的普通人,在体重相同的情况下相对来讲肌肉量是要更多的力量也相对更大,在双方都没有格斗技巧的情况下,影响结果最重要的因素往往是力量。

所以肌肉男可能相对于相同量级格斗运动员确实没有匹敌的力量,但就常人而言具有绝对的优势,而且肌肉量越足实际上别人跟你发生口角的几率就越小。

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相信普通人肯定不想与这种“死肌肉”发生任何肢体上的碰撞。

相信看完这些大家应该明白肌肉的重要性了吧?

是不是想要立刻在家里搞起来?


四、简单的新手居家推、拉、腿、腹训练计划!安排!

1.“推”训练日

动作一:俯卧撑

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⚠️:双手略比肩宽支撑,保持腰腹收紧、腰背挺直,控制躯干缓慢靠近地面,上肢力量比较薄弱的知友们可以像老丛一样在胸前垫一个小垫子,这样更加安全一些。

动作二:哑铃铃推肩


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⚠️:保持小臂始终近乎于垂直得面的状态,肩胛骨后缩收紧保持肩带的稳定。

动作三:钻石俯卧撑

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⚠️:与常规俯卧撑类似,只不过拉近了双手之间的距离,手臂尽量沿着躯干移动。

动作四:俯身臂屈伸

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⚠️:大臂加紧身体保持不动,只做肘关节的屈伸。

动作五:仰卧臂屈伸

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⚠️:大臂保持不动,小臂上下移动,大家可以像老丛一样在伸直手臂时做一个小臂的内旋,三头肌收缩感觉更好。



2.“拉”训练日

动作一:哑铃硬拉

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⚠️:哑铃沿着大腿前侧上下移动,始终保持腰腹收紧、腰背挺直的姿态。

动作二:哑铃俯身划船

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⚠️:大臂沿着躯干两侧,收紧肩胛骨挤压背部。

动作三:俯卧划船

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⚠️:大臂沿着头部两侧向身体两侧挤压,感受背部收紧挤压的感觉。

动作四:俯身飞鸟

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⚠️:俯身微微含胸,把手臂沿着肩部两侧向后外展,感受肩膀后侧有收紧挤压的感觉即可。

动作五:站姿弯举

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⚠️:大臂自然垂于身体两侧,保持不动,握紧哑铃向前屈肘收紧手臂前侧。



3.“腿、腹”训练日

动作一:哑铃深蹲

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⚠️:双脚分开与肩同宽,脚尖自然外分,保持腰背挺直的状态,臀部下落就像坐在凳子上的感觉一样。

动作二:哑铃弓步蹲

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⚠️:保持核心时刻收紧,骨盆只做上下移动。

动作三:臀桥

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⚠️:整个动作中骨盆不需要向上顶的过高,达到大腿与躯干平行即可,想要臀部发力更好,可以主动向内侧挤压臀部。

动作四:卷腹

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⚠️:躯干抬起的浮动不宜过大,上背部只要离开地面即可,减少腰部借力。

动作五:仰卧抬腿

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⚠️:腰椎尽量贴近地面,骨盆保持稳定,大腿抬到于地面垂直的位置就可以,始终保持腹部发力。


大家可以一周完成三次左右的训练,最好是均匀分配隔天进行一次训练。

每一个训练动作3~6组,每组完成12次左右。

重量的选择最好是12次左右作不动的重量。

如果没有训练基础可以从较轻,能够以相对标准的姿势完成25次的重量慢慢递增,先掌握动作再关注重量的提升。


好了以上就是老丛对于肌肉的看法,以及给大家分享的居家训练计划,肌肉对于我们来讲肯定还有非常多的作用,希望大家能够合理锻炼不仅能够拥有比较好的身材,还能维持身体健康。

如果觉得老丛巴巴的还可以,希望大家素质三连(点赞+收藏+关注)

老丛会坚持给大家分享健身干货!



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