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长痘、腰身粗,多毛?卵巢多囊饮食应该如何调理!

2020-11-24 18:09:18 1点赞 12收藏 1评论

长痘、腰身粗,多毛?卵巢多囊饮食应该如何调理!

NO. 184期

饮食运动要结合

每次狗狗一聊经期、身体炎症、谷物营养等相关话题时,总能收到这样的留言:

狗狗,啥时候出一篇关于卵巢多囊饮食的文章啊?

虽然狗狗一直没有写过这主题,但是就相关或者是类似的内容其实也提到了很多。

长痘、腰身粗,多毛?卵巢多囊饮食应该如何调理!

不过为了方便大家快速get到调理多囊这种病的调理方法,狗狗觉得那就专门提出来讲一篇吧。

当然即使不是多囊,就算是想控制血糖以及有长痘困扰的朋友也可以应用下面的方法。

接下来你将看到:

1. 什么是卵巢多囊?

2. 日常饮食该如何调理呢?

长痘、腰身粗,多毛?卵巢多囊饮食应该如何调理!

多囊,全名多囊卵巢综合征(PCOS),是育龄阶段女性最常见的一种内分泌代谢紊乱问题。

伴随着具有低排卵、不排卵和卵巢多囊性增大问题,另外体内雄激素分泌过高也是主要特征。

而这些病症的核心引发原因都是来自高雄激素血症和胰岛素抵抗。

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关于卵巢多囊,如果不去检查,大家也可以通过下面这些症状自查一下。

一般患有多囊的女性,普遍身体偏胖,就算体重不超标,腰围也相对比较大。(腹部脂肪比较多。)

这是因为卵巢多囊是一个复杂的多系统综合征,会引起多种代谢异常,其中就包括糖代谢异常和脂代谢异常。

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另外患有卵巢多囊的患者身体会处于低度炎症状态,所以一般会有爱长痘痘的问题。

针对多囊问题有研究发现,对胰岛素抵抗,降低身体炎症反应,有利于血糖控制,体重减轻的饮食,对于调理卵巢多囊都是有好处的。

长痘、腰身粗,多毛?卵巢多囊饮食应该如何调理!

其实知道了卵巢多囊的核心问题,大家在日常选择饮食时,心里多少还是会有点数了。

首先我们从饮食说起。

如果看过狗狗之前那篇炎症调理文章的朋友一定知道,碳水化合物在这其中起到的作用。

同时它对于管理体重,血糖控制,胰岛素分泌等都有直接的影响。

1. 选择GI低的食物

所谓GI,又称血糖指数,代表的是食物吃进体内会引起血糖波动的能力。

GI低的食物,不仅能减少身体血糖负荷,同时对于提高胰岛素敏感性有帮助。

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而GI高的食物,不仅有促炎的作用,而且长期高GI的饮食也会降低胰岛的敏感性。

对于需要减重的人来说,高GI的食物不仅能升高血糖,同时也更容易让身体里一时消耗不完的糖分,更容易转化为脂肪储存体内。

所以具体到生活,建议多囊患者这样吃:

1)有意识的选择低GI食物

这个大家可以在网上查下,一搜就出来了,对于各类食物,特别是常见的零食、主食等都会有对应的GI值,做到在购买时,心中有数。

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2)主食减少精白米面类,增加粗粮杂豆比例

不仅仅是多囊患者,就算是现代健康的人来说,都建议减少精白米面的摄入,在主食中加入燕麦、全麦、杂豆等成分。

包括煲粥等,也不提倡吃白米稀饭。不仅是因为对餐后血糖控制不利,同时,其营养成分也没有全谷杂粮来的全面。

3)甜食类食物少吃

女生多半喜欢吃甜食,特别是蛋糕、甜品类食物。但是这类食物非常不利于多囊患者的调理。

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因为他们不仅含有高糖成分,同时脂肪含量多,且多含有反式脂肪酸。所以对于体重的管理是非常不利。

这里建议大家少吃,最好是不吃。

4)吃水果也要选择

很多人认为,水果天然,相对比较安全。其实水果也是糖分的重灾区。

所以大家查食物GI表的时候,也会看到很多水果其实也是属于高GI的行列。

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水果中普遍存在的糖分有葡萄糖、果糖、蔗糖,这些都是单糖或者双糖,在分解消化上是比较快的。

但为啥有些水果GI并不高呢?是因为有些水果富含纤维,一起吃下去可以减缓其中糖分的吸收。

所以这里狗狗也想说,宁愿直接吃水果,也不要选择喝果汁。

2. 认识油脂中不同脂肪酸的区别

如果说糖分对卵巢多囊的影响排第一,那狗狗就把油脂给它排第二吧。

毕竟它也是影响身体体重和炎症反应的重要因素之一。

脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

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其中饱和脂肪酸也是狗狗之前常提到的,对于心血管疾病不利的脂肪酸。同时,它也是被证实具有促炎,降低胰岛素敏感性的特点。

而不饱和脂肪酸中也并非都是对多囊患者有益的。

其中之前我们提到的ω-3和ω-6脂肪酸,两者虽然都属于多不饱和脂肪酸,但是两者促炎的作用却恰好相反。

其中ω-6多不饱和脂肪酸有促进炎症反应的作用。

另外,值得一提的就是反式脂肪酸,其实不用多说,大家也能猜到这家伙对于卵巢多囊不会是有益的作用。

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确实,反式脂肪酸不仅非常不利于减重,相反,它还能提高低密度脂蛋白浓度,降低高密度脂蛋白浓度,非常不利于身体胆固醇的代谢。

所以结合到生活,狗狗建议大家可以这样吃:

1)少吃猪油、牛肉固态类动物油脂

动物油脂中含有大量的饱和脂肪酸,也正是如此,所以它们常温下呈固态。

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但这里排除鱼油,因为鱼油跟其他动物油脂不同,它不仅富含多不饱和脂肪酸,而且还是ω-3脂肪酸的良好来源。

2)油脂类甜品少吃

像饼干、奶油蛋糕、汤圆等其中都会用到棕榈油、人造奶油和起酥油等。这其中不仅含有较多的饱和脂肪酸,而且一般也会存在不少的反式脂肪酸。

3)富含ω-6脂肪酸油脂少吃

其实就中国人的饮食习惯,我们生活中大部分的植物油都是富含ω-6脂肪酸,比如花生油玉米油、葵花油等。

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建议可以用茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油代替部分炒菜油。

3.多吃蔬果

蔬菜和水果是维生素和矿物质的主要来源,

其中的维生素C和维生素E等抗氧化成分对于抵抗炎症是有好处的。

蔬菜选择没有太多讲究,量也不限制。水果的话,建议一天200g左右的量为宜,毕竟我们还得考虑糖分摄入过多的问题。

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另外,研究也发现缺乏维生素D可能会引发炎症反应,导致胰岛素抵抗并伴随雄激素水平升高。

而补充维生素D可以帮助调节多囊患者的激素和新陈代谢。

3. 卵巢多囊肥胖者建议多运动

除了饮食干预,运动干预在对卵巢多囊患者的恢复中也起着重要作用,特别是体重超重者。

其中研究也发现,体重指数(BMI)明显下降后,是可以显著改善胰岛素敏感度以及改善无排卵率。

建议肥胖的PCOS患者每周至少150min运动,其中应保证90min有氧运动。

长痘、腰身粗,多毛?卵巢多囊饮食应该如何调理!

从能量消耗的角度来看,中等强度的,可持续较长时间的运动对于减重效果最好。

所以运动强度可以从低开始然后维持在中高强度为宜,其中评估运动强度的标准以运动心率需达到125~150bpm为准。

具体检测方法,大家可在运动结束后10s的脉搏数后乘以110%,应达到60%90%最高心率。

有关如何调理卵巢多囊问题,狗狗就先聊到这。对于这类慢病的调理,大家还是应该多从良好的生活习惯着手。

长期的健康饮食加运动干预,才能更为全面以及加快身体的恢复。

参考文献:

[1] Joon Young Kim,1,2 Hala Tfayli,3 Sara F.Impaired Lipolysis, Diminished Fat Oxidation, and Metabolic Inflexibility in Obese Girls With Polycystic Ovary Syndrome[J]clinical research article.February 2018,103(2):546-554

[2] 宋琴琴,饮食运动干预对超重和肥胖多囊卵巢综合征患者干预效果的研究[D]北京协和医学院.2016(4)

[3]李晓晴,王莹,朱敬香.多囊卵巢综合征的研究进展[J]中国优生与遗传杂志.2009(17):131-132

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