长痘、腰身粗，多毛？卵巢多囊饮食应该如何调理！

NO. 184期

饮食运动要结合

每次狗狗一聊经期、身体炎症、谷物营养等相关话题时，总能收到这样的留言：

狗狗，啥时候出一篇关于卵巢多囊饮食的文章啊？

虽然狗狗一直没有写过这主题，但是就相关或者是类似的内容其实也提到了很多。

不过为了方便大家快速get到调理多囊这种病的调理方法，狗狗觉得那就专门提出来讲一篇吧。

当然即使不是多囊，就算是想控制血糖以及有长痘困扰的朋友也可以应用下面的方法。

接下来你将看到：

1. 什么是卵巢多囊？

2. 日常饮食该如何调理呢？

多囊，全名多囊卵巢综合征（PCOS），是育龄阶段女性最常见的一种内分泌代谢紊乱问题。

伴随着具有低排卵、不排卵和卵巢多囊性增大问题，另外体内雄激素分泌过高也是主要特征。

而这些病症的核心引发原因都是来自高雄激素血症和胰岛素抵抗。

关于卵巢多囊，如果不去检查，大家也可以通过下面这些症状自查一下。

一般患有多囊的女性，普遍身体偏胖，就算体重不超标，腰围也相对比较大。（腹部脂肪比较多。）

这是因为卵巢多囊是一个复杂的多系统综合征，会引起多种代谢异常，其中就包括糖代谢异常和脂代谢异常。

另外患有卵巢多囊的患者身体会处于低度炎症状态，所以一般会有爱长痘痘的问题。

针对多囊问题有研究发现，对胰岛素抵抗，降低身体炎症反应，有利于血糖控制，体重减轻的饮食，对于调理卵巢多囊都是有好处的。

其实知道了卵巢多囊的核心问题，大家在日常选择饮食时，心里多少还是会有点数了。

首先我们从饮食说起。

如果看过狗狗之前那篇炎症调理文章的朋友一定知道，碳水化合物在这其中起到的作用。

同时它对于管理体重，血糖控制，胰岛素分泌等都有直接的影响。

1. 选择GI低的食物

所谓GI，又称血糖指数，代表的是食物吃进体内会引起血糖波动的能力。

GI低的食物，不仅能减少身体血糖负荷，同时对于提高胰岛素敏感性有帮助。

而GI高的食物，不仅有促炎的作用，而且长期高GI的饮食也会降低胰岛的敏感性。

对于需要减重的人来说，高GI的食物不仅能升高血糖，同时也更容易让身体里一时消耗不完的糖分，更容易转化为脂肪储存体内。

所以具体到生活，建议多囊患者这样吃：

1）有意识的选择低GI食物

这个大家可以在网上查下，一搜就出来了，对于各类食物，特别是常见的零食、主食等都会有对应的GI值，做到在购买时，心中有数。

2）主食减少精白米面类，增加粗粮杂豆比例

不仅仅是多囊患者，就算是现代健康的人来说，都建议减少精白米面的摄入，在主食中加入燕麦、全麦、杂豆等成分。

包括煲粥等，也不提倡吃白米稀饭。不仅是因为对餐后血糖控制不利，同时，其营养成分也没有全谷杂粮来的全面。

3）甜食类食物少吃

女生多半喜欢吃甜食，特别是蛋糕、甜品类食物。但是这类食物非常不利于多囊患者的调理。

因为他们不仅含有高糖成分，同时脂肪含量多，且多含有反式脂肪酸。所以对于体重的管理是非常不利。

这里建议大家少吃，最好是不吃。

4）吃水果也要选择

很多人认为，水果天然，相对比较安全。其实水果也是糖分的重灾区。

所以大家查食物GI表的时候，也会看到很多水果其实也是属于高GI的行列。

水果中普遍存在的糖分有葡萄糖、果糖、蔗糖，这些都是单糖或者双糖，在分解消化上是比较快的。

但为啥有些水果GI并不高呢？是因为有些水果富含纤维，一起吃下去可以减缓其中糖分的吸收。

所以这里狗狗也想说，宁愿直接吃水果，也不要选择喝果汁。

2. 认识油脂中不同脂肪酸的区别

如果说糖分对卵巢多囊的影响排第一，那狗狗就把油脂给它排第二吧。

毕竟它也是影响身体体重和炎症反应的重要因素之一。

脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

其中饱和脂肪酸也是狗狗之前常提到的，对于心血管疾病不利的脂肪酸。同时，它也是被证实具有促炎，降低胰岛素敏感性的特点。

而不饱和脂肪酸中也并非都是对多囊患者有益的。

其中之前我们提到的ω-3和ω-6脂肪酸，两者虽然都属于多不饱和脂肪酸，但是两者促炎的作用却恰好相反。

其中ω-6多不饱和脂肪酸有促进炎症反应的作用。

另外，值得一提的就是反式脂肪酸，其实不用多说，大家也能猜到这家伙对于卵巢多囊不会是有益的作用。

确实，反式脂肪酸不仅非常不利于减重，相反，它还能提高低密度脂蛋白浓度，降低高密度脂蛋白浓度，非常不利于身体胆固醇的代谢。

所以结合到生活，狗狗建议大家可以这样吃：

1）少吃猪油、牛肉固态类动物油脂

动物油脂中含有大量的饱和脂肪酸，也正是如此，所以它们常温下呈固态。

但这里排除鱼油，因为鱼油跟其他动物油脂不同，它不仅富含多不饱和脂肪酸，而且还是ω-3脂肪酸的良好来源。

2）油脂类甜品少吃

像饼干、奶油蛋糕、汤圆等其中都会用到棕榈油、人造奶油和起酥油等。这其中不仅含有较多的饱和脂肪酸，而且一般也会存在不少的反式脂肪酸。

3）富含ω-6脂肪酸油脂少吃

其实就中国人的饮食习惯，我们生活中大部分的植物油都是富含ω-6脂肪酸，比如花生油、玉米油、葵花油等。

建议可以用茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油代替部分炒菜油。

3.多吃蔬果

蔬菜和水果是维生素和矿物质的主要来源，

其中的维生素C和维生素E等抗氧化成分对于抵抗炎症是有好处的。

蔬菜选择没有太多讲究，量也不限制。水果的话，建议一天200g左右的量为宜，毕竟我们还得考虑糖分摄入过多的问题。

另外，研究也发现缺乏维生素D可能会引发炎症反应，导致胰岛素抵抗并伴随雄激素水平升高。

而补充维生素D可以帮助调节多囊患者的激素和新陈代谢。

3. 卵巢多囊肥胖者建议多运动

除了饮食干预，运动干预在对卵巢多囊患者的恢复中也起着重要作用，特别是体重超重者。

其中研究也发现，体重指数（BMI）明显下降后，是可以显著改善胰岛素敏感度以及改善无排卵率。

建议肥胖的PCOS患者每周至少150min运动，其中应保证90min有氧运动。

从能量消耗的角度来看，中等强度的，可持续较长时间的运动对于减重效果最好。

所以运动强度可以从低开始然后维持在中高强度为宜，其中评估运动强度的标准以运动心率需达到125~150bpm为准。

具体检测方法，大家可在运动结束后10s的脉搏数后乘以110%，应达到60%90%最高心率。

有关如何调理卵巢多囊问题，狗狗就先聊到这。对于这类慢病的调理，大家还是应该多从良好的生活习惯着手。

长期的健康饮食加运动干预，才能更为全面以及加快身体的恢复。

参考文献：

[1] Joon Young Kim,1,2 Hala Tfayli,3 Sara F.Impaired Lipolysis, Diminished Fat Oxidation, and Metabolic Inflexibility in Obese Girls With Polycystic Ovary Syndrome[J]clinical research article.February 2018,103(2):546-554

[2] 宋琴琴,饮食运动干预对超重和肥胖多囊卵巢综合征患者干预效果的研究[D]北京协和医学院.2016(4)

[3]李晓晴，王莹，朱敬香.多囊卵巢综合征的研究进展[J]中国优生与遗传杂志.2009（17）：131-132