二丢说育儿 篇二:我的孕期饮食运动总结帖,既保证营养又控制体重

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今年升级当了奶妈,在养娃这条路上总结了不少的经验,之前主要写待产包的整理和育儿 好物,这次这篇文章就来说一下我的孕期和产后的饮食体重控制经验吧,也算是小有成就才敢总结,给未来准爸妈一点点参考价值。

  先来上一下我的对比图,第一张图是怀孕39周拍的,请仔细看一下。。。这不是PS照片,就是属于创意照,以前在ins上看到人家孕期拍很多创意照片,后来39周快要生孩子了才开始休假在家待产,终于又时间跟老公拍了张创意照片~那双手臂不是我滴~

后面的手不是我的,是我老公的~哈哈哈后面的手不是我的,是我老公的~哈哈哈

生完孩子后50天,体重基本上已经恢复到了怀孕前的水准。

生完大概50天就恢复了体重到孕前了生完大概50天就恢复了体重到孕前了

在生完孩子后的90天,体重比产前还要瘦,小肚子已经没有了,马甲线也已经在初现。产后我并没有刻意去控制饮食,因为需要母乳喂养,自身营养的保证是第一位的,而这一切都得益于怀孕期间很好的控制体重和产后积极在做产后恢复。

这一篇重点讲一讲孕期我是如何在保证营养的同时控制体重,下一篇会讲产后如何进行体形恢复。主要分成营养补充和身体锻炼两大块。来说我的孕期经验总结。

一、孕期饮食

我在孕早期几乎没有任何不适的反应,除了对味道及其敏感之外,该吃吃该睡睡,在孕早期完全没有任何意识和控制的情况下,长了5斤肉。在我意识到我不能再这么吃下去的时候,大概在12周孕早期差不多要结束了,我开始研究孕期的营养了。之后整个孕期都处于严格控制阶段,最后生娃的时候差不多长了26斤,相对来说算是比较正常的一个体重增长。

先来说一下我孕期重点补充的营养:

1、叶酸:

这个不啰嗦了,大家都知道。(咦,那我为什么要写出来~!因为很重要啊)叶酸可以听医生的吃专门的叶酸片,也可以吃复合维生素含叶酸的。

2、钙:

钙这个东西大家都知道,孕期是一定要补的。为了保证胎儿的营养,非常非常非常的重要!孕晚期非常容易腿抽筋,从怀孕开始几乎钙的补充是涵盖了整个孕期。重点讲一下我孕期的补钙方式:

- 喝牛奶:这是最简单,最直接的补钙方式了。每天早晚一杯奶,400-600ml,天天喝,到现在哺乳期还在喝。

一直在喝脱脂牛奶一直在喝脱脂牛奶

在选择牛奶上我做了一点功课,首先主要是健康安全,就一定要是有机认证的,大概很多人听到“有机”会有一点迷糊,我做了下有机牛奶的功课,这个要求很高。从牧场的奶牛生产到包装是一定是无添加剂无抗生素的。了解了这些之后我的眼光是放在国外纯进口奶了(别问我为什么不买国产,我拒绝回答)。其次要看一下奶源地,我个人比较喜欢欧洲,目标就锁定在欧洲奶源最好的荷兰。对比再三,我选了乐荷这款荷兰市场占有率最高的品牌有机进口奶,它经过了欧盟有机认证,没有任何添加剂,对于孕期补充营养是非常放心和合适的。 

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 我对体重控制有一定的要求,乐荷的脱脂奶的口感是我对比其他有机进口奶下来最喜欢的,买之前看过成分表(我现在有看成分表的习惯),尽管是脱脂奶,但是钙含量一点都不含糊,达到了15%。

我的孕期饮食运动总结帖,既保证营养又控制体重

成分表钙含量15%成分表钙含量15%

另外还有一点小私心,荷兰人身高都是高于欧洲的平均值的,有常识的人知道孩子要长高,喝牛奶是很好的方式。所以!在孕期我就希望真的能让娃赢在起跑线,毕竟我跟我老公的个子都很矮啊!(硬伤)我的孕期饮食运动总结帖,既保证营养又控制体重 

宝宝现在5个月,前几天去体检,生长曲线很好,医生说孩子身高是同龄孩子中偏高的,有67。我家已经穿不了66码的衣服了,现在穿73了,我之前买的66码的还有好几件都没拆。对于这点我还是很欣慰的,虽然不知道是不是跟喝牛奶有直接的联系,但从孕期到现在哺乳期,我几乎没断过奶,我觉得应该还是有一点点作用的吧!

5个月,16斤,身高675个月,16斤,身高67

现在哺乳期控制体重依然在喝这个脱脂奶,一方面为了保证母乳的营养,哺乳期也是非常需要补钙的!另外因为孕期喝奶喝习惯了,现在一天不喝奶就觉得好像有什么事没做一样(牛奶消耗大户)。

如果带出门就直接拿走,利乐包装如果带出门就直接拿走,利乐包装

一般在家我喜欢倒杯子里,大口喝奶味更浓一般在家我喜欢倒杯子里,大口喝奶味更浓

- 晒太阳补钙:喝了牛奶还要晒太阳,促进钙的吸收,提醒一下,晒太阳一定要把皮肤露出来,不要穿着衣服晒,如果冬天冷可以晒脚踝。不裸露皮肤不叫晒太阳(那叫晒衣服,扑哧)

- 吃钙片吃钙片特别容易便秘。我孕期吃的是柠檬酸钙+VD(怕涉及药品,就不放链接和品牌名了),特别大一颗,每次吃下去如果嚼碎了就感觉嘴巴里吃了一嘴巴的石灰。我总是三天两头忘记吃(口感太差),后面干脆就只喝奶不吃了,问过营养师朋友,只要奶喝够了其实跟吃钙片效果差不多,除非检查诊断是缺钙就需要单独补充。

3、铁:

孕期到了后期大部分都会出现贫血的情况,所以需要补铁。不严重的食补就好了,严重的需要看医生给开药的,有铁片,铁剂等等,这里就不展开说了,我不是医生也不专业。我重点讲食补:

- 动物内脏:猪肝在我孕晚期是吃的比较多的,一周吃一次左右。

 

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- 猪血:后期我也出现了贫血的情况,按时吃药之外就主要是食补。每周一次猪血汤和清炒猪血都是菜谱里的常见客。推荐购买品牌猪血,我一般是买爱森这个品牌,大超市都有。有时候去山姆会员店也会买好几份放在冰箱,保质期比较长。


- 蔬菜:菠菜吃,但是吃的时候会把那个根部去掉。

 

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4、其他的营养元素:

有专门吃DHA(怕涉及到药品就不放名字了),也是三天两头会忘记吃,想起来就吃两颗。另外其他的就没有吃过什么了,主要还是因为我讨厌吃类似药丸之类的东西,还是喜欢从食物中找营养。我看有的宝妈每天都要吃一堆的保健丸子之类的,我个人总忘记,所以做不到啊。

总结我的经验就是,维生素需要补充(我一天一颗复合维生素),补钙喝的牛奶贯穿整个孕期到现在的哺乳期,贫血先食补,还缺就听医生的。其他营养素有就吃,忘记了没吃也没事。

二、我的孕期饮食结构

说完重点会补充的,再来分享下我日常吃的食物和饮食习惯

1、荤类:

我比较偏爱吃红肉,猪肉最喜欢山姆会员店里的黑山猪。五花肉烧起来很好吃~

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鸡肉主要就是泰森,这个在超市和线上都比较方便买到。

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鱼类和虾类算是孕期吃的比较多的品种,补充蛋白质嘛。鱼类一般分成新鲜的鱼和深海鱼,新鲜的鱼嘛就是菜市场买的咯~没什么好说的。深海鱼就在山姆会员和猫超买的比较多。推荐2款。

多吃新鲜鱼多吃新鲜鱼

这种以后给孩子添加辅食吃也不错这种以后给孩子添加辅食吃也不错

一般深海鱼选择清蒸的方式,大程度的保证到营养。

深海鱼深海鱼

 

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2、蔬菜类:

这个没什么好说的,多吃绿叶菜,吃新鲜的,多吃绿叶菜可以在一定程度上防止“便秘”,孕期便秘是一个非常让人头疼的事。

3、水果类:

孕期吃水果非常的有讲究!大家千万不要觉得怀孕之后吃水果就是随便吃,反正不长胖,这里有一个很大的误区,很多人如果前期不控制好摄入水果的量,摄入糖分过多会在孕期过不了“糖耐”这个检查的,所以吃水果是要注意的:

- 摄入的量:我拿苹果举例子吧,就是每天摄入的水果的量是半个苹果这样子的份量,不要多吃。所以大家自己换算吧。我当时吃葡萄是按照颗来计算的。

- 水果的种类:容易过敏的水果少吃点,糖分高的水果少吃点(比如西瓜)。最好吃当季的水果

孕期我最常吃的水果就是百香果and柠檬,百香果搭配气泡水,会让不太舒服的胃舒服一点,柠檬主要是泡柠檬水,补充维C,百香果的营养价值也很高。

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我喜欢气泡水气足的,原来喝巴黎水,后来有一次看到小诗晶的文章评测气泡水,我就被种草崂山气泡水了,喝了一次试了试,气真的不错,而且价格也合适,后来就只喝崂山了。奇怪的是,生完孩子之后再来喝,又觉得太足气了(孕妇口味真奇怪)

这个苏打水我孕期最爱这个苏打水我孕期最爱

 

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 孕期便秘的解决方案是喝椰青。不是罐装的椰子水,是纯椰青,我差不多隔一天喝一个,早期有便秘烦恼(吃钙片也有),后期牛奶+水果+日常平衡营养,就基本上没有这个烦恼了。

 

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4、零食类:

零食如果说不吃,那肯定是不现实的,哪有孕妇控制得住不吃零食的。我当时可也是偷偷冰淇淋、星冰乐的吃,毕竟孕妇体温高,夏天又太热了。但吃零食有一个原则,少吃垃圾零食,油炸、辛辣的少吃,我基本上不太吃,含糖太高的是少吃,辛辣的主要是吃了怕上火+便秘。孕期我最喜欢吃苏打饼干,保证自己的吃零食欲望又不担心长胖还不用担心糖分摄入过多:

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三、孕期运动

说完营养摄入就要说运动了,体重控制对孕期健康很重要,如果体重超重会引发很多问题,控制好体重也有利于之后的产后恢复。除了那种身体特别不好需要躺着的孕妈,我认为孕期多多少少大家都还是要有运动这个意识。个人经验谈一下我孕期的运动:

1、无氧运动:

无氧练肌肉的这种在怀孕之后就停掉了,一来是我自己本身就不喜欢无氧运动(太重复),二来,怀孕之后有一些动作肯定没办法做的,比如仰卧起坐、平板支撑,器械也需要选择性的用,避免自己不懂对身体造成伤害,直接停掉无氧比较省心,但,孕期是可以做无氧运动的,如果请了私教的可以咨询自己的教练,最好还是要自己做一下功课比较好。

2、有氧运动:

整个孕期我都是有氧运动为主。

- 瑜伽:我去了解过孕期瑜伽,但这个对身体和专业性要求都比较高,不要轻易自己去尝试一些瑜伽体式,因为孕妇在很多体式上都不能练习,所以我个人当时是专门去问过孕妇瑜伽私教,后来因为自身身体条件的原因,放弃了。

- 游泳:从12周开始倒28周,游泳是我这段时间最最主要的运动,最少一周一次,有时候一周三次。特地有咨询过医生孕期能不能游泳,医生反正跟我说没啥问题可以游的,但是要注意不要摔倒了。

酒店的泳池人特别少酒店的泳池人特别少

后面到了20几周开始游泳的时候就能明显感受到胎动了,特别是游的时候,是一种很奇妙的体验。而且带球的身体在水中借着浮力会觉得舒服很多。我一般会选择中午的时间段去,又时候周末住酒店会选择带泳池的,平时就是健身房的游泳池,没什么特别多的讲究。但是孕妇游泳就要注意避免人多的,走路也要小心一点,以防滑倒,最好有家属陪同,我那时候又时候有人陪,有时候没有。自己游的时候比较小心。

孕期游泳是特别不错的运动方式孕期游泳是特别不错的运动方式

孕妇游泳推荐买孕妇的专门的泳衣,迪卡侬就有一款,感觉特别不错:

 

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-散步:这应该是所有运动里最最简单最最适合孕妇的,特别是到了孕晚期,7个月之后别的运动都停止了,就只剩下散步了。当时每天都要在小区里遛弯的。特别是临近生产,天气特别热,只能晚上出来散步。散步没有什么特别的注意事项,就是注意别摔倒了就行,另外这种运动最好拖上家属一起陪同,不然太无聊了。

散步要以快慢结合,但是不能过快,可以走10分钟快一点点的,再切换慢一点的。快的节奏以自己呼吸不揣为合适。散步的时间30-1个小时最好,太久体力跟不上,太短会没啥效果

四、孕期总结

怀孕对于女性来说真的是一个特别大的挑战,孕期好好保养,生完之后会感觉轻松很多,特别是精力和身材的恢复上。有的孕妈怀孕的时候不注重营养均衡和运动,导致特别胖,生好之后就会面临漫漫长的恢复之路。我分享自己的经验划一下重点,希望能对准备怀孕或者正在怀孕的妈妈们有帮助:

1、营养要补充,保健品别吃太多,多以食物补充营养为主。

2、钙补充非常重要,牛奶要天天喝。其他的微量元素,医生说你缺啥你就补啥,啥都不缺就以吃为主。

3、运动选择适合自己的方式,没有什么是最好的,只有是适合自己才最重要的。

最后希望看完这篇文章的准妈妈们,都顺利生下健康的宝宝~觉得我写的不错的,不妨收藏点个赞,如果大家都喜欢的话,下一篇专门写产后恢复的经验文我会更有动力写快一点哟~!也欢迎有经验的父母在评论区分享你们的孕期经验哟!

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