吃油的学问:你家的食用油健康吗?

2019-05-17 09:53:05 3点赞 12收藏 2评论

近年来随着人们生活水平的提高,食用油的消费量逐年增加,平均每人每天的摄入量超过40ml,远远超过了国家推荐标准的25ml(家里常用的白瓷勺是10ml,大约两勺半)。这表明每人平均每天多吃了至少15ml油,一年下来就是5.2kg,增加了大约5万大卡的热量,足可以增长7kg的体重。

食用油的成分是脂肪,虽然脂肪摄入过量会危害健康,但是脂肪也是人体所必须摄取的营养素。脂肪分为饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸(ω-9),多不饱和脂肪酸(又叫必须脂肪酸,人体不能自己合成需从食物中摄取,有ω-6和ω-3两类,两者的摄取最佳比例是1:1)。

由于人类大脑的60%都是脂肪(这些脂肪中1/3都必须来自必须脂肪酸),且必须脂肪酸能有效降低心血管疾病发病率,因此选择正确的食用油至关重要,下面来推荐几类比较好的食用油。

1.冷压榨亚麻油(胡麻油),ω-9含量17%,ω-6含量18%,ω-3含量57%。

优势:是所有植物油里ω-3含量较多的一种,尤其适合孕妇食用,有利于胎儿大脑发育。

劣势:在人体的转化率(转化成DHA被大脑吸收)不如深海鱼油,且容易被氧化,需要冷藏,由于味道不怎么好,不适合炒菜。


吃油的学问:你家的食用油健康吗?

2.冷压榨橄榄油,ω-9含量79%,ω-6含量6%,ω-3含量1%。

优势:热量此其他食用油低。

劣势:必须脂肪酸含量不高,价格高,且极容易氧化,适合凉拌和低温烘焙,不能用于油炸等高温烹调(油炸最好选择耐高温的花生油)。

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3.紫苏油,ω-9含量11%,ω-6含量10%,ω-3含量67%。

优势:ω-3含量比亚麻油中要高,有淡淡的香味,凉拌很不错。

劣势:一般超市很少有售卖。

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4.大豆油,ω-9含量30%,ω-6含量55%,ω-3含量3%。

优势:是所有植物油中ω-6和ω-3比率(约7∶1)最接近人乳的,且富含抗氧化的卵磷脂维生素E,可有效平衡营养,如果家庭条件不富裕,豆油是不错的选择。

劣势:性质不够稳定,易氧化变质产生“豆臭味”,不适合长时间高温烹调,需要避光保存。

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5.玉米油,ω-9含量59%,ω-6含量24%,ω-3含量1%。

优势:富含维生素E,植物固醇等抗氧化物质,能有效预防血管硬化等疾病,且无明异味适合所有群体食用。

劣势:易氧化,不适合高温烹调。

吃油的学问:你家的食用油健康吗?

6.冷榨南瓜子油,ω-9含量42%,ω-6含量34%,ω-3含量15%。

优势:带有淡淡的南瓜子香味,适合生吃,可以替代黄油涂抹面包,同时南瓜子对前列腺也具有一定保护作用。

劣势:易氧化不适合高温烹调。

吃油的学问:你家的食用油健康吗?

此外,市面上还有很多调和油,打着最佳营养配比的旗号忽悠消费者,比如橄榄调和油,其中橄榄油的占比只有1%,又如松子调和油,其中红松子油的含量极微量,这种现象已成为行业常态,所以如果选择购买调和油,一定要选择价格相当、有品牌的、且每种油的比例都标明的产品。

吃油的学问:你家的食用油健康吗?

对很多上班族来说,很少有机会自己做饭吃,因此我推荐食用种子、坚果来补充必须脂肪。你可以将芝麻、向日葵子和南瓜子各1份及3份亚麻籽放在一个密封罐里,避光冷藏(减慢氧化速度),每天早上,利用搅拌机磨碎,随餐食用一瓷勺子(约20g),如果稍微炒制一下再加点食盐、小茴香、花生碎等,用来拌菜拌面会独具风味。你选择直接吃坚果的话,一天也不要超过40g,大约是3个中型核桃,或一小把开心果。

吃油的学问:你家的食用油健康吗?

还有深海鱼中也富含必须脂肪酸,且被人体的吸收转化率优于植物油(植物中的ω-3种类是α-亚麻酸,需要被人体转化成EPA和DHA才能吸收,而海鱼已完成此步转化,可直接被人利用),建议每周食用两次海鱼(鳕鱼,沙丁鱼,三文鱼最佳)。

吃油的学问:你家的食用油健康吗?

最后,我想说抛开剂量谈健康不可取,饮食健康是建立在适量食用的基础上的,因此再好的东西也要适可而止。

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