健身，为什么一定要练腿？附腿部训练计划

腿部肌群与其他部位相比，肌肉量高，也就是说想要增肌，不能忽略腿部的锻炼。此外，肌肉量高，要激发身体产生促进肌肉生长相关的贺尔蒙则相对有利。过去也有研究显示，通过硬拉、深蹲等必须大量使用腿部的复合式动作，能影响睾固酮的分泌，对提升整体肌肉量也有帮助。

腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动，很多时候还需要臀部发力、核心稳定，参与的肌群不只一个；这对想要减肥、消耗热量的人来说，是个好消息。当一个动作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量训练可以带来「后燃效应」，让你在休息时同样维持较高的热量消耗；想要让后燃效应维持一段时间，锁定腿部就对了。

或许你的双腿在未开始锻炼前是比较「多脂肪」的（亦或是俗称的萝卜腿），当你持续训练下肢，即有机会改善下肢浮肿等状况，一旦肌肉量逐渐增加，想要减去多余的脂肪也就相对有利了。也或许你的双腿在未开始锻炼前是「偏细」的，那么进行下半身的重量训练，将有助於你提升结实程度，同样借由肌肉量增加、肌肉围度变大，可以慢慢获得更扎实、粗壮的腿型，让你的身材比例更好。

前面说到腿部是身体的大肌群，要完成一个动作、有好的运动表现，肯定要启动大肌群做功，通过腿部训练，你将增加更多下肢肌力帮助你应用在各项运动、突破重量限制。此外，腿部还是很多动作的发力点，想要流畅地做出动作，就必须让身体学会从下肢发力，下肢有足够的力量、好的启动方式，才能带动全身协调，这对运动表现、甚至日常生活都有明显帮助。

跑步时膝盖不适、打球时常扭到脚、骑乘自行车引来腰酸背痛等，这些都可能是「腿部肌力不足」所引起的代偿或运动伤害。想要减少受伤风险，在风险较低的运动里（如重训）慢慢建立肌力，可以让我们在面对剧烈运动时，有足够的负荷能力。不仅如此，一般人爬走楼梯易脚酸无力、突然搬运重物等日常，也可能会发生上述提到的不适症状。如果能在平时安排腿部的训练，学习从下肢做正确发力动作、训练腿部肌肉，在生活上也能有直接且有帮助的应用。

推荐一套健身腿部训练计划：

训练后记得拉伸，促进血液疏通，缓解肌肉充血，第二天你才不会那么难受。

动作1、杠铃深蹲

动作2、哑铃箭步蹲

动作3、器械腿举

动作4、器械腿屈伸

动作5、俯卧腿屈伸

建议每个动作3-4组。

关于重量选择：

• 选择在10-12次力竭的重量，有助于腿部肌肉的生长，提高肌肉维度，适合男性。

• 选择在12-15次数力竭的重量，可以帮你提高肌肉耐力，塑造好看的腿部线条，适合女性。

但是进行一定时间后，肌肉会逐渐适应原来的重量，导致健身瓶颈期，力量或者维度不再进步。这个时候，你就需要定期更换重量，才能让身体不断获得进步。

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